Estancamiento 3x5 intermedio

[Týr]

La cuestión es integrarlas en el trabajo en el gimnasio. Cuando al fin nos vuelvan a poner la barra de dominadas buscaré la manera de colgar unas anillas de la barra.

Y entonces comenzarás a apreciar el "tembleque".

No digo más para no desvelar el misterio, pero verás que "divertido" es comenzar a hacer fondos en anillas.

[TUERCEBOTAS]

Segundo día de 5-3-1 del segundo ciclo, he empeorado tanto en peso muerto como en press militar
Tendré que replantearme algunas cosas...
Ideas???????

[Týr]

Segundo día de 5-3-1 del segundo ciclo, he empeorado tanto en peso muerto como en press militar
Tendré que replantearme algunas cosas...
Ideas???????

Descansar un mes completo sin tocar una pesa y retomar la rutina con una descarga de peso severa. Puede ser que tengas síntomas de sobreentrenamiento.

[TUERCEBOTAS]

La verdad, sobreentrenamiento propiamente dicho (crónico) lo dudo muchísimo ,ya que el único síntoma indicador seria el estancamiento en los pesos. Por lo demás me encuentro perfectamente y no tengo problemas al hacer otro tipo de ejercicios.
Aún así, coincido en que podría necesitar un período de descanso un poco más largo del que me suelo tomar(fin de semana). En el anterior ciclo me salté la semana de descarga, ya que Wendler dice en su libro que con la rutina de dos días semanales es mejor no hacerla (a menos que sea imprescindible).De todas formas, empecé el programa muy fuerte (venía de entrenar tres semanas con un protocolo de alta frecuencia, ya sabes, de esos tan aburridos, con el que fui de más a menos) y, progresivamente, fui notando como, en sucesivas semanas, ya no tenía el mismo rendimiento.
En este momento no me puedo permitir una bajada en el rendimiento como la que puede provocarme el sistema que propones. Estoy pensando en descansar las pesas un par de semanas, pero seguir dándole a los fondos en paralelas y las dominadas, con bastante volumen pero sin agotar los músculos ni el SNC en ningún momento. Para piernas sprints y carrera y, evidentemente, trabajo de sección media y deportes de contacto.
Aunque entiendo perfectamente por que me recomiendas lo anterior(si es que razón no te falta , pero espero no tener que recurrir a esos extremos).
También un ligero cambio en la selección de ejercicios podría serme de utilidad al vover a las pesas ( del orden de cambiar el press plano por uno ligeramente inclinado, por ejemplo, por eso de evitar el excesivo desgaste de machacar siempre el cuerpo desde los mismos ángulos).
Que te parece?

[cyberclon]

De vez en cuando es recomendable hacer descansos "largos", de 15 días, pero descansos de absolutamente todo tipo de ejercicio. Ademas de dejarle tiempo al cuerpo para descansar a fondo, la cabeza también descansa, y esto también es muy importante para superar los entrenamientos mas duros. Yo normalmente vuelvo totalmente renovado tanto en cuerpo como en ganas, suelo hacerlo un par de veces al año, pero sin un numero fijo de veces.

Incluso si estas en plena pre-temporada o ya metido en temporada de competición en algún deporte, una semana de descanso absoluto, aprovechar para ir al fisio, descansar, aprovechar el tiempo con la familia, etc, también viene muy bien.

Un Saludo

[TUERCEBOTAS]

Yo me suelo tomar una semanita cada tres meses aproximadamente . Aunque es probable que necesite un poquito más de tiempo...

[Týr]

También un ligero cambio en la selección de ejercicios podría serme de utilidad al vover a las pesas ( del orden de cambiar el press plano por uno ligeramente inclinado, por ejemplo, por eso de evitar el excesivo desgaste de machacar siempre el cuerpo desde los mismos ángulos).
Que te parece?

Eso siempre es buena idea, con independencia de que existan estancamientos o no.

A todo esto... Ya no recuerdo si probaste una variación del PttP o no.

[TUERCEBOTAS]

No, no lo probé. Empecé con una rutina basada en sentadillas, press banca y press militar, 3x5 series planas ,con una descarga previa y progresión lineal, 3 veces por semana. Así por unas tres semanas. Luego descansé tres o cuatro días y empecé con el 5-3-1, la primera semana con resultados estupendos, pues conseguí máximos de repeticiones para todos los ejercicios, aunque, visto lo visto, supongo que se deberá a la supercompensación de la rutina de 3 días y el añadido de hacer las series escalonadas.
De todas formas esperaré a realizar el primer entreno de la semana siguiente, a ver que pasa.
Lo del PttP me lo estuve planteando, pero no sabía como encajarlo con el resto de mi rutina.

[Týr]

Lo del PttP me lo estuve planteando, pero no sabía como encajarlo con el resto de mi rutina.

Sería hacer sesiones de entrenamiento extraordinariamente breves, de tan sólo dos ejercicios, pero con una frecuencia alta. El "truco" está en que solamente son tres series, con el mismo peso todas ellas, pero repeticiones descendentes.

Ejemplo práctico: con un peso que te permita hacer siete repeticiones holgadamente (esto es importante, nada de llegar justito a las siete repeticiones), haz una primera serie de tan solo cinco repeticiones. Descanso habitual. Segunda serie con el mismo peso y solamente tres repeticiones. Descanso. Última serie con el mismo peso que las otras pero tan sólo dos repeticiones.

La siguiente sesión hay que subir levemente el peso. Si es posible, no más de un kilo o kilo y medio en total.

Esto permite que el SNC no se achicharre y, a cambio, se puede trabajar mucho más a menudo (Tstatsouline sostiene que incluso cinco o seis días semanales con el mismo ejercicio, aunque yo tiendo a ser más conservador).

Si redistribuyes las rutina en segmentos de solamente dos ejercicios y los haces siguiendo un protocolo PttP, podrías entrenar cinco veces semanales sin problemas, con sesiones ultracortas (la primera serie, recordemos, vas sobrado con el peso, y las siguientes recortas repeticiones, con lo que en apenas veinte minutos te sobraría).

Una semana PttP sería algo así:

A1: peso muerto - 'press' militar.
B1: sentadilla - remo Pendlay.
C1: 'power clean' - 'press' de banca.
A2: peso muerto - 'press' militar.
B2: sentadilla - remo Pendlay.
C2: 'power clean' - 'press' de banca.

El volumen final de trabajo es superior al de una rutina convencional, la frecuencia es mucho más alta, pero la intensidad es moderada. Eso sí, no más de dos ejercicios por sesión (si es uno también vale), con cargas que no supongan un "reto" (se debe sentir pesado, pero no debe costar demasiado moverlo; si no, abrasas el SNC) y sin hacer más repeticiones.

Psicológicamente es devastador, acabas con la sensación de irte tras haber hecho solamente el calentamiento, pero lo cierto es que en cada sesión vas añadiendo más peso y, en unas pocas semanas, a lo tonto a lo tonto, el progreso habla por sí solo.

[TUERCEBOTAS]

Pues la verdad me ha picado el gusanillo.
Ayer mismo, después de que me lo preguntaras, me hice con una "copia" del libro y me lo estoy leyendo.
Me gusta bastante la rutina que planteas pero, la verdad, me da más la impresión de que puede ser de utilidad para recuperar máximos que para superarlos, por lo menos usando una progresión lineal...Los últimos progresos serios que obtuve fueron con entrenamiento de soporte( el cual he visto que Tsatsouline menciona en su libro, aunque todavía no he llegado a esa parte) y series descendentes pesadas.

[Týr]

Me gusta bastante la rutina que planteas pero, la verdad, me da más la impresión de que puede ser de utilidad para recuperar máximos que para superarlos, por lo menos usando una progresión lineal...Los últimos progresos serios que obtuve fueron con entrenamiento de soporte( el cual he visto que Tsatsouline menciona en su libro, aunque todavía no he llegado a esa parte) y series descendentes pesadas.

No hay garantías de nada pero, viendo que ni con 5/3/1 puedes romper ciertos estancamientos, yo le daría una oportunidad a esto.

[TUERCEBOTAS]

Pues no te digo que no, es posible, es posible...
Me termino el libro y me lo pienso.
No se alargaría demasiado la rutina con los calentamientos???Al ser una rutina poco estresante me parece apropiada para hacer antes del entrenamiento de contacto, no te parece?

[Týr]

No se alargaría demasiado la rutina con los calentamientos???Al ser una rutina poco estresante me parece apropiada para hacer antes del entrenamiento de contacto, no te parece?

Sí. Aunque si puedes dejar un intervalo de media hora entre ellos, mejor.

[cyberclon]

Al ser una rutina poco estresante me parece apropiada para hacer antes del entrenamiento de contacto, no te parece?

Malditos gayers...

Yo hago 1,5h de Judo después de la sesion de 3x5 (logicamente solapo el calentamiento con la sesion, y entro a la clase despues de el). Eso si, el rendimiento cae en picado, y la ultima media hora es un querer morir continuo.

Un Saludo

[TUERCEBOTAS]

Malditos gayers...

Yo hago 1,5h de Judo después de la sesion de 3x5 (logicamente solapo el calentamiento con la sesion, y entro a la clase despues de el). Eso si, el rendimiento cae en picado, y la ultima media hora es un querer morir continuo.


Pues a mi me parece divino de la muerte dejar media horita entre entrenos, así me da tiempo a hacerme la manicura y pintarme los labios, para estar guapo cuando me junte con los machos sudorosos para acariciarnos con 14 onzas...o ,mejor aún, a revolcarnos por los suelos, a ser posible con mallas en lugar de kimono...Y lo de gay me lo dices en las duchas ( o en la sauna, y con una toallita de las de manos...) (no he encontrado ningún emoticono más gay...)