"Entreno" post-lesiones

[Aguelo]

Saludos,

Por movidas personales este año mi entreno ha decaido y me he quedado reducido (sobre todo físicamente) a la mínima expresión deportiva.

Total, que ahora un poco más centrado me decidí a volver al hierro y... sorpresa: pese a haber reducido los kilajes me he pegado dos contracturas bien chulas en la espalda. Mientras me recupero de la segunda y aprovechando el parón estival me he propuesto poner las bases para echarme en otoño otra vez a las 5x5.

He pensado el siguiente circuito de autocargas (y por este orden):
sentadilla a una pierna
peso muerto a una pierna
remo con piernas elevadas (ese que te agarras a la barra del press, como remo pero con el cuerpo horizontal al suelo)
fondos entre paralelas.
subida a cajón con una pierna
dominadas
press haciendo el pino

Cada ejercicio tenía pensado realizar quince repeticiones (entiendo que ese rango es el que mejor protege las articulaciones), no realizar pausa entre ejercicios (una forma de subirle la intensidad a las autocargas) y repetir el circuito por dos veces (en total, con calentamiento y estiramientos finales no tendría que ocuparme más de 45 minutos).

Tres días a la semana con un día en medio para hacer natación y BTT. Cómo lo veis? Se me ha ido mucho o muy poco la pinza?

Un saludo,

X.

[Týr]

sentadilla a una pierna
peso muerto a una pierna

Si hace bastante que no entrenas, no te aconsejo hacer sentadillas a una pierna. Yo las sustituiría por sentadillas con peso corporal y saltos (a una caja, un banco, lo que sea...). Los 'burpees' son un "quemapiernas" excelente.

remo con piernas elevadas (ese que te agarras a la barra del press, como remo pero con el cuerpo horizontal al suelo)

Remo invertido para los amigos.

fondos entre paralelas.
subida a cajón con una pierna
dominadas
press haciendo el pino

Añade 'burpees' y 'divebombers'.

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Tres días a la semana con un día en medio para hacer natación y BTT. Cómo lo veis? Se me ha ido mucho o muy poco la pinza?

Salvo los isolaterales (que me parecen un poco intensos para empezar), lo veo bien.

[cyberclon]

¿Como se hace un peso muerto en autocarga?

[Týr]

¿Como se hace un peso muerto en autocarga?

Así, pero sin 'kettlebell' y seguro que peor culo.
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[cyberclon]

¿Y no resulta poco estimulo al realizarlo sin carga?, vamos que me da la impresion de que o haces chorrocientas repeticiones o sirve de bien poco, de todas maneras he de probarlo.

y seguro que peor culo

Mas peludo seguro, pero peor... tambien, si, peor culo

[Týr]

¿Y no resulta poco estimulo al realizarlo sin carga?, vamos que me da la impresion de que o haces chorrocientas repeticiones o sirve de bien poco, de todas maneras he de probarlo.

Para eso se inventaron los 'GHR' ('glute-ham-raise'): estos sí que "escuecen".

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[cyberclon]

Para eso se inventaron los 'GHR' ('glute-ham-raise'): estos sí que "escuecen".

Doy fé, doy fé, siempre que lo intento acabo haciendo un face-plant en toda regla. Solo faltaria alguien por ahi gritando "FAIL!!!!"

[Aguelo]

Gracias por los comentarios,

Tienes razón Týr, que por ir deprisa ya van dos enganchadas.

Saludos,

X.