21km

[Crow]

Bueno, pues el caso es que me he metido a correr una media maraton que hacen por donde vivo, son unos 21 kilómetros, y tengo algunas cuestiones:
1- Mi entrenamiento de "siempre" es hacer un HIIT de unos 20 minutos + 30 minutos de carrera a media intensidad, o bici a media intensidad. ¿El entrenamiento deberé cambiarlo mucho?, sé que corro mucho menos de lo que será la distancia en la carrera, pero por ejemplo, ayer salí a correr con un amigo y corrimos una distancia bastante aceptable, durante 58 minutos que nos duró y me sentí cómodo, con momentos más difíciles, pero podría haber seguido más. ¿Cómo dirigiríais el entrenamiento ahora?
2- La dieta: ahora estoy intentando mantenerme en el peso que he logrado con la definición, pero no sigo tampoco una dieta muy estricta de X gr de alimentos ni nada. ¿Qué dieta debería seguir, al menos, una o dos seanas antes del maratón?
3- Si teneis algunos consejos, trucos o canciones motivantes (xD) os lo agradezco.

Gracias chic@s.

[Odal]

En algunas webs, te hacen un planning de cara a conseguir un objetivo tipo el tuyo, como por ejemplo la de la revista sportlife.
Pongo el enlace, si no se puede, que algun moderador lo borre.
http://www.sportlife.es/preview/2c90b48 ... 0336.image

[okertim]

No te compliques con planes de entreno y tal. Tu sal a correr y listo.

Cuantos kilometros hicisteis en esa, casi, una hora?

Yo he hecho varios medios maratones, y lo imporante al final es salir a correr con continuidad. Cuando es la cita?

[Crow]

Gracias a ambos por contestar. Muy bueno el planing Odal, gracias. Okertim, pues habremos hecho unos 9 km, no sé bien la verdad. El medio maratón es en noviembre . Gracias

[Runas]

Muy buenas Crow. No te preocupes demasiado por el medio maratón, si tu intención es terminarlo, con que salgas a correr asiduamente entre dos y tres veces por semana de aqui a Noviembre lo terminas 100% seguro. Los planes de entrenamiento suelen ir enfocados hacia conseguir una marca, así que en tu caso me limitaría a rodar, acumular kms y listo. Lo normal es hacer una o dos salidas más cortas a la semana a un ritmillo algo alto y luego una larga ya a un ritmo más tranquilo. El mes antes de la prueba la salida larga de por lo menos 14 kms y si puedes hacte una de 18 porque las sensaciones del 14 al 18 suelen ser algo malas y no está demás saber que se siente.

Asi que ya sabes, la clave, LA CONSTANCIA...y luego a disfrutar que la primera vez, siempre es la mejor.

Un saludo.

[okertim]

Concuerdo con Runas. Al ser en noviembre, tienes tiempo mñas que de sobra para poder terminarlo, ya que ya estás para correr una hora. Si tuvieras que hacer un tiempo determinado por debajo de 1:40, pues ya deberías planteartelo como objetivo principal de otoño.

Yo saldría tres veces por semana, con un mínimo de 1 día de descanso entre sesión y sesión. Uno de esos días sería el rodaje largo. ahora si te ves bien, empieza en unos 12 y vete subiendo progresivamente, según tus sensaciones, hasta los 18. Los otros dos días, pues lo que quieras, aunque yo te recomendaría que hicieras entre 10 y 14km. Las intensidades, pues tu verás, pero a mí me va muy bien hacer entrenos progresivos. Esto es, empezar suavecito unos 4-5 kms y luego subir poco a poco el ritmo.

Un saludo y suerte!!

P.D: Yo también haré una media maratón en Noviembre, jaja!!

[Crow]

Gracias por los consejos, me van de fábula .

P.D: Yo también haré una media maratón en Noviembre, jaja!!

Pues si eres de Tenerife podemos mantener conversación durante el camino

[Týr]

1- Mi entrenamiento de "siempre" es hacer un HIIT de unos 20 minutos + 30 minutos de carrera a media intensidad, o bici a media intensidad. ¿El entrenamiento deberé cambiarlo mucho?, sé que corro mucho menos de lo que será la distancia en la carrera, pero por ejemplo, ayer salí a correr con un amigo y corrimos una distancia bastante aceptable, durante 58 minutos que nos duró y me sentí cómodo, con momentos más difíciles, pero podría haber seguido más. ¿Cómo dirigiríais el entrenamiento ahora?

Unos o dos días de rodaje largo a media intensidad (10-12 km.), otro día dedicado en exclusiva a series (alterna semanas de muchas series cortas y otras de series muy largas) o cuestas y un día a la semana, tirada larga a ritmo lento (15-20 km.).

2- La dieta: ahora estoy intentando mantenerme en el peso que he logrado con la definición, pero no sigo tampoco una dieta muy estricta de X gr de alimentos ni nada. ¿Qué dieta debería seguir, al menos, una o dos seanas antes del maratón?

Hidratos hasta que se te salgan los ojos de las órbitas.

3- Si teneis algunos consejos, trucos o canciones motivantes (xD) os lo agradezco.

Entrena sin cronómetro, porque lo único que vas a hacer es agobiarte. Trata de que las sensaciones sean en todo momento buenas y de ir en un rango óptimo de pulsaciones. Yo suelo programar umbrales en el pulsómetro para que la "chicharra" me avise si voy demasiado alto o bajo de ritmo, pero tapo con un esparadrapo el 'crono' para evitar tentaciones de mirarlo.

Lo curioso es que, pasado un tiempo, acabas casi calcando de cabeza los tiempos que marca la "chicharra". Señal inequívoca de que empiezas a asimilar el ritmo de carrera.

Yo ya llevo unas cuantas "medias" y este año pretendo hacer alguna prueba de montaña. Lo malo es que no tengo tiempo para entrenar tanto como debiera sin dejar de lado otras actividades y esto hace resentirse muuuuuuuuuuuuuuucho los tiempos.

[Crow]

Gracias Týr, muy buenos consejos. Yo también tapo siempre el crono (salvo en el HIIT) para evitar la tentación de mirarlo . Gracias por la ayuda, me vendrá genial.