Cambios en la rutina

[Novoa]

Pues bien, después de 6 semanas con la misma rutina de volumen quiero empezar a cambiar algunas cosas para confundir al músculo.

Hasta ahora en biceps venía haciendo lo siguiente:

Curl con barra 3x12-10-8

Martillo 3x12-10-8

Banco Scott barra 3x12-10-8

¿Qué opciones me podéis recomendar?

Muchas gracias

[Niño79]

Buenas.
Podrias poner algo mas sobre ti y tu rutina, es decir, pon toda la rutina, ya que si solo pones la rutina que sigues de biceps poco te podemos ayudar

[Novoa]

OK.

Lunes: pecho (press banca - press declinado - mancuernas banco inclinado - fondos paralelas) + biceps (lo dicho anteriormente)

Miércoles: pierna (sentadilla - press de piernas - abductores - gemelo) + abdominales

Viernes: espalda (dominadas - jalón al pecho - remo sentado - remo en T) + triceps (press francés - extensión con polea alta - fondos en banco)

Esto es lo que venía haciendo hasta ahora (3x12-10-8 en todos los ejercicios) y me gustaría modificarla.

[Fernin]

Yo creo que lo mejor sería hacer un cambio en el método de entrenamiento.

Pasar a una rutina de cuerpo completo enfocada a volumen o a fuerza.

También puedes probar el sistema de entrenamiento de Waterbury.
viewtopic.php?t=44983&start=0

[Novoa]

Yo creo que lo mejor sería hacer un cambio en el método de entrenamiento.

Pasar a una rutina de cuerpo completo enfocada a volumen o a fuerza.

¿Podrías ponerme un ejemplo de una de cuerpo completo enfocada a volumen, Fernin?

Gracias

[cargardu]

tienes 6 semanas en volumen, entonces supongo ya conseguiste el volumen que querias por eso estas cambiando de esquema de entrenamiento?, deberias seguir con volumen

Sobre tu rutina cambiaria asi

Lunes-Pecho/triceps
Miercoles-Piernas
Viernes-Espalda/biceps

PECHO/TRICEPS
PRESS PLANO
PRESS INCLINADO
APERTURAS INCLINADAS
FONDOS ENTRE BANCOS
PRESS FRANCES

PIERNAS
SENTADILLA
GEMELOS
PRENSA
ZANCADAS
CURL FEMORAL

ESPALDA/BICEPS
REMO T
DOMINADAS
REMO MANCUERNA
CURL ALTERNO
CURL SCOTT



saludos

[Novoa]

Entonces cargardu, ¿elimino un ejercicio de cada grupo muscular?

Gracias

[Fernin]

¿Podrías ponerme un ejemplo de una de cuerpo completo enfocada a volumen, Fernin?

Una rutina de cuerpo completo (o full-body) puede ser algo así:

-Sentadillas
(-Curl femoral)
-Elevaciones para gemelos
-Press de banca
(-Press inclinado/declinado)
(-Aperturas/fondos en paralelas/cruce de poleas)
-Dominadas
-Remo
-Press militar
(-Elevaciones laterales)
-Curl de biceps
-Curl francés
-Encogimiento de hombros
-Abdominales

Está sacada de otro reciente post en el que también se trata este tema (con algunas variaciones):
viewtopic.php?t=45161&postdays=0&postorder=asc&start=0
Te lo digo por si quieres usar el buscador, ya que las rutinas full-body han sido tratadas muchas veces.

Los ejercicios entre paréntesis son menos importantes. Puedes añadirlos teniendo en cuenta que debes hacer unas 15 series totales. 3 series para grupos grandes y 1 ó 2 para pequeños.

Tienes que hacer cada 2 semanas 12-10-8-6 repeticiones. (Es decir, en total te llevaría 8 semanas.)
En gemelo y abdominales debes hacer más repeticiones. Entre 15 y 25.

No entrenes días seguidos. Entrena 2 ó 3 veces por semana.

Saludos.