Hola a todos.
Pues la cuestión es esa, los hombros, que sin duda, por lo menos para mí, es la articulación más complicada de trabajr (que no la de ejercicios más complejos jejeje).
Doy por supuesto que es necesario trabajr el hombro por completo, con ejercicios específicos de posterior, lateral y anterior (pese a que éste trabaja mucho en press de banca, fondos en paralelas,...).
Para entrenar lo más correctamente en tres días que aconsejais: hacer cada día una serie de cada parte, por ejemplo tres series de elevaciones laterales pero empezando en la espalda, en el lateral de las piernas y última serie empezando frontalmente o cada día de entreno 3 series del mismo ejercicio (un día press militar o elevaciones frontales, otro elevaciones laterales y otro press tras nuca o pájaro) ???.
También alterno un día si y otro no el remo al cuello que además del trapecio trabaja deltoides e su totalidad (creo).
Saludos.
Cómo entrenar los hombros?
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola.
No he podido entrar para contestar antes.
La rutina es de 3 días a la semana:
Los lunes y viernes o martes y sábado:
-5 series de dominadas: 3 prono, 1 neutro abierto y 1 supino.
-3 series de cuerda: subir (todavía con muy poca técnica jeje) o entreno en polea a 12 repeticiones.
-4 series de press pecho plano con 45 kilos al fallo.
-2 series de fondos en paralelas al fallo.
-1 serie de flexiones al fallo.
-1 serie de aperturas o pull-over de 15 repeticiones (con muy poco peso).
-2 series de antebrazo, colgado al fallo.
-En superseries:
*Tres series de hombro (aquí es la duda) con sentadillas, ambas a 12 repeticiones.
*Tres series de trapecio con remo al cuello con lumbar.
-Series de abdominales.
Los miércoles o jueves:
-5 series de dominadas: 3 prono y dos neutro cerrado, al fallo.
-4 series de press plano con 45 kg al fallo.
-1 serie de flexiones al fallo.
-Superseries:
*3 series de hombro (aquí más duda jeje) con sentadillas, 12 repeticiones.
*1 serie de curl martillo de 12 rep. con primera de fondos en paralelas al fallo.
*Primera serie de curl en banco scott de 12 rep. con segunda serie de fondos en paralelas al fallo.
*Segunda serie de curl scott con primera de press plano cerrado para tríceps de 12 rep. o fondos en bancos paralelos al fallo.
*1 serie de curl prono con barra con segunda serie de press plano cerrado o fondos en bancos paralelos igual que antes.
*3 series de lumbar con antebrazo colgado al fallo.
-Series de abdominales.
En los ejercicios que no voy al fallo, salvo elevaciones laterales de hombro que me han recomendado no bajar de 12 rep. aunque sea con menos peso, iré variando las repeticiones y el peso pasando en dos semanas a 10 rep., en otras dos a 8 y en dos más a un máximo de 6. Espero que por aquellos días haya mejorado el rendimiento jejeje.
El obejetivo del entreno de hombros no es hipertrofia, es más, cuanto menos volumen mejor que mejor, lo que busco es fortalecer para evitar una nueva lesión y conseguir fuerza máxima para tirar grandes pesos más facilmente y fuerza resistencia para el entreno de boxeo.
Se que es un lio pero cualquier consejo lo tendré en cuenta, muchas gracias.
Agur.
No he podido entrar para contestar antes.
La rutina es de 3 días a la semana:
Los lunes y viernes o martes y sábado:
-5 series de dominadas: 3 prono, 1 neutro abierto y 1 supino.
-3 series de cuerda: subir (todavía con muy poca técnica jeje) o entreno en polea a 12 repeticiones.
-4 series de press pecho plano con 45 kilos al fallo.
-2 series de fondos en paralelas al fallo.
-1 serie de flexiones al fallo.
-1 serie de aperturas o pull-over de 15 repeticiones (con muy poco peso).
-2 series de antebrazo, colgado al fallo.
-En superseries:
*Tres series de hombro (aquí es la duda) con sentadillas, ambas a 12 repeticiones.
*Tres series de trapecio con remo al cuello con lumbar.
-Series de abdominales.
Los miércoles o jueves:
-5 series de dominadas: 3 prono y dos neutro cerrado, al fallo.
-4 series de press plano con 45 kg al fallo.
-1 serie de flexiones al fallo.
-Superseries:
*3 series de hombro (aquí más duda jeje) con sentadillas, 12 repeticiones.
*1 serie de curl martillo de 12 rep. con primera de fondos en paralelas al fallo.
*Primera serie de curl en banco scott de 12 rep. con segunda serie de fondos en paralelas al fallo.
*Segunda serie de curl scott con primera de press plano cerrado para tríceps de 12 rep. o fondos en bancos paralelos al fallo.
*1 serie de curl prono con barra con segunda serie de press plano cerrado o fondos en bancos paralelos igual que antes.
*3 series de lumbar con antebrazo colgado al fallo.
-Series de abdominales.
En los ejercicios que no voy al fallo, salvo elevaciones laterales de hombro que me han recomendado no bajar de 12 rep. aunque sea con menos peso, iré variando las repeticiones y el peso pasando en dos semanas a 10 rep., en otras dos a 8 y en dos más a un máximo de 6. Espero que por aquellos días haya mejorado el rendimiento jejeje.
El obejetivo del entreno de hombros no es hipertrofia, es más, cuanto menos volumen mejor que mejor, lo que busco es fortalecer para evitar una nueva lesión y conseguir fuerza máxima para tirar grandes pesos más facilmente y fuerza resistencia para el entreno de boxeo.
Se que es un lio pero cualquier consejo lo tendré en cuenta, muchas gracias.
Agur.