Hola a todos!, el caso es que me he decidido a hacerme una dieta para ganar peso ahora que estoy haciendo una tabla de volumen en el gimnasio y queria que me dieseis vuestra opinion a ver si es una dieta correcta o le sobra/falta algo(ademas de musculacion hago natacion). Mido 1,89, tengo 22 años y peso 70 kg soy de constitucion delgada y la dieta es la siguiente:
DESAYUNO:
10 tostarica
300 ml de leche desnatada
1 platano
1 barrita muestli
TOTAL => 15,1 g de proteina y 90 g de carbohidratos
MEDIA MAÑANA:
100 g de jamon cocido en sandwich de pan integral
1 manzana
1 barrita muestli
TOTAL => 27, 6 g de proteinas y 55,1 g de carbohidratos
COMIDA:
30 g de proteinas y 136 g de carbohidratos en general entre primer y 2º plato (lo q haya de comer + lo que yo añada para completar)
1 yogur desnatado
1 platano
TOTAL => 35,5 g de proteinas y 162,3 g de carbos
MERIENDA:
2 latas de atun en aceite de oliva en 2 sandwiches de pan integral
1 yogur
1 manzana
TOTAL => 66,7 g de proteinas y 64,7 g de carbos
CENA:
48,1 g de proteinas y 80 g de carbohidratos en general entre primer y 2º plato (lo q haya de comer + lo que yo añada para 3completar)
1 yogur desnatado
1 naranja
TOTAL => 53,3 g de proteinas y 96,9 g de carbos
RECENA: (antes de acostarme)
30 g de cereales
300 ml de leche desnatada
TOTAL => 11,8 g de proteinas y 39 de carbos
En total suman unos 210 g de proteinas diarias (3 g por kilo) y unos 508 g de carbohidratos diarios tambien (algo mas de 7 g por kilo).
Espero sus opiniones y sugerencias sobre la dieta, si necesitais algun dato mas decirmelo. Gracias por el tiempo.
un saludo
mi dieta, por favor me gustaria saber sus opiniones.GRACIAS!
Moderadores: moderador suplente, admin
Yo personalmente quitaria las barritas de muesli y las galletas (demasiados carbohidratos provenientes de azucares) te interesa algo de mas calidad, mirate unos buenos cereales y los de la noche yo no los tomaria.
La fruta intentaria disminuirla y aportar algo de frutos secos, estos dos los distribuiria a lo largo del dia, pero no junto con las comidas, algo mas para entre horas.
Y en la cena veo importante que cambies lo de "lo que haya de comer" a ser posible, y que indiques normalmente que suelen ser esos:"lo que haya de comer", tanto en comida como cena,para que foreros mas experimentados en dietas pueden ayudarte mejor.
PD: Intenta acoplarte arroz, pasta, legumbres,pescado y verduras; y mas variedad para elegir y no aburrirte con la dieta. Es mi modesta opinion.
La fruta intentaria disminuirla y aportar algo de frutos secos, estos dos los distribuiria a lo largo del dia, pero no junto con las comidas, algo mas para entre horas.
Y en la cena veo importante que cambies lo de "lo que haya de comer" a ser posible, y que indiques normalmente que suelen ser esos:"lo que haya de comer", tanto en comida como cena,para que foreros mas experimentados en dietas pueden ayudarte mejor.
PD: Intenta acoplarte arroz, pasta, legumbres,pescado y verduras; y mas variedad para elegir y no aburrirte con la dieta. Es mi modesta opinion.
las tostarica....pa los niños 
Tu como atleta que eres cereales 
Tampoco veo bien eso de 3g por kg de peso, demasiada proteina en mi opinion.
En la merienda y en la cena te metes una salvajada de protes. No se si tu cuerpo asimilará toda esa cantidad
Respecto a los carbos, vigila que no sean de ig alto.
Saludos.
Tu como atleta que eres cereales Tampoco veo bien eso de 3g por kg de peso, demasiada proteina en mi opinion.
En la merienda y en la cena te metes una salvajada de protes. No se si tu cuerpo asimilará toda esa cantidad
Respecto a los carbos, vigila que no sean de ig alto.
Saludos.
Hola de nuevo, gracias por la contestacion de verdad. Veamos respondiendo a resist lo de "lo que haya de comer" me referia a arroz, pasta, carne, filetes de pollo, huevos, verdura...con mas incidencia del arroz, la pasta , lentejas y las patatas en la comida y mayor porcentaje de carne, pollo, huevos y verdura en la cena.
Luego lo de los frutos secos tengo entendido que tienen mucha grasa por eso no los habia incluido en la dieta. No es cierto que tengan tanta grasa? Los deberia meter?
Y por ultimo contestando a victor-21, quitando las tostarrica (esque son mi perdicion jejeje) por cereales en el desayuno y quitando un sandwich de atun en la merienda y algo de proteinas en la cena me quedaria con unos 2,5 g de protes por kg de peso. Asi esta bien o deberia reducirlo hasta los 2 g por kilo?
Se me olvido decirlo en el anterior mensaje pero ademas como es logico bebo como minimo 2 litros de agua al dia.
Gracias de nuevo por vuestro tiempo. Un saludete
Luego lo de los frutos secos tengo entendido que tienen mucha grasa por eso no los habia incluido en la dieta. No es cierto que tengan tanta grasa? Los deberia meter?
Y por ultimo contestando a victor-21, quitando las tostarrica (esque son mi perdicion jejeje) por cereales en el desayuno y quitando un sandwich de atun en la merienda y algo de proteinas en la cena me quedaria con unos 2,5 g de protes por kg de peso. Asi esta bien o deberia reducirlo hasta los 2 g por kilo?
Se me olvido decirlo en el anterior mensaje pero ademas como es logico bebo como minimo 2 litros de agua al dia.
Gracias de nuevo por vuestro tiempo. Un saludete
Claro que los deberias de meter. Si coges la composicion nutricional de los cacahuetes por ejemplo, veras que tienen mucha grasa si, pero de la buena. Es mucho mejor tomas mas grasa de la buena que hincharte a hidratos que te produzcan subidas de insulina en sangre. Ademas, tienen muchas proteinas.Valek escribió:Luego lo de los frutos secos tengo entendido que tienen mucha grasa por eso no los habia incluido en la dieta. No es cierto que tengan tanta grasa? Los deberia meter?
me quedaria con unos 2,5 g de protes por kg de peso. Asi esta bien o deberia reducirlo hasta los 2 g por kilo?
Respecto a lo de bajar a 2.5g de prote es muy buena idea, bajalo y observa como evolucionas hasta decidir bajar a 2 que seria lo ideal.
Saludos.
Hola de nuevo!He estado siguiendo la tabla casi a rajatabla, y digo casi porque al final la recena no la he añadido, es la misma de arriba pero sin recena y con cereales por tostarrica y con menos cantidad de proteinas como me aconsejasteis. El caso esque me ha ido bastante bien, de hecho mejor de lo que me esperaba porque en estas 2 semanas que llevo de momento he cogido casi 4 kilos, pero aqui viene mi duda:
Me esta dando la sensacion de que todos los kilos que he cogido se me estan llendo a la tripa porque me noto con mas tripa (empiezo a no entrar en mis pantalones tan bien como antes) asique me he decidido a pediros consejo a ver si voy a estar liandola y todo lo que cojo va a ser barrigon!!que opinais??
Las comidas que hago siguen siendo pasta, arroz, filetes de pollo, carne, verduras, lentejas, pescado, patatas...no como nada de embutido (solo algun bocata de jamon serrano y quitandole el tocinillo) nada de patatas de bolsa, nada de dulces nada de tocino en el cocido o las lentejas nada de empanados o congelados...
en que puedo estar fallando?es normal que al principio los kilos vayan todos a la tripa y luego se vayan distribuyendo o la estoy cagando y acabare como una bola??hombre todo todo a la tripa no porque me noto un poco mas de pecho y brazos pero esque la tripa es exagerao el tripon que estoy echando.Puede ser que al dar de si mi estomago para que entre mas comida sea mas estomago que grasa acumulada lo que me vea? Espero vuestras opiniones
Un saludo y gracias!!
Me esta dando la sensacion de que todos los kilos que he cogido se me estan llendo a la tripa porque me noto con mas tripa (empiezo a no entrar en mis pantalones tan bien como antes) asique me he decidido a pediros consejo a ver si voy a estar liandola y todo lo que cojo va a ser barrigon!!que opinais??
Las comidas que hago siguen siendo pasta, arroz, filetes de pollo, carne, verduras, lentejas, pescado, patatas...no como nada de embutido (solo algun bocata de jamon serrano y quitandole el tocinillo) nada de patatas de bolsa, nada de dulces nada de tocino en el cocido o las lentejas nada de empanados o congelados...
en que puedo estar fallando?es normal que al principio los kilos vayan todos a la tripa y luego se vayan distribuyendo o la estoy cagando y acabare como una bola??hombre todo todo a la tripa no porque me noto un poco mas de pecho y brazos pero esque la tripa es exagerao el tripon que estoy echando.Puede ser que al dar de si mi estomago para que entre mas comida sea mas estomago que grasa acumulada lo que me vea? Espero vuestras opiniones
Un saludo y gracias!!
Podria ser k esa barriga de "mas" k observas sea dado pk ara t stas alimetando bien y supuestamente antes no cmias tanto, por lo tanto necesitas mas capacidad estomacal y se hace 1 pokillo mas grande.
En mi opinion esperaria almenos 2 meses para ver si lo k tienes te funciona, pk en 20 dias los canvios no los veo tan claros.
Un saludo
En mi opinion esperaria almenos 2 meses para ver si lo k tienes te funciona, pk en 20 dias los canvios no los veo tan claros.
Un saludo
No creo que se te haya echo más grande el estómago en dos semanas, así que es o un aumento de grasa, te ves el estómago más inchado porque comes a todas horas y más, o bien al beber mucha agua te sientes más inchado. Yo me decantaría por el aumento de grasa...
Si has ganado grasa, no te preocupes, es normal, aumentar solo músculo bonito y definido es algo muy complicado... si ves que no te gusta estar con más de esos 4 kilos controla las kcal para no engordar demasiado.
Salu2
Si has ganado grasa, no te preocupes, es normal, aumentar solo músculo bonito y definido es algo muy complicado... si ves que no te gusta estar con más de esos 4 kilos controla las kcal para no engordar demasiado.
Salu2
estaba yo pensando...puede ser una mezcla entre la grasa q haya podido coger y el hecho de que pueda estar hinchado todo el dia como bien decis?Lo digo porque este fin de semana no he podido comer bien del todo y me he visto como el estomago volvia estar como siempre y sin embargo me notaba mas de grasa que antes.
Si es eso no me preocupa porque entonces si se me ha distribuido mas o menos por igual, por decirlo de algun modo. pero esque estos dias habia comido muy bien y debe ser que entre esa grasa y lo hinchado que estaba me veia todo tripa!.
Otra cosilla, engordar 1 kg semanal esta bien-mal-lo normal...?porque estas dos primeras semanas he cogido 4 porque supongo que al ser el principio todo va mas rapido pero luego no engordare tantos kilos por semana no?es por hacerme una idea de si voy cumpliendo con las espectativas o nop
Y por ultimo...segun vaya cogiendo kilos tendre que ir añadiendo mas cantidad de alimentos a cada comida diaria me imagino porque a mas kilos mas cantidad de protes para llegar a los 2 g por kilo etc asique...cada 2/3 semanas esta bien ir aumentando la cantidad de alimentos (cada 2/3 kilos de peso que coja)??o mejor semanal.
Ahora peso 74 espero que para fin de año este en los 80
Gracias por responder trallador y deh0, espero nuevas respuestas!
Un saludo
Si es eso no me preocupa porque entonces si se me ha distribuido mas o menos por igual, por decirlo de algun modo. pero esque estos dias habia comido muy bien y debe ser que entre esa grasa y lo hinchado que estaba me veia todo tripa!.
Otra cosilla, engordar 1 kg semanal esta bien-mal-lo normal...?porque estas dos primeras semanas he cogido 4 porque supongo que al ser el principio todo va mas rapido pero luego no engordare tantos kilos por semana no?es por hacerme una idea de si voy cumpliendo con las espectativas o nop
Y por ultimo...segun vaya cogiendo kilos tendre que ir añadiendo mas cantidad de alimentos a cada comida diaria me imagino porque a mas kilos mas cantidad de protes para llegar a los 2 g por kilo etc asique...cada 2/3 semanas esta bien ir aumentando la cantidad de alimentos (cada 2/3 kilos de peso que coja)??o mejor semanal.
Ahora peso 74 espero que para fin de año este en los 80
Gracias por responder trallador y deh0, espero nuevas respuestas!
Un saludo
Segun tus calculos del principio del post, tomas unos 210 gr de prot y 508 gr de HC, esto hacen 718 gr que contienen 4 Kcalorias por gr lo que te da 2872 Kcalorias. A mi me parece una dieta bastante alta en Kcal si pensamos en que te falta calcular la cantidad de grasa que ingieres y que aporta 9 Kcal por gr.
Para tu peso, edad y una actividad media-elevada deberias de necesitar unas 2470 Kcal diarias, quizas el exceso de tu dieta es elevado.
Todo esto te lo digo como mero observador, y curioso en el tema, no como experto en la materia ni nada de eso.
Quizas lo que te faltaria exponernos es tu plan de entrenamiento, y empezar desde ya a tomar la cinta metrica para observar mejor los cambios. Si te desarrollas en todo el cuerpo, no pasa nada por cojer algo de volumen en la tripa, pero si es la tripa lo que te esta aumentando considerablemente con respecto al resto del cuerpo, entonces si deberias de revisar la dieta o el ejercicio.
PD: Mas opiniones al respecto no estarian mal.
Para tu peso, edad y una actividad media-elevada deberias de necesitar unas 2470 Kcal diarias, quizas el exceso de tu dieta es elevado.
Todo esto te lo digo como mero observador, y curioso en el tema, no como experto en la materia ni nada de eso.
Quizas lo que te faltaria exponernos es tu plan de entrenamiento, y empezar desde ya a tomar la cinta metrica para observar mejor los cambios. Si te desarrollas en todo el cuerpo, no pasa nada por cojer algo de volumen en la tripa, pero si es la tripa lo que te esta aumentando considerablemente con respecto al resto del cuerpo, entonces si deberias de revisar la dieta o el ejercicio.
PD: Mas opiniones al respecto no estarian mal.
pensaba poner la rutina en un post a parte del de la dieta pero pondre aqui lo que hago actualmente y despues en otro post pondre todo por si alguien que no le interese leer un post de dietas si le interesa uno de rutinas.A lo que iba:
Lunes:
30 minutos de natacion
Martes:
15 minutos de carrera
PECHO
fondos en paralelas => 3 x max
press banca con mancuernas => 4 x 10/8
press superior multipower => 3 x 10/8
cruces de poleas => 3 x 10/8
CUADRICEPS
extensiones => 3 x 12-10-8
prensa => 3 x 10
Miercoles:
30 minutos de natacion
Jueves:
15 minutos de carrera
DORSAL
dominadas => 3 x max
jalon al pecho => 4 x 10/8
gironda agarre estrecho => 3 x 10/8
gironda a 1 mano agarre alto => 3 x 10/8
FEMORAL-GLUTEO
curl femoral => 3 x 12-10-8
zancadas con mancuernas => 3 x 10
Viernes:
BICEPS
curl barra Z => 4 x 10/8
alterno mancuerna => 3 x 10/8
curl polea en scott => 3 x 10/8
TRICEPS
frances barra Z => 4 x 10/8
extensiones cuerda => 3 x 10/8
patadas => 3 x 10/8
ANTEBRAZOS
giros en banco prono => 4 x 15
GEMELO
prensa => 5 x 15/12
30 minutos de natacion por la tarde
Sabado:
DESCANSO
Domingo:
HOMBRO
press militar mancuerna => 4 x 10/8
elevaciones frontales manc. => 3 x 10/8
elevaciones laterales manc. => 3 x 10/8
pajaro => 3 x 10/8
encogimientos barra => 3 x 20
La natacion es siempre por la tarde y las pesas salvo el domingo que las hago en casa por la tarde el resto de dias es por la mañana antes de comer porque es la unica hora a la que puedo.
La carrera no es en cinta sino por el campus de la facultad que es todo campo y hay bastantes cuestas empinadillas.
Como veis los viernes no corro porque a lo mejor correr-pesas y despues natacion era demasiada chicha no se...
Como lo veis?espero vuestras opiniones.
De todas formas como ya he dicho pondre un post a parte con esta tabla y las siguientes que pretendo hacer para que me deis consejo porque no me acaban de convencer.Un saludo y gracias una vez mas!!
Lunes:
30 minutos de natacion
Martes:
15 minutos de carrera
PECHO
fondos en paralelas => 3 x max
press banca con mancuernas => 4 x 10/8
press superior multipower => 3 x 10/8
cruces de poleas => 3 x 10/8
CUADRICEPS
extensiones => 3 x 12-10-8
prensa => 3 x 10
Miercoles:
30 minutos de natacion
Jueves:
15 minutos de carrera
DORSAL
dominadas => 3 x max
jalon al pecho => 4 x 10/8
gironda agarre estrecho => 3 x 10/8
gironda a 1 mano agarre alto => 3 x 10/8
FEMORAL-GLUTEO
curl femoral => 3 x 12-10-8
zancadas con mancuernas => 3 x 10
Viernes:
BICEPS
curl barra Z => 4 x 10/8
alterno mancuerna => 3 x 10/8
curl polea en scott => 3 x 10/8
TRICEPS
frances barra Z => 4 x 10/8
extensiones cuerda => 3 x 10/8
patadas => 3 x 10/8
ANTEBRAZOS
giros en banco prono => 4 x 15
GEMELO
prensa => 5 x 15/12
30 minutos de natacion por la tarde
Sabado:
DESCANSO
Domingo:
HOMBRO
press militar mancuerna => 4 x 10/8
elevaciones frontales manc. => 3 x 10/8
elevaciones laterales manc. => 3 x 10/8
pajaro => 3 x 10/8
encogimientos barra => 3 x 20
La natacion es siempre por la tarde y las pesas salvo el domingo que las hago en casa por la tarde el resto de dias es por la mañana antes de comer porque es la unica hora a la que puedo.
La carrera no es en cinta sino por el campus de la facultad que es todo campo y hay bastantes cuestas empinadillas.
Como veis los viernes no corro porque a lo mejor correr-pesas y despues natacion era demasiada chicha no se...
Como lo veis?espero vuestras opiniones.
De todas formas como ya he dicho pondre un post a parte con esta tabla y las siguientes que pretendo hacer para que me deis consejo porque no me acaban de convencer.Un saludo y gracias una vez mas!!
pues lo de correr la verdad esque no me importa suprimirlo porque lo odio! jejeje. Lo hacia como calentamiento para las pesas pero vamos que si no es necesario hasta que no haga definicion no corro
La natacion si que me gusta pero la hago sobretodo por temas de salud que por otra cosa porque tengo la columna que parece una montaña rusa por eso ciertos ejercicios de pesas no puedo hacerlos (como militar trasnuca y jalones trasnuca).Aunque la haga los dias que no hago musculacion es demasiao?
Lo del numero de ejercicios en serio son muchos?esque he leido varios post en los que recomendais 3/4 ejercicios por musculo y luego tambien he visto tablas con el mismo numero de ejercicios que el que tengo en la mia asiq estoy un poquillo liao jeje.Ademas que yo recuerde todos los monitores que he tenido en gimnasios y tal me han puesto 4 ejercicios para espalda y hombro.En pecho salvo en un par de tablas que hice hace un par de años si recuerdo que eran 3 lo que pasa esque si hago solo 3 me da la sensacion de que no he trabajado nada:-? (y eso que las 2 ultimas repeticiones en las 2 ultimas series de cada ejercicio siempre las hago con ayuda porque en la 6 u 8 fallo y acabo que no puedo hacer ni una sola flexion porque si lo intento me como el suelo, soy incapaz de retener la bajada ) , pero despues de 5 minutos es como si no hubiese hecho pecho ese dia (aunque al dia siguiente tenga uans agujetas de coj...) por eso meti cruces de poleas.
No se dime que te parece mas o menos por lo que te he contado y vemos ok?
Creo que no lo he dicho pero llevo desde los 17 años en el gym (ahora tengo 22), los 3 primeros años de seguido, despues lo deje 8-10 meses porque al ver que no conseguia resultados de ningun tipo me desanime y en febrero de este año volvi ahora mas mentalizado que nunca de darlo todo (solo paro siempre en julio y agosto porque me voy de vacaciones).
P.D: Agradeceria alguna que otra opinion mas, aunque sea para decir lo mismo que otros pero asi me quedara mas claro si pensais igual o vere distintos puntos de vista de la situacion si no pensais igual, jeje
P.DD: Luego pondre el post ese con las tablas que pretendo seguir para que me echeis una manita.
Mil Gracias de nuevo de verdad Un saludooooo
La natacion si que me gusta pero la hago sobretodo por temas de salud que por otra cosa porque tengo la columna que parece una montaña rusa por eso ciertos ejercicios de pesas no puedo hacerlos (como militar trasnuca y jalones trasnuca).Aunque la haga los dias que no hago musculacion es demasiao?
Lo del numero de ejercicios en serio son muchos?esque he leido varios post en los que recomendais 3/4 ejercicios por musculo y luego tambien he visto tablas con el mismo numero de ejercicios que el que tengo en la mia asiq estoy un poquillo liao jeje.Ademas que yo recuerde todos los monitores que he tenido en gimnasios y tal me han puesto 4 ejercicios para espalda y hombro.En pecho salvo en un par de tablas que hice hace un par de años si recuerdo que eran 3 lo que pasa esque si hago solo 3 me da la sensacion de que no he trabajado nada:-? (y eso que las 2 ultimas repeticiones en las 2 ultimas series de cada ejercicio siempre las hago con ayuda porque en la 6 u 8 fallo y acabo que no puedo hacer ni una sola flexion porque si lo intento me como el suelo, soy incapaz de retener la bajada
) , pero despues de 5 minutos es como si no hubiese hecho pecho ese dia (aunque al dia siguiente tenga uans agujetas de coj...) por eso meti cruces de poleas.No se dime que te parece mas o menos por lo que te he contado y vemos ok?
Creo que no lo he dicho pero llevo desde los 17 años en el gym (ahora tengo 22), los 3 primeros años de seguido, despues lo deje 8-10 meses porque al ver que no conseguia resultados de ningun tipo me desanime y en febrero de este año volvi ahora mas mentalizado que nunca de darlo todo (solo paro siempre en julio y agosto porque me voy de vacaciones).
P.D: Agradeceria alguna que otra opinion mas, aunque sea para decir lo mismo que otros pero asi me quedara mas claro si pensais igual o vere distintos puntos de vista de la situacion si no pensais igual, jeje
P.DD: Luego pondre el post ese con las tablas que pretendo seguir para que me echeis una manita.
Mil Gracias de nuevo de verdad
Un saludooooo