PASOS PARA "FIBRARSE"
Primer paso y mas importante
ERES LO QUE COMES
Segundo paso mas importante
PARA "APARNTAR ESTAR MAS FIBRADO" se necesita que se vea algo. x eso llevams un año dejandonos el culo en el gimnasio
HIT, HAT, HOT HD-1, HD2- BETA. si al final lo k realmente importa es lo que te esfuerzas en conseguir tu objetivo. los " HIT, HAT" te ayudan a encaminar y organizar tus progresos.
kien kiera fibrarse k comience por cambiar su dieta e incluir al menos 5 horas de aerobicos semanales
El mejor tipo de aerobico
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larguijuelo
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Hola amigos, quiero dar mi opinión en este tema. No llevo mucho tiempo con las pesas, pero sí con el aeróbico, donde tengo gran experiencia, he competido en diversos deportes de resistencia durante casi toda mi vida, y además soy endomorfo (así que algo de grasas también sé 
).
Veamos, los mejores resultados que yo he visto a la hora de ejercitar aeróbicos para quemar calorías, están en las actividades de larga duración a intensidad moderada. Esto ya no solo lo digo yo, sino que se puede contrastar en cualquier libro del mundillo. Hablamos de actividades sostenidas, e ininterrumpidas, durante aproximadamente 1 hora, como mínimo, y a una intensidad de unos 140 latidos por minuto, no más, ni menos, esta es la zona científicamente comprobada donde más se quema, de hecho muchas actividades aeróbicas están diseñadas para trabajar justo en esta zona. Si os fijais, tiene su lógica, significa que para entrenar en zona aeróbica debemos hacer justo lo contrario (entrenar con baja intensidad y larga duración) que hacemos en zona anaeróbica (intensa y breve). El problema es que para conseguir esto se necesita un pulsómetro y cierta seriedad, os aseguro que por mucho que intenteis calcularlo a "ojímetro", las ganas, la emoción (o lo que sea) os vencerán y con toda probabilidad os pasareis de la rosca, Es facilísimo estar haciendo bicicleta, por ejemplo (uno de los deportes donde he competido es este), y pasarse de 140 pulsaciones, si salís a comprobarlo, vereis que una ligera cuesta arriba un par de minutos ya os pondrá en el límite, o si estais poco entrenados os sobrepasareis con creces, sin casi daros cuenta. Si nos pasamos... se va al cuerno el trabajo aeróbico y quemagrasas, y entramos en otro tipo de fase distinto, hemos estropeado el trabajo. Así que, primera conclusión: no salir nunca sin el pulsómetro.
Vamos con el tipo de actividad. La mejor de ellas será la que ejercite más ampliamente el cuerpo en su totalidad. Si salís a entrenar diversas modalidades con el pulsómetro, os dareis cuenta de que aquellas que involucran mayores partes del cuerpo en movimiento (zonas más amplias o músculos más grandes), suben más fácil y rápidamente de pulsaciones. Así por ejemplo, haciendo natación o corriendo (actividades que solicitan gran porcentaje de la musculatura corporal) o bicicleta (que solicita casi la totalidad del tren inferior), os subirán de pulsaciones mucho más rápidamente que por ejemplo haciendo abdominales a toda castaña, donde si lo comprobais, vereis que es prácticamente imposible subirlas a más de 110-120 latidos por minuto. Así pues, segundo consejo: elegid una actividad completa, o en su defecto varias actividades compaginadas que abarquen la mayor parte posible del cuerpo. El aeróbic es estupendo, por ejemplo, similar al footing pero mucho más seguro para tus articulaciones. El step, que he escuchado que gente aquí lo practica (yo lo hago desde hace 9 años) es muy bueno, siempre y cuando tengas el cuidado de no colocar bases debajo, de lo contrario nos pasaremos del umbral aeróbico con suma facilidad (comprobadlo vosotros mismos), dado que casi todos los profesores tienden a dar bastante intensidad en este tipo de trabajo. El problema del HIIT es que será muy bueno para quemar alto porcentaje de grasas, pero creo que se contrapone fuertemente a tu recuperación del entrenamiento con peso, dado que es una actividad altamente impactante en el organismo, asi que opino que a la larga puede ser peor (este tipo de entrenamiento, los llamados "intervals" de toda la vida, existen en aeróbic desde hace muchos años, y también se utilizan como métodos de entrenamiento de potencia en muchos deportes a nivel de competición).
Lo siguiente, la frecuencia de trabajo. He dicho anteriormente que lo ideal es una actividad aeróbica durante una hora aproximadamente, tiempo a partir del cual la quema de grasas empieza a ser más significativa que la de carbohidratos, existen estudios al respecto que lo corroboran (otros hablan de algo más, una hora y media). El problema es que, si pretendes subir (o incluso mantener) volumen muscular, este tiempo de práctica es altamente contraproducente, puesto que se quemará gran parte de múculo también. Así pues, creo que lo ideal es lo que estipula el HD en este aspecto, y no pasar nunca de unos 20 minutos de aeróbico, y siempre a mediana intensidad. Con un par de días a la semana debería ser suficiente, más tiempo creo que conlleva bastante riesgo para nuestra definición. Mi postura es que se debe hacer únicamente tras la actividad con pesas, es decir, hacer 20 minutos de aeróbico después de nuestro entrenamiento, aunque en este aspecto hay muchas posturas, y otros abogan por alternarlos con los días que entrenamos. Desde mi punto de vista esto es peor para nuestra definición, dado que incide gravemente en nuestra capacidad de recuperación y de aumento de masa muscular: el crecimiento se produce justamente a partir de las 24 horas de la actividad con peso, y si en ese tiempo alternamos el entrenamiento, coincidirá justo el día que recuperamos y crecemos con el día que hacemos aeróbicos, lo cual estropeará todo nuestro trabajo, reactivarás el catabolismo (destrucción de músculo) justo el día que empezabas a crecer, y además la recuperación se pierde, no ganamos masa muscular y aún encima multiplicamos los riesgos de sorbeentrenamiento. Así que, para mi opinión, bastan 20 minutos después de un día de entrenamiento con peso, y si puede ser bien surtidos de bebidas isotónicas o preparados similares para ayudar a romper el catabolismo y no estropear lo que hemos entrenado primero.
El último consejo es la dieta. Sin duda, lo más importante de todo. Te aseguro que, por lo menos en mi caso, si no haces dieta ya puedes hacer aeróbicos todo el día, que engordarás. En cambio, aunque no hagas aeróbicos, si haces buena dieta, adelgazas, sin duda. Así que juzgad vosotros mismos su importancia. Lo mejor, 5 o 6 comidas al día (está demostrado que esta frecuencia de ingestión acelera el metabolismo, en contra de menos comidas más pesadas, que tienden a acumular más grasas; un dietista me dijo una vez que hay que comer como los bebés, cada dos o tres horas, ellos lo hacen de forma instintiva y natural para crecer y desarrollarse, así que no deben equivocarse mucho), de más pesadas a más ligeras según transcurre el día, la cena debe ser mínima, por la noche el metabolismo es extremadamente lento, y todo lo que sobre de lo que cenes, el cuerpo tendrá toda la noche para convertirlo en grasas. Por este mismo motivo, la actividad aeróbica hecha por la mañana es también más efectiva. Un remedio infalible (de la abuela) para no equivvocarnos a la hora de querer adelgazar, es controlar el apetito de tal modo que al momento de comer, comamos justo hasta el punto de no encontrarnos completamente saciados, es decir, dejar "un huequecito" en el estómago siempre al acabar de comer, dejarse un poquitín de hambre encima. Yo lo he hecho toda la vida, con excelentes resultados, si se tiene la suficiente fuerza de voluntad para hacerlo, y paciencia para comprobarlo a lo largo del tiempo. Por ultimo, la velocidad de adelgazamiento óptima para no perder músculo mientras se hace régimen, son aproximadamente unos 300 gramos semanales. Es una velocidad lenta, lo sé, pero lo que sobrepase a esto conlleva riesgo de pérdida muscular, y además las pérdidas de peso lentas son más duraderas y menos impactantes para el organismo. Esto significa 1 kgr al mes aproximadamente, a lo sumo 2. Si lo conseguimos, estaremos más tiempo definidos y engordaremos posteriormente con menos facilidad.
Espero que os sirvan estos consejos.
Saludos!!
).Veamos, los mejores resultados que yo he visto a la hora de ejercitar aeróbicos para quemar calorías, están en las actividades de larga duración a intensidad moderada. Esto ya no solo lo digo yo, sino que se puede contrastar en cualquier libro del mundillo. Hablamos de actividades sostenidas, e ininterrumpidas, durante aproximadamente 1 hora, como mínimo, y a una intensidad de unos 140 latidos por minuto, no más, ni menos, esta es la zona científicamente comprobada donde más se quema, de hecho muchas actividades aeróbicas están diseñadas para trabajar justo en esta zona. Si os fijais, tiene su lógica, significa que para entrenar en zona aeróbica debemos hacer justo lo contrario (entrenar con baja intensidad y larga duración) que hacemos en zona anaeróbica (intensa y breve). El problema es que para conseguir esto se necesita un pulsómetro y cierta seriedad, os aseguro que por mucho que intenteis calcularlo a "ojímetro", las ganas, la emoción (o lo que sea) os vencerán y con toda probabilidad os pasareis de la rosca, Es facilísimo estar haciendo bicicleta, por ejemplo (uno de los deportes donde he competido es este), y pasarse de 140 pulsaciones, si salís a comprobarlo, vereis que una ligera cuesta arriba un par de minutos ya os pondrá en el límite, o si estais poco entrenados os sobrepasareis con creces, sin casi daros cuenta. Si nos pasamos... se va al cuerno el trabajo aeróbico y quemagrasas, y entramos en otro tipo de fase distinto, hemos estropeado el trabajo. Así que, primera conclusión: no salir nunca sin el pulsómetro.
Vamos con el tipo de actividad. La mejor de ellas será la que ejercite más ampliamente el cuerpo en su totalidad. Si salís a entrenar diversas modalidades con el pulsómetro, os dareis cuenta de que aquellas que involucran mayores partes del cuerpo en movimiento (zonas más amplias o músculos más grandes), suben más fácil y rápidamente de pulsaciones. Así por ejemplo, haciendo natación o corriendo (actividades que solicitan gran porcentaje de la musculatura corporal) o bicicleta (que solicita casi la totalidad del tren inferior), os subirán de pulsaciones mucho más rápidamente que por ejemplo haciendo abdominales a toda castaña, donde si lo comprobais, vereis que es prácticamente imposible subirlas a más de 110-120 latidos por minuto. Así pues, segundo consejo: elegid una actividad completa, o en su defecto varias actividades compaginadas que abarquen la mayor parte posible del cuerpo. El aeróbic es estupendo, por ejemplo, similar al footing pero mucho más seguro para tus articulaciones. El step, que he escuchado que gente aquí lo practica (yo lo hago desde hace 9 años) es muy bueno, siempre y cuando tengas el cuidado de no colocar bases debajo, de lo contrario nos pasaremos del umbral aeróbico con suma facilidad (comprobadlo vosotros mismos), dado que casi todos los profesores tienden a dar bastante intensidad en este tipo de trabajo. El problema del HIIT es que será muy bueno para quemar alto porcentaje de grasas, pero creo que se contrapone fuertemente a tu recuperación del entrenamiento con peso, dado que es una actividad altamente impactante en el organismo, asi que opino que a la larga puede ser peor (este tipo de entrenamiento, los llamados "intervals" de toda la vida, existen en aeróbic desde hace muchos años, y también se utilizan como métodos de entrenamiento de potencia en muchos deportes a nivel de competición).
Lo siguiente, la frecuencia de trabajo. He dicho anteriormente que lo ideal es una actividad aeróbica durante una hora aproximadamente, tiempo a partir del cual la quema de grasas empieza a ser más significativa que la de carbohidratos, existen estudios al respecto que lo corroboran (otros hablan de algo más, una hora y media). El problema es que, si pretendes subir (o incluso mantener) volumen muscular, este tiempo de práctica es altamente contraproducente, puesto que se quemará gran parte de múculo también. Así pues, creo que lo ideal es lo que estipula el HD en este aspecto, y no pasar nunca de unos 20 minutos de aeróbico, y siempre a mediana intensidad. Con un par de días a la semana debería ser suficiente, más tiempo creo que conlleva bastante riesgo para nuestra definición. Mi postura es que se debe hacer únicamente tras la actividad con pesas, es decir, hacer 20 minutos de aeróbico después de nuestro entrenamiento, aunque en este aspecto hay muchas posturas, y otros abogan por alternarlos con los días que entrenamos. Desde mi punto de vista esto es peor para nuestra definición, dado que incide gravemente en nuestra capacidad de recuperación y de aumento de masa muscular: el crecimiento se produce justamente a partir de las 24 horas de la actividad con peso, y si en ese tiempo alternamos el entrenamiento, coincidirá justo el día que recuperamos y crecemos con el día que hacemos aeróbicos, lo cual estropeará todo nuestro trabajo, reactivarás el catabolismo (destrucción de músculo) justo el día que empezabas a crecer, y además la recuperación se pierde, no ganamos masa muscular y aún encima multiplicamos los riesgos de sorbeentrenamiento. Así que, para mi opinión, bastan 20 minutos después de un día de entrenamiento con peso, y si puede ser bien surtidos de bebidas isotónicas o preparados similares para ayudar a romper el catabolismo y no estropear lo que hemos entrenado primero.
El último consejo es la dieta. Sin duda, lo más importante de todo. Te aseguro que, por lo menos en mi caso, si no haces dieta ya puedes hacer aeróbicos todo el día, que engordarás. En cambio, aunque no hagas aeróbicos, si haces buena dieta, adelgazas, sin duda. Así que juzgad vosotros mismos su importancia. Lo mejor, 5 o 6 comidas al día (está demostrado que esta frecuencia de ingestión acelera el metabolismo, en contra de menos comidas más pesadas, que tienden a acumular más grasas; un dietista me dijo una vez que hay que comer como los bebés, cada dos o tres horas, ellos lo hacen de forma instintiva y natural para crecer y desarrollarse, así que no deben equivocarse mucho), de más pesadas a más ligeras según transcurre el día, la cena debe ser mínima, por la noche el metabolismo es extremadamente lento, y todo lo que sobre de lo que cenes, el cuerpo tendrá toda la noche para convertirlo en grasas. Por este mismo motivo, la actividad aeróbica hecha por la mañana es también más efectiva. Un remedio infalible (de la abuela) para no equivvocarnos a la hora de querer adelgazar, es controlar el apetito de tal modo que al momento de comer, comamos justo hasta el punto de no encontrarnos completamente saciados, es decir, dejar "un huequecito" en el estómago siempre al acabar de comer, dejarse un poquitín de hambre encima. Yo lo he hecho toda la vida, con excelentes resultados, si se tiene la suficiente fuerza de voluntad para hacerlo, y paciencia para comprobarlo a lo largo del tiempo. Por ultimo, la velocidad de adelgazamiento óptima para no perder músculo mientras se hace régimen, son aproximadamente unos 300 gramos semanales. Es una velocidad lenta, lo sé, pero lo que sobrepase a esto conlleva riesgo de pérdida muscular, y además las pérdidas de peso lentas son más duraderas y menos impactantes para el organismo. Esto significa 1 kgr al mes aproximadamente, a lo sumo 2. Si lo conseguimos, estaremos más tiempo definidos y engordaremos posteriormente con menos facilidad.
Espero que os sirvan estos consejos.
Saludos!!
Para mí el mejor aeróbico sin dudas... el footing!
Netix dijo:Hablamos de actividades sostenidas, e ininterrumpidas, durante aproximadamente 1 hora, como mínimo, y a una intensidad de unos 140 latidos por minuto, no más, ni menos, esta es la zona científicamente comprobada donde más se quema.
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Netix... hablando de footing... 1 hora a 140 pulsaciones: a 140 pulsaciones ahora mismo es ir casi andando
, no en serio... para esas pulsaciones hay qye ir muy despacio no? q por lo que he entendido és lo mejor para quemar grasas,pero ahora yo te pregunto: 1 hora no és un poquito excesivo (para los que queremos mantener la musculatura?)
Creia que con 40-45 min bastaría!
En fin son dudillas que sele quedan a uno, éste tema tambien me interesa!
Netix dijo:Hablamos de actividades sostenidas, e ininterrumpidas, durante aproximadamente 1 hora, como mínimo, y a una intensidad de unos 140 latidos por minuto, no más, ni menos, esta es la zona científicamente comprobada donde más se quema.
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Netix... hablando de footing... 1 hora a 140 pulsaciones: a 140 pulsaciones ahora mismo es ir casi andando
, no en serio... para esas pulsaciones hay qye ir muy despacio no? q por lo que he entendido és lo mejor para quemar grasas,pero ahora yo te pregunto: 1 hora no és un poquito excesivo (para los que queremos mantener la musculatura?)Creia que con 40-45 min bastaría!
En fin son dudillas que sele quedan a uno, éste tema tambien me interesa!
Es verdad que 140 pulsaciones para el footing es bastante poco, lo que sucede es que el footing es muy cardiovascular. No es necesariamente el mejor método para quemar grasas, yo no veo por qué tiene que serlo, sin embargo sí está comprobado que es una de las actividades más lesivas para las articulaciones, sobre todo las rodillas. De hecho cada vez más médicos deportivos lo desaconsejan vivamente para las personas con cierto sobrepeso (que podría ser por ejemplo un culturista con una buena masa muscular).
Respecto al tiempo... lo mismo: si uno necesita mantener hasta el límite su musculatura, pues con esos 45 minutos (e incluso media hora o 20 minutos diría yo) le es más que suficiente, si lo compagina bien con la dieta y el resto de cosas. Si a uno no le preocupa la musculatura, pues a cogerse un pulsómetro, mantener 140-150 pulsaciones... y echar el tiempo que uno pueda (los ciclistas para bajar peso después de invierno, por ejemplo, y para ganar resistencia, hacen esto durante 3 o 4 horas).
Respecto al tiempo... lo mismo: si uno necesita mantener hasta el límite su musculatura, pues con esos 45 minutos (e incluso media hora o 20 minutos diría yo) le es más que suficiente, si lo compagina bien con la dieta y el resto de cosas. Si a uno no le preocupa la musculatura, pues a cogerse un pulsómetro, mantener 140-150 pulsaciones... y echar el tiempo que uno pueda (los ciclistas para bajar peso después de invierno, por ejemplo, y para ganar resistencia, hacen esto durante 3 o 4 horas).
Netix dijo:lo que sucede es que el footing es muy cardiovascular. No es necesariamente el mejor método para quemar grasas, yo no veo por qué tiene que serlo.
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Perdona por mi pesadez
pero...... aconsejame ese otro deporte que sea mejor que el correr para la quema de grasa, yo hasta hoy dia ha sido el más efectivo ahora que... como bién dices es perjudicial para las rodillas, pero bueno.... ya he tenido experiencias en eso 
y se ya como tengo q entrenar,en que terrenos y con que calzados! 
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Perdona por mi pesadez
pero...... aconsejame ese otro deporte que sea mejor que el correr para la quema de grasa, yo hasta hoy dia ha sido el más efectivo ahora que... como bién dices es perjudicial para las rodillas, pero bueno.... ya he tenido experiencias en eso y se ya como tengo q entrenar,en que terrenos y con que calzados! -
Nachete_FuLL
- Forero Adicto
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- Registrado: 21 May 2006 14:00
el caliper no mide la grasa?Fran30 escribió:Señores, a base de entrenamientos aerobicos perdi mas de 10 kilos, vuelvo a repetir para el que no lo haya leido bien, 10 kilos!! de masa muscular pura y dura (caliper en mano). Es mi experiencia con el aerobico desmesurado.
Por favor, no cometais el mismo error.
Ahora entreno tipo Fartlek, y me va muy bien (de todos modos hay que subir la ingesta calorica en forma de proteinas y grasas esenciales).
Un saludo
Por supuesto , todo tiene un límite.Si estas todos los dias haciendo aerobicos 1 hora o mas , esta claro que el sustrato energético que tu cuerpo utilizara son las proteinas , es decir , el propio músculo , pero a una intensidad/cantidad de tiempo suficiente la mayoria de el combustible sera la grasa...
Franxmal, yo lo que haría es una combinación de deportes de cardio, a mi entender la mezcla es la mejor de las opciones, en todos los sentidos, a nivel de quemar, de coordinación, de lesiones y de todo. En el ginmasio donde estoy, donde hay varios campeones fisicoculturistas, lo que hacen es alternar actividades dirigidas como Body Bike (que son coreografías con música encima de una bicicleta elíptica, las hay de media hora o de una hora, y uno puede dosificar el esfuerzo que quiere hacer), aeróbic, step, natación... Son actividades muy estudiadas a nivel biomecánico, y muy controladas, especialmente hechas para quemar y entrenar resistencia. Las hay más exigentes y menos. El que quiera un entrenamiento aeróbico de resistencia de alto impacto le recomiendo que pruebe el body attack: es casi entrenamiento militar norteamericano, un aerobic de alto impacto que para hacer más de uno o dos a la semana hay que estar muy muy en forma (no lo hay en todos los gimnasios)
Conclusion: actividades dirigidas variadas, más un pulsómetro, controlarse un poco, dieta, y esperar resultados. Si uno no puede acceder a actividades dirigidas, pues un poco de bicicleta, natación, o patinaje, o footing ligero, con pulsómetro también en la mano.
Conclusion: actividades dirigidas variadas, más un pulsómetro, controlarse un poco, dieta, y esperar resultados. Si uno no puede acceder a actividades dirigidas, pues un poco de bicicleta, natación, o patinaje, o footing ligero, con pulsómetro también en la mano.
netix serà que estoy completamente de acuerdo contigo pero pareces el unico con un par de dedos de frente por aqui..
sin animo de ofender que todas las opiniones son muy interesantes y totalmente respetables. Pero es que parece que aqui sino tiene un nombre raro, o se dice en ingles una cosa que se lleva haciendo toda la vida, no es un ejercicio efectivo!
el hit que
es el hit?!! aqui se llama trabajo intervalico y punto y yo ya la hacia en la escuela!, vamos que no soy ningun nacionalista empedernido, pero me toca la moral que la gente no valore las cosas sino vienen de fuera y bien empaquetadas.
perdon por adelantado pero hace rato que leo el post y no he podido aguantar.
sin animo de ofender que todas las opiniones son muy interesantes y totalmente respetables. Pero es que parece que aqui sino tiene un nombre raro, o se dice en ingles una cosa que se lleva haciendo toda la vida, no es un ejercicio efectivo!
el hit que
es el hit?!! aqui se llama trabajo intervalico y punto y yo ya la hacia en la escuela!, vamos que no soy ningun nacionalista empedernido, pero me toca la moral que la gente no valore las cosas sino vienen de fuera y bien empaquetadas.perdon por adelantado pero hace rato que leo el post y no he podido aguantar.
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Pavel Saenz
- Forero Avanzado
- Mensajes: 492
- Registrado: 15 Oct 2002 17:26
- Ubicación: Antartica
Como se ha dicho anteriormente el entrenamiento de intervalo junto co NO disminuir masa muscular y SI grasa, mantiene la capacidad aerobica e incluso la eleva.
Pero los ejercicios aerobicos tipicos de larga duracion, pierden capacidad anaerobica, ademas de poder, fuerza entre otras destrezas. Ver los cuerpos de un corredor de velocidad cpmparado con uno de maraton.
Pero los ejercicios aerobicos tipicos de larga duracion, pierden capacidad anaerobica, ademas de poder, fuerza entre otras destrezas. Ver los cuerpos de un corredor de velocidad cpmparado con uno de maraton.
