rutina de volumen a cuatro dias a la semana

[javialxe]

Hola compañeros

Les voy a contar mi forma de entrenamiento.

Yo entreno durante dos meses con una rutina de cuatro dias y otros dos meses con una de tres dias para ganar masa muscular.

que les parece las rutinas que uso?

RUTINA DE 4 DIAS:
DIA 1:
-press plano(7x4)
-press inclinado(8x3)
-press declinado o fondos
-aperturas plano
-abds

DESCANSO

DIA 3:
-doninadas o jalones
-remo al pecho con barra
-remo con mancuerna
-encogimientos de hombros
-pajaros

DIA 4:
-curl martillo(8reps x3)
-curl inclinado (8x3)
-curl barra(8x3)
-press frances(8x3)
-extenxiones por detras de la cabeza(8x3)
-a veces hago 8x3 patada trasera

5:DESCANSO

DIA 6:
-sentadillas(10x4)
-zancada(10x3)
-elevacion de talon sentado(15x3)
-press militar(8x4)
-elevaciones frontales(8x3)
-remo al cuello(8x3)

rutina a tres dias:

DIA 1:
-press palno(4 series)
-press inclinado(4 series)
-aperturas(3)
-curl martillo(4)
-curl inclinado o con barra(3)

DIA 2:
-remo con mancuerna(3)
-jalones o dominadas(3)
-remo con barra(3)
-peso muerto(3)
-press frances(4)
-extensiones por detras de la cabeza(4)

DIA 3:
-sentadillas(4)
-elevaciones de talon(4)
-press miltar(4)
-elevaciones frontales(3series)
-remo al cuello(3)


DATOS:
-edad:19
-no diapongo de ploeas ni de maquina para prensa y biceps femoral



OS AGRADECERIA QUE DIESEIS VUETRA OPINIO U CORRECCION

GRACIAS

[juan weider]

Hola Javi, para mi gusto no veo una rutina completa,mas bien parece una rutina de mantenimiento
con alguna ganancia de masa.

Yo cambiaria el sistema y confecionaría la rutina con otro tipo de ejercicios que esten orientados a
fuerza y masa, el sistema piramidal es mi preferido.


Saludos.

[DAMARPO]

parece una rutina de mantenimiento
con alguna ganancia de masa.

Mantenimiento con series de 4 y 3? ........menudo concepto de "mantenimiento"....

Yo cambiaria el sistema y confecionaría la rutina con otro tipo de ejercicios que esten orientados a
fuerza y masa

Primero, no hay ejercicios de fuerza y masa; segundo, si hablas de fuerza ya está tirando a 4 y 3, lo que ocurre es que tiene demasiadas series.

el sistema piramidal es mi preferido.

Para gustos...

Yo entreno durante dos meses con una rutina de cuatro dias y otros dos meses con una de tres dias para ganar masa muscular.

A falta de conocer más datos, tu rutina está muy mal confeccionada, sobran ejercicios, series y cargas.




Un saludo.
David.

[juan weider]

Perdona pero lo tiene al contrario es decir

4 series x 7-8 rep.

[juan weider]

Hola de nuevo Javi, en mi opinión yo haría esta rutina de volumen a 4 dias:

DIA 1. Pectoral, Dorsal.

DIA 2. Descanso.

DIA 3. Pierna, hombro.

DIA 4. Descanso.

DIA 5. Brazos.

DIA 6 y 7 Descanso.


Los ejercicios serian los siguientes: PECTORAL

Press banca plana con barra: 6 x 20-15-12-8-6-6. La 1° de calentamiento incremento 2,5 kg si en la
ultima serie completo 8 rep.

Press inclinado a 60°, con mancuernas: 4 x 12-10-8-8.

Pull-over: 3 x 10.


DORSAL

Dominadas con agarre hancho: 3 x 8-10, si pasamos de 10 incrementamos lastre.

Remo inclinado en barra T: 3 x 15-12-8.

Remo en polea baja: 3 x 15-12-8.



PIERNA


Sentadillas 6 x 20-15-12-8-6-6. Incremento igual que en pecho.

Curl de femoral tumbado: 4 x 12-10-8-8.

Extensiones sentado: 3 x 15.

Zancada en maquina smith: 3 x 15.



HOMBROS


Press militar 5 x 20-15-12-8-6.

Press Arnol con mancuernas: 3 x 12-10-8.

Aperturas laterales sentado: 2 x 12-10.

Aperturas pajaro inclinado 2 x 12-10.

Remo al menton: 2 x 12-10.



BRAZOS


Curl con barra EZ: 4 x 15-12-10-8.

Curl mancuernas sentado alterno: 3 x 12-10-8.

Press frances y estrecho a la vez 3 x 12-10-8. Primero frances y seguido al pecho 12-10-8- de cada.

Fondos entre bancos: 3 x 20-15-12 x 20-15-10 kg respectivamente.


Deberas aumentar el peso siempre que sobrepases en 2 rep, la ultima serie.


Espero que te sea de ayuda.

Saludos

[DAMARPO]

buf...

Hola de nuevo Javi, en mi opinión yo haría esta rutina de volumen a 4 dias:

Esa rutina es una brutalidad de series y repeticiones, con una brutalidad de carga y con incrementos fuera de toda lógica.
De nuevo, vuelves a recomendar cosas totalmente desconsideradas.....

Press banca plana con barra: 6 x 20-15-12-8-6-6. La 1° de calentamiento incremento 2,5 kg si en la
ultima serie completo 8 rep

Esto es una animalada...

Press inclinado a 60°, con mancuernas: 4 x 12-10-8-8.

El inclinado no debe sobrepasar los 40º si queremos hacer una buena activación de la porción clavicular...

y no sigo porque son las 06:32 y no llego a trabajar.....bueno, sólo un apunte más.

Pull-over: 3 x 10.

Eso, encima recomienda ejercicios potencialmente lesivos.




Por favor, que alguien le diga a este chaval que deje de recomendar absurdeces!!!

[stress]

Hola de nuevo Javi, en mi opinión yo haría esta rutina de volumen a 4 dias:

DIA 1. Pectoral, Dorsal.

DIA 2. Descanso.

DIA 3. Pierna, hombro.

DIA 4. Descanso.

DIA 5. Brazos.

DIA 6 y 7 Descanso.

Dónde está el cuarto día?

Press inclinado a 60°, con mancuernas: 4 x 12-10-8-8.

60º? es excesivo, acabarías destrozándole el hombro sin apenas enterarse el pectoral.

Me parece bien que te gusten las pirámides, pero es suficiente con meterla en el primer ejercicio, en el resto no es necesario o por lo menos, no necesita una serie de 12 reps.

[juan weider]

Hola chicos, vamos a ver una cosa, alguien sueña conmigo, hasta el punto en que no a terminado de desayunar, y ya esta respondiendo en este foro, la hostia eso si que es fidelidad c**o.

O es que le va la marcha, joder que eran las 6,30

y ya esta dando caña pues, vamos a pescar, a ver lo que " pica".

Supongamos que un tio hace 1 rm, con 100 kg, vale?

y ahora, coje una barra sin peso y hace 20 rep, a modo de calentamiento y acomode para la zona que va a trabajar, ya tenemos 20 kg.

Ahora cargamos 20 kg, y hace 15 rep, a modo de aproximación, ya tenemos a ver mm.........40 kg.

Y ahora vienen 4 series efectivas que serían estas:
4 x 12-8-6-6 x 50-60-70-80, caballero esto es una burrada? seguro que lo es? .

Si es asi tu no haces culturísmo tu practicas báile de saloom .

Lo de la inclinación de la banca si me he expresado mal
quise dar a entender un 60 % desde la vertical a la horizontal y es al contrario con lo cual me sale el 40% que tu dices corréctamente.

No se quien preguntaba por el 4' dia de entreno pues tienes razon, he puesto en su lugar el entreno a 3 dias,
quedaria asi:

Dia 1 lunes, pecho, espalda.

Dia 2 martes, descanso.

Dia 3 miercoles, piernas.

Dia 4 jueves, hombros.

Dia 5 viernes, descanso.

Dia 6 sabado, brazos.

Dia 7 domingo, descanso. Lo siento por el error.

Bien Javi dices que no dispones de maquinas ni poleas

pues, hay que cambiar algun ejercicio , las extensiones

de pierna por sentadilla sysy con peso y punto de apoyo, hacemos 3 x 10 .

El remo en polea cambiamos por, remo a una mano
com mancuerna hacemos 3 x 12-10-8.

Saludos

[DAMARPO]

Lamentablemente mis gustos sexuales van por otro lado, como para soñar contigo.....esa es la hora en que me levanto......

y ya esta dando caña

Y lo que te queda....

Supongamos que un tio hace 1 rm, con 100 kg, vale?

y ahora, coje una barra sin peso y hace 20 rep, a modo de calentamiento y acomode para la zona que va a trabajar, ya tenemos 20 kg.

Ahora cargamos 20 kg, y hace 15 rep, a modo de aproximación, ya tenemos a ver mm.........40 kg.

Y ahora vienen 4 series efectivas que serían estas:
4 x 12-8-6-6 x 50-60-70-80, caballero esto es una burrada? seguro que lo es?

Lo primero es que sobre suposiciones no se cuantifica nada...y lo segundo, dado que no tienes ni idea de como funciona un proceso de entrenamiento, entonces no ves que es una burrada....no sabes lo que es tirar a 6 y no tienes ni idea de lo que es sobrecarga...tus rutinas son animaladas..

Si es asi tu no haces culturísmo tu practicas báile de saloom

No, no hago culturismo, no me siento preparado para un deporte con semejantes exigencias, pero no te engañes, por lo que hablas, tu tampoco; yo me dedico a hacer ver a la gente que listillos como tu, son una lacra para mi profesión, y me gusta mi trabajo.

Ah1 también hago bailes de salón

Lo de la inclinación de la banca si me he expresado mal
quise dar a entender un 60 % desde la vertical a la horizontal y es al contrario con lo cual me sale el 40% que tu dices corréctamente.

Venga va.....que te ha salido redondo.....jua jua jua

sentadilla sysy

la sentadilla sissi, es un ejercicio potencialmente lesivo, que no se recomienda por muuuchos motivos, pero vamos en tu línea, como el pull over...




Por lo demás, como en el resto de tus post, cosas sin sentido, extraidas de la muclemag y sueños de culturista....lo siento, pero no.




Un saludo.
David.

[WilburWhateley]

Lo primero es que sobre suposiciones no se cuantifica nada...y lo segundo, dado que no tienes ni idea de como funciona un proceso de entrenamiento, entonces no ves que es una burrada....no sabes lo que es tirar a 6 y no tienes ni idea de lo que es sobrecarga...tus rutinas son animaladas..

Podrías explicarlo un poco más, por favor?

Ah! también hago bailes de salón

Reguetón?

[DAMARPO]

Lo primero es que sobre suposiciones no se cuantifica nada...y lo segundo, dado que no tienes ni idea de como funciona un proceso de entrenamiento, entonces no ves que es una burrada....no sabes lo que es tirar a 6 y no tienes ni idea de lo que es sobrecarga...tus rutinas son animaladas..

Podrías explicarlo un poco más, por favor?

Claro!

Las repeticiones no son nunca parámetros de entrenamiento, son medios para conseguir un fin, y como tal, tienen que estar acompañadas de dos factores mas, el descanso, y la carga; que junto con las sesgues, conforman la rutina. Esto es a grosso modo, porque faltan otros factores, pero bueno....

Como tal, todas las repeticiones tienen que llevar un porcentaje de carga asociado, para conseguir el efecto deseado, no es aleatorio. Y sobre todo, las mas importantes son las primeras, porque son las que van a marcar la aproximación correcta a la carga a elegir.

Si un tío levanta 100 a 1 rm y se pone a calentar a 20 repeticiones cuando tiene que tirar a 6 y lo hace con barra solo, lo hace mal. A no ser que no quiera que las 6 repeticiones sean no efectivas a su objetivo. Y tampoco menciona nada de descansos, con lo cual....esta incompleta por todos lados...

Tienes mucha información en el foro respecto a eso.
Por otro lado, si queremos conseguir un resultado optimo, tenemos que pensar en el efecto crónico del entrenamiento, no eel agudo, es decir, los días posteriores al entreno. Como bien sabes, el SNC tiene que descansar para poder progresar, esa rutina propuesta tiene demasiado volumen de entreno, encima le metees carga de 6 repeticiones 2 o 3 series, con preagotamientos de 12,15,20.....es una burrada por todos lados.

Quieres ser grande? Entrena intenso y breve, cargas elevadas, series cortas y descansos....esto es otro cantar. Y come!



Perdón por el rollo.





Un saludo.
David.

[WilburWhateley]

Ok, gracias, pero un par de cosas:

tienen que estar acompañadas de dos factores mas, el descanso, y la carga; que junto con las sesgues, conforman la rutina.

No encuentro nada sobre "sesgues"; sólo el DRAE

sesgar v. tr.
1 Cortar o partir una cosa en diagonal.
2 Torcer o disponer algo inclinado.

Quieres ser grande? Entrena intenso y breve, cargas elevadas, series cortas y descansos....esto es otro cantar. Y come!

Entonces, mejor olvidarse de porcentajes?, simplemente 1-5 reps, en plan 5x5, 3x5, 8x3, 10x1....? en plan "sensitivo" ( )?

[DAMARPO]

No encuentro nada sobre "sesgues"; sólo el DRAE

El pu***o ipad y su corrector automático....quería decir "series"

Entonces, mejor olvidarse de porcentajes?, simplemente 1-5 reps, en plan 5x5, 3x5, 8x3, 10x1....? en plan "sensitivo" ( )?

No, no, los porcentajes, tienen que ser los que son para cada objetivo, ten en cuenta que el porcentaje, es la carga, o sea, la expresión cuantificable del efecto metabólico que queremos conseguir. Cada carga está asociado a un tipo de entrenamiento, y por lo tanto destinada a producir un efecto.


Lo de sensaciones, bueno, te comento una anécdota, el protocolo de volumen de la NSCA, indica trabajar a series de 3x10 y un minuto de descanso estricto. Lo que ocurre es que te comentan que la primera serie, tienes que trabajar con el máximo de carga que manejes, pero..las sucesivas, debido a que es una carga elevada y un descanso corto, seguramente tengas que bajar pesos, cuanto? pues lo que necesites para seguir manteniendo una sensación de "intensidad elevada"*


Un saludo.
David.

*esto lo hacen en base a EMG y biopsias post-entreno, para determinar que cargas y descansos son los más adecuados. Curso de Experto en Entrenamiento de Hipertrofia. Muy recomedanble e interesante.

[juan weider]

Muy buenas, dices que no practicas el culturismo!!! entonces, por que opinas de algo que no has probado?
no lo entiendo, es como si yo opinase de tu baile de salón sin practicarlo, aunque tuviese conocimientos de estudios.

Yo si lo practico y se lo que es tirar a 6 y a 1 , rm, y arrancadas, y negativas, y forzadas, etc,etc,etc.

En cuanto a que rp, son mas importantes las primeras o las ultimas, eso depende, yo opino que las ultimas que son con las que manejas mas peso, pero eso no quita que al comenzar un entrenamiento debas primero hacer una série sin peso para estirar la zona a trabajar, luego otra para acomodar y a continuacion otra para de aproximación, estas 3 series no cuentan como efectivas, las que cuentan son las 3 siguientes.Habrás observado que en el resto de ejercicios del mismo grupo no se incluyen séries de calentamiento.

En cuanto a los tiempos de descanso entre séries que quieres que te diga, el dice que entrena dos meses 3 dias y dos meses a 4, doy por hecho que lo sabe de todas formas se lo digo, por regla general entre 2-3 mts, entre series pero no todo el , mundo tiene la misma capacidad de recuperación, por lo tanto unos recuperan en 1 mto, y otros en 4, aunque no deberia de ser más de 5.

Por otra parte en un foro, ( hablo por mi, ) se da una opinión, un consejo, etc, no quiere decir que lo valla a cumplir a pies juntillas. Es como si alguien en un foro dice que le duele la cabeza, y sale uno diciendo que se tome una aspirina si, le quitaste el dolor de cabeza pero, igual te la has cargado con el ácido acetil salicilico, no?. Tu la puedes horientar pero tendrá que ir a su médico de cabecera.

[juan weider]

Hay un forero que me decia que no le gustaba el entrenamiento tipo piramidal, bueno va en gustos y resultados. Veras, para que este entrenamiento funcione no tienes que tener prisa, el solo avanza sin que te des cuenta apenas. Hay gente que en cuanto completa las rep, marcadas zás a subir peso, craso error. Si tu completas 4 x 12-8-6-6, no estas en condiciones de aumentar nada porque si asi fuera no vas a completar 12, rep de el siguiente entrenamiento.

La clave no está en ganar fuerza, está en ganar rps,es decir, si vas a hacer 4 x 12-8-6-6 x 50-60-70-80, y completas la ultima serie con 8 rp, ahora si puedes aumentar el peso en 2,5 kg asegurando completar la serie de 12 del siguiente entrenamiento.

Hay otro entrenamiento llamado de progresión que consiste en hacer 3 x 10 con el mismo peso puede variar depende del objetivo, y cuando consigues hacer 12 rep, en la ultima serie es cuando aumentas la carga.

Pero de todas formas esto va en gustos, pero eso si hay que probarlo.


Saludos