Todo lo que necesitas saberbr0cks escribió: Podriais echarme una mano con mi rutina?
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Todo lo que necesitas saberbr0cks escribió: Podriais echarme una mano con mi rutina?
Para ti, yo le he dado mi consejo, tú si queres dale el tuyo.KaS escribió:El poner un enlace a un post sobre rutinas 5x5 no es todo lo que necesita saber, en el mundo de las pesas el 80% no utiliza ese sistema y hemos conseguido buenos resultados, seria mejor consejo decir que se pasen x el foro, lean y preguntes las dudas y asi saquen sus propias conclusiones, lo demas es "inculcar" un sistema de trabajo, y hay muchisimos iguales o mejores.
Que os parece? No para toda la vida (me gusta cambiar los ejercicios, al menos, aunque se ejerciten los mismos musculos al final, por cambiar un poco, y por no estancarme o acostumbrar al musculo), pero si para un par de mesecitos.Buenas, pues esta semana he empezado con la rutina (y antes de esta, 2 semanitas haciendo una rutina de principiantes). Nada serio, solo tanteando los pesos que puedo coger en cada ejercicio. Aunque tambien acabas bien cansado al final de los ejercicios, asi prueba que te prueba 3 series de 12 repeticiones.
La semana que viene, teniendo claros los pesos, ya si que empezare mas en serio. La rutina que he planificado sera esta:
Primer dia, Pecho: Press tumbado, apertura en maquina, y pull over.
Segundo, Espalda: Dominadas al pecho en polea, Pull over en polea, y Remo con poleas.
Tercero: Hombros y Piernas: Press con mancuernas, Elevaciones laterales, y elevaciones frontales (esto de hombors); Extensiones, Curl, y Gemelos (para piernas)
Cuarto, Triceps: Extensiones con polea, press frances con barra Z, y otro en que de pie, extiendo el brazo hacia arriba con una mancuerna, y lo dejo caer hasta detras de la cabeza, y levanto el peso.
Quinto, Biceps: Curl, Curl con agarre invertido y curl martillo.
En triceps es donde tengo mas dudas, porque todos los ejercicios me parecen iguales y me parece que mas que complementar, machacan al musculo (aunque al ser tan pequeño el musculo, dificil es buscar cosas diferentes). Ayer fui sin informarme al gym, y claro, tuve que improvisar (no tengo monitor). Pero creo que me vendria mejor hacer fondo (cuando tenga fuerza suficiente, seria usando dos bancos y mi propio peso) y/o patadas de triceps.
De los 3 que hice el otro dia, y estos dos que comento, cuales creeis que combinan mejor?
Muchas gracias
Hola a todos he estado mirando dietas (tambien pregunte en el foro) y ahora estoy investigando que hacer en el gimnasio para no llegar totalemente perdido. Me recomendais esta rutina para mi? 1.69 y unos 57kg. Es para apuntarme algo y al llegar no hacer todo siempre igual.waltermitas escribió:Duración: 8 semanas
La primer semana trabaja dos veces pectorales, biceps y triceps y la siguiente invierte el orden, empieza por espalda, hombro y asi sucesivamente.
Lunes y Sabado : Pecho, tríceps y biceps
Martes y viernes: Cuadriceps, izquitobiales y pantorrilla
Miercoles: Descanso activo 30 min de ejercicio cardiovascular
Jueves: Hombro, espalda y antebrazo.
Indicaciones para manejar el peso.
SEMANA DESCANSO
1 y 2 60% de tu RM 45seg a un min
3 y 4 75% de tu RM 1 min a 1 min 30"
5 y 6 85% de tu RM 2 min a 2 min 30" (fase de carga maxima)
7 y 8 60% de tu RM 45" a 1 min
RM= (Resistencia Maxima)
En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.
En el casode los grupos musculares de menor tamaño como hombros, triceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:
Ejemplo:
Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)
Lunes y Sabado
Pecho SERIES REPETICIONES
Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press iclinado en maquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en maquina 4x 15,12,10.8
Cristos en banca horizontal 4x 15,12,10,8
TRICEPS
Extencion con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extencion sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extension con polea agarre supino 4x 15,12,10,8
BICEPS
Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Culr martillo 4x 15,12,10,8
Martes y Viernes
PIERNA
Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl acostado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10
Pantorrilla
Elevacion de talones a un pie en costurera 4x 25,20,20,25,12
Elevacion de talones de pie 4x 25,20,20,15,12
Jueves
Hombro
Press sentado en maquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevacion lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8
Espalda
Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8
Es muy importante que sepan que el entrenamiento para ganar volumen no es en circuito, es ejercicio por ejercicio.
Sacado de aqui:http://rutinaextrema.com/index.php/ruti ... ra-volumen