Cómo frenar/mantenerme [actualizado: incluye rutina]

[GeekGirl]

Mucho me temo que esto va a ser un largo, perdonadme desde ya xD

Vamos a ver, yo empecé en el gimnasio a mediados de septiembre y sólo tenía un objetivo: perder peso por lo que me centré sólo en los ejercicios aerobicos. Durante estos cuatro meses he estado yendo una media de 5-6 veces por semana a estar una hora en la bicicleta estática/elíptica, sé que suena a una burrada días por semana pero en ningún momento me he sentido floja ni cansada ni nada por el estilo.

En cuanto a la alimentación, no he hecho una dieta extricta ni controlada simplemente me informé mucho en el foro y he tenido cuidado. Hago tres comidas al día, normales en cuanto a cantidad, variadas y sanas: sólo bebo agua, nada de carbohidratos "pesados" (pasta, arroz, etc.) por la noche, cenas ligeras, nada de fritos/chucherías/comida basura, bastante pescado, etc.

¿Resultados? Muy, muy buenos. He perdido unos diecisete o dieciocho kilos.
Estos digamos que son los antecedentes, ahora vamos con la situación actual

Ya no quiero adelgazar más no, al menos, a este ritmo (quiero decir que, en un momento dado, no me importaría perder tres o cuatro kilos más pero ya a bastante largo plazo) así que la pregunta es ¿qué hago?.

Obviamente, no puedo seguir con este nivel de ejercicios aeróbicos (hasta ahí llego yo solita xDD) así que he pensado en hacer fitness para tonificarme unas tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y tres días de aeróbicos durante menos tiempo, unos cuarenta minutos. Y, en cuanto a la dieta, hacer por lo menos una comida más al día y permitirme algún capricho de vez en cuando (en estos meses no me he dado absolutamente ninguno salvo un par de copas en Nochevieja).

* ¿Os parece que es demasiado ejercicio aeróbico todavía aunque coma más? ¿Lo dejo en una vez a la semana, por ejemplo, los sábados una horita?

* En cuanto las comidas, ¿estaría bien almorzar los tres días de fitness y merendar los tres días de aeróbicos? ¿Qué es más recomendable para merendar los días de aeróbicos: carbohidratos como alguna fruta, yogures, un sandwich de queso fresco y tomate? ¿Los cereales o las galletas son una buena merienda? ¿Y para almorzar los días de fitness: alguna barrita de cereales con un brick de leche o mejor proteínas con sandwich de atún?

* Tengo pensado pedirle este lunes al monitor que me ponga la tabla de ejercicios para fitness pero la verdad, en este tema sí que estoy perdida: ¿Podéis darme algún modelo de tabla para compararla con la suya cuando me la de?

En fin, gracias al que haya leído hasta aquí: tienes mucha paciencia . Supongo que el lunes os preguntaré alguna cosilla sobre la tabla que me hayan puesto ^^

[Victor-21]

* ¿Os parece que es demasiado ejercicio aeróbico todavía aunque coma más? ¿Lo dejo en una vez a la semana, por ejemplo, los sábados una horita?

* En cuanto las comidas, ¿estaría bien almorzar los tres días de fitness y merendar los tres días de aeróbicos? ¿Qué es más recomendable para merendar los días de aeróbicos: carbohidratos como alguna fruta, yogures, un sandwich de queso fresco y tomate? ¿Los cereales o las galletas son una buena merienda? ¿Y para almorzar los días de fitness: alguna barrita de cereales con un brick de leche o mejor proteínas con sandwich de atún?

* Tengo pensado pedirle este lunes al monitor que me ponga la tabla de ejercicios para fitness pero la verdad, en este tema sí que estoy perdida: ¿Podéis darme algún modelo de tabla para compararla con la suya cuando me la de?

Pues lo primero, bienvenida al foro. Me encanta tu avatar!!!!

Te respondo a tus preguntas.

1) Yo lo dejaria en tres dias de fitness y dos de aerobicos a baja intensidad durante 45min. Viendo como responde tu cuerpo...ya vas balanceando entrenamientos pero hay que ir modificandolos poco a poco.

2) Depende de a que hora sean tus entrenamientos. De todas maneras exceptuando las galletas, los demas alimentos que citas son buenos.
Bueno, los cereales...si son los tipicos comerciales de toda la vida...son una basura, mucho azucar y pocas proteinas.

3) Yo habia pensado al reves. Pidele la rutina, posteala en el foro y entre todos la limamos. Que te parece?

Saludos.

[karkian]

¿qué hago?.

Yo te recomiendo hacer pesas para ganar masa muscular o tambien puedes tonificarte.Como eres mujer te costara mucho mas trabajo ganar musculo que aun hombre,por lo que no te preocupes por ganar demasiado musculo.

¿Podéis darme algún modelo de tabla para compararla con la suya cuando me la de?

Lunes:pecho-tricep
miercoles:espalda-bicep
viernes:piernas-hombro


Yo te recomiendo por el momento,perder grasa asta llegar al peso DEFINITIVO que tu quieres y apartir de ahi empesar a tonificarte.


Conrespecto a los aerobicos,cuando empieses a hacer pesas te recomiendo empesar con 20 minutos de cardio suave ,luego haces cambios segun sea la reaccion de tu cuerpo.

¿Qué es más recomendable para merendar los días de aeróbicos

Un poco de proteinas y antes del cardio,aunque como los dias de cardios tus musculos aun se estaran recuperando de las pesas tendras que tener un buen consumo proteinico los dias de cardio.


Los dias de fitness tendras que consumir un poco de carbohidratos despues de las pesas.


Te recomiendo bajarte "Guia de los movimiento en musculacion" que esta en aporte de los foreros , y por si te sirve de algo bajate "recetas musculares";Todos esos archivos estan en aporte de los foreros.

[GeekGirl]

Pues lo primero, bienvenida al foro. Me encanta tu avatar!!!!

Te respondo a tus preguntas.

1) Yo lo dejaria en tres dias de fitness y dos de aerobicos a baja intensidad durante 45min. Viendo como responde tu cuerpo...ya vas balanceando entrenamientos pero hay que ir modificandolos poco a poco.

2) Depende de a que hora sean tus entrenamientos. De todas maneras exceptuando las galletas, los demas alimentos que citas son buenos.
Bueno, los cereales...si son los tipicos comerciales de toda la vida...son una basura, mucho azucar y pocas proteinas.

3) Yo habia pensado al reves. Pidele la rutina, posteala en el foro y entre todos la limamos. Que te parece?

Saludos.

Muchas gracias por responder. Antes de que se me olvide, mi avatar lo he sacado de aquí y en la galería del autor hay otras fotos preciosas ^^

En cuanto a tus respuestas:
* Perfecto entonces, iré los tres días de fitness y los sábados y otro de los dos días de entre semana a aeróbicos durante tres cuartos de hora.
Lo que me gustaría que me aclarases un poco más es lo del balanceo, ¿me mantengo con ese plan pongamos un mes o dos, mientras mi cuerpo se acostumbra, y después reduzco más los aeróbicos hasta una sesión a la semana?
Visto lo visto, creo que esos dos meses es el tiempo suficiente para perder ya los últimos tres o cuatro kilos y dejar los aeróbicos sólo como una afición y no como un instrumento.

* Voy al gimnasio por la tarde, de seis y media a siete y media, excepto los sábados, que voy a media mañana, de doce y media a una y media (desayuno una hora antes de ir y como unas dos horas después de volver).
Me gustaría que me aclarases esto de qué días merendar, qué días almorzar y el qué así a grandes rasgos porque es donde más dudas tengo como ya he comentado.

Como cereales ya sé que los mejores son la avena y los Special K (que os he leído ), yo desayuno unos que tienen trigo integra, avena, arroz, maiz, etc. (de 40g - 3g de protes, 31g de HC de los cuales 9g de azúcar y 23 de almidón). ¿Es una buena merienda para los días de cardio o es preferible alguna de las otras cosas que he comentado?

Y lo de las galletas... ya, ya sé que no es que sean precisamente el mejor exponente de la comida sana pero, la verdad, ya hay ganas de desayunar un día un cola-cao con galletas de dinosaurios y me lo he ganado, ¿no?

* Gracias, en cuanto la tenga el lunes os la consulto ^^.

Yo te recomiendo hacer pesas para ganar masa muscular o tambien puedes tonificarte.Como eres mujer te costara mucho mas trabajo ganar musculo que aun hombre,por lo que no te preocupes por ganar demasiado musculo.

¿Podéis darme algún modelo de tabla para compararla con la suya cuando me la de?

Lunes:pecho-tricep
miercoles:espalda-bicep
viernes:piernas-hombro

Yo te recomiendo por el momento,perder grasa asta llegar al peso DEFINITIVO que tu quieres y apartir de ahi empesar a tonificarte.

Conrespecto a los aerobicos,cuando empieses a hacer pesas te recomiendo empesar con 20 minutos de cardio suave ,luego haces cambios segun sea la reaccion de tu cuerpo.

¿Qué es más recomendable para merendar los días de aeróbicos

Un poco de proteinas y antes del cardio,aunque como los dias de cardios tus musculos aun se estaran recuperando de las pesas tendras que tener un buen consumo proteinico los dias de cardio.

Los dias de fitness tendras que consumir un poco de carbohidratos despues de las pesas.

Te recomiendo bajarte "Guia de los movimiento en musculacion" que esta en aporte de los foreros , y por si te sirve de algo bajate "recetas musculares";Todos esos archivos estan en aporte de los foreros.

Te agradezco el modelo de tabla, ya tengo algo con qué comparar.
No sé si habrás leído mi mensaje completo pero grasa ya he perdido prácticamente toda la que quería, lo que me quedan, en un momento dado son unos kilillos pero ya ha perder a largo plazo. De todas formas, los días de fitness sí que calentaré unos 15 minutos en la bicicleta elíptica.

En cuanto a las meriendas que tú me propones la verdad es que es justo lo contrario que yo tenía entendido o que pretendía
Yo pensaba almorzar (ya no es por cuestión de merendar o no es que esos días me viene mejor por horario almorzar) los días de fitness un sandwich de atún, con zumo o algo por el estilo y los días de cardio merendar fruta, yogures, ensalada de queso fresco y tomates y estoy a la espera de que me confirméis si los cereales serían una buena merienda.
¿Alguien me puede confirmar si está bien o mal?

La guía de musculación ya la tengo, las recetas musculares ya las echaré un ojillo
Gracias y perdón otra vez por las pedazo de chapas que os estoy metiendo

[karkian]

La guía de musculación ya la tengo

Como la conseguiste?

Yo pensaba almorzar (ya no es por cuestión de merendar o no es que esos días me viene mejor por horario almorzar) los días de fitness un sandwich de atún, con zumo o algo por el estilo y los días de cardio merendar fruta, yogures, ensalada de queso fresco y tomates y estoy a la espera de que me confirméis si los cereales serían una buena merienda.
¿Alguien me puede confirmar si está bien o mal?

Lo de los carbohidratos,me refiero a porciones muy pequeñas antes o despues de entrenar con pesas.No te preocupes por engordar a causa de esos carbos ya que el entrenamiento con pesas practicamente quemara esos carbohidratos.De ahi en fuera tu plan lo veo muy bien....Si algo no funciona despues ya veremos que se corrige....

Gracias y perdón otra vez por las pedazo de chapas que os estoy metiendo

No,no es ninguna molestia preciosa

[Victor-21]

los cereales antes de entrenar, digamos una hora y media antes, no son mala merienda. Una racion de unos 30g (un bol vamos) con leche esta bien en mi opinion.

[stress]

coincido con las recomendaciones dadas por los compis, pero hay algo en lo que no estoy de acuerdo, y es esto:

karkian escribió:
Yo te recomiendo hacer pesas para ganar masa muscular o tambien puedes tonificarte.Como eres mujer te costara mucho mas trabajo ganar musculo que aun hombre,por lo que no te preocupes por ganar demasiado musculo.

Cita:
¿Podéis darme algún modelo de tabla para compararla con la suya cuando me la de?


Lunes:pecho-tricep
miercoles:espalda-bicep
viernes:piernas-hombro

Si nunca has hecho nada de pesas, dudo que te pongan un rutina que se prezca lo más mínimo a esto que te ha comentado Karkian, es más, en mi opinión lo veo totalmente desaconsejable hacer una rutina dividida como inicio en las pesas.

Lo primero que debes hacer es entrenar todos los grupos musculares 3 días alternos a la semana, para mantener un continuidad e ir favoreciendo las adaptaciones neuromusculares, coordinación intramuscular, et..., e ir preparando a tus articulaciones, ligamentos, tendones... al tranajo con sobrecargas.

Supongo que lo primero que te pondrán será una rutina en la que trabajes:

1 ejercicio de pierna,1 de abduccion, 1 de adduccion, 1 de glúteo, 1 de espalda, 1 de pecho, 1 de hombro, e igual 1 de triceps y biceps(estos 2 últimos puedn ser suprimibles), y todo en unas 2 o 3 series de 15 rep.

No obstante como te ha dicho Victor, cuando te la pongan la posteas y la deshacemos un poquillo

Saludossssss

[GeekGirl]

Muchas gracias a todos por contestar. La verdad es que es increíble que, dentro de lo relativa y aparentemente sencillo que es todo este mundo, luego tenga todo tanta "ciencia"

En fin, ya lo tengo todo más o menos decidido, quedaría una cosa así:

Entrenamiento: 3 días de fitness (lunes, miércoles, viernes) y dos días de 45 minutos de aeróbicos (martes/jueves y sábado).
Dieta: Comidas, cenas y desayunos seguirán como hasta ahora,salvando que en el desayuno voy a meter un zumo (sólo tomaba cereales con leche) y que de tanto en tanto me daré el capricho de cambiar los cereales por galletas de dinosaurios

* En cuanto a las dudas que tenía con esa cuarta comida que quiero hacer lo he dejado así: almuerzo donde predominen las proteínas los días de fitness y merienda donde predominen los carbohidratos de rápida absorción como las frutas al volver los días de aeróbicos.
Los cereales para merendar los he descartado porque antes de ir al gimnasio es imposible que tome algo ya que suelo comer bastante tarde (a las cuatro de la tarde, más o menos) y sólo pasan 2h y 30m antes de irme a entrenar.
¿Os parece bien?

* No creo que ocurra, pero si pasado un mes de estar así vuelvo a adelgazar al mismo ritmo (4 kilos), ¿qué tendría que hacer? ¿Eliminar del todo los aeróbicos?

* Y contestando a stress, por lo que me he estado fijando, creo que a las chicas las pone un circuito como el que tú has nombrado durante por lo menos un mes. La verdad es que es un circuito que me gusta, ¿no se puede mantener como fijo ya para siempre aunque sólo sea subiendo los pesos progresivamente? ¿O es mejor luego dividir los días por partes del cuerpo y hacer más ejercicios de cada parte?

De nuevo gracias a todos. En cuanto os consulte la rutina ya estará resuelto mi caso xD

[stress]

La dita que tienes pensado llevar la veo bastante bien planificada, sobre todo ten en cuenta que la cena va a ser la que marque si pierdes peso o no, no hagas una cena fuerte, pero si desayuna muy bien.

Respecto a la rutuina es circuito es lo más normal(pero no es obligatorio hacerlo en plancircuito, se puede hacer con pequeños descansos), lo que no sería normal es que te puesiera una rutina como la que comenta Karkian, si así fuese yo me cambiaba de gimnasio.

No es obligatorio cambiar a una rutina dividida, se puede mantener el patrón de rutina(tipo circuito), el tiempo que quieras mientras los resultados sean satisfactorios y atendiendo a los distintos objetivos que te vayas marcando en base a los resultados obtenidos.

Cuando tengas la rutina nos la comentas.

Saludosssss

[stress]

No creo que ocurra, pero si pasado un mes de estar así vuelvo a adelgazar al mismo ritmo (4 kilos), ¿qué tendría que hacer? ¿Eliminar del todo los aeróbicos?

No, ya los tienes bastante reducidos, lo que tendrás que hacer es aumentar tu ingesta calórica, quizas meter un comida más.

[xendika]

Cita:
La guía de musculación ya la tengo



Como la conseguiste?

La guia esta en el burro desde hace muchisimo tiempo. Saludos

[GeekGirl]

Muy buenas

Vengo del gimnasio, de que me ponga el monitor la rutina y, la verdad, me ha dejado los planes del revés

Le he dicho que quería mantener y me ha mezclado en una rutina de tres días aeróbicos y fitness. Algo así:

DÍA 1
15 min de estática.
20 min de elíptica.
Abductores 3x20.
Adductores 3x20.
Femoral 3x20.
Cuadriceps 3x20.
Sentadilla "libre" 3x20.
Abdominales 3x10.
10 min de step.

DÍA 2
20 min de cinta.
10 min de elíptica.
Aperturas B/H 1x12, 2x10
Polea tras nuca 1x12, 2x10
Elev. lateral mancuerna 1x12, 2x10
Alterno de pie 1x12, 2x10
Manc. tras nuca 1x12, 2x10
Cintura 1x12, 2x10

DÍA 3
15 min de step.
Cadera suelo 4x10.
Gluteo suelo 4x10.
Cadera máquina 4x10.
Gluteo máquina 4x10.
15 min cinta. (Aquí pone algo así como "máx. incl." que no sé qué querrá decir)

Yo, recuerdo, pensaba alternar tres días de fitness con un par de aeróbicos de 40min pero como esta rutina mezcla fitness y aeróbicos. Mi objetivo es mantener con, quizá, perder tres o cuatro kilos a medio/largo plazo, ¿qué hago? ¿Hago dos veces a la semana la rutina? ¿La veis bien hecha?

Me ha dicho que dentro de un mes me la cambia pero, ¿en un momento dado, estaría bien como para tenerla como permanente? Teniendo en cuenta que yo, en plan musculación, con estar "firme" me vale

En cuanto a la cuarta comida, ¿qué veis mejor, que almuerce o que meriende? Del entrenamiento a la cena no pasa demasiado tiempo, no llega a las tres horas, sin embargo, del desayuno a la comida pasan muchas, no menos de cinco. Pero, por otra parte, por cuestiones de disponibilidad me viene mejor merendar (en clase no tengo mucho tiempo para comer, por no decir ninguno), pensaba merendar los días de aeróbicos y almorzar los días de fitness.
Si es almuerzo, ¿sigue valiendo que predominen las proteínas? y, si es merienda, ¿mejor carbos de alto IG?

Muchas gracias por todo.

Editado para corregir/añadir algunas cosas.

[mkv323]

15 min cinta. (Aquí pone algo así como "máx. incl." que no sé qué querrá decir)

Lo de max.incl me imagino que querrá decir que la cinta que hay en tu gimnasio tiene la inclinación regulable, ya sea de modo manual o eléctrico. Has de ponerla al máximo.



Un saludo

[GeekGirl]

Lo de max.incl me imagino que querrá decir que la cinta que hay en tu gimnasio tiene la inclinación regulable, ya sea de modo manual o eléctrico. Has de ponerla al máximo.

Hasta ahora me había dedicado a las bicis por lo que mañana será la primera vez que utilice la cinta, muchas gracias por aclararmelo

[stress]

Nunca has hecho pesas, y te ha puesto ese entrenamiento?, como está el mundo

Y encima te ha puesto ese orden?