4 Rutinas a análisis

[Davidceps]

Hola a todos. Quiero presentaros 4 tablas para volumen que he compuesto a partir de las rutinas y material que he encontrado por este foro gracias a todos vosotros. Como he decidido cambiar mi rutina para la semana que viene, voy a escoger una de estas cuatro. No obstante, me gustaría que me dieseis vuestra opinión sobre ellas. Si alguna os parece que está bien, la pondré en el hilo de “Rutinas”. Si os parece que no tienen nada de originales, o que no valen para nada, me dará rabia y me aguantaré. (Probablemente pase eso, porque son muy estándar).

Tabla 1. Rutina Dividida para Volumen

Lunes: Pecho + Triceps (16 series)
Press de banca 3X10
Press inclinado mancs 3X10
Maquina de fondos (pecho) 3X10
Pullover 2X10
Press de banca cerrado 3X10
Triceps polea alta 2X10

Miércoles: Pierna + hombro (15 series)
Sentadillas 3X10
Prensa 2X10
Gemelo sentado 2X10
Press de hombros 3X10
Elevaciones laterales 2X10
Encogimientos de trapecio 3X10

Viernes: Espalda + bíceps (17 series)
Dominadas 3X10
Remo 3X10
Jalón al pecho agarre ancho 2x10
Hiperextensiones 3X10
Curl con barra 3X10
Curl mancuerna sentado 3X10

El Lunes y el Viernes se hacen 25 minutos de cinta al 60% de la FCM.


Tabla 2. Rutina Full-Body para Volumen

Lunes:
Piernas: Sentadilla
Pecho: Press de banca
Espalda: Remo con barra
Hombro: Elevaciones laterales
Gemelos: Gemelo
Abdomen: Abdominales y lumbares

Miercoles:
Piernas: Curl Femoral
Pecho: Press Inclinado
Espalda: Dominadas
Hombro: Press de hombro
Gemelos: Gemelo
Abdomen: Abdominales y lumbares

Viernes:
Piernas: Prensa
Pecho: Fondos
Espalda: Dominadas
Hombro: Press militar
Gemelo: Gemelos
Abdomen: Abdominales y lumbares

En cada ejercicio, 2x10 series + la de calentamiento
Nota: Se podría meter por ahí algo de aislantes de bíceps o tríceps.
El Lunes y el Viernes se hacen 20 minutos de cinta al 60% de la FCM.

Tabla 3. Mixta
Esta es una combinación de las anteriores. Es una Full-Body pero haciendo más hincapié en ciertos grupos musculares según el día de la semana. Decidme si es una burrada. A mí no me desagrada la idea.

Lunes: (pecho + triceps) (19 series)
Piernas: Sentadilla 2x10
Pecho: Press de banca 3x10
Pecho: Press de banca inclinado 3x10
Espalda: Remo con barra 2x10
Hombro: Elevaciones laterales 2x10
Triceps: Triceps polea alta 3x10
Gemelos: Gemelo 2x10
Abdomen: Abdominales 2x20

Miercoles: (pierna + hombro) (19 series)
Piernas: Curl Femoral 3x10
Piernas: Prensa 3x10
Pecho: Aperturas con mancs 2x10
Espalda: Remo 2x10
Hombro: Press de hombro 3x10
Hombro: Encogimientos de trapecio 2x10
Gemelos: Gemelo 2x10
Abdomen: Abdominales 2x20

Viernes: (espalda + biceps) (19 series)
Piernas: Prensa 2x10
Pecho: Fondos 2x10
Espalda: Dominadas 3x10
Espalda: Remo 3x10
Hombro: Press militar 2x10
Bíceps: Curl con barra Z 3x10
Gemelo: Gemelos 2x10
Abdomen: Abdominales 2x20

El Lunes y el Viernes se hacen 20 minutos de cinta al 60% de la FCM.

Tabla 4. Mixta 2
En este caso he dejado el Lunes y el Viernes para Full-Body pura y el Miércoles se hacen algunos aislantes. Decidme si es una tontería. No se si tiene mucho sentido.

Lunes:
Sentadilla 2x10
Press de banca 2x10
Remo con barra 2x10
Remo al cuello con agarre ancho 2x10
Gemelos 2x10
Abdominales 2x10

Miercoles:
Pullover 2x10
Elevaciones de hombros 2x10
Triceps polea alta 2x10
Press de banca cerrado (triceps) 2x10
Curl Bíceps scout 2x10
Curl mancuerna sentado 2x10
Hiperextensiones 2x15

Viernes:
Prensa 2x10
Fondos en paralelas con agarre ancho 2x10
Dominadas 2x10
Press militar 2x10
Gemelos 2x10
Abdominales 2x10

El Lunes y el Viernes se hacen 20 minutos de cinta al 60% de la FCM.

Si alguna tabla os parece copia de las que hay en el foro, seguramente lo sea. Ahora mismo lo único que tengo en la cabeza son hierros… jeje. Como veis, si otra cosa no, lo que sí he tenido este Viernes Santo ha sido tiempo libre.

Por cierto, si hacéis algún comentario sobre alguna de estas tablas, que sea constructivo por favor, con intención de perfeccionarlas y/o aprender. Algo del tipo: -A la Tabla X le pondría esto o le quitaría lo otro-, o –La tabla Y no me gusta para nada porque…-, ¿ok? Sería de agradecer porque, aunque no lo parezca, las tablas me han llevado trabajo.

PD: Si este hilo recibe respuestas, postearé la dieta que creo que le va bien a estas tablas, pero no la meto ahora que sino no va a haber navegador que cargue esta página

Un saludo.

[iure]

Buenas

Yo, de quedarme con una tabla me quedaría con algo del tipo rutina 3 (fullbody pero con más ejericios).

Veamos, te propongo modificaciones a esa rutina vale?.

lunes

En pecho dejaría press banca 2*10 y quitaría inclinado (o al revés). Si quieres hacer más pecho ese día, como pones también que quieres hacer tríceps, metería unos fondos en paralelas (2 series al fallo).

miércoles

Yo creo (yo) que con hacer gemelos dos veces cada tres entrenamiento es suficiente, y como le das caña a la pierna con otros dos ejercicios me liberaba en este día de los gemelos y lo cambiaba por uno de bíceps y antebrazos (el curl barra pronación). Hombro me parece bien lo que haces.

viernes

Aquí quitaba el remo (lo metes también el miércoles), quitaba los fondos (te lo he puesto el lunes), y por esos dos metía pull-over que ejercitas las dos partes (con dominadas andas ya cascado de dorsal). Metería un ejercicio de tríceps como el press francés acostado.

Y siempre 2 series por ejercicio, y bajando el número de repeticiones (para notar más progreso). Si quieres empezar por 10, hacer 10 una semana, 8 otra y 6 otra, y volver a la de 10 la siguiente. En abdominales más, en fondos, elevación de talones y dominadas al fallo o cerca del fallo.

Pero vamos, no porque vea mal la tuya, sino porque me gusta más a mí así.

Saludos

[ambrosio]

yo si entrenara 3 dias aria un dia biceps triceps y antebrazo, otro pecho y pierna y otro espalda

[MaCiaS]

tio m gustan la 2 3 y 4 puede k te las copie si algun sabio del foro t las aprueba mu way

[Davidceps]

iure, me gustan las modificaciones que me has propuesto. Creo que con ellas se saca más partido de la tabla. Gracias por tu aporte

gracias a todos por vuestros comentarios!

[karkian]

No veo mala ninguna de ellas,aunque si se utilizan mas de 15 series totales yo diria que no fueran al fallo...[/quote]

[Davidceps]

No veo mala ninguna de ellas,aunque si se utilizan mas de 15 series totales yo diria que no fueran al fallo...

[/quote]

Como me alegra leer eso

[Red-Luigi]

Pues yo me quedaría con la 2, pero le metería algo mas de chicha.

Saludos