Ayuda con mi rutina

[tito00012]

Hola, saludos desde argentina.
LLevo entrenando hace unos 5 meses y llevo esta rutina hace un mes y medio mas o menos(mi intencion es ganar volumen):

LUNES:
pecho: press de banca 12-10-8-6
press inclinado 10-8-6
pull-over 12-10-8-6
cruce de poleas 10-8-6

press frances: 12-10-8-6

MARTES:
espalda:jalones tras nuca 10-8-8-6
jalones al pecho: 10-10-10
remo con polea: 10-8-6
remo horizontal a una mano con mancuerna:10-8-6

biceps: curl concentrado 10-8-8-6

antebrazos: curl de anteb. supinacion: 12-10-8-6
J
JUEVES:
piernas: sentadillas 12-10-8-6
curl femoral 10-8-6
gemelos parado 15-12-10-8

hombros: press militar tras nuca: 10-8-8-6
elevaciones laterales: 10-8-6
encogimientos: 10-8-6

VIERNES:
Biceps: curl con barra z parado: 10-8-8-6
curl con mancuernas: 10-8-6
curl banco scot: 10-8-6

triceps:
entension de brazos sentado con barra: 10-8-6
patadas trasera: 10-8-6
jalones con polea: 10-8-8-6

antebrazos: curl pronacion: 12-10-8-6

ABDOMINALES: martes y viernes

----------------------------------------------

Estoy pensando en cambiar dicha rutina por esta (sumandole que pronto voy a empezar boxeo 2 veces por semana):

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

JUEVES
Sentadillas 6x15-12-10-8-6-4
Extensiones de cuadriceps 4x10-10-8-8
Curl femoral tumbado 4x10-10-8-8 (o peso muerto??)
Zancadas con barra 4x10-10-8-8
Gemelos parado en maquina: 4x12
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Pres arnold 3x10-10-8
Elevaciones laterales 3x10-10-8
Trapecio 3x10-8-8

SABADO
Polea al pecho 4x12-10-8-6
Polea tras nuca 4x12-10-8-8
Polea agarre estrecho 4x12-10-8-8
Remo 1 brazo 4x10-10-8-8
Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-12-12

martes y sabado: adbominales.

Por ultimo, tengo pensando en poner enfasis a las piernas, ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:
por ejemp: pasar piernas al martes y agregar ejercicios para el sabado.

Desde ya muchas gracias y felicitarlos a todos los que comparten su mayor experiencia con nosotros, los novatos

[karkian]

Esta mucho mejor la segunda rutina...

No hagas mas de 2 series en ningun ejercicio...

No hagas ningun ejercicio tras nuca.

ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:

Eso solo sobreentrenara las piernas.....



Si quieres enfatisar el crecimiento de las piernas agrega peso muerto el dia de espalda..

martes y sabado: adbominales.

Tienes que entrenarlos como los demas musculos,hacer miles de abdominales no sirve...

[tito00012]

Gracias por tus recomendaciones, pero tengo unas dudas:
en casi todos los mensajes que e leido recomiendan de 3 a 4 series, por que solo 2 entonces? Y por que no los ejercicios tras nuca, en casi todas se incluyen?

saludos!

[NeKeR]

Y por que no los ejercicios tras nuca, en casi todas se incluyen?

A pues porque forzas a la articulacíon del hombro y te puedes lesionar, además de que el mismo movimiento, jalón al pecho, press al pecho, son = o más efectivos que el trasnuca, a mi en lo personal nunca me gustó, pero si a ti t gusta hazlo moderadamente, no abuses de los ejercicios trasnuca.

Saludos!

[karkian]

A pues porque forzas a la articulacíon del hombro y te puedes lesionar

Exacto...

por que solo 2 entonces?

Por que la primera es la unica que crea los resultados y muy muy cuando mucho la segunda.......

[stress]

La segunda rutina esta bien, pero algo sobrecargada.

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

Quitaria el pull over, y la piramide la dejaria en 12-10-8-6, en banca inclinada no es necesario la piramide, puedes dejarlo en 3X10.
En biceps te sobra el ultimo ejercicio, no es necesario tanto.

JUEVES
Sentadillas 6x15-12-10-8-6-4
Extensiones de cuadriceps 4x10-10-8-8
Curl femoral tumbado 4x10-10-8-8 (o peso muerto??)
Zancadas con barra 4x10-10-8-8
Gemelos parado en maquina: 4x12
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Pres arnold 3x10-10-8
Elevaciones laterales 3x10-10-8
Trapecio 3x10-8-8

La piramide solo en la sentadilla y basta con 15-12-10-8
en el resto de ejercicios de pierna 3X10.
Las zancadas sobran, con la sentadilla y la extensiones va bien.
En gemelo sube algo las reps. minimo 15.

Quita el press arnorld, no tiene sentido haciendo antes el militar.
En trapecio sube las reps. minimo 12-15

SABADO
Polea al pecho 4x12-10-8-6
Polea tras nuca 4x12-10-8-8
Polea agarre estrecho 4x12-10-8-8
Remo 1 brazo 4x10-10-8-8
Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-12-12

la polea tras nuca sobra, con hacerla al pecho es suficiente, y en triceps sobran los tirones en polea.

En cuanto a las piramides te digo lo mismo que antes, solo en el primer ejercicio, en el resto con 3X10, es suficiente.

martes y sabado: adbominales.

Dos dias esta bien, pero las meteria dias intermedios.

Por ultimo, tengo pensando en poner enfasis a las piernas, ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:
por ejemp: pasar piernas al martes y agregar ejercicios para el sabado

No hace falta, solo entrenalas duro.

Bueno eso opino yo.
Saludosssss

[tito00012]

Gracias por sus recomendaciones, tome notas de todas.
Una duda stress: Cuando hago curl concentracion es el ejercicio de biceps que mas me exige, no te pareceria si lo podria acomodar en alguno de los otros dias? o suplantar el curl martillo por el curl concentracion?

saludos!

[JaviXu]

La segunda rutina esta bien, pero algo sobrecargada.

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

Quitaria el pull over, y la piramide la dejaria en 12-10-8-6, en banca inclinada no es necesario la piramide, puedes dejarlo en 3X10.
En biceps te sobra el ultimo ejercicio, no es necesario tanto.

Saludosssss

y si se utilizasen las 15 reps como calentamiento?

[stress]

Cuando hago curl concentracion es el ejercicio de biceps que mas me exige, no te pareceria si lo podria acomodar en alguno de los otros dias? o suplantar el curl martillo por el curl concentracion?

El curl concentrado es un ejercicio muy aislante y menos constructor de masa, pero si quieres hacer porque te gusta, si, puedes sustituir el martillo por el concentrado.

y si se utilizasen las 15 reps como calentamiento?

No lo veo necesario, ya que en ese tipo de piramides(12-10-8-6), suele utilizarse para calentar la de 12.

[tito00012]

Una pregunta mas .
Mi horario de entrenamiento por cuestiones de tiempo, es justo antes del almuerzo, osea salgo del gym y voy directamente a comer. Leyendo en algunos posts recomiendan que luego de los entrenamientos el cuerpo pide tanto proteinas como carbohidratos, por lo general almuerzo con pollo hervido o bistec a la plancha con una porcion de arroz o pasta acompañada con un tomate y una zañahoria rallada. Por lo general pasan unos 20 min desde que termino el entrenamiento hasta que como, que opinan de esa alimentacion post-entrenamiento??

saludos!