Rutina para mejorar dominadas (pruebas fisicas de oposicion)

[xendika]

todos los dias?????eso va a aniquilar el musculo

Observa a los gimnastas que entrenan todos los dias un monton de horas y no me diras que andan mal de musculo.(tienen un fisico que me encanta, parecen fuertes y estan fuertes)

O mira la vuelta, a los ciclistas que dia si y dia tambien trabajan las piernas y el cuadriceps de mas de uno es brutal.

O al tio que trabaja todos los dias en la obra con el martillo neumatico, que tiene unos antebrazos increibles.

O al tenista Nadal, que tiene el brazo que utiliza super desarrollado, y el otro es un palillo. Parece el lanzador de pertiga de "Las doce pruebas de Asterix"

Logicamente llegara un dia que no puedas porque estes reventado, pues descansa. Yo simplemente hago caso a mi cuerpo, y no me guio tanto por "no, hoy no entreno aunque me muera de ganas, porque igual sobreentreno", pero bueno es que yo soy mucho de ir a mi bola, aunque eso no quiere decir que sea lo mas correcto.

Y Triqui, los musculos restantes los trabajaria como tenias en tu programa o rutina. Animo

[triqui]

Observa a los gimnastas que entrenan todos los dias un monton de horas y no me diras que andan mal de musculo.(tienen un fisico que me encanta, parecen fuertes y estan fuertes)

Para mi, tienen el cuerpo perfecto (musculo, fuerza, elasticidad y coordinacion, ademas de una fortaleza mental impresionante). Excepto porque andan todos cascados de las articulaciones (por las salidas de los aparatos) por lo demas estan en la perfeccion.

O mira la vuelta, a los ciclistas que dia si y dia tambien trabajan las piernas y el cuadriceps de mas de uno es brutal.

Ojo, que estos hacen 180km dia si dia tb durante los 14 dias de la vuelta (y tienen descnasos tb), pero luego quedan muertos. y se pinchan suero para recuperar (amen de epo, etc). Una cosa es lo que el cuerpo aguanta (por ejemplo, durante una competicion de elite a alto nivel), y otra lo que le conviene para entrenar (ningun maratoniano hace 42km diarios en 2 horas y media, ni ningun practicante de haterofilia levanta su record personal en cada entrenamiento).


En definitiva: si, los gimnastas entrenan todos los dias (aunque por motivos de coordinacion, practica y coreografia, no fisico), y tienen una espalda brutal. Pero tardan años en lograrla. Yo tengo 2 meses, y lo que quiero es encontrar la mejor manera de progresar rapido en 2 meses hasta 8 dominadas, aunque luego me estanque o tenga que cambiar de entreno o lo que sea.

[xendika]

Hola, claro que lo de los ciclistas es una burrada, pero aun asi conservan el musculo de las piernas, que es a lo que yo iba, independientemente de lo que se metan.

Y claro que tu gozas de poco tiempo, por eso es obvio que no puedes recurrir a una rutina normal para aumentar de manera considerable el numero de dominadas. Tendras que focalizar tu entrenamiento en este ejercicio, y luego tras la prueba, ya pasar a hacer un entrenamiento equilibrado. Puede que los primeros dias, en vez de hacer el entrenamiento de dominadas cada dia, lo debas hacer cada dos, y luego cuando te veas capaz cada dia, y si es posible dos veces al dia. Y 3 o 4 dias antes de la prueba dejar de hacer dominadas, para llegar fresco el dia de la prueba.

Bueno, esto es lo que yo haria, y habra gente con mucha mas experiencia que puede que te diga que esto es una burrada (que no digo yo que no lo sea), y que mejor hagas X que ellos lo hicieron y les fue bien. Eso luego tu deberas valorar, que seguro que estas leyendo mogollon estos dias, y dentro de dos meses te tendremos como el experto en el foro en lo que a Dominadas se refiere . Animo

[karkian]

por favor no nos basemos en las cosas que hacen los demas.

es como pensa "hare la rutina del ronnie para ponerme como el".

entrenando todos los dias los musculos no descansan y no se recuperan de la ves anterior y se deterioran y por consiguiente no se sobrecompensan al contrario se descompensan ya que el cuerpo se esfuerza excesivamente en recuperar glucogeno. y el efecto de del requerimiento de glucogeno afecta a todo el musculo no solo ha los de ese ejercicio.

un musculo necesita como minimo 4 dias de descanso para que se halla recuperado completamente.

por lo cual no se puede entrenar todos lo dias.

[karkian]

[/quote]Logicamente llegara un dia que no puedas porque estes reventado, pues descansa. Yo simplemente hago caso a mi cuerpo, y no me guio tanto por "no, hoy no entreno aunque me muera de ganas, porque igual sobreentreno", pero bueno es que yo soy mucho de ir a mi bola, aunque eso no quiere decir que sea lo mas correcto

uno no puede basarse en eso,uno tiene que basarse en principios cientificos que son validos para todos.


lo del martillo neumatico ,la bicicleta etc...... es muy diferente a hacer pesas.

[xendika]

uno no puede basarse en eso,uno tiene que basarse en principios cientificos que son validos para todos.

Si esta basado en principios cientificos, la adaptabilidad del cuerpo humano, cuanto mas repites un ejercicio mayor es la eficiencia neuromuscular lo que lleva a utilizar mas fibras musculares en la ejecucion del ejercicio, lo cual nos permitira utilizar mayor fuerza.

Esta eficiencia neuromuscular aumenta mucho mas en los principiantes, que creo que es el caso de Triqui.

el cuerpo se esfuerza excesivamente en recuperar glucogeno

Si hago tres o cuatro series y solo este ejercicio, no creo que gaste tanto glucogeno, y ademas a Triqui no le interesa subir peso, le interesa hacerse mas fuerte.

un musculo necesita como minimo 4 dias de descanso para que se halla recuperado completamente

Puede que en tu caso si, pero puede que en el mio no, ni en el caso de Triqui, o de cualquier otro. Porque cada persona es un mundo, y hay un monton de variables y condicionantes que facilitan o dificultan la recuperacion:

- Trabajo fisico o de oficina
- Nutricion adecuada o no
- Edad
- Estado emocional
- Ejercicios de recuperacion como yoga, masajes, etc...
- Alternar duchas de agua fria y caliente
-....

Hay un monton de variables como para decir son necesarios 4 dias, es cuestion de probar cada uno, y ver si necesita mas o menos dias, eso es lo que yo hice, hago y seguire haciendo.

Pues por mi parte nada mas, Un saludo para Karkian (que desde ya te digo que seguro que tienes mucha mas experiencia que yo en el gimnasio), y tambien para los demas

[Faiton]

Bueno, hablo desde mi experiencia, no estoy deacuerdo en lo de trabajar todos los dias, ni en lo de entrenar de la misma manera que lo hacia antes (un poco weider) los demás musculos. Su objetivo no es trabajar todas las zonas musculares, etc, como proponen este tipo de rutinas tipicas de gimnasio, sino realizar un numero de repeticiones determinadas en un ejercicio, manteniendose en el rango fuerza-hipertrofia (no eran 8 mas o menos cuando comenzaba hipertrofia?). En mi opinión en los entrenamientos para aumentar la fuerza, influye mucho la coordinacion neuro-muscular, y si lo que se trata es de mejorar en un único ejercicio, creo que es importante CENTRARNOS en ese ejercicio. A que me refiero? Pues a que todos empezamos con rutinas de 3 dias, todos los grupos musculares no? Bueno, algunos 5 dias, eso tampoco me parece bien. El cuerpo, aunque sea el de un principiante, necesita cierta recuperación. Que problema hay entonces en que solo haga de ejercicios de espalda dominadas, y los haga 3 dias a la semana? Yo recomendaría hacer ejercicios basicos para cada grupo (dominadas, press banca, sentadillas, p.militar, curl barra, p.francés), si quiere fortalecer tambien el resto del cuerpo, haciendo 2 series en todos los ejercicios menos en dominadas. En dominadas, deberiá hacer la parte de la subida con la ayuda de un compañero, y la de bajada, con su propia fuerza, lentamente, hasta quedar estirado (que será la técnica que exigiran) y SIEMPRE realizar el tipo de dominadas que necesita hacer. Porqué? por lo de la coordinacion neuro-muscular. Su cuerpo no solo debe ganar fuerza sino APRENDER la forma mas efectiva de realizar ese movimiento, y no perder el tiempo con multitud de ejercicios para espalda, para supuestamente fortalecerla para tal evento. Me parece una pérdida de tiempo, y de desgaste fisico, por lo menos para sus objetivos actuales. Trabajando de esta manera, podrá aumentar unas 2 dominadas a la semana. Creo yo. Y ah, no me baso en ningún hecho científico sobre miofibras ni hipertrofia, ni he buscado en ningún artículo de ninguna revista, solo me baso en mis entrenamientos de fuerza en dominadas y fondos, que son los ejercicios que hago en verano nada más. Bueno, suerte compañero. Un amigo mio hizo unas oposiciones hace poco, consiguió hacer las dominadas, y luego se torció un tobillo en carrera continua y le diñaron, jeje. taluego.

[Faiton]

Por cierto, las series puedes hacerlas de esta manera. Que te ayude un compañero lo minimo para que puedas subir, y la bajada, tu solo, para 10 repeticiones . Descansa unos 2 minutos. Despues realiza las dominadas que puedas, tu solo. Descansa otros 2 minutos. Que te ayude tu compañero, vuelves a hacer 10 rep. con su ayuda (minima, repito), descansas otros 2 minutos, y la haces tu solo . Eso son 4 series. Descansa un minuto, y "cuelgate" de la barra, sin subir, y estira bien. Mantente asi hasta que tus manos no puedan sostenerte. Es muy duro, pero fortalecerá tus antebrazos. Si no tienes compañero, con la maquina de jalones las series en las que tienes que hacer 10 repeticiones, aunque es mucho menos efectivo, porque como he dicho cuenta mucho la tecnica del ejercicio, que cambia bastante al realizarlo en polea. Poco a poco, podrás hacer mas repeticiones en la 2a y cuarta serie. Una vez puedas hacer 5 o 6 por ti solo, te recomiendo hacer 3 series sin ayuda, excepto la última, que te ayude hasta llegar a las 8. Así lo lograrás creo yo. Me voy a estudiar que ya es hora. Taluegooo.

[xendika]

Pues casi totalmente de acuerdo con Faiton, yo creo que comente que empezaria de esa manera (3 o 4 dias a la semana), y luego iria añadiendo dias, hasta incluso la posibilidad de dos veces al dia, hasta que viese que en varios entrenamientos seguidos el numero de dominadas no ha aumentado, vale entonces bajo el piston y despues de un par de dias (o 3 o 4 como cada uno vea) de descanso, vuelvo a la etapa anterior de la que se produjo el estancamiento, o hago lo que pueda para mejorar la recuperacion entre entrenos. Decir que esta rutina yo la he hecho alguna vez para algun musculo que iba atrasado respecto a los demas. Saludos

[karkian]

Si esta basado en principios cientificos, la adaptabilidad del cuerpo humano, cuanto mas repites un ejercicio mayor es la eficiencia neuromuscular lo que lleva a utilizar mas fibras musculares en la ejecucion del ejercicio, lo cual nos permitira utilizar mayor fuerza

pero para que se de la adaptacion neuromuscular se tiene que descansar o si no simplemente no se da. dehecho las adaptaciones neuromusculares se dan antes de que el musculo se halla recuperado completamente,por lo cual se deve dejar descansar al musculo lo suficiente para que se halla recuperado complemente si no se empesara a perder musculo y fuerza en otros musculos por ese gran estres nervioso.

Esta eficiencia neuromuscular aumenta mucho mas en los principiantes

no necesariamente.el aumento en fuerza va acorde a los niveles hormonales.creo que e so es solo un mito causado por que muchos intermedios apesar de que halla disminuido su capacidad de recuperacion sigen usando la misma frecuencia y volumen que cuando eran principiantes y por consiguiente su fuerza no aumenta mucho.

Si hago tres o cuatro series y solo este ejercicio, no creo que gaste tanto glucogeno, y ademas a Triqui no le interesa subir peso, le interesa hacerse mas fuerte

si lo que queire es ganar fuerza ,la primera serie es la unica valida.a acepcion de que este usando piramides. dehecho aunque solo haga un ejercicio pero muy frecuentemente eso estresara demasidado al sistema nervioso.







[/quote]Puede que en tu caso si, pero puede que en el mio no, ni en el caso de Triqui, o de cualquier otro. Porque cada persona es un mundo, y hay un monton de variables y condicionantes que facilitan o dificultan la recuperacion

si,pero tampoco hay persona que solo ocupe un dia de descanso o que no ocupe descanso.Claro que hay personas que solo ocupan 3 dias y hay algunas que ocupan 5.



Pero tambien hay que tomar algo en cuenta.las adaptaciones musculares se dan mucho antes de que el musculo este complemente recuperado,por lo cual uno no puede basarse en la aparicion de adaptaciones neuromusculares para afimar que el musculo se ha recuperado.

si uno entrena cuando recien y se acaban de dar las adaptaciones neuromusculares,se estresara mucho el sistema nervioso y esa persona empesara a perder musculo.

[xendika]

Yo creo que la respuesta neuromuscular se da con mayor intensidad en los principiantes, debido a que al final el cometido de esta, es enseñar o decir a las diferentes fibras que se contraigan, las fibras de un principiante tienen mas que aprender, que las de una persona que ya lleva su tiempo en este mundillo. De hecho la progresion de un principiante usando cualquier sistema, aunque no tenga bases cientificas, o ni un buen programa, siempre sera mejor que el progreso de una persona con mas experiencia. Todos recordaremos la gran progresion que tuvimos al principio, seguro que mas de uno penso en 3 meses me pongo como los de las revistas . Pero es despues cuando ya no progresas tanto cuando te pasas mas tiempo leyendo sobre entrenos, rutinas, nutricion, etc... que en el propio gimnasio, de hecho esto es algo por lo que me apasiona este deporte, que al contrario de lo que piensan muchos (como bien dijo Triqui) tienes que trabajar todos los musculos y sobre todo el que tenemos en la cabeza.

Por todo lo demas, totalmente de acuerdo, si fries el sistema nervioso seguro que no progresas, eso si cada uno debera buscar su limite. Saludos

[Faiton]

Mmm bueno karkian, estamos hablando de crecimiento del músculo o de entrenamiento para la fuerza? Yo no hablo de que llegue al fallo en cada serie, ni nada parecido. No se, yo hice heavy duty hace poco (estuve 6 meses), y me salían unas agujetas horribles en pecho y espalda. La verdad es que conseguí un volumen aceptable en esas zonas precisamente (no mucho en brazos, que hasta retrocedí), creo que tus entrenamientos van mas bien en ese estilo, pero no estan hechos para la ganancia de fuerza ni conseguir un numero de repeticiones rapidamente con un mismo peso, si no para hipertrofiar el musculo de la forma mas efectiva y dejarlo recuperarse. Me parece muy bueno el sistema (aunque no lo usaría siempre, me destroza), pero no le veo aplicación alguna para lo que necesita alguien que debe hacer este tipo de oposiciones. No se muy bien como explicarlo, pero existen dos tipos de fuerzas, creo, hay una estática, o algo así, la del culturista, que se trata de una fuerza de "contracción" del músculo, no de potencia. El no puede intentar hipertrofiar el músculo hasta que se haga lo suficientemente fuerte como para realizar esas dominadas en 2 meses. Es que es imposible, y menos con heavy duty, que se entrena como máximo 2 veces a la semana.
En cuanto a lo de la adaptación neuromuscular, creo que si no llega al fallo absoluto en esas series y las hace en forma de potencia en la parte concéntrica dl ejercicio, el músculo no debe quedar seriamente dañado, solo se hipertrofiara ligeramente, pero su fuerza si que mejorará. Puf, me faltan conocimientos científicos, yo solo hablo desde la experiencia personal, pero cuando yo hacia 4 o 5 dominadas, uno o como mucho 2 dias despues ya tenia el cuerpo recuperado, no podia tener excesivas agujetas, porque no intentaba contraer los dorsales, etc, si no lo que necesita él, que es LEVANTARSE, con una técnica mas o menos correcta, nada mas.

[triqui]

gracias faiton, creo que has dado mucho en el clavo en varias cosas.

Efectivamente, al menos hasta noviembre, a mi me la chufla que el musculo se hipertrofie, que sea grande, o bonito o que este definido o se saque la carrera de ingenieria por su cuenta. Yo quiero colgarme de una barra con las palmas hacia fuera y subir el pecho hasta la barra, sin rebote ni alzar las piernas, 8 o mas veces. Lo demas lo dejamos pa diciembre...

Y ahi es precisiamente donde radica el problema: todos (o el 99%) de los articulos que encuentro por internet siempre comentan cosas para hipertrofiar musculo, para ganar volumen, o definicion, etc. Para ganar fuerza, o mejorar en un ejercicio concreto (como dominadas) de la manera mas rapida posible (en menos de 2 meses), no hay mucho. Y cuando pregunto, pues la gente en este y otros foros, muy amablemente, me ayuda en lo que puede, que normalmente no es demasiado precisamente por eso, porque lo que yo busco no es "normal" dentro de un gimnasio (donde la gente suele ir a ponerse cachas o a quitarse barriga/definir su cuerpo), asi que nadie tiene respuestas decisivas porque no es algo que se plantee demasiado.

Con lo que he decidido que voy a hacer un batiburrillo con todo lo que habeis dicho, y a intentar hacer mi propio programa de entrenamiento, cambiando semana a semana o asi, a ver si veo como progreso mas y me encuentro con la solucion

Probare todo lo que me de tiempo, desde entrenar 1 vez x semana espalda pero hasta que las agujetas me hagan dormir boca abajo, hasta entrenar 2 veces al dia. A ver si veo como progreso y que solucion encuentro. Prometo deciros dentro de 2 meses que he sacado en claro

[karkian]

yo me estoy basando en hechos cientificos.

Mmm bueno karkian, estamos hablando de crecimiento del músculo o de entrenamiento para la fuerza?

de entrenamiento para ganar fuerza.

pero no estan hechos para la ganancia de fuerza ni conseguir un numero de repeticiones rapidamente

por que no? al cuerpo no le importa si estas haciendo hd,weider, max-ot etc... lo unico que le importa es que si se cumplen las condiciones precisas para que se se de el aumento de fuerza,de volumen o de resistencia,bueno cualquiera que sea tu objetivo.
por lo cual todos los metodos se pueden adaptar para ganar fuerza,volumen o definicion etc......

por cierto hay distintos tipos de sobrecompensaciones no solo de volumen.hay sobrecompensacion muscular en fuerza,en resistencia muscular y en volumen.

No se muy bien como explicarlo, pero existen dos tipos de fuerzas, creo, hay una estática, o algo así, la del culturista, que se trata de una fuerza de "contracción" del músculo

existen 3 tipos de fuerzas ,positiva,negativa y la estatica y con el entreno de CUALQUIERA de estas fuerzas puedes obtener fuerza,volumen o resistencia. Por lo cual ninguna de las fuerzas exclusiva de los culturistas ni de los powerlifters.

La activacion fibrilar es la que es proporcional a los resultados que tengas en cualquiera que sea tu objetivo,fuerza,volumen,tonacidad etc.........

El no puede intentar hipertrofiar el músculo hasta que se haga lo suficientemente fuerte como para realizar esas dominadas en 2 meses. Es que es imposible, y menos con heavy duty, que se entrena como máximo 2 veces a la semana

independientemente de que se entrene 1 o 2 veces a la semana.En todos los metodos se deja descansar al MUSCULO 4-6 dias y en hd el tiempo de descanso del musculo es igual.En hd se descansa mas el SISTEMA NERVIOSO pero el descanso para el musculo es igual .CREO que el unico metodo en el que se descansa menos el musculo es el hst.

En cuanto a lo de la adaptación neuromuscular, creo que si no llega al fallo absoluto en esas series y las hace en forma de potencia en la parte concéntrica dl ejercicio, el músculo no debe quedar seriamente dañado, solo se hipertrofiara ligeramente, pero su fuerza si que mejorará

es mas productivo hacer pocas pero al fallo que mucha no al fallo.

las fibras de un principiante tienen mas que aprender, que las de una persona que ya lleva su tiempo en este mundillo. De hecho la progresion de un

Yo creo que la respuesta neuromuscular se da con mayor intensidad en los principiantes, debido a que al final el cometido de esta, es enseñar o decir a las diferentes fibras que se contraigan, las fibras de un principiante tienen mas que aprender, que las de una persona que ya lleva su tiempo en este mundillo. De hecho la progresion de un principiante usando cualquier sistema, aunque no tenga bases cientificas, o ni un buen programa, siempre sera

no,eso no tiene nada que ver.UN PRINCIPIANTE progresa mucho por que tiene una gran capacidad de recuperacion .dehecho si un avanzado tiene buenos niveles hormonales y entrena adecuadamente puede llegar progresar los mismo que un principiante.

[Kiko51]

Mi consejo, es q si tienes q hacer dominadas, pues las hagas, yo ANTES me hacia 0 dominadas, un dia el monitor del gym me lo puso de eljercicio en una tabla, entonces, pues yo cogí un banquito, y me lo puse debajo, tiraba todo lo q podia de brazos, y luego me ayudaba con las piernas. Al mes, ya me hacia yo solo 6, y otras 6 ayudandome en el banco, y a los 2 meses, 12, y yo solo, sin banco. Es facil, simplemente consiste en esforzarse un poco. Un saludo y suerte.