Rutina 3 días

[arturito109]

En febrero me apunté al gim. El primer mes o mes imedio hice un cirucuito que me indicaron en el foro.
Luego hice una rutina que muy amablemente me indicó max muscle que es la siguiente:

Lunes: Pecho y biceps (abdominales)
Martes: Descanso
Miercoles: Hombro y pierna
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y triceps (abdominales)

Un ejemplo de ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca 3 x 10
- Press Inclinado 3 x 12
- Fondos en paralelas 3 x limite

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 12
- Curl concentrado 3 x 12

Hombro:
- Press sentado en màquina 3 x 12
- Elevaciones laterales 3 x 12

Pierna:
- Prensa inclinado 4 x 12
- Extensiones cuàdriceps en màquina 3 x 12
- Curl biceps femoral en màquina 3 x 12
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Espalda:
- Jalones al frente en Let Machine 3 x 12
- Remo sentado en màquina 3 x 12
- Remo barra T 3 x 12

Triceps:
- Press francès 3 x 12
- Tirones en polea 3 x 12

Abdominales:
- elevaciones de tronco 3 x limite
- elevaciones de piernas 3 x limite

Hace como unas tres semanes me dijeron en el gim que tenía que cambiar de rutina y me dieron unas superies. Ayer le pregunté a uno por la ejecución correcta de un ejercicio y al enseñarle la rutina me dijo que era una barbaridad, que no me la recomendaba porque trabajaba muchos musculos el mismo día. La rutina es:

LUNES - BICEPS Y TRICEPS

Curl alterno con mancuernas-Fondos de triceps.
Culr en banco scoth con barra- Jalolnes en polea tendido supino.
Martillo-Jalones por encima de la cabeza
Curl bara "Z" agarre cerrado- patada de triceps

MIERCOLES - PECTORAL Y HOMBROS

Pullover - Trapecio
Pres inclinado - Encogimientos
Aperturas planas - Frontales
Pres de banca mancuernas - Pres alterno mancuernas

VIERNES - DORSALES-PIERNAS

Jalones al pecho - Split con mancuernas
Remo en máquino - Sentadillas con palo
Serrucho - Peso muerto
Remo - Cuadriceps


Desde febrero hasta la frecha he notado muy poco cambio, aunque soy consciente de que esto va lento y no existen los milagros. El único y preocupante cambio que he notado es que los pantalones se me han quedado pequeño, pero no por musculos, sino por michelines y barriguita y eso que lunes, miercoles y viernes me hago mis abdominales.

Creo que necesito ayuda especialidad urgentemente porque estoy algo decepcionado.

[stress]

Esa rutina de superseries no me gusta, hay demasiadas y a parte la veo deamsiado desacompensada, por ejemplo, haces el mismo número de ejercicios para espalda y para biceps, los biceps no necesitan el mismo trabajo que la espalda(por poner un ejemplo), luego, superseries de espalda y pierna, si ya de por sí es duro hacer pierna imagínate si la haces a la vez que espalda, sería demasiado.

Si la primera rutina que has puesto(la de MAX) te funcionaba, no veo razón para cambiarla, o por lo menos cambiar algún ejercicio pero no la estructura. Puedes seguir con la que tenías reduciendo repeticiones en algunos ejercicios y mejorando las cargas.

[Victor-21]

El único y preocupante cambio que he notado es que los pantalones se me han quedado pequeño, pero no por musculos, sino por michelines y barriguita y eso que lunes, miercoles y viernes me hago mis abdominales.

Que hagas abdominales no te va a quitar la barriguita. Es mas, una mala utilizacion de los ejercicios abdominales hará que te ensanche la cintura.

Si la primera rutina que has puesto(la de MAX) te funcionaba, no veo razón para cambiarla

Cuando algo funciona....no lo toques
LAs rutinas solo se cambian cuando no hay progresos

[arturito109]

Me han dicho que para el tiempo que llevo, tendría que hacer más ejercicios por grupo muscular. Que para empezar está muy bien, pero ahora se queda un poco corta.

[stress]

Me han dicho que para el tiempo que llevo, tendría que hacer más ejercicios por grupo muscular

Y a los que te han dicho eso, no les has preguntado por qué?, llevas como 5 meses en el gimnasio si ahora ya tienes que hacer más de 3 ejercicios para pecho y más de 2 para biceps(por ejemplo), te animo a que les preguntes si cuando lleves 5 años tendrás que hacer 25 ejercicios para pecho y 18 para biceps , con esa forma de verlo...

Prueba a preguntarles ésto y que te den una contestación razonada, que no te digan "cuanto más entrenes un músculo más crece" o "hay que meter más ejercicios y así hacer más duro el entrenamiento", por ejemplo.

[MAX MUSCLE]

Hola, para empezar el verdadero causante de los michelines ha sido la dieta inadecuada no una rutina especìfica ni otra. Debes revisar tu dieta diaria, y el aporte promedio que ingieres de carbohidratos, proteinas y grasas. Visto lo anterior, pasamos a la rutina.

Como bien han señalado stress y Victor-21, el mito de que a mayor cantidad de ejercicios y series se estimula el desarrollo muscular se mantiene vigente en la mayorìa de gimnasios y aùn lo pregonan muchos monitores; èsta ha sido una de las causas principales a travès de los años, de que muchos iniciados se estanquen, se sobreentrenen y desanimen, algunos tiran la toalla mientras que otros recurren a suplementos naturales ò no.

Es cierto que cada cuerpo es un mundo, el factor genètico y el biotipo de la persona influye mucho en el avance del desarrollo muscular, pero cada cuerpo requiere de una frecuencia de entrenamiento y de un volùmen de entrenamiento acorde con su capacidad de recuperaciòn, buscando la respuesta ideal del cuerpo hacia el estìmulo anaeròbico mediante el crecimiento muscular.

Pero èste volùmen y èsta frecuencia se debe conseguir de menos a mas progresivamente a travès de la experiencia personal, si se hace al revès se forza al organismo al sobreentreno y se aumenta el riesgo de lesiones en articulaciones, tendones y ligamentos, que aùn no se han fortificado lo suficientemente para tanto ejercicio con pesas.

El volùmen que te coloquè en tu 1era rutina, es incluso excesivo para muchos practicantes de experiencia acostumbrados a la alta intensidad (como stress, Victor y yo por ejemplo), en tu caso puede considerarse ideal en un principio mientras aprendìas la biomecànica de cada ejercicio; pero seràs tu quien a travès de los meses aumente series (volùmen de entrenamiento) ò aumentes intensidad (cadencia y cargas), hasta llegar a un punto medio que sea el que sientas te permite crecer y aumentar progresivamente y sin apuros, las repeticiones, y luego las cargas.

Como ya te han dicho, puedes modificar algunos ejercicios de la rutina original, y aumentar ò disminuir series y probar como reacciona tu cuerpo, pero de plano la rutina que te asignaron hace 3 semanas te recomiendo no hacerla, porque es inconvencional y desbalanceada (el dìa de brazos tiene que ser mucho mas suave que el dìa de piernas+espalda por ejemplo), y los ejercicios asignados no son precisamente los principales constructores de masa...

En fin, a ver que nos comentas adicionalmente, y a ver en que podemos posteriormente ayudarte.

Animo!

[cargardu]

Max dijo:

Pero èste volùmen y èsta frecuencia se debe conseguir de menos a mas progresivamente a travès de la experiencia personal, si se hace al revès se forza al organismo al sobreentreno y se aumenta el riesgo de lesiones en articulaciones, tendones y ligamentos, que aùn no se han fortificado lo suficientemente para tanto ejercicio con pesas.

uf! muy cierto
y mas si lo lees entre lineas y sabes que te estan hablando de mucho mas de lo que se dice ahi, queda entredichas muchas tecnicas

pero seràs tu quien a travès de los meses aumente series (volùmen de entrenamiento) ò aumentes intensidad (cadencia y cargas), hasta llegar a un punto medio que sea el que sientas te permite crecer y aumentar progresivamente y sin apuros, las repeticiones, y luego las cargas.

uf! mas claves
y mas si lo entiendes por experiencia

contribuyo un poco mas con un comentario.....

te falto hablar algo de la fuerza, esa fuerza que se gana y no quieres que se vaya gracias a la frencuencia.......
"sera mas fuerza aquella que la que se pretende ganar sin frecuencia"

excelente comentario Max!

saludos

[arturito109]

En primer lugar quería daros las gracias a todos por vuestr ayuda y sobre todo a MAX MUSCLE.

Ya he comprendido que lo mejor es que siga con la rutina que me dijo MAX MUSCLE, pero quisiera cambiar algunos ejercicios, así que ya me diereis si son compatibles entre si y con la rutina.

PECHO
Pres de barra 3x10
Press inclinado 3x12
Contractor 3x12

BICEPS

Curl de pie con barra recta 3x12
Curl concentrado 3x12

HOMBRO

Trapecio barra o press militar con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales 3x12

PIERNAS
Tal como me dijo

ESPALDA

Jalón frontal máquina 3x12
Remo sentado en máquina 3x12
Serrucho 3x12

TRICEPS

Press frances 3x12
Jalones en polea 3x12

Abdominales (lunes, miercoles y viernes)

Elevacioens 3x30
Oblicuas 3x20

Por cierto comentaros que los sabados y domingos habo aeróbico, me hago 12 kms andando en plano y tardo unas 2 horas de media. O sea que solo descanso martes y jueves.

Ya para terminar os agradecería que me aclararais unas dudas:

1.- ¿Puedo meter en biceps otro ejercicio más como el martillo o no lo veis recomendable?

2.- Para mi biotipo (ectomorfo) no sería más recomendable 10 repeteciones en lugar de 12?

3.- Tres días de abdominales es muchos?

4.- ¿Si no cambio de rutina no me quedaré estancado?

Otra vez, muchas gracias

[stress]

HOMBRO

Trapecio barra o press militar con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales 3x12

En hombro puedes hacer, press miltar, elevaciones laterales y unos encogimientos para trapecio, en el orden que te los he puesto.

2.- Para mi biotipo (ectomorfo) no sería más recomendable 10 repeteciones en lugar de 12?

Las repeticiones puen ir de 6 a 12, siendo lo ideal(para mí) 8-10, si con una carga sacas 12 repeticiones, pues en la siguiente sesión la aumentas un poco la carga e intentas sacar unas 8 o 10.

1.- ¿Puedo meter en biceps otro ejercicio más como el martillo o no lo veis recomendable?

No lo veo necesario, por el momento.

3.- Tres días de abdominales es muchos?

Si las haces sin peso, no son muchos, aunque yo prefiero 2 días.

4.- ¿Si no cambio de rutina no me quedaré estancado?

No tienes por qué estancarte si no cambias de rutina, mientra mejores las cargas y te ves que vas bien físicamente no hay razón para cambiar, es bueno cambiar cada cierto tiempo, pero sobre todo para combatir la monotonía.

[MAX MUSCLE]

Concuerdo con los cambios y respuestas de stress, y para el caso del biceps, quizàs en la siguiente rutina dentro de un par de meses o asì, ya puedas cambiar el concentrado por el Martillo.

En pecho has cambiado los fondos por el contractor y no estoy de acuerdo, quizàs en pecho puedas mantener los 3 ejercicios iniciales, que son los principales (banca, inclinado y fondos).

Saludos y suerte!

[arturito109]

Ya he vuelto a la anterior rutina con los cambios que me habeis comentado, aunque el fondo en paralelas lo llevo un poco mal.

Por cierto, ¿que ejercicio puedo hacer para cintura (michelines)?

[arturito109]

Desde que volví a la rutina que más abajo os indico, practicamente, veo que me he quedado estancado.

1.- ¿Sería recomendable algún cambio?

2.- ¿Puedo meter un ejercicio más en los musculos grandes y otro en los musculos pequeños (4 grandes y 3 en pequeños)?, en cuyo caso os agradecería me indicarais que ejercicio y en que orden.

3.- En abdominales voy algo sobrado. ¿Es mejor aumentar las repeticiones o meter otra serie más?


RUTINA

Lunes: Pecho y biceps (abdominales)
Martes: aerobico
Miercoles: Hombro y pierna
Jueves: aerobico
Viernes: Espalda y triceps (abdominales)
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso

Calentamiento: 5 minutos bici + estiramientos

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca 3 x 10
- Press inclinado 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite

Biceps:
- Curl de pie con barra recta 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 10

Hombro:
- Press militar con mancuernas 3 x 10
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Encogimientos 3x10

Pierna:
- Prensa inclinado 4 x 12
- Extensiones cuàdriceps en máquina 3 x 10
- Curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- Elevaciones de gemelos 3 x 12

Espalda:
- Jalón frontal máquina 3 x 10
- Remo sentado en máquina 3 x 10
- Serrucho 3 x 10

Triceps:
- Press francés 3 x 10
- Jalones en polea 3 x 10

Abdominales:
- Elevaciones 3 x 30
- Elevaciones oblicuas 3 x 20

[stress]

Lo que puedes hacer es cambiar la agrupación, a ver si le das un empujoncillo. Por ejemplo:

-Pecho+triceps
-Pierna+hombro
-Espalda+biceps

o una que me gusta más

-Pecho+hombro+triceps
-Pierna+abdominal
-Espalda+trapecio+biceps

[arturito109]

1.- ¿Sería recomendable algún cambio?

2.- ¿Puedo meter un ejercicio más en los musculos grandes y otro en los musculos pequeños (4 grandes y 3 en pequeños)?, en cuyo caso os agradecería me indicarais que ejercicio y en que orden.

3.- En abdominales voy algo sobrado. ¿Es mejor aumentar las repeticiones o meter otra serie más?

¿Me podeis resolver las dudas?

[stress]

Desde que volví a la rutina que más abajo os indico, practicamente, veo que me he quedado estancado.

1.- ¿Sería recomendable algún cambio?

He intentado decirte alguno, pero por lo que parece no te interesan.