pensando rutina 5x5

[desperta ferro]

Buenas, me estreno en el foro. Por motivos personales llevo diez meses sin entrenar, y ahora puedo volver al gimnasio. He estado viendo algo de información sobre las rutinas de Rippetoe, Stronglifts, Bill starr y Reg Park y pensaba en hacer algo así:

RUTINA A

Sentadilla. 5x5
Remo con Barra. 5x5
Press Militar. 5x5
Press Cerrado. 5x5


RUTINA B

Sentadilla. 5x5
Peso Muerto. 3x5
Press de Banca. 5x5
Jalones en Polea con agarre supino. 5x5

Como veis, la rutina tiene como ejercicio clave la Sentadilla, como en Starting Strenght y Stronglifts. Haría una progresión de 2 kilos por entrenamiento, hasta que llegara a atascarme, empezando con la barra practicamente vacía.
Las dos primeras series serían con menos peso a modo de calentamiento, con un 60% y 80% como hacía Reg Park.
Como en este foro he visto a muchos usuarios que practican este tipo de rutinas, agradecería sus comentarios. Hago constar que sólo practicaré pesas, no otros deportes.
Las rutinas fullbody me han funcionado mejor que las divididas, y aunque ahora desconozco mis niveles de fuerza (que seguro han bajado en diez meses, al igual que mi tamaño lo ha hecho) llegué a hacer para 6 repeticiones 98 kilos en sentadilla, 90 kilos en press de banca y remo con barra, 52 kilos en curl de bíceps y press militar, y 72 kilos en press cerrado, realizando tres veces a la semana la misma rutina con esos ejercicios para dos series, empezando mis ciclos con 15 repeticiones hasta llegar a 6, pesando 85 kilos (con algo de grasa pero bueno....... ). LLegó un momento en que me atasqué en los pesos y ni haciendo descargas ni nada conseguía avanzar, por lo que ahora que vuelvo otra vez a la carga cambio mi planteamiento a la hora de entrenar a ver si dentro de un tiempo supero mis marcas. Acepto críticas y sugerencias por favor

[Týr]

Mala, malísima idea lo de la sentadilla y peso muerto, nada menos que en régimen de '5x5' ambos, en la misma sesión y, para más 'inri', uno a continuación del otro.

[desperta ferro]

Mala, malísima idea lo de la sentadilla y peso muerto, nada menos que en régimen de '5x5' ambos, en la misma sesión y, para más 'inri', uno a continuación del otro.

Vaya hombre!!! Me acabo de dar cuenta ahora que me he colado sin querer, el peso muerto lo que quería es hacerlo 3x5, siendo las dos primeras series de calentamiento, al igual que en los demás que hago 5x5 las dos primeras son de calentamiento, como he dicho en el post inicial, o sea, son tres series de trabajo en realidad.
No tienen porque ser a continuación del otro, pero yo en las sentadillas nunca he sentido que mis lumbares se agoten demasiado, será mi constitución o no se

[Týr]

pero yo en las sentadillas nunca he sentido que mis lumbares se agoten demasiado

No se trata de que los lumbares se agoten mucho. Si eres capaz de hacer peso muerto tras las sentadillas, es que no te has esforzado lo suficiente ni has trabajado con la intensidad adecuada.

[desperta ferro]

Bueno, procuraba no llegar al fallo sino cerca, además de que empezaba los ciclos con pesos muy ligeros y a partir de ahí progresar durante dos meses, y luego vuelta a empezar buscando un aumento en los kilos, si es que te referías a eso cuando me dices que no debía de entrenar con intensidad. Entrenaba al fallo cuando hacía divididas y no me valía para nada. Si ves en mi primer post verás los pesos que llegué a manejar, nada del otro mundo comparado con mucha gente, pero progreso sí que obtuve y por tanto algo me debí de esforzar, teniendo en cuenta que empezé esa rutina sin peso en la barra.
El peso muerto es un ejercicio que no he practicado mucho, para la espalda me gustaba el remo con barra.
De todas maneras no buscaba discutir sobre la intensidad del entrenamiento, sino sugerencias de ejercicios, repeticiones, etc.......

[Týr]

Bueno, procuraba no llegar al fallo sino cerca

Correcto. Entrenar al fallo es una memez.

además de que empezaba los ciclos con pesos muy ligeros y a partir de ahí progresar durante dos meses, y luego vuelta a empezar buscando un aumento en los kilos, si es que te referías a eso cuando me dices que no debía de entrenar con intensidad

Si haces tres series de sentadillas, de cinco repeticiones, todas ellas con el mismo peso, siendo este el suficiente como para no permitirte hacer una sexta repetición ni aunque la vida te fuera en ello, dudo mucho que vayas a tener energía para mover cargas significativas en el peso muerto.

Dicho de otro modo: en la primera serie de sentadillas, deberías sudar sangre para sacar la quinta repetición. Y luego, mientras te tiemblan las piernas y tienes el corazón a 180 pulsaciones, has de pensar que todavía te quedan dos series más con el mismo peso, sólo que ahora ya estás algo cansado. Y la tercera serie suele provocar angustia.

Si después de eso pretendes hacer lo mismo con peso muerto... me temo que tendrá que ser con pesos ultraligeros y que de nada sirven a efectos de incrementar la fuerza.

La rutinas de cinco repeticiones son de fuerza y lo único que cuenta es el kilaje movido: no las "sensaciones", ni la congestión, ni el cansancio. Hay que diseñar el entrenamiento de forma que se obtengan los mayores beneficios moviendo peso, pasando el resto de consideraciones a un segundo plano. Si la fuerza no es tu prioridad principal, una rutina '3x5' no es la adecuada.

[desperta ferro]

De acuerdo Tyr, gracias por opinar. El caso es que leyendo sobre ese tipo de rutinas, no se, parece que las series de cinco repeticiones tengan algo como "mágico", por decirlo de alguna manera, y como según defiende el autor de Stronglifts yo aún sería un principiante, pensaba en probar algo parecido. De todas maneras, a ver si algún forero que haya probado este tipo de protocolo de entrenamiento opina y cuenta sus resultados

[Yam]

Hola,

Mi experiencia es grata. Aunque yo me muevo en un rango de repeticiones 3x5. Los resultados son inmediatos, pues practicamente bates tus marcas en cada sesión.

En cuanto a la rutina, en mi condición de principiante como es la tuya, consta de dos días, uno enfocado a la sentadilla, y otro al peso muerto, principalmente.

Un saludo.

[Týr]

pensaba en probar algo parecido

Si no conoces en profundidad los mecanismos que llevaron a diseñar la rutina (Stronglifts no es más que una mala copia de Starting Strength que, a su vez, proviene de la rutina '5x5' de Bill Starr de hace ya varias décadas), no deberías tratar de hacer "algo parecido", sino ceñirte estrcitamente al programa.

Juntar sentadilla y peso muerto en la misma sesión, en cuantía de '3x5' ambos y encima a continuación, es un claro ejemplo de que no se comprenden los mecanismos de diseño ni el propósito de los ejercicios. Sin acritud.

Cuando en el programa se separan claramente ambos ejercicios y el peso muerto se realiza solamente con una serie es por algo. Insisto en que a menos que comprendas por qué esto es así, deberías abstenerte de hacer modificaciones de algo que no entiendes.

Ahora bien, que cada uno haga lo que quiera.

[Yam]

. . . ceñirte estrictamente al programa . . .

Este es el mejor consejo.

Un saludo.

[desperta ferro]

Juntar sentadilla y peso muerto en la misma sesión, en cuantía de '3x5' ambos y encima a continuación, es un claro ejemplo de que no se comprenden los mecanismos de diseño ni el propósito de los ejercicios. Sin acritud.

Cuando en el programa se separan claramente ambos ejercicios y el peso muerto se realiza solamente con una serie es por algo. Insisto en que a menos que comprendas por qué esto es así, deberías abstenerte de hacer modificaciones de algo que no entiendes.

Ahora bien, que cada uno haga lo que quiera.

Bueno, si lees mi segundo post, verás que indico que el Peso Muerto sería un 3x5 pero las dos primeras series serían de calentamiento (60% y 80%), o sea , que sólo la última serie del Peso Muerto sería de trabajo. En el primer post había puesto lo de 5x5 sin darme cuenta, por equivocación.
No me tomo nada con acritud, el darme de alta en el foro ha sido para conocer opiniones y sugerencias, me gusta que las hagais. De todas formas, lo de Peso Muerto y Sentadilla en la misma sesión es porque lo he visto en otras rutinas de este tipo, como las de Reg Park.

[Týr]

Bueno, si lees mi segundo post, verás que indico que el Peso Muerto sería un 3x5 pero las dos primeras series serían de calentamiento (60% y 80%), o sea , que sólo la última serie del Peso Muerto sería de trabajo. En el primer post había puesto lo de 5x5 sin darme cuenta, por equivocación.

Vuelvo a insistir, a ver si esta vez a base de cifras se me entiende: si eres capaz de hacer tres series de cinco repeticiones de sentadilla con 150 kg. e inmediatamente una serie de peso muerto con 200 kg. serás mi héroe para toda la vida. Ahora sustituye los pesos por aquellos en los que ya en la primera serie te cueste sudar sangre sacar la quinta repetición y entenderás por qué es muy mala idea juntar los ejercicios en la misma sesión y ya no te cuento ponerlos juntitos.

De hecho, en ninguna rutina que recomiendo los pongo el mismo día, dado que son los dos ejercicios más importantes que hay (al menos para un principiante) y uno ha de poder entregarse **A FONDO** en ellos. Cosa que solamente es posible si se hacen en sesiones diferentes y como primer ejercicio.

Si te entregas realmente a fondo en las sentadillas, es físicamente imposible hacerlo en peso muerto acto seguido. Y si eres capaz de hacerlo, es que no has entrenado con el suficiente peso o bastante intensidad.