Hola, xicos/as, soy nuevo en este mundillo y tengo muchas dudas. A ver si me podeis ecxar una manita, xfa. Para comenzar os diré q llevo 3 meses en el gym, hasta ahora he hexo un poco d todo, pero creo q va siendo hora d entrenar más especificamente. No tenemos monitor, x eso os pido consejo. Me gustaría coger algo d volumen, pues estoy un poco marcado, me han aconsejado varias tablas y no sé cual seguir:
1º lunes (pecho, hombros, triceps, gemelos), miercoles (espalda, biceps, piernas), viernes (repito lo del lunes). Y voy rotando cada semana.
2º lunes (pecho, biceps), miercoles (espalda, triceps), viernes (piernas, hombros). Sin repetir.
3º lunes (piernas, biceps), martes (pecho), jueves (triceps, gemelos), viernes (espalda, hombros). Sin repetir
4º lunes (pecho), martes (piernas, gemelos), miercoles (espalda), jueves (triceps, hombros), viernes (biceps).
Ah, x si os sirve d orientación, mido 1,75 cm, peso 70 kg aprox., y solo hago 3 comidas al día (quizás también me falte algún complemento nutricional ¿no?). Weno, muxas gracias x aguantar este rollo y espero vuestra respuesta.
HOLA, SOY NUEVO Y TENGO DUDAS
Moderadores: moderador suplente, admin
Bienvenido
Ante todo decirte que bienvenido al apasionante mundo de la musculación.
Lo primero decirte que de todas las tablas que has puesto, la que más me gusta es la 2ª y que te añadiría abdominales los lunes y los viernes, y para ser más exacto en vez del viernes el jueves.
Te han dicho ya que ejercicios tienes que hacer por grupo?
Al principio empieza suave y con pesos guiados y poco a poco cuando vayas cogiendo fuerza y técnica vas pasando progresivamente a pesos libres.
La otra pregunta que dices, la de los suplementos, a mi forma de ver las cosas, con una buena alimentación, sana, NATURAL y variada se ingieren los aportes necesarios (al principio, porque una vez que ya se lleva un tiempo trabajando no viene mal un aporte proteínico). Con tu edad no tienes que tomar ningun complemento, sería tirar el dinero, además tu cuerpo todavía no se está enfrentando a niveles de estrés que soliciten aportes extras.
También te diría que intentarás hace 2 comidas más, para que la ingesta sea más continua, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, evites grasas saturadas (recordando que todas las grasas no son malas, ahi que seguir consumiendo grasa, pero saludable) y demás y aumentes un poquito la cantidad de proteínas que comes y con esa dieta de momento es más que suficiente.
Decirte que en esto no hay mejor amigo que la paciencia y que, ya nos irás contando poco a poco tus mejoras.
Un saludo y espero haberte ayudado en algo.
Lo primero decirte que de todas las tablas que has puesto, la que más me gusta es la 2ª y que te añadiría abdominales los lunes y los viernes, y para ser más exacto en vez del viernes el jueves.
Te han dicho ya que ejercicios tienes que hacer por grupo?
Al principio empieza suave y con pesos guiados y poco a poco cuando vayas cogiendo fuerza y técnica vas pasando progresivamente a pesos libres.
La otra pregunta que dices, la de los suplementos, a mi forma de ver las cosas, con una buena alimentación, sana, NATURAL y variada se ingieren los aportes necesarios (al principio, porque una vez que ya se lleva un tiempo trabajando no viene mal un aporte proteínico). Con tu edad no tienes que tomar ningun complemento, sería tirar el dinero, además tu cuerpo todavía no se está enfrentando a niveles de estrés que soliciten aportes extras.
También te diría que intentarás hace 2 comidas más, para que la ingesta sea más continua, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, evites grasas saturadas (recordando que todas las grasas no son malas, ahi que seguir consumiendo grasa, pero saludable) y demás y aumentes un poquito la cantidad de proteínas que comes y con esa dieta de momento es más que suficiente.
Decirte que en esto no hay mejor amigo que la paciencia y que, ya nos irás contando poco a poco tus mejoras.
Un saludo y espero haberte ayudado en algo.
Si ves que ya estás preparado para hacer rutinas exigentes yo te recomendaría alguna de las de 3 días.
La segunda opción que has puesto está bien, pero yo cambiaría lo del miércoles al viernes y viceversa.
La primera opción tambiés es buena pero con modificaciones:
Lunes: Espalda+trapecio+biceps
Miércoles:pierna+gemelo
Viernes: pecho+hombro+triceps
Sin repetir nada.
Esas son las opciones que mejor veo.
La segunda opción que has puesto está bien, pero yo cambiaría lo del miércoles al viernes y viceversa.
La primera opción tambiés es buena pero con modificaciones:
Lunes: Espalda+trapecio+biceps
Miércoles:pierna+gemelo
Viernes: pecho+hombro+triceps
Sin repetir nada.
Esas son las opciones que mejor veo.
GRACIAS, JOE W Y STRESS
Gracias, xicos, x responderme. Actualmente sigo la siguiente tabla, a ver cómo lo veis:
- lunes: pecho (4 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.), biceps (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
- miercoles: espalda(4 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.), triceps (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
- viernes: piernas (variando las ser. y las rep. según ejercicios), gemelos (2 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.) y hombros (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
No sé si debería ir 3 o 4 días al gym, ¿q me aconsejais?
Weno, lo primero decirte JOE W q seguiré tu consejo d las abdominales, las haré lunes y viernes (¿podría hacerlas también el miercoles?). Por cierto no sé q ejercicios tengo q hacer. Me han dicho q haga los músculos más grandes antes, y dentro d ellos los ejercicios q más trabajo cuesten los primeros, pero ¿cuáles son estos ejercicios? Ya hice una tabla de calentamiento general durante un mes. Ah, y no soy tan joven, estoy ya en la treintena d años, jajajajajjaja.
Y a ti, STRESS, t comento q el motivo d hacer piernas el viernes es q me encanta correr, y lo suelo hacer martes y jueves, intercalando con el gym (aunque no sé si sería mejor correr después d terminar la tabla, me han comentado q es mejor para perder barriga ¿es eso cierto?) x eso las dejo para el viernes (no sé, si las hiciera el miercoles como dices ¿podría salir a correr el jueves? o ¿estarian muy cargadas? ¿q opinas?)
Weno, xicos, muchas gracias x vuestra comprensión y un saludito desde Andalucía.
- lunes: pecho (4 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.), biceps (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
- miercoles: espalda(4 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.), triceps (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
- viernes: piernas (variando las ser. y las rep. según ejercicios), gemelos (2 ejercicios de 3 ser. x 8 rep.) y hombros (3 ejercicios de 4 ser. x 8 rep).
No sé si debería ir 3 o 4 días al gym, ¿q me aconsejais?
Weno, lo primero decirte JOE W q seguiré tu consejo d las abdominales, las haré lunes y viernes (¿podría hacerlas también el miercoles?). Por cierto no sé q ejercicios tengo q hacer. Me han dicho q haga los músculos más grandes antes, y dentro d ellos los ejercicios q más trabajo cuesten los primeros, pero ¿cuáles son estos ejercicios? Ya hice una tabla de calentamiento general durante un mes. Ah, y no soy tan joven, estoy ya en la treintena d años, jajajajajjaja.
Y a ti, STRESS, t comento q el motivo d hacer piernas el viernes es q me encanta correr, y lo suelo hacer martes y jueves, intercalando con el gym (aunque no sé si sería mejor correr después d terminar la tabla, me han comentado q es mejor para perder barriga ¿es eso cierto?) x eso las dejo para el viernes (no sé, si las hiciera el miercoles como dices ¿podría salir a correr el jueves? o ¿estarian muy cargadas? ¿q opinas?)
Weno, xicos, muchas gracias x vuestra comprensión y un saludito desde Andalucía.
Veo bien tu planteamiento para la pierna, pero también tiene su contra, que es, si vas a correr el jueves, lo notarás en tu entreno del viernes(no podrás trabajar la pierna a tope), en cambio si haces pierna el miércoles y vas a correr el jueves, será al reves donde segúramente no rindas a tope es corriendo, es cuestión de prioridades.
Eso sí, si decides hacer pierna el miércoles, no te recomiendo correr el martes, podrías ir el lunes, tras las pesas.
No sé cuál es tu objetivo, pero ya sabrás que si vas mucho a correr tu crecimiento muscular será más lento, pero lo habrá, siempre y cuando tu ingesta calórica vaya acorde a la cantidad de ejercicio.
Si haces aeróbico el mismo día de pesas, es mejor que lo hagas tras éstas.
Tu rutina no la veo mal, pero como máximo haría 4 ejercicios de 3 seies para espalda, pecho y pierna y 3 ejercicios de 3 series para hombro, triceps y biceps, y 1 ejercicio para trapecio. Eso como máximo, conforme vayas pudiendo dar más intensidad a tus entrenos, esa cantidad de ejercicios debería disminuir.
Eso sí, si decides hacer pierna el miércoles, no te recomiendo correr el martes, podrías ir el lunes, tras las pesas.
No sé cuál es tu objetivo, pero ya sabrás que si vas mucho a correr tu crecimiento muscular será más lento, pero lo habrá, siempre y cuando tu ingesta calórica vaya acorde a la cantidad de ejercicio.
Yo te aconsejaría 3 días.No sé si debería ir 3 o 4 días al gym, ¿q me aconsejais?
Si haces aeróbico el mismo día de pesas, es mejor que lo hagas tras éstas.
Tu rutina no la veo mal, pero como máximo haría 4 ejercicios de 3 seies para espalda, pecho y pierna y 3 ejercicios de 3 series para hombro, triceps y biceps, y 1 ejercicio para trapecio. Eso como máximo, conforme vayas pudiendo dar más intensidad a tus entrenos, esa cantidad de ejercicios debería disminuir.
OK, STRESS
OK, STRESS, sigo tus instrucciones, me parecen razonables, y ya veo q entiendes de la materia. Mis objetivos son en principio coger un poco d volumen, pero al mismo tiempo me gustaría perder barriga (q tengo un poco d grasa barriguda), x eso t comenté lo d correr. Tampoco es q me mate corriendo, pero siempre me ha gustado quemar un poquito d grasas. En cuanto a las abdominales ¿q me aconsejas q las haga los 3 dias o solo 2 días? y ¿al comienzo o al finalizar la tabla? Weno ya t comentaré como van las cosas. Gracias x todo y q disfrutes de tus fiestas, ¡¡¡¡viva los San Fermines!!!!!
Re: OK, STRESS
Yo te recomiendo que los hagas un solo dia. La razon es bien sencilla: los abdominales son un grupo muscular mas, si es contraproducente entrenar biceps mas de una vez a la semana....tambien lo es para los abdominales. Estos solo se luciran a base de dieta y ejercicio aerobico junto con un poquito de entrenamiento semanal (de ahi que solo necesites entrenarlos un dia). Ademas, cuando entres en entrenamientos mas avanzados, con ejercicios mas básicos como el peso muerto, estaras entrenandolos de forma indirecta por lo que incluso podras entrenarlos cada 15dias especificamenteMENIN escribió:las abdominales ¿q me aconsejas q las haga los 3 dias o solo 2 días?
Si los haces sin peso puedes hacelos 2 días a la semana, por ejemplo el lunes y el jueves, aunque con 1 puede bastar, en principio si no les das demasiada intensidad puedes hacer 2 días y para mí es mejor al finalizar la tabla, aunque corres el riesgo de que no te queden ganas, pero es cuestión de fuerza de voluntad.
Graciasssssy q disfrutes de tus fiestas, ¡¡¡¡viva los San Fermines!!!!!
GRACIAS XICOS
Gracias, VICTOR 21 y STRESS, x vuestros consejos. Poco a poco voy aprendiendo cosillas y eso es weno. Creo q haré lunes y viernes abdominales, ya q tampoco les doy muxa caña: 4 ejercicios d 20 rep. para las inferiores (encogimientos de rodilla tumbado) y otros 4 d 20 rep. para las superiores (encogimientos d tronco en banqueta) ¿Q os parece?
X cierto, como ya os comenté, al mismo tiempo d coger volumen me gustaría perder barriga (q tengo una poca) ¿Pensais q es mejor correr 2 días a la semana o 3? Solo corro 30 a 35 min. a un ritmo normalito.
Gracias x todo, al final hareis q me convierta en un entendido en el mundo del gym, jajajajajaja. Saludos.
X cierto, como ya os comenté, al mismo tiempo d coger volumen me gustaría perder barriga (q tengo una poca) ¿Pensais q es mejor correr 2 días a la semana o 3? Solo corro 30 a 35 min. a un ritmo normalito.
Gracias x todo, al final hareis q me convierta en un entendido en el mundo del gym, jajajajajaja. Saludos.
Re: GRACIAS XICOS
IncompatibleMENIN escribió:al mismo tiempo d coger volumen me gustaría perder barriga.
Si quieres ganar volumen, deberas comer como una persona que esta en volumen. Si quieres definir, deberas comer y hacer dieta como una persona que esta en periodo de definicion. Las dos cosas a la vez....no son muy recomendables.
Puedes subir limpio de peso, pero es algo mucho mas dificil y mucho mas lento.
OK
OK, tendré en cuenta vuestros consejos. Lo q ocurre es q andando no creo q queme mucha grasa ¿no? Y la bici, uffff, lo tengo difícil, x el tiempo y xq tendría q salir fuera, yo vivo cerca del centro y la verdad es q x aquí no hay muchas zonas para poder cogerla con tranquilidad. Ya veré.
Otra cosa, ya que no hago las 5 o 6 comidas q debería hacer (solo hago 3), entre otras cosas x los horarios del trabajo y xq soy un poco vago para comer, ¿q os parece q a media mañana y a media tarde coma una barrita de esas sustitutivas d comidas? No sé, las he visto en carrefour y son muy baratas, quizás me ayuden con las comidas ¿no creéis?
Saludos y gracias x los consejos.
Otra cosa, ya que no hago las 5 o 6 comidas q debería hacer (solo hago 3), entre otras cosas x los horarios del trabajo y xq soy un poco vago para comer, ¿q os parece q a media mañana y a media tarde coma una barrita de esas sustitutivas d comidas? No sé, las he visto en carrefour y son muy baratas, quizás me ayuden con las comidas ¿no creéis?
Saludos y gracias x los consejos.
El ritmo adecuado para que el cuerpo tire de grasas a la hora de hacer ejercicio es el trote, ni andar ni matarse a correr a tope, T-R-O-T-A-R.
Si utilizas pulsometro te sera mucho mas facil controlarlo. Debes ir a un ritmo de un 65% mas o menos de tu frecuencia maxima. Cuando superes los 40min de ejercicio (mas o menos) tu cuerpo empezará a quemar muchas mas grasas que otros nutrientes.
Respecto a las barritas....suelen tener muchos aditivos y movidas. No puedes sustituirlas por un brick de leche y un par de frutas? tampoco es el ideal de comida pero seguro que mejor que las barritas...
Si utilizas pulsometro te sera mucho mas facil controlarlo. Debes ir a un ritmo de un 65% mas o menos de tu frecuencia maxima. Cuando superes los 40min de ejercicio (mas o menos) tu cuerpo empezará a quemar muchas mas grasas que otros nutrientes.
Respecto a las barritas....suelen tener muchos aditivos y movidas. No puedes sustituirlas por un brick de leche y un par de frutas? tampoco es el ideal de comida pero seguro que mejor que las barritas...
OK, VICTOR21
OK, VICTOR21, t hago caso, tomaré leche y frutas. No sabía lo d las barritas, gracias.
Respecto a la carrera, sí, suelo correr al trote. lo q no sé es cuánto tiempo debo correr. Dices q a partir d los 40 min comienzo a quemar grasas. Yo solo corro 30 min. aprox. 2 o 3 días a la semana. ¿Debería correr más tiempo?
Gracias y un saludo.
Respecto a la carrera, sí, suelo correr al trote. lo q no sé es cuánto tiempo debo correr. Dices q a partir d los 40 min comienzo a quemar grasas. Yo solo corro 30 min. aprox. 2 o 3 días a la semana. ¿Debería correr más tiempo?
Gracias y un saludo.