Rutina 3x5 de Týr

[daniel8846]

Una pregunta,hay algun inconveniente-es recomendable, el intercalar el hacer a una mano press de banca y el press militar con mancuernas en lugar de las 2 a la vez?esque he visto varios videos de gente que entrena fuerza y potencia y veo que lo hacen

Cuando tengas el nivel de los atletas de esos vídeos, hablamos. De momento, céntrate en hacer la rutina tal cual se recomienda hasta haber superado la fase de principiante.

Si te refieres a la rutina mixta de fuerza-hipertrofia, los ejercicios principales siempre se entrenan con barra. El resto puedes hacerlos de forma unilateral si lo prefieres.

si me refiero a la rutina mixta y en cuanto a hacer los press a una mano decia los que se usan como complemento(3x8)

[Eddie Felson]

alguna rutina que pueda hacer en el parque de vez en cuando, algo cañero si puede ser (que me parece que a más de uno de aquí le va el tormento )

Mis preferidos:

A.
4 series:
100 saltos de comba
400m carrera
10 burpees
10 dominadas

Como estaba en casa y no he podido ir al gym ni al parque, he hecho esto cambiando la carrera por bici estática, y reduciendo las dominadas a 5. El resultado ha sido lamentable, casi me muero jajaja

[cyberclon]

Como estaba en casa y no he podido ir al gym ni al parque, he hecho esto cambiando la carrera por bici estática, y reduciendo las dominadas a 5. El resultado ha sido lamentable, casi me muero jajaja

Un ritmo demasiado alto, baja el ritmo y descansa entre ejercicios, ya iras subiendo el ritmo y reduciendo el descanso entre ejercicios poco a poco. Es un circuito que suelo meter en los entrenamientos de Thai (soy un sádico y creo que me odian, aunque lo hacemos sin dominadas) y la media de tiempo ronda entre 15 y 20 minutos, al meterle dominadas el tiempo aumenta, una buena marca para empezar seria quedarse por debajo de los 30 minutos e intentar reducir hasta quedarse por debajo de 20.

Por cierto, en lugar de 10xburpees y 10xdominadas, puedes hacer 10xbody blaster, es decir burpee+dominada (aprovechas el salto del burpee para agarrarte a la barra de dominadas y subir). O si te gusta el sufrimiento 10xburpees+muscleup, aprovechas el salto del burpee y te agarras la barra (o anillas) para realizar un muscle up. A mi esta ultima variante me da miedo

Un Saludo

[Eddie Felson]

Sí, a mí también me da bastante miedo esa variante
Casi lloro con la última dominada, que horror jaja

[rubenyn]

Una duda respecto a una progresión que me ha parecido interesante:

Mi novia desde que cambió la progresion de los presses a 3x3, 3x4 y 3x5 progresa mucho mejor.

Lógico. Dejas al cuerpo nada menos que tres sesiones para adaptarse a un peso determinado.

De hecho, si uno no tiene **NADA** de prisa por mover determinados kilajes y lo que busca es crear una base **MUY** sólida de fuerza, no creas que sería mala idea hacer:

'3x3' ---> '10x3'.
'3x4' ---> '8x4'.
'3x5' ---> '6x5'.

Con todos los pasos intermedios, se sobreentiende.

En ejercicios en los que el estancamiento es más habitual o en los que no quiero jugármela con la técnica estoy pensando aplicar algo similar a lo que comentas, pero con un poco más de prisa.

¿Qué tal un 5x3 en una sesión y, si todo va bien, un 3x5 en la siguiente? En caso de que el 5x3 también presentase un problema, supongo que lo dejaría en un 4x3 antes de hacer el cabra y lo alargaría una sesión más.

Mi idea con todo esto es evitar en lo posible el estancamiento, intentar que haya una progresión, por pequeña que sea, entre sesiones. Obviamente tu sugerencia es un camino por el que se anda sobre terreno mucho más firme, pero todavía me queda mucho por recorrer y el avance en cuestión de pesos no puede ser tan lento o desesperaré en el intento.

[cyberclon]

Yo mantendria la progresion en 3x5 hasta que se acerque el primer estancamiento (no hasta el propio estancamiento, sino hasta que se note proximo), y luego comenzaria con una progresion a 3x3, 3x4 y 3x5 (subir peso y repetir).

Un Saludo

[Týr]

Mi idea con todo esto es evitar en lo posible el estancamiento, intentar que haya una progresión, por pequeña que sea, entre sesiones. Obviamente tu sugerencia es un camino por el que se anda sobre terreno mucho más firme, pero todavía me queda mucho por recorrer y el avance en cuestión de pesos no puede ser tan lento o desesperaré en el intento.

Piensa a largo plazo y verás como no es así:

- Imaginemos que progresas a un ritmo de '3x3', '3x4' y '3x5'.

- Esto supondría añadir 2.5 kg. a la barra cada tres semanas.

- Lo cual, al cabo de un año, significaría haber realizado una media de 17 incrementos.

- Esto significa una mejora de nada menos que 42.5 kg.anuales por levantamiento.

Ahora imagina lo espantosamente mal que lo pasas para mover 'X' kilogramos en un determinado ejercicio que se te "atraganta" y piensa lo estupendo que sería manejar 42.5 kg. más y sin el menor problema.

Es una mera cuestión de paciencia y perspectiva.

[rubenyn]

Tenéis razón, a veces hace falta que alguien nos eche el freno para no pasarnos de rosca.

Entonces, definitivamente mucho mejor 3x3 - 3x4 - 3x5 que algo como lo que yo tenía pensado, 5x3 - 4x4 - 3x5, ¿no? Esta opción me la he planteado porque me ha parecido factible hacer 5 series a 3 repeticiones tras un incremento de peso, viniendo de un 3x5 de los que hacen sudar. Seguramente el problema es que todavía tengo margen de mejora y por eso me he visto capaz de hacerlo, pero cuando realmente esté próximo al estancamiento no me será tan fácil.

Tengo un par de dudas en cuanto al paso a 3 sesiones. Una vez entre en juego el power clean se recomienda ponerlo al principio de una sesión adicional junto a dominadas y fondos en paralelas. Si se entrena 3 veces por semana, lunes, miércoles y viernes, ¿a cada día le corresponde una sesión o se van rotando de alguna manera para que el ciclo no sea siempre el mismo? Aunque no sea la costumbre, a mí casi que me gustaría hacer lo segundo, salvo que se recomiende lo contrario, no quiero acabar asociando el fatídico lunes a un ejercicio al que en principio le puedo tener cariño. Si se os ocurre alguna idea para hacer esto posible sería genial.

La otra duda es sobre los fondos en paralelas, es una duda general, porque tengo entendido que es un ejercicio que ha traído más de un disgusto y no sé si hay algún error habitual que puede degenerar en lesión o simplemente es que la gente es muy bruta. Pero no quiero fastidiarme el hombro por cagarla.

¡Gracias por vuestra ayuda!

[pablomarci]

Hola en caso de que en el gimnasios los discos mas pequeños sean de 2.5 kg, daria los mismo que el progreso fuera de 5 en 5 kg en vez de de 2.5 en 2.5?

y otra pregunta acabo de empezar con la rutina siendo toalmente nuevo en las pesas asi que he empezado con muy poco peso(10kg mas barra) para coger bien la técnica, pero aunque algunos ejercicios me cuestan como el press militar al acabar la rutina no me noto muy cansado(lo cual supongo que cambiara cuando empiece a aumentar de peso) y en las 2 sesiones que llevo he hecho al final un par de series de dominadas y fondos, hay algun problema en esto?

[Eddie Felson]

[quote="pablomarci"]Hola en caso de que en el gimnasios los discos mas pequeños sean de 2.5 kg, daria los mismo que el progreso fuera de 5 en 5 kg en vez de de 2.5 en 2.5?

[quote]

Haz lo que hacía yo al principio, te compras 2 discos de un kilo en Decathlon y te los llevas, que son baratos Auqnue te vendrían mejor unos de 1.250, ya que así podrías usar los de 2.5 más adelante. Date cuenta que aumentar 5kg por sesión es el doble de lo recomendado, y que cuando los pesos suban, será inviable, y los estancamientos llegarán continuamente.

[pablomarci]

Hola en caso de que en el gimnasios los discos mas pequeños sean de 2.5 kg, daria los mismo que el progreso fuera de 5 en 5 kg en vez de de 2.5 en 2.5?

Haz lo que hacía yo al principio, te compras 2 discos de un kilo en Decathlon y te los llevas, que son baratos Auqnue te vendrían mejor unos de 1.250, ya que así podrías usar los de 2.5 más adelante. Date cuenta que aumentar 5kg por sesión es el doble de lo recomendado, y que cuando los pesos suban, será inviable, y los estancamientos llegarán continuamente.

a perfecto gracias me pasare por decathlon a ver si adquiero unos

[cyberclon]

Haz lo que hacía yo al principio, te compras 2 discos de un kilo en Decathlon y te los llevas, que son baratos

Con dos discos de 1kg y dos de 2kg ya tienes para poder ir subiendo de peso. Y en el decathlon son tan baratos que casi te los regalan por preguntar, si te los pillas de acero con 5€ apañas para comprar los 4 discos.

Un Saludo

[Eddie Felson]

Haz lo que hacía yo al principio, te compras 2 discos de un kilo en Decathlon y te los llevas, que son baratos

Con dos discos de 1kg y dos de 2kg ya tienes para poder ir subiendo de peso. Y en el decathlon son tan baratos que casi te los regalan por preguntar, si te los pillas de acero con 5€ apañas para comprar los 4 discos.

Un Saludo

Sí, yo ahora ya me las apaño con las combinaciones de discos de dos y tres kilos, pero al principio vienen perfectos

[Týr]

Entonces, definitivamente mucho mejor 3x3 - 3x4 - 3x5 que algo como lo que yo tenía pensado, 5x3 - 4x4 - 3x5, ¿no?

Sí, porque mantiene una misma estructura pero incrementando el volumen de trabajo.

Esta opción me la he planteado porque me ha parecido factible hacer 5 series a 3 repeticiones tras un incremento de peso, viniendo de un 3x5 de los que hacen sudar. Seguramente el problema es que todavía tengo margen de mejora y por eso me he visto capaz de hacerlo, pero cuando realmente esté próximo al estancamiento no me será tan fácil.

Lo que propones no es mala idea, pero tiende a aplazar el estancamiento en lugar de evitarlo. Con la triple progresión es factible pasar muuuucho tiempo sin sufrir un revés de importancia.

Tengo un par de dudas en cuanto al paso a 3 sesiones. Una vez entre en juego el power clean se recomienda ponerlo al principio de una sesión adicional junto a dominadas y fondos en paralelas. Si se entrena 3 veces por semana, lunes, miércoles y viernes, ¿a cada día le corresponde una sesión o se van rotando de alguna manera para que el ciclo no sea siempre el mismo?

Lo que voy a decir a continuación sirve para cualquier rutina, pasada, presente o futura, que yo recomiende: las sesiones **NO** corresponden a días concretos pero sí hay que respetar el orden.

Dicho de otro modo:

- Sesión A: primer plato.

- Sesión B: segundo plato.

- Sesión C: postre.

Lo cual no quiere decir que el primer plato sea siempre ensalada (Lunes), el segundo plato sea huevos fritos (Miércoles) y el postre un flan (Viernes). Una sopa (Lunes), un filete (Jueves) y unas natillas (Lunes de la semana siguiente) serían opciones igualmente válidas.

Lo que no puedes hacer es comer el postre antes del segundo plato. Las cosas tienen un orden específico por razones muy definidas.

Aunque no sea la costumbre, a mí casi que me gustaría hacer lo segundo, salvo que se recomiende lo contrario, no quiero acabar asociando el fatídico lunes a un ejercicio al que en principio le puedo tener cariño. Si se os ocurre alguna idea para hacer esto posible sería genial.

Sencillo: sesión A el Martes.

Pero el orden de la rutina siempre es A-B-C. Aunque entrenases una sola vez por semana.

La otra duda es sobre los fondos en paralelas, es una duda general, porque tengo entendido que es un ejercicio que ha traído más de un disgusto y no sé si hay algún error habitual que puede degenerar en lesión o simplemente es que la gente es muy bruta. Pero no quiero fastidiarme el hombro por cagarla.

La forma correcta de hacer el ejercicio depende de tu antropometría: hay gente a la que se le "cascan" los hombros si mantienen una postura de torso erguido mientras que hay otros a los que, como me sucede a mí, que se lesionan si no adoptan una posición cóncava.

Te comento lo que a **MÍ** me funciona: agarre mediano, torso inclinado hacia delante, recorrido de biela (trayectoria elíptica) en lugar de pistón (trayectoria rectilínea) y no bajar excesivamente (nada de tocar con los hombros los manerales).

[Týr]

Hola en caso de que en el gimnasios los discos mas pequeños sean de 2.5 kg, daria los mismo que el progreso fuera de 5 en 5 kg en vez de de 2.5 en 2.5?

No, dado que te atascarías mucho antes y, en ejercicios como el 'press' militar sería algo irreparable.

Acércate a un Decathlon, gástate seis euros en un par de discos de 1 kg. y problema solucionado.

y otra pregunta acabo de empezar con la rutina siendo toalmente nuevo en las pesas asi que he empezado con muy poco peso(10kg mas barra) para coger bien la técnica, pero aunque algunos ejercicios me cuestan como el press militar al acabar la rutina no me noto muy cansado(lo cual supongo que cambiara cuando empiece a aumentar de peso) y en las 2 sesiones que llevo he hecho al final un par de series de dominadas y fondos, hay algun problema en esto?

Problema como tal no hay, pero puede llegar a interferir el progreso cuando manejes ciertos kilajes. Por eso mismo los añado mucho más tarde, en una tercera sesión de la rutina.