Rutina con mucho aerobico??

[Krauser]

Hola a todos, un placer estar en un foro con tantisima informacion y gente q sabe tanto. Estuve ya un tiempo ojeando, pero no estoy seguro de como orientar mi rutina con las pesas.
Vereis el caso es q hago un gran volumen de trabajo aerobico: lunes, miercoles y viernes 2 horas de jiujitsu y martes un jueves 2 horas de muay thai. Eso es lo minimo, pues los lunes, miercoles y viernes suelo hacer 1 hora mas de aerobicos dando 1 hora de boxeo a un chico.
El caso es que qisiera hacer una rutina de pesas (llevo ya un tiempo haciendo pesas, pero mas q otra cosa copiando rutinas y haciendolo de forma irregular y poco productiva). Yo habia pensado en una rutina de 2 dias por semana, por ejemplo los martes y jueves, nose q les parecera. El caso es q no tengo mucha idea ni de q repeticiones hacer ni nada. Haber si a alguien se le ocurre una buena rutina para alguien q realiza tanto ejercicio aerobico como yo.
Si una pregunta similar ya esta respondida, pido disculpas y q alguien me proporcione el link para informarme correctamente.
Un saludo a todos

[kg211321]

Podias haber usado el buscador...
http://hispagimnasios.com/a_culturismo/dis_entren.php
http://www.hispagimnasios.com/foros/arc ... index.html

Con tanto aerobico seguramente tu crecimiento sera mas lento

[Krauser]

Lo q encontre en los links, fueron rutinas de como minimo 3 dias, y orientadas a gente q solo hace pesas. Quizas alguien me pudiese ayudar, focalizando mi caso, q entreno mucho aerobico 5 dias por semana.
GRacias.

[Krauser]

bueno buscando por ahi encontre unas rutinas de cargardu y creo q las voy a hacer.

RUTINA UNO PARA 2 DIAS SEGUIDOS O ALTERNOS CON SEPARACION DE PIERNA


declinado
jalon supino
militar
remo barra

sentadilla
PM p. semirrigidas
jalon triceps
curl barra

RUTINA DOS PARA 2 DIAS ALTERNOS CON SEPARACION DE PIERNA


sentadilla
PM p. semirrigidas
remo barra
militar

declinado
jalon supino
jalon triceps
curl barra

RUTINA TRES PARA 2 DIAS ALTERNOS CON PIERNA INCLUIDA


sentadilla
declinado
militar
jalon triceps

PM p. semirrigidas
jalon o dominada
remo barra
curl barra

RUTINA CUATRO PARA 3 DIAS ALTERNOS CON SEPARACION DE PIERNA


jalon o dominada
remo barra
curl barra

declinado
militar
jalon triceps

sentadilla
PM p. semirrigidas
elev gemelos

PUEDES INCLUIR SERIES DE BOMBEO AL TERMINAR CADA RUTINA CON POCO PESO


PARA:

CUADRICEPS: EXTENSIONES DE CUADRICEPS 1X50
FEMORAL: CURL FEMORAL 1X50
GEMELOS: ELEV DE GEMELOS SENTADO SS ELEV DE GEMELOS PARADO 1X15
ESPALDA: REMO SENTADO 1X50
PECHO: APERTURAS PLANAS 1X50
HOMBROS: ELEVACIONES LATERALES 1X25
TRICEPS: EXTENSION TRAS NUCA MANCUERNA O PATADA 1X25 X LADO
BICEPS: CURL SIMULTANEO SENTADO 1X25

Alguien me puede explicar q es eso de series de bombeo?? Otra cosilla, cuantes series y repeticiones hago?? 3X10 esta bien?? Ultima duda, las series de bombeo cuales se hacen las 8?? como escojo una u otra serie de bombeo en cada dia y rutina??.
Gracias y un saludo.

[Krauser]

de verdad nadie me puede hechar una mano con estas ultimas dudas??

[Luna-Moteada]

Viendo lo que haces, y la carga de aerobico, como ya has dicho, lomejor va a ser martes y jueves para anaeróbico (pesas).

Procura hacer las pesas antes del aeróbico, si lo haces despues literalmente "te comes el musculo", y entre las pesas y el aeróbico toma algo de fruta o zumo, o incluso algo de proteina.

Los deportes que practicas exigen mas que nada fuerza explosiva; por lo que se, eso se consigue con series de entre 4 y 8 repeticiones al fallo (hasta que no puedas levantar mas). Ademas los ejercicios deberian reclutar la mayor cantidad posible de fibras (sin máquinas, peso libre) mancuernas, press, y alzamientos.

Si pretendes hacer todo el cuerpo divide la rutina de la siguiente manera:
dia1: Pectoral, abdomen, biceps
Dia2: Espalda, triceps, pierna.

Espero haberte ayudado