Artículo: 10 consejos simples para el crecimiento muscular

[Hiperius]

Hola chavales!

Aquí os dejo otro interesante artículo, posteado por el forero Raskolnikov del foro de es-fitness. Que lo disfrutéis:


-.10 consejos simples para un crecimiento muscular explosivo.-

By Sean Lentz

1.- Come abundantemente.
Comer como una princesita no hará que tus músculos crezcan. Deja de preocuparte por tu four o six-pack e incrementa esas calorías que comes. No importa lo mucho o lo duro que estés levantando, si no comes lo suficiente NO VAS A CRECER.

2.- Levanta pesado
¡Añade peso a la barra! Haciendo interminables repeticiones con pesos ultralivianos persiguiendo la congestión no le llevará a ninguna parte, excepto exactamente donde estaba el año pasado. Su entrenamiento debe fijarse en un rango de 1-7 repeticiones (para el 80-100% de su repetición máxima). Algunos deciden trabajar en la zona de 8-12 repeticiones, también es correcto pero, más de 12 repeticiones ES INÚTIL.

3.- Levanta rápido.
Si no está intentando acelerar la barra durante toda la fase concéntrica del levantamiento, es como si no lo levantases totalmente del todo. La explosividad en la parte concéntrica (concéntrica es la parte del levantamiento, y excéntrica es la bajada) te asegura estar reclutando las fibras musculares más grandes y fuertes con un mayor potencial de crecimiento.

4.- Céntrate en los movimientos compuestos.
Los grandes movimientos como las sentadillas, pesos muertos, press de banca, dominadas, remos, y press militar deben ser la base de tu entrenamiento. Hacer interminables ejercicios de aislamiento como curl de bíceps o fondos para tríceps no será suficiente.

5.- Levante a través de un rango completo del movimiento.
Esto significa que no haga ¼ de sentadilla, medio press de banca, o dos palmos de dominadas. Deje atrás su ego y trabaja esos movimientos en un rango amplio y completo. Solo se engaña a sí mismo y a su potencial de crecimiento.

6.- No entrenes al fallo.
Entrena para el éxito, no para el fallo o fracaso. Fallar en las repeticiones marcadas (ya sea por causa de la fatiga o porque el peso es demasiado alto) pone un stress considerable en tu sistema nervioso central. Esto hará más difícil la recuperación de tus entrenamientos pudiendo dar lugar a lo que se conoce como sobreentrenamiento.

7.- Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana.
Si no estimulas tus músculos lo suficiente no les estarás dando una razón para que se adapten y crezcan. Trata de seguir el popular esquema torso-pierna con dos días dedicados a la parte inferior del cuerpo y dos días dedicados a la parte superior.

8.- Sobrecarga o superación progresiva.
Siempre debe tratar de progresar de un entrenamiento al siguiente, de una u otra forma. Incrementar el stress que le produce un entrenamiento hará que su cuerpo tenga la necesidad de adaptarse e incrementar la masa muscular. Usted puede progresar de diferentes formas, por ejemplo poniendo más peso en la barra, haciendo más repeticiones con el mismo peso, hacer más series, o levantar el mismo peso con un menor tiempo de descanso frente a sus sesiones anteriores.

9.- Emplee el suficiente volumen de trabajo.
No solo el peso, la frecuencia o la velocidad a la que se realiza el ejercicio es lo importante para maximizar la hipertrofia, también necesitaras un volumen suficiente de repeticiones totales. Para el máximo crecimiento las repeticiones deben estar entre 20-40 por grupo muscular es ideal.

10.- Haz un movimiento de alta velocidad antes de los ejercicios principales.
Cosas como flexiones aplaudiendo antes de hacer press de banca y saltos verticales antes de hacer sentadillas es una buena forma de amplificar el sistema nervioso. Esto activará sus fibras musculares de contracción rápida preparándolos para usarlas cuando comience el ejercicio principal. Debe hacer unas 3-4 series de unas 3-5 repeticiones.

[krieger]

Muy buen aporte, este tipo de cosas nunca serán repetidas las veces suficientes. Consejos sencillos, directos y útiles aplicables por el 99% de la gente que va al gimnasio.

[mel]

Muy buen aporte, este tipo de cosas nunca serán repetidas las veces suficientes. Consejos sencillos, directos y útiles aplicables por el 99% de la gente que va al gimnasio.

Excepto para los de constitución delgada. Más volumen y frecuencia de entrenamiento no siempre implica más resultados sino menos. Un ectomorfo que entrene dos veces a la semana cada grupo muscular con una intensidad alta lo único que hará es sobreentrenarse y en el peor de los casos lesionarse. Almenos es mi opinión.

[krieger]

Estoy de acuerdo mel, de hecho yo soy ectomorfo y hay que saber como hacer las cosas con esta genética. Eso sí, el artículo también dice cosas de obligado cumplimiento para las personas delgadas y mucho más importantes que cualquier teoría compleja de entrenamiento, como comer mucho, no ir al fallo o utilizar movimientos compuestos.

[musclecar]

El articulo es interesante siempre viene bien tener mas conocimientos por ejemplo para mi que soy novato en esto. segun dice el articulo hay que entrenar cada grupo de musculos 2 veces por semana pero yo entreno 3 dias a la semana:
Lunes: biceps y pecho
miercoles: hombros y piernas
viernes: triceps y espalda.

Lo que no se cuantas veces se entrena cada musculo a mi me dijeron que lo hiciera asi porque yo me guio de los conocimientos de los expertos.

[mel]

Para una persona de constitución normal yo creo que una vez a la semana cada músculo (y tres días en el gimnasio) es suficiente.

[mel]

Lo de los ejercicios compuestos también es matizable. No digo que no sean los básicos y que no se deban hacer pero por ejemplo en el caso del pecho, mucha gente se centra exclusivamente en el trabajo con barra y sí, mueven mucho peso, pero el desarrollo pectoral deja mucho que desear porque gran parte del trabajo recae en los brazos y en la cabeza frontal del deltoides. Con las mancuernas creo que es más fácil aislar esos músculos y con menos peso se pueden trabajar más concentradamente, y también me gustan más porque permiten contraer a tope el pectoral al final del movimiento (al juntar las manos, cosa imposible con barra).

Saludos

[krieger]

mel:

No digo que no sean los básicos y que no se deban hacer pero por ejemplo en el caso del pecho, mucha gente se centra exclusivamente en el trabajo con barra y sí, mueven mucho peso, pero el desarrollo pectoral deja mucho que desear porque gran parte del trabajo recae en los brazos y en la cabeza frontal del deltoides. Con las mancuernas creo que es más fácil aislar esos músculos y con menos peso se pueden trabajar más concentradamente, y también me gustan más porque permiten contraer a tope el pectoral al final del movimiento (al juntar las manos, cosa imposible con barra).

Pienso que tienes razón, de lo contrario me gustaría que alguien con conocimientos lo desmienta, pero con mancuernas no deja de ser un press lo que haces, o sea, un ejercicio básico, que seguirá proporcionando más fuerza y masa que unas aperturas por ejemplo.

[bur]

--Cada persona es diferente, y eso no hay que olvidarlo. Llevo más de 10 años haciendo "pesas", y he probado de todo, desde fullbody a divididas, pasando por tres días de entreno a 5 a la semana o de un grupo muscular a dos semanales, y lo que a mi me ha ido bien, a otros compañeros no...por lo que lo mejor es ir probando y ver tú mismo los resultados.

A mi lo que siempre me ha ido mejor, es cuatro días de entreno y un grupo muscular por semana, pero eso no significa que a otra persona le convenga mejor.

[musclecar]

claro eso es cada 1 y cada constitucion. Yo cuando empece me dijeron que lo hiciera asi y desde entonces no me puedo quejar porque tambien tengo 1 dieta de volumen. Por cierto alguno tomais suplementos o solo estais haciendo dieta??