Hol aosy nuevo ayuda con dieta en base a formula

[kyo2009]

Bueno ya que e estado colgándome de varios post parecidos preferí iniciar uno en el cual muestro los errores para llegar hasta donde estoy, e insto a todos a seguir a pesar de los errores que así uno recién entiende el tema de hacerce una dieta y ayudar a otro sin matarle la salud (quizás esto debería ir en Diario jaa no se)

bueno partí por el post de hacerte tu dieta más arriba y me quede con la formula harried benedict resultado final mi consumo actual de calorías es 2032

para hombres es esta [664 + (13,7 x 61 peso) + (5 x 1.63 cm tamaño) - (6,8 x 29edad)] x 1,55.= 2032 valla con esto dije estamos listos pero aún falta mucho

se supone que quiero mantener mi peso pero bajar la grasa o al menos saber que me estoy echando como macro nutrientes , capaz que esas 2032 calorías sean de puros completos

la cosa que seguí esto de los macro nutrientes

2 grs protes por 50 KG de peso = 100 grs de protes x 4 calorias el gramo= 400 kcal de protes ( peso 50 kgs magros a mis 61 le reste mi 19% de grasa es decir 11.4kilos de pura grasa señores)

1 grs de grasa por Kg de peso : 50 grs de grasas x 9 calorías el gramo= 450 kcal de grasas (acá no se si el 1 gr de grasa esta bien quizás es más alguien me podría orientar)

Resto de calorías hasta llegar a 2000 (400+450= 850 ) ( 2000-850= 1150 kcal de Hidratos)1150/4= 288 grs de HC (saque la cuenta sobre 2000 calorías y no 2032 por que esos 32 los dejo como margen de error etc)

Con estos datos recién uno puede empezar a mirar una tabla calórica de alimentos para saber cuántos gramos de arroz tiene tanta cantidad de carbos y calorías y así empezar armarse la dieta de la semana del mes o del año


segun yo resumo asi:
2g proteínas x kg magro x4 400 kcal protes /4--> 100g
1g grasa x kg magro x9 450 kcal grasas /9--> 50g
resto-> hc x4 1150 kcal hc /4--> 288g

Según yo con esto mantendría mi peso de 61 kilos pero con menos grasa pues sigo consumiendo 2000 calorías diarias ¿o como hice el cálculo sobre el peso magro es decir los 50 kilos terminaría perdiendo musculo más que grasa?

Peso actual 61 kilos, mido 1.63, 19%=11.4 kilos grasa despues que me corrijan pondre los alimentos con los cuales podre hacer la cantidad de calorias espero me ayuden y otros se animen ha hacer sus propias dietas que yo no se nada e igual trato de sacarme esto
Responder Con Cita

[__ValkyrioN__]

Hola kyo, saludos.

Mira, te seré sincero: no le entendí muy bien a tu post jejeje . Pero no es nada, entendí la razón de él. Te diré que vas muy bien al querer hacer una cuantificación de la dieta, eso ayuda mucho. Lo que sí no entendí es el método que usaste y los macronutrientes que te resultaron son muy malos la verdad.

Primeramente y antes de ayudarte, te quiero instar a que pongas tus objetivos (ya sea ganar músculo o definir y perder grasa) y el ejercicio que realizas, si haces pesas o cardio o algún deporte. Si haces pesas, especifica cuantos días vas y qué régimen utilizas (si dividida, fullbody, etc.)

Saludos!

[karkian]

para hombres es esta [664 + (13,7 x 61 peso) + (5 x 1.63 cm tamaño) - (6,8 x 29edad)] x 1,55.= 2032 valla con esto dije estamos listos pero aún falta mucho

Esta mal la formula;Es 66 no 664 y no entiendo de donde sacaste ese 1.55 al final...

GEB=[66+(13.7x61)+(5x163)+(6.8x29)]=1914
Get=Gebx1.30=2488.2

Carbohidratos:1368.5/342.13.3
Lipidos:746.5/82.9
Proteinas:373.2/93.3

Ahi te puse en negrita los gramos.

[kyo2009]

para hombres es esta [664 + (13,7 x 61 peso) + (5 x 1.63 cm tamaño) - (6,8 x 29edad)] x 1,55.= 2032 valla con esto dije estamos listos pero aún falta mucho

Esta mal la formula;Es 66 no 664 y no entiendo de donde sacaste ese 1.55 al final...

GEB=[66+(13.7x61)+(5x163)+(6.8x29)]=1914
Get=Gebx1.30=2488.2

Carbohidratos:1368.5/342.13.3
Lipidos:746.5/82.9
Proteinas:373.2/93.3

Ahi te puse en negrita los gramos.

Karkian gracias por contestar,mira la formula es la de harrie benedict , es para determinar las calorias que consumo deacuerdo a mi actividad fisica tamaño edad y porte
es esta completa :
si eres HOmbre

[664 + (13,7 x 61) + (5 x 1.63 cm) - (6,8 x 29)] x 1,55. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

y la formula para poder usar los macronutrientes es esta :

2 grs protes por 50(ese es mi peso magro) KG de peso = 100 grs de protes ( peso 50 kgs)x 4 calorias el gramo= 400 kcal de protes

1 grs de grasa por 50Kg(magro) de peso : 50 grs de grasas x 9 calorías el gramo= 450 kcal de grasas

resto de calorias hasta llegar a 2000 (400+450= 850 ) ( 2000-850= 1150 kcal de Hidratos)1150/4= 288 grs de HC

2g proteinas x kg x4 400 kcal protes /4--> 100g
1g grasa x kg x9 450 kcal grasas /9--> 50g
resto-> hc x4 1150 kcal hc /4--> 288g

(lo que yo quiero hacer es mantener mi consumo de calorias para mantener el peso , pero como comia antes mal ahora quiero hacer la cantidad de calorías con macronutrientes correctos y perder grasa un poco )

[kyo2009]

Hola kyo, saludos.

Mira, te seré sincero: no le entendí muy bien a tu post jejeje . Pero no es nada, entendí la razón de él. Te diré que vas muy bien al querer hacer una cuantificación de la dieta, eso ayuda mucho. Lo que sí no entendí es el método que usaste y los macronutrientes que te resultaron son muy malos la verdad.

Primeramente y antes de ayudarte, te quiero instar a que pongas tus objetivos (ya sea ganar músculo o definir y perder grasa) y el ejercicio que realizas, si haces pesas o cardio o algún deporte. Si haces pesas, especifica cuantos días vas y qué régimen utilizas (si dividida, fullbody, etc.)

Saludos!

Valkyrion

en rrealidad la formula para sacar los macronutrientes la tome de un foro de musculación , pues decian que con los porcentajes se disparaban mucho los carbhoidratos y los otros macronutrientes yo peso 61 kils mido 1.63 y tengo 19% de grasa , mi rutina de ejercicio es lunes martes miercoles y viernes
y lo que quiero es de momento marcar un poco pero mantener mi peso y principalmente perder grasa sobre todo

ahora mi rutina es la sigueinte :

lunes :

4x6 poleas tras nuca
3x10 hiperextensiones con disco de peso
4x6 remo sentado
4x8 pull over con mancuerna
4 x6 poleas al pecho
4x6 press supino inlinado
4x6 press banca plano
4x8 apertura con mancuernas
3x10 apertura de pecho con ,maquina
4x10 presna de piernas inclinada
3x10 curl de piernas acostado
4x10 sentadillas en maquina
4x12 extencion de talones sentado
20min cardio

martes
4x6 remo al cuello con barra manos juntas
3x10 elevaciones laterales con mancuernas
4x6 extensión de los codos sentado con mancuerna
4x6 curld bíceps maquina
4x6 curl de bicep con mancuernas tipo martillo
4x6 press frontal con maquina
4x6 encogimiento de hombros con mancuernas
4x6 pull over con polea alta
4x10 zancadas con mancuernas
3x12Abdominales en banca rodilla al pecho
3x12 abdominales laterales con mancuernas
3x 20 crunch en banca cortos
3x10 hiperextenciones sin disco
20 minu cardi( puede ser bici, trotadora, o escaladora) esto es mas menos de lo que me acuerdo por que es un poco nueva la rutina llevo casi 4 meses y no e notado muchos avances la verdad

gracias espero me ayuden ( el orden de la rutina se repite lunes , martes , miercoles , y viernes )

[karkian]

[664 + (13,7 x 61) + (5 x 1.63 cm) - (6,8 x 29)] x 1,55. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

Man,yo actualmente estoy estudiando para nutriologo y tambien usamos esa formula pero creeme la que tu pusiste esta mal..

Ok,respecto a la formula de los macronutrientes.yo te diria que asi lo dejaras...Con las cifras que te da la formula de harris benedict ya queda bien.

Respecto a tu rutina:

49 series el lunes y 45 el martes
Aparte con la agrupacion que tienes interrumpes el descanso de casi todos los musculos:Espalda,bicep,hombro,piernas,pecho,tricep.

En la rutina no puedo ayudarte,yo la cambiaria completita.

[__ValkyrioN__]

Carbohidratos:1368.5/342.13.3
Lipidos:746.5/82.9
Proteinas:373.2/93.3

Me sorprende que esa cantidad de macronutrientes te sea aceptable a términos de nutrición en musculación karkian, porque estamos hablando de una cantidad excesiva de carbohidratos para alguien que busca definición.

Y esa cantidad de proteínas es demasiado baja, no es apta para alguien que entrena con pesas.

Yo presumo que esa fórmula ya tiene algo de antigüedad, aunque no podría asegurarlo; pero lo menciono porque los radios de macronutrientes que se utilizan no se cotejan con los que se suelen recomendar para quienes entrenan.

Además, no sé si te sea necesario complicarte tanto la vida kyo. Hay fórmulas mucho más sencillas, no hace falta hacerlo tan difícil y puede resultar innecesario o contraproducente intentar realizarlo así. Este tipo de fórmulas requieren un alto grado de exactitud en las variables, y a menos que hayas realizado mediciones muy meticulosas, lo más probable es que el resultado se haya distorsionado aún más. Por ejemplo, conocer el % de grasa corporal es una de las mediciones más difíciles de hacer con exactitud.

La fórmula que sugiere Lyle McDonald es sencilla, da un resultado muy aproximado a lo ideal, y evita complicaciones innecesarias. Es multiplicar tu peso total en libras (Kilogramos x 2.2) y el resultado, multiplicarlo x 14, 15 ó 16 (dependiendo de a tu juicio si realizas una actividad baja, regular o alta diaria) para sacar tus calorías de mantenimiento. De ahí restas o sumas calorías para establecer el déficit o superávit dependiendo de tus objetivos. Las proteínas se sugiere que sean 1 gr x libra de peso total, y el resto de las calorías repartidas en carbohidratos y grasas por partes equitativas.
A partir de aquí, lo pruebas y vas haciendo ajustes conforme vayas viendo resultados. Ésa es mi recomendación.

[karkian]

Me sorprende que esa cantidad de macronutrientes te sea aceptable a términos de nutrición en musculación karkian, porque estamos hablando de una cantidad excesiva de carbohidratos para alguien que busca definición.

Lo siento,pense que buscaba volumen..
Si busca definicion:

Geb=1914
Carbohidrato:957/239
Proteina:382.8/95.7
Lipido:574.2/64

Además, no sé si te sea necesario complicarte tanto la vida kyo

El fue el que salio con el tema de las formulas..Dehecho yo soy mas de los que recomienda "Has 5 comidas diarias con proteina en cada una"..

Y esa cantidad de proteínas es demasiado baja, no es apta para alguien que entrena con pesas.

Ahi si no estoy deacuerdo,el pesa solo 61 kg y si se multiplica por 1.5 da 91 gr de proteina...Bastante aceptable diria yo.

[kyo2009]

[664 + (13,7 x 61) + (5 x 1.63 cm) - (6,8 x 29)] x 1,55. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

Man,yo actualmente estoy estudiando para nutriologo y tambien usamos esa formula pero creeme la que tu pusiste esta mal..

Ok,respecto a la formula de los macronutrientes.yo te diria que asi lo dejaras...Con las cifras que te da la formula de harris benedict ya queda bien.

Respecto a tu rutina:

49 series el lunes y 45 el martes
Aparte con la agrupacion que tienes interrumpes el descanso de casi todos los musculos:Espalda,bicep,hombro,piernas,pecho,tricep.

En la rutina no puedo ayudarte,yo la cambiaria completita.

karkian muchas gracias me podrias dar la formula correcta entonces amigo para no hacer las cosas mal
gracias de antemano

[kyo2009]

Carbohidratos:1368.5/342.13.3
Lipidos:746.5/82.9
Proteinas:373.2/93.3

Me sorprende que esa cantidad de macronutrientes te sea aceptable a términos de nutrición en musculación karkian, porque estamos hablando de una cantidad excesiva de carbohidratos para alguien que busca definición.

Y esa cantidad de proteínas es demasiado baja, no es apta para alguien que entrena con pesas.

Yo presumo que esa fórmula ya tiene algo de antigüedad, aunque no podría asegurarlo; pero lo menciono porque los radios de macronutrientes que se utilizan no se cotejan con los que se suelen recomendar para quienes entrenan.

Además, no sé si te sea necesario complicarte tanto la vida kyo. Hay fórmulas mucho más sencillas, no hace falta hacerlo tan difícil y puede resultar innecesario o contraproducente intentar realizarlo así. Este tipo de fórmulas requieren un alto grado de exactitud en las variables, y a menos que hayas realizado mediciones muy meticulosas, lo más probable es que el resultado se haya distorsionado aún más. Por ejemplo, conocer el % de grasa corporal es una de las mediciones más difíciles de hacer con exactitud.

La fórmula que sugiere Lyle McDonald es sencilla, da un resultado muy aproximado a lo ideal, y evita complicaciones innecesarias. Es multiplicar tu peso total en libras (Kilogramos x 2.2) y el resultado, multiplicarlo x 14, 15 ó 16 (dependiendo de a tu juicio si realizas una actividad baja, regular o alta diaria) para sacar tus calorías de mantenimiento. De ahí restas o sumas calorías para establecer el déficit o superávit dependiendo de tus objetivos. Las proteínas se sugiere que sean 1 gr x libra de peso total, y el resto de las calorías repartidas en carbohidratos y grasas por partes equitativas.
A partir de aquí, lo pruebas y vas haciendo ajustes conforme vayas viendo resultados. Ésa es mi recomendación.

Valkyrion muchas gracias te pasaste no use la fORMUL de Lyle McDonald por su apelledio tucmsss!!
hablando en serio vere si me resulta esta al menos para probar esto un poco como tu dices y ver los resultados gracias te pasaste

[karkian]

karkian muchas gracias me podrias dar la formula correcta entonces amigo para no hacer las cosas mal
gracias de antemano

Mira,como nota:
En la formula de harris benedict;

El resultado se multiplica por 1.20 si no tienes act fisica,1.30 si haces ejercicio y asi va aumentando sucesivamente a mas actividad fisica...


Pero ese 1.55 que pusiste se me hizo algo exagerado.

[__ValkyrioN__]

Ah eso sí karkian, me refería a kyo mismo cuando decía que no se complicase con las fórmulas, empero sobra decir que el contar con tu asesoría al respecto le da más validez a utilizarla. Sólo ha sido sugerencia.

1.5 grs de proteína por kg de peso, es aceptable claro, mas no a costa de darle más lugar a los carbohidratos. Yo sugeriría reducirlos más hasta que su aporte calórico sea similar o ligeramente superior al de las grasas, y el de las proteínas el que más o cuando menos, igual que el de los demás, nunca el macronutriente más reducido de los 3.

Saludos!