tengo una duda hstfan,en cierto momento dijiste que en hst se permiten hacer series decendentes en las 2 ultimas semanas verdad?
esas series decendentes son al fallo -1 verdad?
HST
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Karkian, con series descendentes te refieres a negativas? El HST recomienda que hagas negativas en las dos ultimas semanas, pero como yo entreno sin compañero pues lo que hago es repetir el ultimo valor de 5RM. Si puedo incrementar los pesos un poco (habremos ganado algo de fuerza) pues lo hago.
Para Knuckles:
Yo la rutina la suelo diferenciar en dos partes. Primero hago el "nucleo" de la rutina, que esta principalmente formado por ejercicios basicos multiarticulares, y despues realizo los demas ejercicios. Tu rutina quedaria asi:
-Sentadilla
-Curl femoral
-Fondos
-Press inclinado con mancuernas (con una ligera inclinacion solo)
-Dominadas
-Press militar
-Curl Biceps
-Press frances
-Curl de muñeca
-Elevacion de talones
-Encogimiento abdominal
El tema de las series... lo mejor es que pruebes por ti mismo lo que mejor te va. Yo haria 2 series la primera semana de cada bloque y 1 serie la segunda (cuando ya es mas pesada)
Sobre la cadencia? Pues lo mismo, la que mejor te permita acabar los ejercicios.
Creo que ya esta todo. Un saludo!!
Para Knuckles:
Yo la rutina la suelo diferenciar en dos partes. Primero hago el "nucleo" de la rutina, que esta principalmente formado por ejercicios basicos multiarticulares, y despues realizo los demas ejercicios. Tu rutina quedaria asi:
-Sentadilla
-Curl femoral
-Fondos
-Press inclinado con mancuernas (con una ligera inclinacion solo)
-Dominadas
-Press militar
-Curl Biceps
-Press frances
-Curl de muñeca
-Elevacion de talones
-Encogimiento abdominal
El tema de las series... lo mejor es que pruebes por ti mismo lo que mejor te va. Yo haria 2 series la primera semana de cada bloque y 1 serie la segunda (cuando ya es mas pesada)
Sobre la cadencia? Pues lo mismo, la que mejor te permita acabar los ejercicios.
Creo que ya esta todo. Un saludo!!
Hstfan cual es la idea de hacer dos ejercicios por grupo muscular, porque 1 solo no bastaria, como por ej. hacer press de banca unicamente para el pecho?porque con la rutina que me describes hago dos ejercicios para el pecho, o es una idea como la del sistema tradicional de atacar el musculo por distintos angulos?
y por el tema de los maximos debo calcularlos haciendo esta rutina? porque para biceps por ejemplo creo que aguantare mas si los pruebo al principio que luego de hacer SENTADILLAS DOMINADAS, etc. salu2.
y por el tema de los maximos debo calcularlos haciendo esta rutina? porque para biceps por ejemplo creo que aguantare mas si los pruebo al principio que luego de hacer SENTADILLAS DOMINADAS, etc. salu2.
Hstfan cual es la idea de hacer dos ejercicios por grupo muscular, porque 1 solo no bastaria, como por ej. hacer press de banca unicamente para el pecho?porque con la rutina que me describes hago dos ejercicios para el pecho, o es una idea como la del sistema tradicional de atacar el musculo por distintos angulos?
En ningun momento se ah demostrado que sean necesarios 2 ejercicios por musculo.
En ningun momento se ah demostrado que sean necesarios 2 ejercicios por musculo.
pero como en el faq oficial del hst aparece un ejemplo de rutina en la que se hacen 2 ejercicios por musculo? (en algunos grupos - los grandes), lo que dice la teoria de hst es que se deben hacer 1-2 ejercicios pero cual es la diferencia? 2 es mejor que 1?
lo que dice la teoria de hst es que se deben hacer 1-2 ejercicios pero cual es la diferencia? 2 es mejor que 1?
yo tambien note eso,Pero por ejemplo el hst dice que la primera serie es la que crea todos los resultados y las siguientes solo queman calorias,pero sabias que el hst recoimenda hacer 2 series?por que?,por que segun la gente en la segunda serie se siente con mas fuerza que en la primera.Osea el hst dice que la segunda serie es inutil pero hacerla no necesariamente provocara peores resultados.
Es igual con el numero de ejercicios por musculo.El hst dice que la accion que dispara la hypertrofia solo se da una ves,y al decir eso practicamente esta diciendo "hacer 2 ejercicios por musculo es inutil" pero tampoco esta diciendo que hacer 2 ejercicios por musculo creara peores resultados.
mas alla de las 2 series karkian, tambien estan las series de calentamiento que se hacen principalmente en los ultimos microciclos, bueno pero esan no pueden considerse series en si. lo que traduci al comienzo del FAQ, es esto y creo que ahi esta la razon :
decir sentir ese ardor en los musculos luego de terminar los ejercicios y creo que con un 1 ejercicio y 1 serie no lo vas a lograr en las primeras sesiones de los microciclos que se comienza con un bajo % de la RM y no vas a contribuir en nada en el microtrauma(especialmente el de 15 es por eso como me recomendaba HSTfan hacer 2 series en las primeras sesiones), bueno con eso explicaria lo de las 1-2 series, pero los 1-2 ejercicios
, a eso le doy la siguiente explicacion:
mirando la rutina de ejemplo veo que solo se hacen 2 ejercicios para los musculos grandes y uno para los pequeños como biceps y gemelos, bueno a eso se esta refiriendo con 1-2 ejercicios, el autor solo lo pone como algo general que luego al ver la rutina se entiende, 2 ejercicios para los musculos grandes y 1 para los pequeños. Bueno eso es lo que entiendo, no creo que el autor ponga 1-2 nada mas porque se le de la gana.
y en efecto eso "de que las siguientes series solo queman calorias despues de la efectiva" se debe estar refirendo luego de la 2 serie para las primeras sesiones y de la 1 para las ultimas de cada microciclo, si ya creamos el microtrauma para que todo marche para que seguir, eso es lo que trata de decir.
como se poco de ingles lo traduci con un programa y luego mejore la redaccion dandole mas sentido, pero creo que eso es lo que dice, o sea que mas alla de hacer 1 ó 2 ejercicios y 1 ó 2 series el fin esta en la acumulacion del acido lactico para poder ir creando el microtrauma, esDurante el microciclo de 15 repeticiones se debe empezar lento y acelerar a medida que sienta que la quemazón empieza a agotar sus fuerzas. Después de todo el objetivo es agotar el músculo con la acumulación de ácido láctico.
decir sentir ese ardor en los musculos luego de terminar los ejercicios y creo que con un 1 ejercicio y 1 serie no lo vas a lograr en las primeras sesiones de los microciclos que se comienza con un bajo % de la RM y no vas a contribuir en nada en el microtrauma(especialmente el de 15 es por eso como me recomendaba HSTfan hacer 2 series en las primeras sesiones), bueno con eso explicaria lo de las 1-2 series, pero los 1-2 ejercicios
, a eso le doy la siguiente explicacion:mirando la rutina de ejemplo veo que solo se hacen 2 ejercicios para los musculos grandes y uno para los pequeños como biceps y gemelos, bueno a eso se esta refiriendo con 1-2 ejercicios, el autor solo lo pone como algo general que luego al ver la rutina se entiende, 2 ejercicios para los musculos grandes y 1 para los pequeños. Bueno eso es lo que entiendo, no creo que el autor ponga 1-2 nada mas porque se le de la gana.
y en efecto eso "de que las siguientes series solo queman calorias despues de la efectiva" se debe estar refirendo luego de la 2 serie para las primeras sesiones y de la 1 para las ultimas de cada microciclo, si ya creamos el microtrauma para que todo marche para que seguir, eso es lo que trata de decir.
se debe estar refirendo luego de la 2 serie para las primeras sesiones y de la 1 para las ultimas de cada microciclo, si ya creamos el microtrauma para que todo marche para que seguir, eso es lo que trata de decir.
no,no se refiere a eso.Esta diciendo que la primera serie es la unica que forza al musculo a crecer y que una segunda serie no contribuye de ninguna manera al aumento de la hypertrofia o fuerza.
A ver, creo que os estais complicando demasiado... Las directrices que Brian Haycock pone en su web oficial son para que los principios basicos de HST se entiendan mejor. Pero muchas veces hacen todo lo contrario.
Lo realmente importante de todo esto del HST son los principios! Da igual cuantas series hagas, los dias de entreno que hagas, pero los principios han de cumplirse para que exista hipertrofia muscular.
Lo de 1-2 series es porque hay gente que por lo general le vendra bien 1 serie, pero a otros les vendra bien 2 series. Recordad que esto no es una ciencia exacta ni mucho menos y a lo que a uno le viene magnificamente, pues a los demas pues puede que no le venga tan bien. Aqui tiene que ver mucho la genetica, tiempo de entreno, y diversos factores.
Lo de hacer fondos y press inclinado es mas que nada para ejercitar todas las partes del pectoral. Los fondos ejercitan mas el pectoral inferior que el superior, asi que es mejor añadir press inclinado. Si no quieres complicarte la vida, pues haz fondos solamente o press banca plano y ya esta. Lo de ejercitar el musculo desde diferentes angulos, el HST no utiliza ese concepto. Yo prefiero cambiar los tipos de agarres de un dia a otro que añadir otro ejercicio para un musculo ya ejercitado.
Otra cosa. Los maximos tienes que calcularlos tal cual vas a hacer luego los ejercicios. Y recuerda el hacer un buen SD antes de empezar con la rutina.
Con respecto los dropsets... Si en algun momento dije que los dropsets sustituian a las negativas pues no me explique bien sin duda. Los dropsets los añadimos despues de hacer una serie pesada (5 repeticiones) para crear un stress metabolico optimo dentro del musculo. No sustituyen a ninguna serie, la complementan. Cuando acabeis de hacer la serie, coger un peso ligero (con el que haciais las 15 reps) y seguir dandole hasta que sintais una quemazon en el musculo (la sentireis
) pero tened cuidado de no freir el musculo! A ver si por hacer dropsets no vais a rendir luego en futuras sesiones de entrenamiento...
Bueno si tenis alguna duda pues preguntad. Un saludo!
Lo realmente importante de todo esto del HST son los principios! Da igual cuantas series hagas, los dias de entreno que hagas, pero los principios han de cumplirse para que exista hipertrofia muscular.
Lo de 1-2 series es porque hay gente que por lo general le vendra bien 1 serie, pero a otros les vendra bien 2 series. Recordad que esto no es una ciencia exacta ni mucho menos y a lo que a uno le viene magnificamente, pues a los demas pues puede que no le venga tan bien. Aqui tiene que ver mucho la genetica, tiempo de entreno, y diversos factores.
Lo de hacer fondos y press inclinado es mas que nada para ejercitar todas las partes del pectoral. Los fondos ejercitan mas el pectoral inferior que el superior, asi que es mejor añadir press inclinado. Si no quieres complicarte la vida, pues haz fondos solamente o press banca plano y ya esta. Lo de ejercitar el musculo desde diferentes angulos, el HST no utiliza ese concepto. Yo prefiero cambiar los tipos de agarres de un dia a otro que añadir otro ejercicio para un musculo ya ejercitado.
Otra cosa. Los maximos tienes que calcularlos tal cual vas a hacer luego los ejercicios. Y recuerda el hacer un buen SD antes de empezar con la rutina.
Con respecto los dropsets... Si en algun momento dije que los dropsets sustituian a las negativas pues no me explique bien sin duda. Los dropsets los añadimos despues de hacer una serie pesada (5 repeticiones) para crear un stress metabolico optimo dentro del musculo. No sustituyen a ninguna serie, la complementan. Cuando acabeis de hacer la serie, coger un peso ligero (con el que haciais las 15 reps) y seguir dandole hasta que sintais una quemazon en el musculo (la sentireis
) pero tened cuidado de no freir el musculo! A ver si por hacer dropsets no vais a rendir luego en futuras sesiones de entrenamiento...Bueno si tenis alguna duda pues preguntad. Un saludo!
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola. El SD no es un simple descanso entre rutinas, es un perìodo de entre 9 y 12 dìas de absoluta inactividad deportiva para que el cuerpo se "desadapte" y los mùsculos estèn mas sensibles al iniciar el bloque de 15 repeticiones, cuyo objetivo principal es la mayor producciòn de àcido làctico que preparen tendones para las futuras cargas pesadas. Con un SD bien hecho, se puede crear microtrauma (hipertrofia) desde el mismo comienzo del bloque de 15 rep.knuckles escribió:lo del SD no lo hare porque ya como hace dos semanas atras me tome un descanso y como hace pocos meses que comence el gym, no creo que necesite ese descanso
Si no has hecho ninguna actividad fìsica en èstas 2 semanas que nombras perfecto, de lo contrario te recomiendo cumplir èste tiempo de descanso estratègico que es tan importante como los demàs principios de sobrecarga progresiva, volùmen y frecuencia. Si has estado tan "ligero" de ejercicio ùltimamente como dices, quizàs con unos 7 dìas sea suficiente
Como dice HSTfan, el tema de las series es de caràcter individual, depende de la tolerancia de volùmen de cada quièn; solo se propone dividir las series "usuales" de por ejemplo 1 mùsculo por dìa, a 1 ò 2 cada 48 horas. En rutinas abreviadas, lo mas lògico serìa 2 series por ejercicio en el bloque de 15 rep, y en las 1eras semanas de 10rep y 5 rep. Mientras una sola serie en las 2das semanas de los bloques 10rep y 5rep, en que las cargas son mayores y se acercan a nuestros màximos en tales rangos.karkian escribió:no,no se refiere a eso.Esta diciendo que la primera serie es la unica que forza al musculo a crecer y que una segunda serie no contribuye de ninguna manera al aumento de la hypertrofia o fuerza
Los Dropsets son opcionales para "perfeccionar" un macrociclo en el tema de volùmen de repeticiones y su incidencia en la proteina ERK1/2 cuya acciòn està vinculada a la hipertrofia, pero para un primer ciclo bloques 15r,10r,5r y negativas (ò 5r) està bien, siempre que se cumpla con la progresiòn de cargas y frecuencia de 48 horas.
Saludos.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Sì, como lineamiento general. Intentarè explicarme mejor.
HST establece como directrices fundamentales la sobrecarga progresiva, la frecuencia de entrenamiento, y el perìodo de SD, junto a un volùmen propicio para cada quièn, se recomienda una serie ò dos por ejercicio, como el MÌNIMO DE VOLÙMEN NECESARIO PARA CREAR MICROTRAUMA por sesiòn. Si alguien quiere hacer mas volùmen, y no sobreentrena, HST no te dice que no.
Sistemas Multiseries dicen que mas series mayor crecimiento, Sistemas de alta intensidad dicen que una serie (ò dos) llevada al fallo mayor crecimiento, HST dice que progresiòn en las cargas+frecuencia de entrenamiento+volùmen adecuado habrà mayor crecimiento.
Repito, HST es acerca de progresiòn y frecuencia, no de volùmen. Recomienda un punto de partida de 1-2 series por ejercicio, pero no te garantiza que creceràs por èsto, si no por progresiòn+frecuencia+sd.
Pero una persona acostumbrada a hacer por ejemplo 12 series por mùsculo a la semana cuando le toque pecho, si progresa con tal volùmen de entrenamiento, HST le recomienda dividir esas 12 series a 4 por sesiòn, por ejemplo 2 ejercicios de 2 series cada uno. Esto varìa dependiendo de las cargas a utilizar en cada bloque lògicamente.
Un volùmen considerado adecuado ò comùn, es de 3 ò 4 series totales por grupo muscular en cada sesiòn (por mùsculo, no por ejercicio), pero tampoco es una ley, porque hay mùsculos como espalda que quizàs resistan ò necesiten alguna serie adicional.
HST no le indica a nadie el No. de series que debe utilizar, solo resalta la necesidad de entrenar cada grupo muscular cada 36-48 horas para optimisar resultados en tèrminos de hipertrofia muscular; asì como aumentar las cargas de una sesiòn a otra.
Para un principiante convendrìa realizar un volùmen menor que para alguien avanzado, puesto que su cuerpo es menos tolerante al ejercicio y para sacar provecho a las dos premisas fundamentales del sistema, la progresiòn en cargas y la frecuencia de entrenamiento.
A mayor volùmen, menor es la carga y la frecuencia; y como precisamente lo que mas nos interesa es mantener constante la frecuencia e incrementar las cargas, se requiere el volùmen mìnimo necesario para que los primeros se cumplan.
Entonces, se recomienda un punto de partida de 3-4 series totales por mùsculo cada sesiòn, y dependiendo de la tolerancia de cada persona, èste volùmen puede disminuir para hacer viable la progresiòn de cargas y la frecuencia, ò aumentar en caso de sentirse la necesidad de entrenar mas sin poner en riesgo frecuencia y progresiòn debido a la recuperaciòn del sistema nervioso.
La rutina original posteada por Hulk posee un alto volùmen es verdad, pero para alguien con alta capacidad de tolerancia que no sobreentrene, quizàs le viene bien. Como la idea es no llegar al fallo, el sistema nervioso puede recuperarse en 48 horas, tiempo que coincide con el entorno anabòlico mas alto, para atacar de nuevo el mùsculo aùn cuando èste se encuentre todavìa en fase de recuperaciòn, apoyandose en los estudios recientes que certifican que la hipertrofia prosigue, y que para un aumento muscular mas ràpido, se produce un microtrauma 3 veces en una semana, mientras que con los sistemas tradicionales solo se estimula una vez, bien sea por exceso de volùmen (Weider) ò por el fallo (alta intensidad) que golpean tan fuerte al sistema nervioso, que èste necesita una semana ò en algunos casos mas dìas aùn,para recuperarse del todo, lo que constituye un estìmulo demasiado infrecuente al mùsculo para crear notable hipertrofia. (ademàs, el mùsculo se adapta en resistir futuros "golpes" fuertes, dificultàndose mas el crecimiento).
Con alta intensidad el mùsculo crece, no hay duda, con rutinas multiseries ò de un mùsculo diario tambièn, pero de acuerdo con HST el estìmulo es simplemente muy infrecuente para obtener los mejores resultados en tèrminos de muscularidad.
Yo me encuentro finalizando mi primera semana del bloque de 5 rep, y aunque aùn es pronto para dar resultados definitivos, he crecido y he aumentado de peso, para mì particularmente èste sistema funciona y muy bien.
Saludos compañeros.
HST establece como directrices fundamentales la sobrecarga progresiva, la frecuencia de entrenamiento, y el perìodo de SD, junto a un volùmen propicio para cada quièn, se recomienda una serie ò dos por ejercicio, como el MÌNIMO DE VOLÙMEN NECESARIO PARA CREAR MICROTRAUMA por sesiòn. Si alguien quiere hacer mas volùmen, y no sobreentrena, HST no te dice que no.
Sistemas Multiseries dicen que mas series mayor crecimiento, Sistemas de alta intensidad dicen que una serie (ò dos) llevada al fallo mayor crecimiento, HST dice que progresiòn en las cargas+frecuencia de entrenamiento+volùmen adecuado habrà mayor crecimiento.
Repito, HST es acerca de progresiòn y frecuencia, no de volùmen. Recomienda un punto de partida de 1-2 series por ejercicio, pero no te garantiza que creceràs por èsto, si no por progresiòn+frecuencia+sd.
Pero una persona acostumbrada a hacer por ejemplo 12 series por mùsculo a la semana cuando le toque pecho, si progresa con tal volùmen de entrenamiento, HST le recomienda dividir esas 12 series a 4 por sesiòn, por ejemplo 2 ejercicios de 2 series cada uno. Esto varìa dependiendo de las cargas a utilizar en cada bloque lògicamente.
Un volùmen considerado adecuado ò comùn, es de 3 ò 4 series totales por grupo muscular en cada sesiòn (por mùsculo, no por ejercicio), pero tampoco es una ley, porque hay mùsculos como espalda que quizàs resistan ò necesiten alguna serie adicional.
HST no le indica a nadie el No. de series que debe utilizar, solo resalta la necesidad de entrenar cada grupo muscular cada 36-48 horas para optimisar resultados en tèrminos de hipertrofia muscular; asì como aumentar las cargas de una sesiòn a otra.
Para un principiante convendrìa realizar un volùmen menor que para alguien avanzado, puesto que su cuerpo es menos tolerante al ejercicio y para sacar provecho a las dos premisas fundamentales del sistema, la progresiòn en cargas y la frecuencia de entrenamiento.
A mayor volùmen, menor es la carga y la frecuencia; y como precisamente lo que mas nos interesa es mantener constante la frecuencia e incrementar las cargas, se requiere el volùmen mìnimo necesario para que los primeros se cumplan.
Entonces, se recomienda un punto de partida de 3-4 series totales por mùsculo cada sesiòn, y dependiendo de la tolerancia de cada persona, èste volùmen puede disminuir para hacer viable la progresiòn de cargas y la frecuencia, ò aumentar en caso de sentirse la necesidad de entrenar mas sin poner en riesgo frecuencia y progresiòn debido a la recuperaciòn del sistema nervioso.
La rutina original posteada por Hulk posee un alto volùmen es verdad, pero para alguien con alta capacidad de tolerancia que no sobreentrene, quizàs le viene bien. Como la idea es no llegar al fallo, el sistema nervioso puede recuperarse en 48 horas, tiempo que coincide con el entorno anabòlico mas alto, para atacar de nuevo el mùsculo aùn cuando èste se encuentre todavìa en fase de recuperaciòn, apoyandose en los estudios recientes que certifican que la hipertrofia prosigue, y que para un aumento muscular mas ràpido, se produce un microtrauma 3 veces en una semana, mientras que con los sistemas tradicionales solo se estimula una vez, bien sea por exceso de volùmen (Weider) ò por el fallo (alta intensidad) que golpean tan fuerte al sistema nervioso, que èste necesita una semana ò en algunos casos mas dìas aùn,para recuperarse del todo, lo que constituye un estìmulo demasiado infrecuente al mùsculo para crear notable hipertrofia. (ademàs, el mùsculo se adapta en resistir futuros "golpes" fuertes, dificultàndose mas el crecimiento).
Con alta intensidad el mùsculo crece, no hay duda, con rutinas multiseries ò de un mùsculo diario tambièn, pero de acuerdo con HST el estìmulo es simplemente muy infrecuente para obtener los mejores resultados en tèrminos de muscularidad.
Yo me encuentro finalizando mi primera semana del bloque de 5 rep, y aunque aùn es pronto para dar resultados definitivos, he crecido y he aumentado de peso, para mì particularmente èste sistema funciona y muy bien.
Saludos compañeros.