Navegando por la red y tratando de aprender mas cosas sobre algunos tipos de entrenamiento, me encontre con esto.. Alguien lo ha probado?¿
(copio y pego)
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Este método de entrenamiento nació en la antigua Alemania Oriental y se
popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.
El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero
independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien
para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen
impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios
básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este
esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de
unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las
células musculares se hipertrofien.
El programa de entrenamiento
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20
repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla
es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60
kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al
gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes
inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el
Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se
realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso
utilizado.
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DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2
90 seg.
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie:
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2
90 seg.
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que
debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos
(parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).
Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de
press de banca y nada mas, ¿que fácil parece, verdad? En el actual
entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series
de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y
una serie de aperturas horizontales. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando
todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes
ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares
pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas
levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.
DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.
DÍA 2. Ejercicios -tríceps Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso
DESCANSO
DÍA 4. Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso
Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.
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Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps. . Series Rep. Tiempo Descanso
Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al
entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes
recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es
elmomento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
Daniel.
¿Entrenamiento Aleman?
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: ¿Entrenamiento Aleman?
lo veo una chorrada.
10 x 10 es un autentico coñazo
de acuerdo, es efectivo porque si cambias de ejercicio las primeras series de cada ejercicio no tienen la misma intensidad que las ultimas (normalmente), mientras que si haces todas con el mismo ejercicio esto no sucede.
... pero es aburridiiiiiisimo.
de todas formas, en ocasiones yo lo incluyo en mi entrenamiento, pero no como sistema, simo como algo puntual (por ejemplo el 10 x 10 en dominadas es mortal...)
10 x 10 es un autentico coñazo
de acuerdo, es efectivo porque si cambias de ejercicio las primeras series de cada ejercicio no tienen la misma intensidad que las ultimas (normalmente), mientras que si haces todas con el mismo ejercicio esto no sucede.
... pero es aburridiiiiiisimo.
de todas formas, en ocasiones yo lo incluyo en mi entrenamiento, pero no como sistema, simo como algo puntual (por ejemplo el 10 x 10 en dominadas es mortal...)
Re: ¿Entrenamiento Aleman?
Creo que al final terminas cansándote del entrenamiento,prefiero variar de ejercicios.