Buscando en la Web encontre este documento (no se si lo escribio Mentzer) pero habla hacerca de la H.D.
Me he permitido sitar algunos parrafos y contrastarlos con mi pequeño conocimiento (q en gran parte adquiri en esta web )
y mi duda es si estara correcto mis afirmaciones
ahi va:
“La Heavy Duty básicamente consiste en:
Entrenar intensamente, …y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.”
***NO se puede aplicar eso al pectoral /deltoides /espalda..por q estos necesitan diferentes “angulos” para un trabajo completo…en le caso de pectoral por ejemplo..seria press plano inclinado y declinado..cada uno afectaria una porcion diferente del pectoral.
En el caso de bíceps , gastrocnemio, si sería aplicable eso.
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“El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana .
La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
***********El ser humano , su fisiologia y su respuesta adaptatíva en relación al ejercicio, es algo q aún esta en estudio y como hay personas y diferentes personas..NO se puede afirmar q es algo EXACTO.
Conocemos algunas pautas básicas, pero no todo esta dicho , por q si no, como se explica el E.A.V. el cuál consta de hacer 10 series de 10 repeticiones.
O el sistema 5x5 .. o el mismo weider, todos ellos aparente mente contradictorios/diferentes dan como resultado hipertrofia muscular…entonces no es taaaaaaan hermetica la cosa.
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“Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?.
Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?”
******La mayoría de gente en el Gym no le interesa ponerse enorme y competir (por una cuestión de tiempo/ideología/estética sobretodo) ..aunque depende de los objetivos de cada cuál.
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Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym:¿por qué haces esta rutina?, te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.
******El mismo Arnold dijo en un momento de su carrera q si una rutina te da resultados … sigue con ello.
Obviamente un instructor no capacitado o “machaca” desconoce los procesos quimico/metabolicos por los cuales se da la hipertrofia muscular…pero (creo) q es muy valida esa respuesta , sobretodo por q aporta su experiencia q es algo valioso (claro q nunca esta de más leerse algüito)
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“He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
**********el q haya un aumento en la fuerza y el tamaño del músculo NO es solo patrimonio del entrenamiento…tiene igualmente q ver la parte nutricional y el descanso.(dudo mucho q alguien q entrene regularmente, se alimente regularmente, y descanse regularmente no vea resultados ((sea el sistema q sea))
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”Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un prolongado trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.”
*****NO debemos de ser taaaaaaaan tajantes..yo conozco personas q entrenan más de 2 horas y crecen!!!!..EL CUERPO SE ADAPTA a ese sobreesfuerzo (a veces con éxito , a veces no)
Planteo algo intermedio entre el maratonista y el sprinter..el jugador de Futbol ..su actividad no es taaan corta.Y SI hay un buen desarrollo muscular.
La persona q corre regularmente (obviamente + de 100 mts planos ) también tienen un buen desarrollo muscular.
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“Ésta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.”
****puede ser**********
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Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo:
cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.
*****N A D I E ha demostrado q el fallo muscular sea la “clave” /”llave” q dispara los mecanismos de crecimiento muscular.
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Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.
******************Q es una lesión???
Es una herida(a muy menor escala), no???
Para q esta herida se dea ,tiene q haber un factor externo (no se puede hacer una herida asi, esporádicamente, de por si solo)
En nuestro caso el factor externo sería la pesa??
(creo q no) hay mucha gente q entrena con pesas, pero no se lesiona necesariamente a causa del peso en sí….
(SIEMPRE teniendo en cuenta q la tecnica de ejecución del ejercicio es buena)…cuál es el motivo de la “herida” entonces.???
La FUERZA
Y q es la fuerza????
La lesión resulta cuando un tejido se expone a una fuerza que excede su fuerza estructural. Las velocidades de repetición lentas exponen el cuerpo a menos fuerza, disminuyendo el riesgo de lesión.
"Es un concepto erróneo que el peso excesivo es causante de lesión durante un ejercicio. Muchos médicos recomiendan reducir el peso a sus pacientes sin comprender el peligro real; la fuerza.
Se causaron muchas lesiones a través de actividades como el ejercicio cuando un peso pequeño o ningún peso estaba involucrado. La aceleración de los propios miembros de los sujetos (brazos y piernas) son a menudo las causas de lesión (por ejemplo: el impacto en las rodillas de un corredor, el codo del tenista, el hombro de un pitcher de baseball, incluso lesiones en el entrenamiento con pesas con pesos bajo y bajo numero de repeticiones causan a menudo una lesión). La llave para minimizar la lesión es la minimización de la fuerza. La fuerza es igual a la masa por la aceleración. En física, esto es conocido como "La ley de la aceleración":
F=m x a
Mientras es natural tener cuidado con la cantidad de peso (la masa); la aceleración, (el peligro mayor), es ignorado universalmente.
Si usted limita la velocidad de movimiento (no levantando violentamente ) usted reduce la probabilidad de una lesión significativamente.
Para minimizar la fuerza a la que el cuerpo se expone durante un ejercicio uno debe usar una velocidad de movimiento 4/4 (la que recomienda MedX para sus equipos y que es la misma que se recomienda en el HD), es decir debe tomar 4 segundos para levantar el peso (parte positiva) y 4 segundos para baja el peso (parte negativa), esta velocidad de movimiento minimiza al máximo el riesgo de lesión.
En el punto del fallo muscular nunca acelere o de forma alguna sacrifique la forma correcta para terminar la repetición, debe mantener la misma aceleración que en el resto de la serie.
Por supuesto la técnica del ejercicio debe ser perfecta y nunca (jamás) sacrificar productividad por seguridad.
Es por eso que la ultima repetición de una serie llevada al fallo debe ser la más segura porque, para la última repetición, el practicante, está más débil, apenas capaz de generar suficiente fuerza para completar la repetición. En la ultima repetición, él puede escasamente mover el peso, solo ejerce la fuerza precisa y suficiente para completar la repetición.
Por consiguiente, la ultima repetición es la más segura (siempre que se emplee la técnica apropiada).
Es en las primeras repeticiones, cuando el aprendiz está más fresco, y es capaz ejercer más fuerza que la exigida para mover el peso, cuando es más peligrosos.
En el HD sólo se hace una única primera repetición por sesión y por tanto, el riesgo en este sentido es también menor.
Y como se explico anteriormente con la cadencias lentas que promueve el HD (4/4) se termina cargando menos peso y por consiguiente es menor reclutamiento inicial que con sistemas que permiten movimientos más rápidos.
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Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.
*******************La primera vez q lei esto (y no tenia muchos conocimientos) me dio miedo, dije yabloz!!! “el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo”..en realidad no entendi bien q significava ..pero se me metio en la cabeza “una sola serie”.(me y fue MAL).
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”habrán visto que todos los entrenos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer.
Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.
El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobre compensación y los músculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse.”
*********Yablos!!!!( que miedo) :
“el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo… repondrá sus recursos bioquímicos…… el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales…”Pero yo no savia q “Michi” son los famosos “recursos bioquímicos” .por q si es GLUCOGENO estos se recuperan con el consumo “normal” de carbohidratos!!
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El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs.
Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
***********Esto es relativo..hay gente q si descansa asi, el músculo se le atrofia, o la adaptación positiva NO se da, por q el estimulo es muy infrecuente.
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“Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.”
*******Esto no lo se :p***********
“Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.”
**********yo soy testigo q hay personas q Sí entrenan días seguidos y les va bien********
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“Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno.
Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado.
Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve.
Por qué?.
Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.”
********de acuerdo. Esto es aplicable a los músculos pequeños, mas No a los grandes (espalda, pecho)
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“Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento.
Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado.”
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No lo se :p**************
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”Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.”
********************Podemos progresar perfectamente (por un buen tiempo) con sobrecarga aun utilizando el mismo ejercicio y sin tocar la “intensidad”.
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“Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento.”
***********NADIE ha demostrado eso ..si no, no existiría el Entrenamiento Volumen Aleman (10x10)
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”Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una cadencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares. “
***********hacer más lento al subir es más productivo???(alguien save)..pero el hecho (como en le caso del press de banca) de mantener un segundo la barra en el punto más alto (según mi profesor) podría ser lesivo .
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El signo +significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.
******************No dices q “toda serie llevado mas alla del punto de fallo muscular llevara al sobreentrenamiento”…Decídete hombre!!!
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“El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones.”
******(creo) q la funcion del calentamiento es el de q el corazon y los pulmones estén bien activados..para así recién poder levantar las pesas, por q habrá más sangre bombeando y respiraremos màs “fácil” (activación cardio-respiratoria)
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“Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.
Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia que la serie efectiva.”
****Hmmm…(creo) q el hecho de hacer las rotaciones hablaria de un calentamiento especifico 8ª la zona a trabajar)..pero (creo) q ademas de ello es necesario hacer un calentamiento general (5 a10 minuts. de bici estacionaria)…o alguien SAVE ¿?(no quiero teorias propias o filosofias) *+-*+-*+-**-
”Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos.”
*****Nunca entendí lo q quiso decir con esto”
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“Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.”
********De acuerdo
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“Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo.”
******es cierto eso????? (no lo sabia )
“Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no más, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.”
**********Nunca había leido/visto algo asi
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buenop (ya se q esta laaaaargo) Pero como a ustedes les gusta mucho esto de la musculacion
.....Estabueno mis apreciaciones???
Pase el examen??
chau y saludos!!!!!!!!!!
