Entrenamiento abdominal

[Poxord90]

Hola me llamo Jaume y soy nuevo en el foro. He leído mucha variedad en el foro respecto a opiniones sobre rutinas de entrenamiento abdominal y en el gimnasio al que voy desde hace poco la gente hace de todo tipo. Me gustaria que me recomendaseis una rutina para conseguir una zona abdominal fuerte, voy muy perdido en el tema de que ejercicios hacer y la cantidad de series y repeticiones,y así no se si de estoy consiguiendo progresos ni cómo superarme. Adjunto mi rutina semanal por si gente más experimentada que yo puede aconsejarme o opinar sobre ella, ya que me gustaria contrastar la opinión de mi monitor de gimnasio.

Tengo 21 años mido 1,80 m peso unos 81 kg y mi rutina es la siguiente. Es la primera rutina que hago tras un largo tiempo sin pisar el gimnasio.
Lunes: Piernas.
4x10 sentadilla en maquina, jaca, prensa invertida, extensiones de cuádriceps, contracción de isquiotibial en maquina, gemelos sentado en máquina y gemelos de pie en maquina de sentadilla.
martes: Espalda.
4x10 barra tras nuca, polea agarre neutro al pecho, remo en polea sentado, remo con mancuerna horizontal.
jueves: Hombros y tríceps.
4x10 hombros:Press militar sentado tras nuca, press militar por delante, elevaciones pájaro en banco sentado, press militar con mancuerna sentado.
tríceps: 4x10 press frances, polea con barra de pie, press de banca con codos pegados al torso
viernes: Pecho y bíceps.
pecho 4x10 en estos ejercicios:press inclinado con mancuernas, press de banca, contractor y press en máquina
bíceps 4x10 curl en barra z, martillo, biceps con mancuerna alterno sentado.

Abdominales: Suelo hacer 2 o 3 veces por semana dias alternados circuitos de encogimientos 30 repeticiones , elevaciones de glúteos 3 x 20 , oblicuos 3x20 alternados(todo en el suelo con una esterilla) y laterales en un banco inclinado con las piernas fijas y mancuerna 3 x 15.

He leido que los abdominales se trabajan como un músculo cualquiera, entonces tengo k conseguir una progresión de cargas? Porqué hay gente que hace mil abdominales al dia y trabaja el resto del cuerpo a 8 repeticiones?muchas gracias, agradecería mucho vuestra opinión.
Un saludo, Jaume.

[juan weider]

Hola jaume, los abdominales, lumbares, espalda baja, son musculos que sujetan el tren superior, hay que forzar estos musculos a ser fuertes por mediación del mismo entrenamiento general, es decir, tú haces muchos ejercicios en máquina y no centras tensión en la zona media. En mi opinión debes de hacer los siguientes ejercicios en tu rutina:

sentadillas libres con barra,

peso muerto rumano y en arrancada

remo alto con barra

remo con barra yates

press militar con barra de pié

y en general todos los ejercicios de pié.

con estos ejercicios en tu rutina y un entreno directo 2 veces por semana, 1 con carga a bajas rep, y otro sin carga y altas rep, más que suficiente.

saludos

[Poxord90]

Me parece bastante acertado!

remo alto con barra

por cierto que es remo alto con barra? te refieres a deltoides con barra al menton?

peso muerto rumano y en arrancada

En que dia meterias el peso muerto en mi rutina?

con estos ejercicios en tu rutina y un entreno directo 2 veces por semana, 1 con carga a bajas rep, y otro sin carga y altas rep, más que suficiente.

¿cuantas serian para ti bajas repeticiones y altas repeticiones? que ejercicios harias y que número de series?

Gracias un saludo

[cyberclon]

Sentadilla Hack, Jalones tras nuca, press militar tras nuca y press francés no. No aportan nada mas que riesgo de lesión.

Acerca de fortalecer el abdomen, ¿que es para ti un abdomen fuerte?

[Poxord90]

Sentadilla Hack, Jalones tras nuca, press militar tras nuca y press francés no. No aportan nada mas que riesgo de lesión.

Lesivos por una posible mala realización?
Sustituirias estos ejercicios por algunos o los eliminarias directamente?

Acerca de fortalecer el abdomen, ¿que es para ti un abdomen fuerte?

Considero una cintura fuerte una musculatura que me evite lesiones o sobrecargas. Respecto a los abdominales, unos músculos abdominales oblicuos, serratos etc, grandes y voluminosos y duros por darte una descripción visual(claro esta que primero hay que pretendo conseguir el músculo, y más adelante ya nos dedicaremos a quemar grasa para que asomen xD)
Gracias un saludo

[cyberclon]

Lesivos por una posible mala realización?

Lesivos per-se. Porque trabajan en angulos y planos para los que las articulaciones no esta preparadas.

Sustituirias estos ejercicios por algunos o los eliminarias directamente?

Sentadilla Hack por sentadilla con barra
Jalon tras nuca, por Jalon al pecho
Press Militar tras nuca por Press Militar
Press Frances por cualquier ejercicio de empujon.

Considero una cintura fuerte una musculatura que me evite lesiones o sobrecargas.

Esto esta mas relacionado con la estabilidad del torso y de la cadera que con la fuerza en si del abdomen.

Respecto a los abdominales, unos músculos abdominales oblicuos, serratos etc, grandes y voluminosos y duros por darte una descripción visual(claro esta que primero hay que pretendo conseguir el músculo, y más adelante ya nos dedicaremos a quemar grasa para que asomen xD)

Esto esta mas relacionado con el porcentaje de grasa que con la hipertrofia del abdomen.

En definitiva, que trabajando el core y bajando el porcentaje de grasa obtendrias beneficios en ambos objetivos, el funcional y el estetico.

[Poxord90]

En definitiva, que trabajando el core y bajando el porcentaje de grasa obtendrias beneficios en ambos objetivos, el funcional y el estetico.

¿Trabajar el núcleo abdominal a que te refieres? Te refieres a hace ejercicios de tipo estático funcional? O a ejercitarlos indirectamente con los ejercicios de otros grupos musculares?
Un saludo,

[cyberclon]

¿Trabajar el núcleo abdominal a que te refieres? Te refieres a hace ejercicios de tipo estático funcional? O a ejercitarlos indirectamente con los ejercicios de otros grupos musculares?
Un saludo,

Me refiero a trabajar indirectamente a traves de ejercicios compuestos y añadir un poco de trabajo de estabilidad del core (ejercicios con fitball, bosu, balones, etc).

[Poxord90]

Me refiero a trabajar indirectamente a traves de ejercicios compuestos y añadir un poco de trabajo de estabilidad del core (ejercicios con fitball, bosu, balones, etc).

Muchas gracias por tu sugerencia. Entonces porque tanta gente entrena los abdominales con cientos de repeticiones a diario en el gimnasio? Que ganas de beneficio?
Se puede entrenar el abdomen con series de 6 a 12 repeticiones para dar volumen? Ir aumentando la carga progresivamente con pesas? Quiero decir, si se puede extrapolar la mecánica de entrenamiento de musculación de los otros grupos musculares al entrenamiento abdominal? Aumentaría con este entrenamiento el tamaño de mis abdominales como lo haría el resto de músculos cierto?Leí en una revista que los músculos abdominales son de otro tipo de fibra diferente a los otros músculos (disculpa la falta de rigor técnico en mi vocabulario, lei eso hace años) cuya recuperación muscular es de menor período, es decir puedes entrenarlos con mayor frecuencia. Perdona si te ¡bombardeo a preguntas xD.
Gracias un saludo!

[krieger]

Entonces porque tanta gente entrena los abdominales con cientos de repeticiones a diario en el gimnasio? Que ganas de beneficio?

La pregunta correcta es, ¿porque tanta gente haces cosas a dirario en el gimnasio y que piensa ganar con ello?

Se puede entrenar el abdomen con series de 6 a 12 repeticiones para dar volumen? Ir aumentando la carga progresivamente con pesas? Quiero decir, si se puede extrapolar la mecánica de entrenamiento de musculación de los otros grupos musculares al entrenamiento abdominal? Aumentaría con este entrenamiento el tamaño de mis abdominales como lo haría el resto de músculos cierto?

Se puede hipertrofiar el abdomen como un músculo más, pero de esta forma, si no quitas la capa de grasa que lo cubre, parecerá que tienes barriga. Como un strongman, pero sin fuerza... que cosas.

[cyberclon]

Se puede hipertrofiar el abdomen como un músculo más, pero de esta forma, si no quitas la capa de grasa que lo cubre, parecerá que tienes barriga. Como un strongman, pero sin fuerza... que cosas.

Segun he leido la fascia que envuelve el recto abdominal (el six-pack) es menos flexible que la fascia que envuelve a cualquier musculo, y esto limita su hipertrofia. Ahora mismo no recuerdo donde lo leí