En principio son las siguientes que se aplicarán para todos los grupos musculares grandes (sólo se trabajaran estos)
Primera semana:
Serie 1: ligera 15 a 20 repeticiones
Serie 2: aumentar 10 kilos y hacer 8 repeticiones
Serie 3: aumentar 5 kilos y hacer 6 repeticiones
Serie 4: aumentar 5 kilos con el máximo de repeticiones
Serie 5: se puede quitar un poco de peso y hacer 12 repeticiones.
Segunda semana: (con la misma carga de la primera semana)
Serie 1: ligera 12 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: con el peso máximo 8 repeticiones.
Serie 4: con el peso máximo 8 repeticiones.
Tercera semana: La misma que la anterior
Cuarta semana: La misma que la primera semana, pero con 5 kg kilos más a la barra. El programa dice que si logro 7 u 8 repeticiones con eso se ha incrementado la fuerza.
Los ejercicios serán:
Lunes: press de banca, dominadas, sentadillas
Miércoles: Press militar, remo, peso muerto.
Viernes: dominadas sentadillas, press inclinado con mancuernas.
Notas:
En las sentadillas se calienta con 15 a 20 repeticiones y se aumentan un poco las repeticiones posteriores por ser músculos más fuertes. Por ejemplo: la de 12 a 20, la de 10 15, la de 8 a 12, y la de 6 a 10.
En las dominadas se calienta con menos repeticiones.
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Les agradecería mucho que comenten esta rutina y que la critiquen constructivamente agregando o restando ejercicios, series, etc. o destructivamente incluso, recomendandome otra rutina porque puede estar muy mala.
.P.D.1: He probado la del día Lunes y me sentí muy bien, no tuve problemas con los incrementos de pesos (que aún no son gran cosa para mi bajo nivel.
P.D.2:Soy un principaiante. El año pasado entrené casi todo el año con las típicas rutinas 3x10, 4x12. Me detuve en el Verano y este año he retomado, llevo como mes y medio haciendo ejercicios básicos de acondicionamiento.
