Rutina 3x5 de Týr

[Týr]

Y sé que me has dicho mas de una vez, que estos ejercicios no se miran por musculos ni zonas, pero bueno, me cuesta entender.

Si buscas una rutina que proporcione resultados estéticos y que trabaje por zonas te recomiendo cualquier alternativa que no sea una de las mías. Yo respeto mucho esas metas, pero no me interesan lo más mínimo.

Yo trabajo pautas de movimiento, que son lo que luego proporciona resultados en el ámbito del rendimiento deportivo.

Para que lo entiendas un poco mejor:

El 'press' de banca puede utilizarse como instrumento para desarrollar una musculatura pectoral estéticamente agradable.

A mí solamente me interesa trabajar el 'press' de banca como medio para tratar de partir por la mitad a un oponente de un solo empujón o ser capaz de lanzar muy lejos un objeto pesado.

Si incluyo remos en la rutina no es para desarrollar una espalda ancha, sino para ser capaz de arrancar a un adversario del suelo y estrellarlo de nuevo contra él. O para poder realizar un proyección que lo deje hecho añicos al aterrizar. Que la espalda se ensanche es un mero accidente, fruto del entrenamiento, no una consecuencia que busque.

Teniendo en cuenta las anteriores premisas, ¿cuál crees que es la que más puede interesar a un jugador de fútbol americano, a un lanzador de peso o a un 'judoka'?

Cuando levantas una caja del suelo jamás lo haces a base de bíceps, sino que te apoyas en las piernas y la zona lumbar para realizar el movimiento y fijas isométricamente el peso con los dorsales y el trapecio.

Todo trabaja en **CONJUNTO**. Todo es una serie **PAUTAS DE MOVIMIENTO**.

[nanoanxo]

Entonces los que acabemos de empezar con la rutyrna y queramos cambiar los clean porque nos resultan bastantes dificiles de ejecutar, quedaría así la rutyrna, ¿no?

Seguimos 3x5 y los ejercicios serían:

A: peso muerto - press militar - remo pendlay

B: sentadilla - press banca - remo yates

Luego quería aprovechar para preguntar una duda que tengo sobre la ejecución del press militar.

He visto los vídeos que han puesto aquí sobre press militar y los pies los tienen siempre a la misma altura, es decir en paralelo.
¿Hay que hacerlo así o se podría poner un pie por delante del otro para ganar estabilidad?

Muchas gracias.

[ivan_lnz]

Si buscas una rutina que proporcione resultados estéticos y que trabaje por zonas te recomiendo cualquier alternativa que no sea una de las mías. Yo respeto mucho esas metas, pero no me interesan lo más mínimo.

Compañero, en ninguno momento e dicho, y si lo e dado a entender disculpen, que quiera trabajar por zonas, y mucho menos para obtener resultados esteticos.
Tanto como tú y muchos otros, busco funcionalidad. De que me sirve estar super definido, y que se me marquen todas las venas, si eso no es lo que yo busco?, yo prefiero tener mucha potencia, aunqe no lo aparente

Yo trabajo pautas de movimiento, que son lo que luego proporciona resultados en el ámbito del rendimiento deportivo.

Y eso es lo que me dio a elegir esta rutina, y la anterior stronglift que es "parecida".

Cuando levantas una caja del suelo jamás lo haces a base de bíceps, sino que te apoyas en las piernas y la zona lumbar para realizar el movimiento y fijas isométricamente el peso con los dorsales y el trapecio.

Todo trabaja en **CONJUNTO**. Todo es una serie **PAUTAS DE MOVIMIENTO**.

Con eso queda todo muy claro.

[Týr]

Entonces los que acabemos de empezar con la rutyrna y queramos cambiar los clean porque nos resultan bastantes dificiles de ejecutar, quedaría así la rutyrna, ¿no?

La "nueva" ruTýrna quedaría así:

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - remo Yates.

Todo ello en una recomendada progresión lenta ('3x3', '3x4' y '3x5'). Lo cual no quiere decir que haya que tirar por la borda todo lo anterior; aquella persona que se encuentre cómodo haciendo '3x5' y 'pulls' que siga con ello.

[Týr]

Se me olvidaba...

Luego quería aprovechar para preguntar una duda que tengo sobre la ejecución del press militar.

He visto los vídeos que han puesto aquí sobre press militar y los pies los tienen siempre a la misma altura, es decir en paralelo.
¿Hay que hacerlo así o se podría poner un pie por delante del otro para ganar estabilidad?

No veo problema en ello, aunque sería mejor habituarse a la posición de pies paralelos (hay que mover una bestialidad de kilos antes de recurrir a la asimetría en los pies). Mucho ojo con la espalda y el equilibrio de la barra.

[nanoanxo]

Vale, muchas gracias por todo Tyr.

Mañana ya empiezo con la nueva rutyrna y haré el press militar con los pies en paralelo, aunque me cuesta más mantener el equilibrio.

Tyr, una última pregunta que se me olvido antes de preguntar.

Al realizar estas 2 sesiones a la semana como principiante acabado de empezar con la rutyrna, ¿se podría ir otro día al gimnasio para hacer algunas dominadas y fondos o sería algo contraproducente?

No me refiero a ir siempre, sino de vez en cuando ir un dia y hacer.

Muchas gracias.

[rubenyn]

Aquí uno que se queda con los pulls, ya no me falta mucho para pasar a la fase II de principiante y me gustan bastante estos levantamientos. Por cierto, Týr, con el nuevo cambio ¿qué criterio se establece para pasar a la fase II? Antes era cuando se maneje el 70% - 75% del peso corporal en Hang Power Clean, pero si lo quitas de la primera fase, habrá que poner otro filtro, supongo.

¿La fase II se va a quedar igual? Lo digo porque el snatch con mancuernas es un ejercicio que me apetece mucho empezar a hacer y ya estaba practicando.

[Týr]

Mañana ya empiezo con la nueva rutyrna y haré el press militar con los pies en paralelo, aunque me cuesta más mantener el equilibrio.

¿Qué anchura dejas entre los pies? ¿Hacia dónde apuntan los dedos? ¿Qué haces con la espalda y la cadera antes, durante y después?

Al realizar estas 2 sesiones a la semana como principiante acabado de empezar con la rutyrna, ¿se podría ir otro día al gimnasio para hacer algunas dominadas y fondos o sería algo contraproducente?

Yo esperaría unos cuantos meses, hasta comenzar la Fase II, con la sesión C que incluye ambos ejercicios además del 'pull/clean'.

[Týr]

Aquí uno que se queda con los pulls, ya no me falta mucho para pasar a la fase II de principiante y me gustan bastante estos levantamientos.

Y ya verás cuando empieces con los 'full cleans' y 'snatches'. Son un vicio. Casi mejor que el sexo.

Por cierto, Týr, con el nuevo cambio ¿qué criterio se establece para pasar a la fase II? Antes era cuando se maneje el 70% - 75% del peso corporal en Hang Power Clean, pero si lo quitas de la primera fase, habrá que poner otro filtro, supongo.

Es algo más o menos a ojo: un mínimo de seis meses en la Fase I o haber logrado el 60%-70% de los objetivos de principiante (el último 30% se tarda en conquistar más tiempo que el primer 70%).

¿La fase II se va a quedar igual? Lo digo porque el snatch con mancuernas es un ejercicio que me apetece mucho empezar a hacer y ya estaba practicando.

Hazlo como calentamiento justo antes del 'pull', bien sea en la Fase I o II. O como parte de un 'metcon'.

[nicolasjkd]

Týr, me dolia un hombro, y rapidamente encontramos una mas que probable causa, con el tema del press de banca. La verdad es que no he podido hacerlo bien por que llevo dos o tres semanas parado (desde que hice la consulta del hombro). El tema es que a parte del hombro, me dolía también el codo derecho. En este tiempo de descanso, el hombro se ha recuperado bien y ya practicamente no me duele.

Otra cosa el el codo. Me sigue doliendo y creo que tendré que ir al médico a ver que pasa. Pero quería antes preguntar a ver si de los 6 ejercicios que realizamos, alguno implica de manera negativa al codo en caso de ejecutarlo incorrctamente (como el hombro con el press). ¿Alguna idea, de por donde me ha podido venir la molestia?.

Otra cosa. En caso de que las molestias empiecen a desaparecer, ¿cuando empieza gente que mueve hierros a trabajar de nuevo?, cuando las molestias han desaparecido totalmente, o cuando las tienes pero ya no son una molestias.

Y por último, ¿sería correcto empezar, por ejemplo, con la mitad del peso conseguido anteriormente a la lesión?. O depende en exclusiva del tiempo que estés parado.

Por cierto, me tiro un par de semanas sin entrar y cuando vuelvo le has dado la vuelta a la rutina. Yo de momento me quedo en lo mismo, excepto quizás en la forma de progresar cuando te estancas. Un saludo.

[rubenyn]

Otra cosa. En caso de que las molestias empiecen a desaparecer, ¿cuando empieza gente que mueve hierros a trabajar de nuevo?, cuando las molestias han desaparecido totalmente, o cuando las tienes pero ya no son una molestias.

La gente hace muchas barbaridades, pero yo en tu lugar esperaría a no tener NINGUNA molestia. Y luego esperaría un poco más, al menos una semana y media. Emplea el tiempo que sea necesario en recuperarte de la lesión, no seas un cagaprisas para volver cuanto antes, porque si tienes una recaída, vas a ver de verdad lo que es perder tiempo.

[cyberclon]

Otra cosa. En caso de que las molestias empiecen a desaparecer, ¿cuando empieza gente que mueve hierros a trabajar de nuevo?, cuando las molestias han desaparecido totalmente, o cuando las tienes pero ya no son una molestias.

Y por último, ¿sería correcto empezar, por ejemplo, con la mitad del peso conseguido anteriormente a la lesión?. O depende en exclusiva del tiempo que estés parado.

Una de dos, o cuando las molestias remitan totalmente o cuando el trauma o el fisio te diga que puedes reanudar la practica.

Yo comenzaria con un peso MUY contenido (50% o menos del peso movido anteriormente), por lo menos en los ejercicios que implican activamente a la articulacion, y haria unas semanas de progresion con ese peso, hasta que las molestias hayan desaparecido completamente y el hombro comience a funcionar con normalidad (recupere fuerza y no se resienta en ningun momento, ni durante ni despues de la sesion), luego haria unas semanas de progresion un poco mas rapida (por ejemplo, subir 4 o 5kg por sesion) hasta un 75% del peso movido con enterioridad, y ahi comenzaria de nuevo con la progresion normal.

Un Saludo

[nanoanxo]

¿Qué anchura dejas entre los pies? ¿Hacia dónde apuntan los dedos? ¿Qué haces con la espalda y la cadera antes, durante y después?

Pues al principio los juntaba un poco por eso mantenía poco el equilibrio, ahora los suelo poner mas o menos a la altura de los hombros.

Los dedos los pongo apuntando hacia adelante.

La espalda la intento poner lo más recta posible tanto al subir la barra como al bajarla y la cadera..... pensé que no intervenía en este ejercicio, maldita ignorancia.

Lo que hago es, parto de la barra desde la altura del pecho, subo hacia arriba hasta tener los brazos extendidos y en ese momento inclino un poco la cabeza hacia adelante para que la barra me quede justo a la altura del cuerpo, y luego al bajar la barra hasta la altura del pecho la cabeza vuelta a estar en su posición natural.

Me explico un poco mal, espero que se me entendiera algo.

Por eso, desde mi ignorancia pensé que la cadera no intervenía en este ejercicio, pero veo que sí, ¿de que modo interviene?

Yo esperaría unos cuantos meses, hasta comenzar la Fase II, con la sesión C que incluye ambos ejercicios además del 'pull/clean'.

Vale, esperaré entonces a cumplir los requisitos de fase de principiante I para realizar esos ejercicios.

Muchísimas gracias por todo.

[Týr]

Týr, me dolia un hombro, y rapidamente encontramos una mas que probable causa, con el tema del press de banca. La verdad es que no he podido hacerlo bien por que llevo dos o tres semanas parado (desde que hice la consulta del hombro). El tema es que a parte del hombro, me dolía también el codo derecho. En este tiempo de descanso, el hombro se ha recuperado bien y ya practicamente no me duele.

No te confíes y sé cauto. Calienta mucho, haz ejercicios de movilidad y tómalo con calma.

Otra cosa el el codo. Me sigue doliendo y creo que tendré que ir al médico a ver que pasa. Pero quería antes preguntar a ver si de los 6 ejercicios que realizamos, alguno implica de manera negativa al codo en caso de ejecutarlo incorrctamente (como el hombro con el press). ¿Alguna idea, de por donde me ha podido venir la molestia?.

En principio, el único ejercicio "brusco" sería el 'hang high pull' y, dependiendo de cómo lo ejecutes, posiblemente el peso muerto. Pero no deberían darte molestia alguna salvo que exista un problema subyacente.

Mejor que lo vea el médico.

Otra cosa. En caso de que las molestias empiecen a desaparecer, ¿cuando empieza gente que mueve hierros a trabajar de nuevo?, cuando las molestias han desaparecido totalmente, o cuando las tienes pero ya no son una molestias.

Mi consejo es que escuches a tu cuerpo y que, en caso de duda, te decantes por la prudencia.

Podría ser bueno trabajar una temporada con mancuernas, liberando de presión a las articulaciones y trabajando músculos auxiliares (algunas lesiones suelen ser el resultado de un desequilibrio muscular).

Y por último, ¿sería correcto empezar, por ejemplo, con la mitad del peso conseguido anteriormente a la lesión?. O depende en exclusiva del tiempo que estés parado.

En ningún caso más del 75% y yo me decantaría por el 60%. De todos modos, si sigues la progresión lenta ('3x3', '3x4' y '3x5'), podrías tener más margen con los kilajes.

Por cierto, me tiro un par de semanas sin entrar y cuando vuelvo le has dado la vuelta a la rutina. Yo de momento me quedo en lo mismo, excepto quizás en la forma de progresar cuando te estancas.

La ruTýrna no es algo grabado en piedra y es posible que siga mutando con el paso de los meses y los años. Siempre bajo unas pautas mínimas y siguiendo determinadas directrices.

Eso sí, antes de realizar cualquier cambio me aseguro de haberlo probado un mínimo de seis meses con al menos una docena de individuos.

[cyberclon]

Aquí uno que se queda con los pulls, ya no me falta mucho para pasar a la fase II de principiante y me gustan bastante estos levantamientos.

Y ya verás cuando empieces con los 'full cleans' y 'snatches'. Son un vicio. Casi mejor que el sexo.

+1

Y para finalizar el "coito" nada mejor que unos Box Jump. Despues de hacer cleans y snatches saltas que pareces un puto canguro.

Un Saludo