Rutina de fuerza y dominadas

[Fausto]

Necesito mejorar mi número de dominadas. Supongo que me vais a aconsejar que haga (o siga haciendo) con la rutina de fuerza 3x5, lo cual me parece muy lógico, pero supongo que debería añadir entrenamiento específico del ejercicio en cuestión.
Se puede decir que parto prácticamente de cero. Soy capaz de hacer tres repeticiones mal hechas (mis 90 kilos, muy poquitos de músculo no ayudan mucho). ¿Como conjugo la rutina 3x5 y el entrenamiento de dominadas?
Además de eso he empezado a nadar (también he empezado de cero) unos tres dias a la semana. Lo digo para aportar datos.
Un saludo.

[karkian]

Realiza las dominadas con buena tecnica,aunque saques menos repeticiones..
¿Cuantas veces por semana haces dominadas?

[Fausto]

Ninguna, por eso pregunto cuantas veces hacerlas, qué tipo de entrenamiento y como conjugarlas con la rutina 3x5 y la natación. Por cierto, lo de la natación es algo lúdico, no tengo ningún objetivo concreto en la natación, al menos no de momento.

[Týr]

Haz una escalera: 1-2-3-2-1. La semana siguiente 2-2-3-2-2. La otra 2-3-3-3-2. Etc, etc, etc...

[Fausto]

¿Cuantos días a la semana?

[WilburWhateley]

La forma es todo: prefiero mil veces 1 dominada perfecta, que 10 pateando.
Céntrate en la forma.
Y practica cada 2 ó 3 días.
Las escaleras son buenas, te permiten meter más repeticiones.

[karkian]

Has dominadas 2 veces por semana

[Heiku]

Haz una escalera: 1-2-3-2-1. La semana siguiente 2-2-3-2-2. La otra 2-3-3-3-2. Etc, etc, etc...

¿hasta donde seguir con esta progresión? ¿en que momento hay que empezar a lastrarse? teniendo en mente fuerza máxima.

[Týr]

¿hasta donde seguir con esta progresión?

Si hacer series de 55 repeticiones de dominadas sin lastre son suficientemente buenas para Konstantinov (uno de los hombres más fuertes del planeta)...

¿en que momento hay que empezar a lastrarse? teniendo en mente fuerza máxima

No soy muy partidario de obtener la fuerza máxima con ejercicios de peso corporal, ya que no son los más apropiados para ello y la capacidad de lastrarse está seriamente limitada. Yo no aconsejaría hacer uso de lastres hasta ser capaz de realizar tres series de al menos quince repeticiones estrictas (sin balanceos, 'kipping' o impulso).

Los riesgos de llegar a hacer fondos en paralelas o dominadas con 100 kg. de lastre son enormes y sus beneficios escasos respecto a ser capaz de hacerse medio centenar de dominadas con lastre ligero o incluso sin él.

[Heiku]

Gracias Tyr, me parece bien. Entonces subiré solo repeticiones con la secuencia que dices y cuando llegue a 55 te vuelvo a preguntar.

[WilburWhateley]

Mi objetivo (muy a largo plazo) son las 100 dominadas seguidas;
pero sobre todo, ponerme tanto lastre que arranque la barra de la pared.

[Týr]

Mi objetivo (muy a largo plazo) son las 100 dominadas seguidas

Curiosamente, lo que más te va a costar es evitar que se te reviente los callos de las manos en el proceso. Ojo con eso.

pero sobre todo, ponerme tanto lastre que arranque la barra de la pared

Cuidadín con esto. Yo no me lastraría jamás con más del 50% del peso corporal para ejercicios de autocargas.

[asanferminpedimos]

pero sobre todo, ponerme tanto lastre que arranque la barra de la pared

Cuidadín con esto. Yo no me lastraría jamás con más del 50% del peso corporal para ejercicios de autocargas.

Yo llegué a hacer 3X12 dominadas buenas y un día estando en un parque con mis sobrinos, mi sobrina la más pequeña -pesaría entonces no más de 15kg- se subió a mi espalda, yo me colgué en una barra e hice un par de dominadas. Las sensaciones que tuve en mi espalda fueron...raras, como para no intentarlo con mis sobrinos mayores, y más pesados (en todos los sentidos...); en ese momento mi peso se movía enttre los 68-69kg. Yo también tendría mucho ojo en lastrarme como un loco aunque hiciese muchas dominadas.

[WilburWhateley]

Los riesgos de llegar a hacer fondos en paralelas o dominadas con 100 kg. de lastre son enormes

¿A causa de la parte negativa?
Entonces, tal vez las dominadas lastradas tengan menos riesgo. Sin duda, los fondos me parecen más lesivos.
¿Y la peña que se pone un disco en la espalda para hacer flexiones en el suelo?

mi sobrina la más pequeña -pesaría entonces no más de 15kg- se subió a mi espalda, yo me colgué en una barra e hice un par de dominadas. Las sensaciones que tuve en mi espalda fueron...raras

Pudo ser el hecho de ser la primera vez que probabas, y también que no es lo mismo lastrarte amarrando el peso a la cintura que se te cuelgue alguien a la altura de los hombros-cuello.

[Týr]

A causa de la parte negativa?

Y porque con pesos muy grandes, los ejercicios de peso corporal varían sustancialmente su técnica para adaptarse al nuevo requerimiento. Lo cual no es del todo sano.

¿Y la peña que se pone un disco en la espalda para hacer flexiones en el suelo?

Igual que los que hacen sentadillas con la espalda redondeada.

Para lastrarse haciendo fondos en el suelo, unas cadenas alrededor de todo el torso, distribuyendo el peso, o un chaleco especial. Y nunca más de 20-25 kg. a lo sumo.

No tiene mucho sentido querer transformar un ejercicio de peso corporal en uno de fuerza máxima, habiendo mejores y más seguras alternativas para ello. Vuelvo a insistir que si a Konstantinov le vale hacer 55 dominadas sin lastre, al resto de mortales también.