Rutýrna y salto

[campos]

Buenas, Týr pregunto si ves posible que aparte de realizar la rutýrna 3 dias en semana y aveces 2 dias, realize tambien ejercicios para ganar potencia en salto en las piernas y ejercicios pilometricos tambien para la parte superior del cuerpo, no serian muy bestias y seria en dias alternos, lo que queria preguntar es cuantos dias aparte de la rutýrna a la semana podria hacerlos o si seria mejor esperarme a la fase II.

Es que a pesar de levantar mas en sentadilla, peso muerto, presses, etc... he perdido salto, no mucho pero he perdido al igual a la hora de saltos pilometricos o flexiones, aunque lo achaco a haber ganado mucha masa en relación a la fuerza a pesar de realizar 3x5.

¿Bueno que opinas?

[cyberclon]

Puedes volver a la rutyrna de 2 días y dejar el 3º para circuitos, y ahí es donde meterías los pliometricos.

[campos]

No se, pero es que la verdad creo que podria aun realizando los 3 dias por que no noto mucho cansancio la verdad, las semanas que la realizo 2 dias en lugar de 3 son por estudios o pereza, pero el cansancio lo llevo bastante sobrado aunque hablo de circuitos ligeros, lo que hare creo que sera meterlos haber como va la cosa y si veo que no avanzo en la rutýrna los sacaria enseguida aunque esta es la ultima semana de mi curso y por fin voy a poder a volver a dormir como hacia meses que no hacia, por lo que tambien voy a estar con aun mas energia ya que desde septiembre / octubre he estado durmiendo unas 6 horas de media.

Aun asin abria otro problema y es que no se de ejercicios para ganar salto, aunque hace unos años realize un programa de salto llamado Air Alert 3 que no me fue mal del todo pero es una rutina comercial y no creo que sirva, os la dejo aqui para que la veais, aparte tendria que ampliarla y ponerla mas dura ya que haria sin problema hasta la semana 11 o 12, y solo tiene 15, lo dejo para que le echeis un vistazo:

http://www.basquetin.cl/files/AirAlertIII.pdf

[Týr]

Puedes volver a la rutyrna de 2 días y dejar el 3º para circuitos, y ahí es donde meterías los pliometricos.

Respuesta correcta.

[Týr]

No se, pero es que la verdad creo que podria aun realizando los 3 dias por que no noto mucho cansancio la verdad

Dos días de rutina y uno intermedio de 'metcon' y pliométricos es más que suficiente.

Los pliométricos hay que hacerlos en su justa medida, ya que fríen el SNC, son duros para las articulaciones y no tienen sentido salvo en un contexto de entrenamiento por ciclos de cara a competir (dicho de otro modo, pliométricos todo el año **NO**).

[Freestyle]

Dos días de rutina y uno intermedio de 'metcon' y pliométricos es más que suficiente.

Desde luego esto es lo más razonable. Evidentemente Týr defiende que primero trabajar la fuerza hasta pasar la fase de principiante y luego ya empezar a implementar "añadidos". Es decir, que se sigue con las rutinas A-B (A: peso muerto - press militar - remo pendlay ; B: sentadilla - press banca - remo yates) y luego se añade la rutina C (C: Power Clean - fondos- dominadas ) buscando trabajar la potencia. Hasta aquí lo conocido.

Sin embargo otra opción podría ser el darle más énfasis a los ejercicios de potencia en la Rutýrna. Me explico. Lo mismo que Týr modificó en su momento su Rutýrna para la gente que además de fuerza también estaba interesada en la hipertrofia y nos enseño la rutina con formato 5-8-15 (alternando ejercicios con barra, mancuernas y peso corporal), pues del mismo modo puede haber alguna modificación de la Rutýrna para la gente que además de fuerza estén interesadas en la potencia/salto como es tu caso. Es decir, me atrevo a pensar que la Rutýrna admite ciertas modificaciones incluso antes de pasar la fase de principiante y espero que Tyr no me canee por esta "blasfemia". A ver el maestro que dice al respecto, que ya sé que quiere la gente no se pierda con modificaciones y añadidos que nos alejen de la progresión lineal en fuerza, pero yo creo que siguiendo los principios de la Rutyrna se pueden admitir algunas "licencias" por el bien de ciertos "colectivos"... que contentos deben estar los que hacer la Rutýrna modificada de hipertrofia o por ejemplo la gente que practica boxeo que nunca van a necesitar hacer un slam y necesitan para "ya" más potencia en la pegada, explosividad en las piernas o velocidad en las esquivas (siempre moviendo o trasladando únicamente su propio peso corporal) pues pueden combinar en la Rutýrna algunos ejercicios específicos o algunos protocolos de series-repeticiones-descanso diferentes.

Sin interfer mucho en el hilo por ejemplo hace poco encontré esta rutina que me pareció interesante precisamente en este sentido y que ponía que era para practicantes de mma y se observa como da más enfasis a los ejercicios de potencia y combina unos regimenes diferentes (carga pesada, caraga ligera) sin perder la progresión en fuerza máxima.

Sample Mixed Martial Arts Workout:

Day 1:
Power Clean - 3 sets of 3 reps warm up, then 3 to 5 sets of 3 reps with a work weight, about 80% of a 1RM.

Bench Press - (medium to heavy day)- (if med)- 3 sets of 5 to 6 reps warm up then 3 sets of 5 with a work weight. (if heavy)- work up over six sets of 5 to 6 reps to limit set of 3 to 5 reps on the last set. A rule of thumb puts a limit triple at about 90% of one's 1RM.

Squat - (light speed day)- one warm up set of 10 reps. Then 5 sets of 5 reps with no more than 65% and no more than 60 seconds rest between sets. Start with 60% . Apply 100% effort on every rep and do each rep as fast as possible.

Day 2: Rest

Day 3:
One Power Clean followed by 3 Military Presses followed by 2 Push Presses for 5 reps total per set - 3 warm up sets, then 3 sets of 5 reps with a work weight.

Deadlift - warm up- 10 reps, 6 reps, 4 reps. Either keep adding weight and go for strength, or you can use the same weight at your last warmup set and do that for 3-4 sets and for 3-4 reps. If you continue to add weight, continue to pyramid up until you reach 1 rep.

NOTE: Because squats and deadlifts overlap the working of a lot of the same muscles, squats are not recommended the same day as deadlifts.

Day 4: Rest

Day 5:
Bent Row - 3 sets of 5 to 6 reps warm up, then 3 sets of 5 to 6 reps with a work weight.

Squat - (medium to heavy day) same formula as BP on Day 1.

Bench Press - (light speed day) same formula as Squat on Day 1.


Bueno, a ver que opina Týr de mis "sacrilegios".

[Týr]

Es decir, me atrevo a pensar que la Rutýrna admite ciertas modificaciones incluso antes de pasar la fase de principiante y espero que Tyr no me canee por esta "blasfemia".

Por supuesto que las admite. Y de múltiples formas.

Sin embargo, si ya es peliagudo de por sí hacer que la gente comprenda un ejercicio tan aparentemente sencillo como el 'hang high pull', no tengo yo muy claro que comenzar con 'cleans' y 'snatches' fuese una buena idea sin contar con la supervisión adecuada.

Habría que estudiar cada caso particular y adecuar la rutina a las necesidades de cada uno (no es lo mismo un opositor a bombero que un competidor de Judo, aunque tengan muchos puntos en común).

Existe una variante genérica de la ruTýrna que combina dos sesiones de fuerza y una de potencia y algo de acondicionamiento:

A1: peso muerto - 'press' militar - 'farmer's walk'.

B1: 'snatch' - 'overhead squat' - fondos en paralelas.

C1: sentadilla - remo Pendlay - 'turkish get up'

A2: peso muerto rumano - 'press' de banca - 'overhead carry'.

B2: 'power clean' - 'push press' - dominadas.

C2: sentadilla frontal - remo Yates - 'windmill'.

[Freestyle]

Pues mira que bien... a eso me referia precisamente. Esta rutina que has puesto muestra un equilibrio "perfecto" (por elección y distribución de los ejercicios) entre fuerza, potencia, acondicionamiento. A mi por ejemplo me gusta mucho más este enfoque "mixto" para intereses "deportivos" a nivel "aficionado". De hecho yo (como hemos hablado alguna vez) digamos que sigo este tipo de rutina con dos ejercicios principales, uno de fuerza/potencia para el tren inferior y otro de fuerza tren superior (combinando empujón/tirón entre rutinas), y luego un ejercicio complementario o auxiliar. O sea que chapeau!

Sin embargo, si ya es peliagudo de por sí hacer que la gente comprenda un ejercicio tan aparentemente sencillo como el 'hang high pull', no tengo yo muy claro que comenzar con 'cleans' y 'snatches' fuese una buena idea sin contar con la supervisión adecuada.

Está claro la dificultad de una rutina así con ejercicios tan variados y complejos como snatches, power clean, turkish get up (con mucho peso es peligroso salvo que lo domines), etc. Sin embargo hay soluciones como recurrir a las mancuernas en vez de las barras. Ross Enamait que es un ejemplo espectacular de entrenamiento y visión "funcional" mete muchísimos ejercicios con *mancuernas (clean and press, todo tipo de snatches, etc, etc) precisamente para "saltarse" los requerimientos técnicos de estos ejercicios sin perder eficacia.

Con esto quiero decir que se dispone de barras, mancuernas, discos, peso corporal o kettlebells y de diferentes protocolos de entrenamiento (3x5, 8x3, ladders, cargas altas, cargas ligeras, tiempos de descanso cortos, etc, etc) para adaptarnos sin vernos mermados en los resultados obtenidos... siempre hablando que no somos profesionales y no tenemos un equipo cualificado de entrenadores detrás de nosotros, además que un judoka o un boxeador tienen necesidades "inmediatas" diferentes.

Por ejemplo yo soy más partidario de trabajo con barra exclusivamente para sentadillas y peso muerto, combinar barras y mancuernas para tren superior y usar exclusivamente mancuernas o kettlebells para ejercicios de potencia. Al mismo tiempo tambien me gusta combinar los diferentes protocolos en la misma sesión por ejemplo para los ejercicios de fuerza/potencia de tren inferior preferencia por la progresión 3-8x3, para los de tren superior preferencia por 3x3-5 o 4x6, meter algún ejercicio como sentadillas, thrusters, snatches o swings en modo "ligero" (*)... Todas estas ideas que en algún momento he tenido cada vez se han ido diluyendo por los consejos de Tyr pero siempre le doy vueltas (por mis circunstancias/persamientos personales) para salirme un poco de la estricta doctrina establecida por la Rutýrna jeje. De hecho comentándole algunas de estas inquietudes a Tyr siempre me ha aportado cosas nuevas y cada vez más contento y a gusto y por eso mismo creo que puede ser interesante combinar o adaptar los protocolos e ideas de la Rutýrna en su fase principiante con otras ideas o protocolos para mucha gente con necesidades concretas e inmediatas (yo quiero saltar más, yo quiero lanzar el jab más rápido, yo quiero lanzar el crochet con más potencia, yo quiero sprintar mejor, yo quiero hacer 10 slams en un asalto, yo no hay manera que me salga el high pull o el power clean con barra, yo no puedo comer como un burro y me estanco cada dos por tres, etc, etc, etc, etc, etc, etc).

No pretendo dar a entender con esto que cada uno exponga sus necesidades y que Tyr (con su santa paciencia) nos ponga a cada uno una rutina a medida.... si no más bien algunas ideas o consejos o adaptaciones o sugerencias generales que cubran un amplio espectro tal como salió por ejemplo la rutýrna de hipertrofia o esta rutyrna de "acondicionamiento". Y creo puede salir alguna cosa interesante metiendo en la Rutyrna ejercicios de potencia con mancuernas o ejercicios pliométricos o un enfoque más a lo "Ross Enamait". En fin que soy un rollero y que no me cansaré de darte las gracias Tyr por todo el conocimiento vertido al foro y a mi... siempre aprendiendo y mejorando.

*"(light speed day)- one warm up set of 10 reps. Then 5 sets of 5 reps with no more than 65% and no more than 60 seconds rest between sets. Start with 60% . Apply 100% effort on every rep and do each rep as fast as possible."

!

[Mr Rager]

Sólo por curiosidad, Týr, cómo adaptarías la rutina a un opositor de bombero? Porque tienen muchas pruebas en las que pesar poco es una ventaja, excepto el press banca.

[Týr]

Sólo por curiosidad, Týr, cómo adaptarías la rutina a un opositor de bombero? Porque tienen muchas pruebas en las que pesar poco es una ventaja, excepto el press banca.

El concepto "pesar poco" es un tanto relativo. No es lo mismo que el peso sea grasa a que sea músculo funcional.

¿Crees que Michael Johnson estaba pasado de peso? Porque ello no le impidió batir los 'records' mundiales de 200 y 400 metros lisos.



Y, si hablamos de distancias largas, ¿qué decir de Dean Karnazes, habituado a correr más pruebas de ultra-resistencia (hablamos de maratones de más de 250 km.)?



Para un bombero yo haría la siguiente distribución:

- Dos sesiones de ruTýrna breves (dos ejercicios en lugar de tres) seguidas de un rodaje suave.

- Dos sesiones de carrera.

- Dos sesiones específicas entrenando las pruebas de la oposición.

Y, por cierto, la prueba de 'press' de banca es resistencia pura, no fuerza ni potencia. En cambio, las de salto y el 'sprint' sí que se verían muy beneficiadas de un entrenamiento como el que suelo proponer.

[Mr Rager]

Joder! Al principio me parecía que habría demasiada carga de trabajo en días seguidos, pero los he distribuído así:

Lunes: Rutyrna
Martes: Específicas
Miércoles:Carrera
Jueves: Descanso
Viernes: Rutyna
Sábado:Específicas
Domingo:Carrera

Esta es la distribución que me ha salido, y cuanto más la miro más dudas tengo. Yo creo que las específicas al día siguiente de la rutina está bien, porque además convendría alejar los días de carrera de las sentadillas, no?

Que esa es otra, qué dos ejercicios? Porque Press Banca iría en Específicas, pero no en la Rutyrna, que supongo que consistirá en un día A con Peso Muerto y otro ejercicio y un día B con Sentadillas y otro más. Y el remo interferiría en las dominadas del día siguiente? Ahora ya no veo tan claro lo que ponerlos seguidos. Está mal. Está fatal.

Voy a parar ya porque esto es un ladrillo. Pregunto todas estas cosas porque quiero saber si voy asimilando lo que os voy leyendo (después de escribir lo de arriba me he dado cuenta de que no), pero espero que a algún futuro bombero le sirva también!

[Týr]

Esta es la distribución que me ha salido, y cuanto más la miro más dudas tengo. Yo creo que las específicas al día siguiente de la rutina está bien, porque además convendría alejar los días de carrera de las sentadillas, no?

Depende. Si hablamos de un rodaje largo a ritmos cómodos no importaría demasiado. Pero, ¿y si tratas de hacer una sesión específica de saltos al día siguiente de tener las piernas acartonadas tras una sesión de sentadillas?

Hay que tenerlo todo en cuenta.

Que esa es otra, qué dos ejercicios?

Justo lo que hay en medio de **UN** ejercicio y **TRES** ejercicios.

Porque Press Banca iría en Específicas

Craso error. Hacer el "moñas" con 45 kg. de peso, sacando repeticiones durante un minuto (que es lo que se suele pedir en dicha prueba) no cuenta como 'press' de banca, del mismo modo que la carrera a pie no cuenta como sentadilla.

pero no en la Rutyrna, que supongo que consistirá en un día A con Peso Muerto y otro ejercicio y un día B con Sentadillas y otro más. Y el remo interferiría en las dominadas del día siguiente? Ahora ya no veo tan claro lo que ponerlos seguidos. Está mal. Está fatal.

Eso es porque pretendes hacer todas las pruebas en una misma sesión, cuando lo lógico y sensato sería planificar tu entrenamiento teniendo en cuenta el conjunto global.

Si un día toca hacer, por ejemplo, sentadilla y remo Pendlay, la siguiente sesión de pruebas específicas entrena el 'press' de la oposición y no la trepa de cuerda. Y la siguiente sesión de fuerza que no incluya 'press' de banca sino 'press' militar y así no se te junta nada.

Aplica esta misma lógica a toda la semana y haz una planificación acorde.

[Mr Rager]

Lunes: Rutyrna: Sentadillas + Remo Pendlay
Martes: Específicas: Press Banca + Natación
Miércoles: Carrera 1 (Series)
Jueves: Descanso
Viernes: Rutyrna: Peso Muerto + Press banca
Sábado: Específicas: Dominadas + Cuerda + Saltos
Domingo: Carrera 2 (Rodaje)


Esto es lo mejor a lo que he podido llegar, y ya veo fallos.

Rutyrna: He intentado respetar lo de combinar un ejercicio de Empuje con uno de Tirar, no sé con que nombre te referías a ellos en otro post.
Sin embargo, Press Militar se me ha quedado fuera, por aquello de los dos ejercicios. Y eso, creo, no puede ser.

Específicas: He intentado poner las más comunes, sé que a veces hay otras pruebas como lanzar un balón medicinal, pero estas me parecían suficientes para hacerme una idea. He hecho la distribución siguiendo tu consejo.

Carrera: El problema lo he visto cuando he querido meter un día de series. Al final lo he metido el miércoles, dos días después de sentadilla y antes del Descanso, porque el otro día de Carrera es el Domingo y coincidirían en tres días seguidos saltos, series y sentadillas. Además leí en el foro que el Peso Muerto se llevaba bien con la carrera.
Carrera 2 Rodaje suave para recuperar entre el día de Saltos y Sentadillas.

Natación: Creo que es otra prueba que hay siempre, he dudado si meterla el día de Carrera 2 pero no creo que vaya bien con las dominadas del día anterior. Así que al final lo he tratado como prueba específica y va el martes.



Veo cosas mal que no puedo solventar.

1. Yo creo que faltaría un día de Rodaje más fuerte, pero el día de Carrera 2 no creo que se deba hacer algo que no sea muy suave, después de la sesión de saltos y la víspera de las Sentadillas.
2. Falta Press Militar
3. El Peso Muerto con los saltos el día siguiente yo creo que es factible, no?

Cómo la ves?

Muchas gracias por las respuestas Týr, aprendo mucho.

EDITO: Los ejercicios de potencia no se harían en esta rutina? Si así fuera, a qué ejercicios sustituirían?

[Týr]

Esto es lo mejor a lo que he podido llegar, y ya veo fallos.

No hay rutina perfecta, a lo máximo que uno puede aspirar es a establecer los menores compromisos posibles.

Rutyrna: He intentado respetar lo de combinar un ejercicio de Empuje con uno de Tirar, no sé con que nombre te referías a ellos en otro post.
Sin embargo, Press Militar se me ha quedado fuera, por aquello de los dos ejercicios. Y eso, creo, no puede ser.

¿Desde cuando la rutina ha de abarcar solamente una semana?

A1: peso muerto - 'press' militar.

B1: sentadilla - remo 'Pendlay'.

A2: peso muerto rumano - 'press' de banca.

B2: sentadilla frontal - dominadas lastradas.

Esto es solamente un pequeño ejemplo, podría haber muchas, muchas, muchas otras combinaciones.

Específicas: He intentado poner las más comunes, sé que a veces hay otras pruebas como lanzar un balón medicinal, pero estas me parecían suficientes para hacerme una idea. He hecho la distribución siguiendo tu consejo.

En líneas generales veo bien la distribución.

1. Yo creo que faltaría un día de Rodaje más fuerte, pero el día de Carrera 2 no creo que se deba hacer algo que no sea muy suave, después de la sesión de saltos y la víspera de las Sentadillas.

Esto es una **BASE** con la que poder afrontar las pruebas. A medida que se vaya aproximando la fecha de la oposición habría que ir haciendo menos trabajo genérico y mucho más específico (una sesión de fuerza a la semana y el resto pruebas específicas).

EDITO: Los ejercicios de potencia no se harían en esta rutina? Si así fuera, a qué ejercicios sustituirían?

Una oposición de bombero es algo muy concreto, tanto como pudiera serlo jugar al tenis. Y, por ende, hay que entrenar acorde a ello y establecer compromisos.

Sería factible introducir ejercicios de potencia, pero si ya resulta complicado encajarlo todo sin ellos, imagina al introducir una nueva variable.

Un ejemplo: alternar el peso muerto y 'press' militar una semana con 'power clean' y 'push press' la siguiente.

[Mr Rager]

Rápido y directo. Muchas gracias Tyr, ahora lo veo todo más claro.