Buenas, la verdad esque el año pasado, tuve que ir cambiando de rutinas cada poco tiempo y debido a unos problemillas de salud que tuve mi entrenamiento no fue todo lo constante y bien plaificado que debería de haber sido, pero aún asi conseguí mejorar, aunque no todo lo que debería...
Yo suelo empezar a entrenar fuerte pesas en cotubre y terminar mas o menos en junio o julio y los meses de más calor me dedico básicamente ha intentar mantenerme y no perder mucho de lo que haya conseguido.
Quiero que me de su opinión sobre lo que quiero hacer, llevarme los 6 primeros meses con rutina y alimentación para volumen y los últimos 3 cuando ya se vaya acercando el verano hacer una rutina de definición, (aunque no se muy bien como me las voy a apañar para no perder el volumen conseguido).
Si antes se ha hablado de esto en el foro la verdad esuqe me lo he debido pasar por alto, pero a ver si alguien me pudiera pasar info sobre como planificar mis entrenamientos a lo largo del año.
Rutina para 9 meses, 6 volumen, 3 definición?.
Moderadores: moderador suplente, admin
Todo en acerca de alimentacion amigo, si vas a hacer 6 meses de volumen y 3 definicion variaras la dieta y algunas series, pero casi queda igual, de la alimentacion en definicion no debe ser estricta a 3 meses sino ir definiendo en el mismo volumen variando un poco la rutina y descansos
Si haces muchos ejercicios + muchas series tendras que comer mas y sera dificil definir, en cambio si regulas tus series podras definir
1 Mira este ciclo de volumen: lun, mier y vier, peso 70-75% de RM, descanso entre series 1.30 min, dieta carbos 60% + protes 30% + grasas 10% (grasas buenas vegetales, mayonesa, nueces, cacahuates, aceite de oliva etc)
rutina
lun-pecho/hombros/triceps
press plano 3x
press militar 2x
elev laterales 2x
press frances 2x
jalon en polea 2x
mier-pierna
prensa 3x
ext de cuads 2x
curl femoral 2x
elev gemelos 2x
viernes-espalda/trapecio/biceps
jalon prono frontal 2x
jalon supino cerrado 1x
remo sentado 2x
hiperextensiones 2x
encogimientos de trapecio mancs 2x
curl barra 2x
curl scott 2x
dieta
-desayuno-1 rebanadas de pan integral+tortilla de 5 claras+100g de avena+ vaso de leche 300ml
-almuerzo, comida y merienda-100g de arroz o pasta+ 200g de pollo, atun o carne+ensalada
-cena-licuado de: leche 300ml+1 huevo+chocolate
2 Ciclo de volumen con dieta hipocalorica definicion, 75-80% de RM , descanso entre series 2.00 min, 0% carbos, 80% protes, 20% grasas
(claro en muchas proteinas hay carbos no son totalmente cero) no comer pan, ni arroz ni pastas, papa, verduras, vegetales nada nada, solo lechuga y tomate, dias a entrenar lun, vier, mar
rutina
lun-pecho/hombros/triceps
press declinado 2x
press militar 2x
fondos entre bancos 2x
vier-pierna
prensa 2x
curl femoral 2x
elev gemelos 2x
mar-espalda/trapecio/biceps
jalon prono frontal 2x
PM piernas no semirrigidas 1x
remo al menton 1x
curl barra 2x
dieta a base de protes y grasas
-desayuno-tortilla de 5 claras+vaso de leche 300ml+1 cucharada de aceite de oliva
-comida-200g pollo+lechuga y tomate+300ml de agua de limon sin azucar
-cena-200g de atun con un poco de mayonesa
entre comidas- cacahuates 100g o nueces 25g
combina 1 y 2, uno 2 semanas y dos 1 semana o ciclo
saludos
Si haces muchos ejercicios + muchas series tendras que comer mas y sera dificil definir, en cambio si regulas tus series podras definir
1 Mira este ciclo de volumen: lun, mier y vier, peso 70-75% de RM, descanso entre series 1.30 min, dieta carbos 60% + protes 30% + grasas 10% (grasas buenas vegetales, mayonesa, nueces, cacahuates, aceite de oliva etc)
rutina
lun-pecho/hombros/triceps
press plano 3x
press militar 2x
elev laterales 2x
press frances 2x
jalon en polea 2x
mier-pierna
prensa 3x
ext de cuads 2x
curl femoral 2x
elev gemelos 2x
viernes-espalda/trapecio/biceps
jalon prono frontal 2x
jalon supino cerrado 1x
remo sentado 2x
hiperextensiones 2x
encogimientos de trapecio mancs 2x
curl barra 2x
curl scott 2x
dieta
-desayuno-1 rebanadas de pan integral+tortilla de 5 claras+100g de avena+ vaso de leche 300ml
-almuerzo, comida y merienda-100g de arroz o pasta+ 200g de pollo, atun o carne+ensalada
-cena-licuado de: leche 300ml+1 huevo+chocolate
2 Ciclo de volumen con dieta hipocalorica definicion, 75-80% de RM , descanso entre series 2.00 min, 0% carbos, 80% protes, 20% grasas
(claro en muchas proteinas hay carbos no son totalmente cero) no comer pan, ni arroz ni pastas, papa, verduras, vegetales nada nada, solo lechuga y tomate, dias a entrenar lun, vier, mar
rutina
lun-pecho/hombros/triceps
press declinado 2x
press militar 2x
fondos entre bancos 2x
vier-pierna
prensa 2x
curl femoral 2x
elev gemelos 2x
mar-espalda/trapecio/biceps
jalon prono frontal 2x
PM piernas no semirrigidas 1x
remo al menton 1x
curl barra 2x
dieta a base de protes y grasas
-desayuno-tortilla de 5 claras+vaso de leche 300ml+1 cucharada de aceite de oliva
-comida-200g pollo+lechuga y tomate+300ml de agua de limon sin azucar
-cena-200g de atun con un poco de mayonesa
entre comidas- cacahuates 100g o nueces 25g
combina 1 y 2, uno 2 semanas y dos 1 semana o ciclo
saludos
Para la época de volumen me gustaría tomarme unas proteínas que me trajesen tambien carbohidratos ( un 40% de proteina y un 60% de carbohidratos aprox), a ver si alguien me recomienda una marca buena, hace mucho probe el mega mass 2000, y la verdad esuq me fue bastante bien, a ver si alguien me dice lo malo que tiene el mega mass y me ofrece otra alternativa.
de maravilla en el ciclo 2, he aumentado bastante en militar y fondos quitando el inclinado, esa combinacion pechi.hombros.triceps es lo que se debe hacer en 1 sesion¿tu has probado esta rutina? como te ha ido?, yo esque lo de combinar pecho con hombro + triceps lo veo una combinación un poco rara, pero si sirve....
no se lo dejes todo a los sups, trata de armar bien una dieta, y si tomaras sups solo no te pases de la ingesta diaria de calorias aportadas por protes y carbosPara la época de volumen me gustaría tomarme unas proteínas que me trajesen tambien carbohidratos ( un 40% de proteina y un 60% de carbohidratos aprox), a ver si alguien me recomienda una marca buena, hace mucho probe el mega mass 2000, y la verdad esuq me fue bastante bien, a ver si alguien me dice lo malo que tiene el mega mass y me ofrece otra alternativa.
una cosa en el 2do ciclo es recomendable hacer la dieta si tienes grasa a quemar sino puedes comer como en el ciclo 1 y la rutina del 2
de un sup que te recomiendo es uno nuevo Mass Factor de EAS, tiene igual que el mega mass creatina pero mas gramos, glutamina y propiamente la proteina. ( no lo he probado pero es el que me ha convencido mas y sera mi proxima compra )
saludos y suerte...cualquier cosa aqui andamos
COn todos los respetos cargardu, me parece muy agresiva esa dieta de 80% protes 20 % grasas, bien es cierto que incluyes los hidratos en muy baja cantidad con la leche y los frutos secos, pero la cantidad es infima. Veo mas oportuno hacer otro tipo de dieta, podria ser 40HC, 40P, 20G
Comida1:Avena+claras
Comida2:Arroz+pollo+tomate
Comida3:Ensalada+ternera
Comida4:Ensalada+pollo/claras
Coimda5:Ensalada+pescado
Comida1:Avena+claras
Comida2:Arroz+pollo+tomate
Comida3:Ensalada+ternera
Comida4:Ensalada+pollo/claras
Coimda5:Ensalada+pescado
Estoy de acuerdo con Arkaitz, una dieta hipocalórica puede conllevar riegos innecesarios, ya que puede haber falta de nutrientes esenciales si no está bien vigilada y controlada por un profesional.COn todos los respetos cargardu, me parece muy agresiva esa dieta de 80% protes 20 % grasas
Aunque sea para definir no creo que haga falta suprimir los HC por completo, prefiero que se combine con un buen ejercicio aeróbico que dejarle el 100% de la reducción de grasa a la dieta.
Arkaitz dijo
Stress dijo
Una observacion la dieta hipocalorica como arriba lo indique es para sesiones cortas de entrenamiento y con descansos mas largos, en el dia posterior al entreno me he notado con mas hambre se puede incluir una comida mas o en su caso comer algo de carbos.
saludos
No es agresiva dependiendo los periodos que la hagas no es hacerla siempre es logico pueden ser dias intercalados y los dias que entrenas ir subiendo los hc. Unos la hacen alyernada 1 dia si y un dia no.COn todos los respetos cargardu, me parece muy agresiva esa dieta de 80% protes 20 % grasas, bien es cierto que incluyes los hidratos en muy baja cantidad con la leche y los frutos secos, pero la cantidad es infima. Veo mas oportuno hacer otro tipo de dieta, podria ser 40HC, 40P, 20G
Comida1:Avena+claras
Comida2:Arroz+pollo+tomate
Comida3:Ensalada+ternera
Comida4:Ensalada+pollo/claras
Coimda5:Ensalada+pescado
Stress dijo
No es dieta para definir sino la utilizacion de las grasas como energia (quemarlas) es cierto que tiene riesgos pero dependera en manera de como la lleves conociendo tu TMB y GAF de tu rutinaEstoy de acuerdo con Arkaitz, una dieta hipocalórica puede con llevar riegos innecesarios, ya que puede haber falta de nutrientes esenciales si no está bien vigilada y controlada por un profesional.
Aunque sea para definir no creo que haga falta suprimir los HC por completo, prefiero que se combine con un buen ejercicio aeróbico que dejarle el 100% de la reducción de grasa a la dieta.
Una observacion la dieta hipocalorica como arriba lo indique es para sesiones cortas de entrenamiento y con descansos mas largos, en el dia posterior al entreno me he notado con mas hambre se puede incluir una comida mas o en su caso comer algo de carbos.
saludos
si te funciona delante cargardu, pero a mi me sigue sonando a esas dietas norteamericanas que tanto odio,
Para definicion yo sigo siendo partidario de la dieta mediterranea, mucha verdurita, aceite de oliva, las protes extrapoladas a nuestro deporte y algo de enrgia en forma de cereales o arroz en el desayuno pre-entrneo y post-entreno. Ojo, no dudo que asi sea mas dificil definir, pero creo que esun riesgo innecesario si no pretendemos competir.
De echo yo no diferencio dieta de volumen ni definicion, yo soy partidario de dietas equilibradas y acordes al esfuerzo relaizado.
Para definicion yo sigo siendo partidario de la dieta mediterranea, mucha verdurita, aceite de oliva, las protes extrapoladas a nuestro deporte y algo de enrgia en forma de cereales o arroz en el desayuno pre-entrneo y post-entreno. Ojo, no dudo que asi sea mas dificil definir, pero creo que esun riesgo innecesario si no pretendemos competir.
De echo yo no diferencio dieta de volumen ni definicion, yo soy partidario de dietas equilibradas y acordes al esfuerzo relaizado.