Hola, llevo un tiempo haciendo una rutina de torso pierna y estoy bastante contento con ella, pero la curiosidad me pica en algunas cosas y quiero entenderla bien.
Yo estoy haciendo para volumen(nose si seran asi todas o es una forma de hacerla de otra muchas):
Pecho: 4 series con un peso que no me permita hacer mas de 8 repeticiones
espalda: 4 series con un peso que no me permita hacer mas de 8 repeticiones
pecho: 3 series con un peso que no pueda superar 12 repeticiones
espalda: 3 series con un peso que no pueda superar 12 repeticiones
Hombro: 3 series de 8-10 repeticiones
biceps: 2 series de 8-10 repeticiones
triceps: 2 series de 8-10 repeticiones
Eso seria mi rutina de torso, mi pregunta es porque hay que hacer 1 ejercicio pesado y otro ligero aumentando repeticiones... estaria mal hacerlo los 2 ejercicios por musculo que sean series pesadas de 8?
pequeña duda en rutina de torso/pierna
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Re: pequeña duda en rutina de torso/pierna
Hola, en las torso-pierna tienes varias opciones, la que tu haces es una de ellas, perfectamente puedes cambiar, entrenar incluso un dia suave a unas 12rep y el otro pesado a 6rep, los dos pesados... etc.
Re: pequeña duda en rutina de torso/pierna
y para volumen cual es la mas eficaz?
Re: pequeña duda en rutina de torso/pierna
No hay una mejor, la que te resulte mas atractiva, cuando te canses cambia a la otra, lo q no te recomiendo es los dos dias pesados, y siempre ves progresando, te pego aqui el post original del compañero sebarc.kins escribió:y para volumen cual es la mas eficaz?
Saludos.
Ejemplo A:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Ejemplo B:
Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales
Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps
Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales
Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)
Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas
Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:
Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.
Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.
Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.
Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.
En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.
Opción B:
Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.
Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.
Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.
Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.
Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:
Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)
Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)
En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).
Progresiones:
Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.
Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.
Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.