Rutina Volumen (Espalda y Pectoral)

[Danielote]

Hola, sabeis de alguna rutina made in home para hacer con dos mancuernas de peso variable un banco de abdominales y una barra para dominadas?

Mi rutina actual es esta, pero me gustaria cambiarla algo para añadir las dominas y centrar más en el volumen de pecho y espalda, a ser posible añadir un dia más.

DIA1
- press de banca con mancuernas 20,15,12,10,8,6
- aberturas inclinadas 4x 10
- flexiones en el suelo 3 series al fallo
- triceps con mancuerna a dos manos por detras 4x 10 a 12
- patadas de triceps 3 x 12
- elevaciones de tronco 3 x 30

DIA2
- remo con mancuernas a dos manos 15,12,10,8,6
- remo con mancuerna a un brazo 3x10
- pull-over con mancuerna 3 x 12
- curl alterno 12,10,8,6,6
- curl concentrado 3 x 10
- elevaciones de piernas 3x25

DIA 3
- sentadilla con mancuernas 20,15,12,10
- zancadas 3x12
- peso muero a piernas rectas con mancuernas 3 x 15
- gemelo de pie con mancuernas 3x 15
- contracciones abdominales 3x50

Salu2 y gracias

[karkian]

Los abdos ejercitalos 2 veces por semana...
Ejercita espalda y pecho 2 veces pór semana...

[Danielote]

Hola, gracias por la respuesta, una pregunta, estaria de más si hago flexiones todos los días sin pasarme? ya que practicamente no me entran abujetas y eso es signo de que no se han roto fibras hasta donde yo se claro, entonces podria hacer flexiones más a menudo?. Otra duda para volumen es mejor hacer los ejercicios con mucho peso y lo más rapido que pueda o con peso moderado y lento?

Salu2

PD: Estoy abierto a más respuestas, gracias...

[karkian]

Hola, gracias por la respuesta, una pregunta, estaria de más si hago flexiones todos los días sin pasarme? ya que practicamente no me entran abujetas y eso es signo de que no se han roto fibras hasta donde yo se claro, entonces podria hacer flexiones más a menudo?. Otra duda para volumen es mejor hacer los ejercicios con mucho peso y lo más rapido que pueda o con peso moderado y lento?

Las AGUJETAS son causadas por la presencia de prostaglandinas en los musculos,no tienen nada que ver con romper o no romper fibras...
No hagas flexiones...

Depende a que tipo de peso te refieras con uno moderado y uno pesado...

[Danielote]

Como veis esta rutina:

Lunes:

---Saltar a la comba 5min para calentar
-Sentadillas con mancuernas 4x 25,20,15,15
-Elevaciones de talones con mancuernas 4x 20,15,10,5
-Abdominales (alternando con rotacion de tronco) 4x 25
-Externción de talones sentado 3x 15,15,15
-Peso Muerto con piernas rectas 3x 20,18,15
-Zancadas 3x 10
---Estiramientos de piernas 15min

Miercoles:

--Saltar a la comba 5min para calentar
-Press con mancuernas en banco inclinado 4x 20,15,12,10
-Pull-Over con mancuernas 4x 18,15,12,10
-Flexionex con brazos muy abiertos 4x 12
-Apertura de mancuernas en banco inclinado 4x 15,12,10,10
-Dominadas 4x las que pueda
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x 20,15,12,10
---Estiramientos de tronco, hombros etc 10min

Viernes:

---Saltar a la comba durante 5min
-Curl de biceps alternos con supinación 4x 20,15,12,10
-Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 3x 20,15,10
-Extensión vertical de los codos con mancuernas 3x 15,12,10
-Curl de antebrazos con mancuernas en pronación 2x10
-Curl de antebrazos con mancuernas en supinación 2x10
-Patada de triceps 3x15,12,10
-Abdominales (alternando con rotacion de tronco) 4x 25
---Estiramientos de brazos durante 5min

Salu2 Es la primera rutina que hago no se si estara mejor o peor que la otra, podeis opinar? Gracias Como veis tengo poco material, y el viernes no e spiernas ya que hago futbol y paso d eir con la spiernas reventadas xd

[karkian]

Esta mejor la segunda rutina,pero no hagas mas de 3 series...

[Danielote]

Hola, gracias por la respuestas , tal vez esta sea una pregunta rara, cuando recives un golpe en la espinilla duele bastante cierto?? XD, sabeis de algun ejercicio para ejercitar el musculo antagonista del gemelo?

Salu2

EDITO:
Por que no más de tres series?

[DAMARPO]

si, pero antes de decirtelo, que tiene que ver el musculo con la reduccion del dolor en la tibia.

no sigas leyendo sin darme antes la respuesta, por favor.....




tibial anterior:
elevaciones de puntera con talon apoyado, desde la horizontal, añadiendo un disco pesado o goma.
recorrido muy corto, manteniendo en isometrico un par de segundos.




saludetes!!!

[Danielote]

Gracias por la respuesta, no se debí pensar que al estar esa zona más musculada resistiria mejor los galpes, vete tu a saber xd, Os agradezco las respuestas, muchas gracias

Una pregunta, no voy a seguir ninguna dieta en especial para ganar volumen (lo que me pongan pa comer basicamente xd), pero recomiendan algún alimento en especial que ayude a engordar o tomando más arroz atún y demas en una dieta normal española xd servira?

Salu2

[DAMARPO]

no se.....

a mi la rutina para volumen no me acaba de convencer, series de 20, muchos ejercicios especificos....

ya me diras...



si quieres estar grandote, come como un grandote, ya eliminaras la grasa por medio del aerobico...




saludetes!!!

[Danielote]

Hola te explico el pork series de 20 y dime que más cambiarias para que sea lo más efectiva posible, mis mancurnas como dije son regulables en cuanto a peso, pero lo maximo que puedo poner en cada una para que tengan ambas el mismo peso son 8,5kilos con eso ya me diras a donde voy, antes me costaba levantarlo tantas veces por eso ahora lo que hago es hacer muchas repeticiones y lentas mirando mucho la tecnica para hacerlas bien y controladas, lo maximo que puedo poner en una mancuerna son 15kilos y eso todavia me cuesta para levantarlo con un solo brazo. Dime que cambiarias y pork te lo agradeceria mucho, como dije es la primera rutina que he echo yo (las otras me las recomendaban).

Salu2

PD: No te puedes ni imaginar lo que puedo llegar a enguyir en un dia XD pero el metaboliso es muy cabroncete xd

[DAMARPO]

si es lo que tienes no se puede hacer mas....a no ser que te apuntaras a un gimnasio.....

no se, igual la inclusion de ejercicios globales como arrancadas o el cubano, incluso veo poco trabajo especifico de hombros, ya que asi lo haces con el biceps....

no se.....

con un determinado material, acotado en cuanto a pesos, es dificil indicar como mejorar, aun asi, suerte, come bien y entrena duro.



saludetes!!!

[Danielote]

Ok, gracias por la respuestas, añadire algo de hombres como elevaciones laterales y frontales, al gimnasio me apuntare seguramente en septiembre, esta rutina es para ir tirando hasta entonces, haber como me va

Salu2

[Danielote]

Hola, me han surgido unas dudas de novato, DAEDO TAGOYA siguiendo tus consejos estoy intentando bajar las repeticiones ya parece más un plan de definicion que de otra cosa, y karkian tambien estoy intentando dejarlas a 3 series auqnue esto me es más complicado hasta que no consiga más material (vere si puedo comprar una barra o algo similar). El caso es que para la espalda hago remo a un solo brazo con una mancuerna de 17kilos o así pero noto más cansancio en el brazo que ace la acción que en el dorsal y espalda en general, esto es normal?, las dominadas debido a que cuestan más de lo que me imaginaba y como quiero hacerlas bien sin tembleques, estoy similando que hago daminadas pero con las mancuernas y parace que va mejor la cosa. La segunda y última duda que tengo es con el pecho, son los que pongo buenos ejercicios teniendo en cuanta el material con el que dispongo? ya que pasa más d elo mismo siento que trabajan más los brazos que el pecho en si, en el pull-over por ejemplo para pecho deberia bajar los brazos lo maximo posible o solo hasta la altura de la cabeza? Loq ue si noto que el pecho se resiente es con las aperturas.

Salu2 y gracias por leer este tochazo XD

[Danielote]

Bueno resurjo el post para no crear más post innecesarios. Bien ya a pasado algún tiempo desde que empeze a entrenar y la verdad que estoy batsante satisfecho con lo que voy consiguiendo. Modifico mucho la rutina para ir dando estimulos distintos al cuerpo y no acostumbrarlo, es por eso que este Lunes quiero empezar la nueva rutina ahora que llegan las vacaciones, la meta es ganar volumen.

Lunes: (Pecho y Triceps)

-Press con mancuernas en banco inclinado 4x15,12,10,10 (Primera serie de calentamiento con bajo peso).
-Pull-Over con mancuernas 4x15,12,10,10 (Idem)
-Flexiones con brazos muy abiertos 3x12,12,10 (Pies a medio metro del suelo)
-Apertura de mancuernas en banco inclinado 3x15,12,12 (Primera serie normal, las otras dos con cadencias)
-Patada de triceps 3x12,10,10
-Abdominales (alternando con rotación de tronco) 4x25 (Dos series con peso y tras dos libres con rotación de tronco)
-Dominadas XxX (Las que pueda, puliendo la tecnica)

Martes

-Correr 3km
-Estirar 30min

Miercoles: (Tren Inferior)

-Sentadillas con mancuernas 3x15,12,15 (Con decencia 3-3-3)
-Elevaciones de talones con mancuernas 3x15,12,15
-Peso Muerto con piernas rectas 3x12,10,10
-Zancadas 3x15,12,15 (Cadencias 3-2-3)

Jueves

-Correr 3km
-Estirar 30min

Viernes: (Espalda, bíceps)

-Curl de biceps alternos con supinación 4x15,12,15,12
-Apertura de mancuernas en banco inclinado 3x15,12,12 (Primera serie normal, las otras dos con cadencias)
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x12,12,10
- Dominadas XxX (Las que pueda, puliendo la tecnica)
-Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo 3x12,10,8
-Encogimientos de hombros 3x15,12,12
-Abdominales (alternando con rotación de tronco) 4x25 (Dos series con peso y tras dos libres con rotación de tronco)

Como muchos de vosostros sabreis solo solo dispongo de mancuernas. Bien las espalda y el pecho los voy a entrenar dos veces por semana, un dia sera con ejercicios mas especificos, el lunes especifico para el pecho y algo de espalda, el viernes especifico para espalda y algo para el pecho. Los hombros no tienen ejercicios especificos practicamente por la simple razçon de que al hacer los ejercicios de piernas el miercoles etc al usar solo mancuernas el peso recae sobre estos y no quiero forzarlos demasiado hasta no tener un equipo en condiciones.

Salu2222222