rutina para definir

[djjr]

Hola quiero empezar a definir y he visto esta rutina ¿qué os parece?
Soy endomorfo puedo separar piernas de hombros ¿para hacer mejor miércoles piernas y jueves hombro? Para hacer 4 días de entreno gracias




LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado 3x15
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 3x15
curl martillo simlutaneo 2x12
curl scott c/mancuerna 2x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 3x15
extension cuadriceps 3x12
curl femoral 2x12
gemelos 2x50 sin peso
press militar 3x15
elevacion lateral 2x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon frontal o dominada 3x15
remo T 3x15
remo sentado en maq. 3x12
jalon en maq. 3x12
copa a 1 o 2 manos 3x12

[juan weider]

No existen rutinas de definiciòn, ni de volùmen, es la dieta la que te aportarà la definiciòn o volùmen deseado, las rutinas son movimientos musculares que en càsos te aporta fuerza y en otras resistencia ejemplos:

Rutina de fuerza 1-6 rps, + dieta sup, = fuerza y volùmen sarcomèrico.
Rutina de volùmen 7-12, + dieta sup, = volùmen sarcoplasmàtico.

En la primera si aplicas una dieta en dèficit calòrico los efectos seràn una definiciòn muscular aceptable, con la menor perdida de màsa muscular.

En la segunda si aplicas una dieta en dèficit calorico, los efectos seràn una perdida de grasa y por consiguiente de mùsculo ganado.

Con esto lo que quiero decir es que, para definir y que el resultado sèa una musculatura de calidad, se han de seguir estos pàsos:

1 - entrenamiento de fuerza 1-6 reps, lunes, miercoles, viernes.
2 - entrenamiento cardiovascular - martes, jueves de 30-45 mts.
3 - dieta en dèficit calorico - 500 kcal,por debajo del requerimiento.



saludos.

[KaS]

Y au no? Si entreno a 14rep ya no es entrenamiento de calidad

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[juan weider]

Si tu lo crees así, poque no?

Pero entrenar a 14 reps, conlleva poca intensidad, al fin y a la postre perderás más masa muscular que si trabajas a 2-6 reps.


Saludos

[KaS]

Ya Juan, no me refería a periodos de definición, me refería a que das a entender que entrenamiento de calidad (en fuerza) es de 2-6rep y en absoluto estoy ni estaré de acuerdo, en lo demás si.
Saludos!

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[TheJoke]

Usted Dijo:
"Pero entrenar a 14 reps, conlleva poca intensidad, al fin y a la postre perderás más masa muscular que si trabajas a 2-6 reps."

Creo que confunde conceptos (Aunque no soy ningun experto).Podría definir "intensidad" sin o es mucha molestia.

Saludos Juan Weider.

[djjr]

Gracias por tu respuesta, esta claro que la dieta es la base para cualquier meta , pero al ser endomorfo y tener un metabolismo lento ¿ no es mejor mantener las repeticiones entre 9 a 12 para el torso y 12 a 25 para la parte inferior?, Un intensidad elevada y descansad lo mínimo entre serie y por supuesto cardio.

[cyberclon]

Usted Dijo:
"Pero entrenar a 14 reps, conlleva poca intensidad, al fin y a la postre perderás más masa muscular que si trabajas a 2-6 reps."

Creo que confunde conceptos (Aunque no soy ningun experto).Podría definir "intensidad" sin o es mucha molestia.

Saludos Juan Weider.

Pues en este caso yo le voy a dar la razon. Intensidad podria definirse como el mayor esfuerzo puntual posible que podemos realizar (RM), cuando mas nos acerquemos a una carga de RM mayor intensidad. A 2 repeticiones podremos mover mas carga que a 14, por tanto podremos entrenar con mayor intensidad. Intentar hacer 14 repeticiones con la misma intensidad que 2 es lesionarnos o fallar en el intento.

Bajar la intensidad no tiene demasiado sentido si estamos trabajando fuerza.

[TheJoke]

disculpe pero no hubo ninguna referencia sobre el peso,pense que se utilizaba el mismo, Gracias por aclaramerlo.

[veleta]

una preguntilla en cuanto a la intesidad, en la intensidad esta claro que tiene un papel relevante la carga, pero y el descanso? podria ser posible que un entrenamiento a 14 repeticiones fuera mas intenso que uno de 2-6 repetciones en funcion de los descansos entre series? saludos y gracias

[KaS]

Yo partiría de que fuerza es "todo", entrenar a 5rep es fuerza, entrenar a 14 es fuerza, de diferente tipo pero fuerza, a bajas se incidirá más sobre los tejidos nerviosos y a mas rep se incidirá mas sobre la hipertrofia, y segun lo veo yo respondiendo a la pregunta de veleta si q puede ser mas intenso, ¿xq no? ..

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[cyberclon]

una preguntilla en cuanto a la intesidad, en la intensidad esta claro que tiene un papel relevante la carga, pero y el descanso? podria ser posible que un entrenamiento a 14 repeticiones fuera mas intenso que uno de 2-6 repetciones en funcion de los descansos entre series? saludos y gracias

A 14 repeticiones trabajas con un 65% de intensidad (aprox) y a 2 repeticiones con un 95% de intensidad (aprox). Si elevamos la intensidad a un 80% y seguimos trabajando a 14 repeticiones no lograremos hacer 14 repeticiones asi descansemos dos dias entre series.

A veces confundimos intensidad con lo duro que se nos hace un entrenamiento, podemos trabajar con una intensidad bajisima y salir en silla de ruedas y trabajar con una intensidad muy alta y salir corriendo del gimnasio.

[cyberclon]

Yo partiría de que fuerza es "todo", entrenar a 5rep es fuerza, entrenar a 14 es fuerza, de diferente tipo pero fuerza, a bajas se incidirá más sobre los tejidos nerviosos y a mas rep se incidirá mas sobre la hipertrofia, y segun lo veo yo respondiendo a la pregunta de veleta si q puede ser mas intenso, ¿xq no? ..

Fuerza es todo, pero Fuerza Maxima no.

¿Podrias explicarnos eso de los tejidos nerviosos y la hipertrofia?

[juan weider]

Djjr.

Cuando un culturista díce voy a definir, ya sea ectomorfo o endomorfo, a que se refiere?
Los 2 a lo mismo a perder el máximo volúmen en forma de grasa, es la misma meta.

Ahora, si con la misma dieta los 2 y con diferentes entrenamientos, uno perderá más grasa y músculo que el otro que lo a preservado a traves de el entrenamiento de fuerza.

Saludos.

[KaS]

¿Podrias explicarnos eso de los tejidos nerviosos y la hipertrofia?

Entiendo que a bajas repeticiones se actua mucho mas a nivel nervioso que a mas altas con lo cual para el que busca ganar tamaño no le interesa, al menos no ser su objetivo principal.