Hola
Soy ectomorfo, llevo un par de meses y 1 semana en el gimnasio, con una rutina de 3 musculos por dia
Me gustaria probar una full body, pero a pesar de haber usado el buscador y haber encontrado temas de full body no consigo aclararme del todo
Tengo que hacer todos los grupos musculares en cada sesion?Y 2 series por cada grupo muscular?En ese caso tardaria bastante mas de 45 minutos, que lo recomendado es menos por sesion
Dispongo de 2 dias, lunes y jueves, esas serian mis sesiones
Si no es molestia me gustaria que me pusieseis un par de rutinas de full body porfavor.
Aclarar que todavia no estoy en edad de cargarme con mucho peso, y que tengo un indice de grasa corporal bastante bajo.
Dudas sobre rutinas full body
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Lights Out
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En una fullbody sí se tienen que entrenar todos los grupos musculares por sesión... lo que no significa hacer todos los ejercicios que suelen aparecer en una rutina weider en una sóla sesión... eso sería entrenar 4 horas.
Las rutinas fullbody tienen un propósito fundamental, el favorecer un gran entorno anabólico para desarrollar mucha masa muscular en relativamente poco tiempo.
Por ello suelen estar centradas en ejercicios compuestos y la presencia de ejercicios de aislamiento es más bien escasa.
Personalmente, yo, que soy fan de las rutinas fullbody, lo que recomiendo es lo siguiente:
-Los ejercicios compuestos deberían suponer al menos el 90% del trabajo en la rutina.
-No hacerla más de 3 veces a la semana, incluso con dos veces a la semana sería suficiente.
-No incluír ejercicios de aislamiento todos los días.
-Variar los ejercicios a lo largo de la semana, de sesión en sesión.
En tu caso, lo que puedes hacer, por si tienes miedo de no hacer ejerciciso de aislamiento, (cosa que pasa muy a menudo), es hacer el lunes y el viernes una fullbody y el miércoles lo dejas para ejercicios suplementarios.
Por ejemplo:
Lunes:
-Sentadillas
-Press banca
-Remo con barra
Miércoles:
-Press militar
-Peso muerto piernas semirrígidas
-Curl con barra
-Press francés
-Elevaciones de talones
-Abdominales
Viernes:
-Peso muerto
-Fondos en paralelas
-Dominadas
Esto es sólo un ejemplo, hay muchos más.
Las rutinas fullbody tienen un propósito fundamental, el favorecer un gran entorno anabólico para desarrollar mucha masa muscular en relativamente poco tiempo.
Por ello suelen estar centradas en ejercicios compuestos y la presencia de ejercicios de aislamiento es más bien escasa.
Personalmente, yo, que soy fan de las rutinas fullbody, lo que recomiendo es lo siguiente:
-Los ejercicios compuestos deberían suponer al menos el 90% del trabajo en la rutina.
-No hacerla más de 3 veces a la semana, incluso con dos veces a la semana sería suficiente.
-No incluír ejercicios de aislamiento todos los días.
-Variar los ejercicios a lo largo de la semana, de sesión en sesión.
En tu caso, lo que puedes hacer, por si tienes miedo de no hacer ejerciciso de aislamiento, (cosa que pasa muy a menudo), es hacer el lunes y el viernes una fullbody y el miércoles lo dejas para ejercicios suplementarios.
Por ejemplo:
Lunes:
-Sentadillas
-Press banca
-Remo con barra
Miércoles:
-Press militar
-Peso muerto piernas semirrígidas
-Curl con barra
-Press francés
-Elevaciones de talones
-Abdominales
Viernes:
-Peso muerto
-Fondos en paralelas
-Dominadas
Esto es sólo un ejemplo, hay muchos más.
Gracias por tu respuesta Lights out
El peso muerto me han dicho que deberia evitarlo, y es lo que hare
Veo que el lunes solo hay 3 ejercicios; es porque al ser compuestos trabajan mas de un musculo a la vez verdad? Porque veo que faltan ejercicios para muchos musculos, por ejemplo los hombros
Lo que he pensado hacer es los dos dias lo mismo(solo puedo ir dos dias), y los aislantes no me dan miedo
Por cierto veo solo 1 ejercicio de pecho por ejemplo,la idea no era 2 ejercicios por musculo, con 2 series?
Se nota que estoy muy perdido eh
El peso muerto me han dicho que deberia evitarlo, y es lo que hare
Veo que el lunes solo hay 3 ejercicios; es porque al ser compuestos trabajan mas de un musculo a la vez verdad? Porque veo que faltan ejercicios para muchos musculos, por ejemplo los hombros
Lo que he pensado hacer es los dos dias lo mismo(solo puedo ir dos dias), y los aislantes no me dan miedo
Por cierto veo solo 1 ejercicio de pecho por ejemplo,la idea no era 2 ejercicios por musculo, con 2 series?
Se nota que estoy muy perdido eh
Tengo que hacer todos los grupos musculares en cada sesion?Y 2 series por cada grupo muscular?En ese caso tardaria bastante mas de 45 minutos, que lo recomendado es menos por sesion
Dispongo de 2 dias, lunes y jueves, esas serian mis sesiones
Intenta con una full body que tenga 15 series totales o menos:
Prensa
fondos
dominadas
hyperextenciones
elevacion de talones
encogimiento abdominal
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Lights Out
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Con los tres ejercicos del lunes estás trabajando, más o menos, todo el cuerpo.Lythos escribió:Veo que el lunes solo hay 3 ejercicios; es porque al ser compuestos trabajan mas de un musculo a la vez verdad?
Press militar el día 2Lythos escribió:Porque veo que faltan ejercicios para muchos musculos, por ejemplo los hombros
No necesariamente.Lythos escribió:Por cierto veo solo 1 ejercicio de pecho por ejemplo,la idea no era 2 ejercicios por musculo, con 2 series?
Personalmente prefiero variar los ejercicios de un día a otro, ya que así puedo darlo todo en un ejercicio sin tener que elegir entre ejercicios muy buenos, por ejemplo, entre press banca y fondos en paralelas, remos y dominadas, etc.
Por si te sirve de algo, te pongo la mía actual:
Lunes:
Sentadilla.
Remo con barra.
Press de banca.
Remo al cuello con agarre ancho.
Jalones de tríceps.
Gemelos.
Viernes:
Peso muerto.
Dominadas.
Fondos en paralelas con agarre ancho.
Press militar.
Curl con barra.
Gemelos.
Abdominales y lumbares se entrenan todos los días.
Llevo unos dos meses con ella (variando pesos, repeticiones, ejercicios y orden de los mismos) y estoy muy contento con ella. No solamente se hace mucho menos monótono entrenar tan variado, sino que uno puede realmente ir a tope en cada ejercicio (especialmente en la segunda serie), sin tener que reservarse nada.
He mejorado considerablemente mi fuerza (incrementos modestos pero perceptibles) y mi volumen se mantiene estable, con ligeros aumentos (no me resulta sencillo ganar peso, debido a mi constitución delgada, el entrenamiento en diversas disciplinas de combate y el ejercicio aeróbico).
Pero vamos, lo mejor de todo es el beneficio psicológico: no resulta nada aburrido entrenar, ya que por mucho que odies el grupo muscular a entrenar, son apenas un par de series y se acabó. Resulta refrescante y dan ganas de ir al gimnasio más a menudo.
Además, si por circunstancias laborales uno se tiene que saltar entrenamientos, basta con haber entrenado una sola vez para que el cuerpo entero haya recibido un buen estímulo.
Encantado estoy, vaya.
Lunes:
Sentadilla.
Remo con barra.
Press de banca.
Remo al cuello con agarre ancho.
Jalones de tríceps.
Gemelos.
Viernes:
Peso muerto.
Dominadas.
Fondos en paralelas con agarre ancho.
Press militar.
Curl con barra.
Gemelos.
Abdominales y lumbares se entrenan todos los días.
Llevo unos dos meses con ella (variando pesos, repeticiones, ejercicios y orden de los mismos) y estoy muy contento con ella. No solamente se hace mucho menos monótono entrenar tan variado, sino que uno puede realmente ir a tope en cada ejercicio (especialmente en la segunda serie), sin tener que reservarse nada.
He mejorado considerablemente mi fuerza (incrementos modestos pero perceptibles) y mi volumen se mantiene estable, con ligeros aumentos (no me resulta sencillo ganar peso, debido a mi constitución delgada, el entrenamiento en diversas disciplinas de combate y el ejercicio aeróbico).
Pero vamos, lo mejor de todo es el beneficio psicológico: no resulta nada aburrido entrenar, ya que por mucho que odies el grupo muscular a entrenar, son apenas un par de series y se acabó. Resulta refrescante y dan ganas de ir al gimnasio más a menudo.
Además, si por circunstancias laborales uno se tiene que saltar entrenamientos, basta con haber entrenado una sola vez para que el cuerpo entero haya recibido un buen estímulo.
Encantado estoy, vaya.
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Gracias por las respuestas a todos 
Me asalta una ultima duda
Al ser solo uno o dos ejercicios por grupo muscular y demas, deberia meterle todo el peso posible, ya que si no voy a tope no sera efectivo, o me equivoco?
Lo que busco es principalmente volumen
No importa si no uso los mismos ejercicios para las 2 sesiones verdad? Ya que lo importante y el objetivo es trabajar todo el cuerpo una en una semana,independientemente de lo que trabaje en cada sesion.
Me asalta una ultima duda
Al ser solo uno o dos ejercicios por grupo muscular y demas, deberia meterle todo el peso posible, ya que si no voy a tope no sera efectivo, o me equivoco?
Lo que busco es principalmente volumen
No importa si no uso los mismos ejercicios para las 2 sesiones verdad? Ya que lo importante y el objetivo es trabajar todo el cuerpo una en una semana,independientemente de lo que trabaje en cada sesion.
Al ser solo uno o dos ejercicios por grupo muscular y demas, deberia meterle todo el peso posible, ya que si no voy a tope no sera efectivo, o me equivoco?
Al ser una rutina de pocas series por grupo muscular y una gran intensidad, es preciso calentar **BIEN**. No descuides este aspecto.
Respecto del peso, dependerá en gran medida de tus objetivos. No es lo mismo entrenar para potencia, que para volumen o para resistencia. Sea como fuere, la clave es la intensidad, dar todo lo que puedas de ti mismo, sea en cuatro, ocho, doce, o sopocientas repeticiones.
Lo que busco es principalmente volumen
Con independencia del objetivo final, yo te recomendaría alternar ciclos de masa con períodos de potencia. Siempre viene bien para evitar que el cuerpo se habitue en exceso a una misma clase de rutina.
No importa si no uso los mismos ejercicios para las 2 sesiones verdad? Ya que lo importante y el objetivo es trabajar todo el cuerpo una en una semana,independientemente de lo que trabaje en cada sesion.
Particularmente, prefiero la variedad por varios motivos. No solamente ayuda a evitar la monotonía, sino que hay que tener en cuenta que los ejercicios, aunque equivalentes, trabajan de distinta forma los músculos y, por ende, se obtienen beneficios superiores.
No es igual hacer dominadas que remo con barra, aunque ambos ejercicios son excelentes para la espalda. Mejor complementarlos.
Al ser una rutina de pocas series por grupo muscular y una gran intensidad, es preciso calentar **BIEN**. No descuides este aspecto.
Respecto del peso, dependerá en gran medida de tus objetivos. No es lo mismo entrenar para potencia, que para volumen o para resistencia. Sea como fuere, la clave es la intensidad, dar todo lo que puedas de ti mismo, sea en cuatro, ocho, doce, o sopocientas repeticiones.
Lo que busco es principalmente volumen
Con independencia del objetivo final, yo te recomendaría alternar ciclos de masa con períodos de potencia. Siempre viene bien para evitar que el cuerpo se habitue en exceso a una misma clase de rutina.
No importa si no uso los mismos ejercicios para las 2 sesiones verdad? Ya que lo importante y el objetivo es trabajar todo el cuerpo una en una semana,independientemente de lo que trabaje en cada sesion.
Particularmente, prefiero la variedad por varios motivos. No solamente ayuda a evitar la monotonía, sino que hay que tener en cuenta que los ejercicios, aunque equivalentes, trabajan de distinta forma los músculos y, por ende, se obtienen beneficios superiores.
No es igual hacer dominadas que remo con barra, aunque ambos ejercicios son excelentes para la espalda. Mejor complementarlos.
En las rutinas full body creo recordar que no se debia llegar al falloSea como fuere, la clave es la intensidad, dar todo lo que puedas de ti mismo, sea en cuatro, ocho, doce, o sopocientas repeticiones.
(fallo -1 repeticion). Por que al trabajar el mismo musculo varias veces por semana, descansa mejor si no llegamos al fallo.
En las rutinas full body creo recordar que no se debia llegar al fallo (fallo -1 repeticion). Por que al trabajar el mismo musculo varias veces por semana, descansa mejor si no llegamos al fallo.
Por eso mismo he escrito "intensidad" y no "fallo". Lo que no puede (o no se debe) hacer es "mariconear" con el peso. Dado que el número de ejercicios y series es tan reducido, tienes que ir a "comerte los hierros", tratando de que las dos series sean realmente efectivas (especialmente la segunda).
Aunque, reconozco, en los ejercicios con peso corporal (fondos y dominadas), sí suelo llegar al fallo (también es cierto que no me lastro y que el número de repeticiones siempre es el máximo).
Por eso mismo he escrito "intensidad" y no "fallo". Lo que no puede (o no se debe) hacer es "mariconear" con el peso. Dado que el número de ejercicios y series es tan reducido, tienes que ir a "comerte los hierros", tratando de que las dos series sean realmente efectivas (especialmente la segunda).
Aunque, reconozco, en los ejercicios con peso corporal (fondos y dominadas), sí suelo llegar al fallo (también es cierto que no me lastro y que el número de repeticiones siempre es el máximo).