Rutina + Entrenamiento Krav Maga

[$n!pëR]

Hola muy buenas a todos, quería poner esta rutina que he echo yo fijándome de otras, aunque la verdad no tengo ni idea de esto y me gustaría que me aconsejarais y me dijerais que tengo que cambiar, llevo practicando 1 año Krav Maga (1:30 dos días a la semana )y me gustaría conseguir un cuerpo digamos ``útil´´ (fuerza, resistencia etc...) pero nada de culturismo, es mas tipo como el cuerpo de Jason Staham, mido 1,76 y peso 72 kg tengo algo de pancilla y cintura, pero de lo demás estoy delgado, esta rutina seria para practicarla en casa, me gustaría también que me aconsejarías que debería de comer diariamente y antes y después de entrenar krav maga y la rutina, muchas gracias y un saludo.

Lunes y Jueves: Pectoral, Hombros, Tríceps, Antebrazo

Pectoral.
Press Inclinado 4x15-15-12-12
Press Banca 4x15-15-12-12
Aperturas con mancuernas inclinado 4x10-10-8-8
Aperturas con mancuernas 4x15-15-12-12

Hombros.
Press Tras Nuca 2 x 10 a 6
Press Militar 2 x 10 a 6
Elevaciones Laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones Delanteras 4 x 8 a 12
Pájaros 4 x 8 a 12
Press Arnold 4x10

Tríceps.

Extensión De Codos Con Mancuerna A Dos Manos 4 x 12
Dippings Entre Dos Bancos 4 al fallo
Press Frances Tumbado 4x8

Antebrazo
Curl Antebrazo Supinación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Curl Antebrazo Pronación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Rodillo 6 series(me he fabricado un rodillo y he atado con una cuerda varias pesas que voy enrollando)

Martes y Viernes: Espalda, bíceps y Trapecio

Espalda

Remo Con Barra 4 x 8
Peso Muerto Semirrígido 2 x 10 a 12
Peso Muerto 2 x 10 a 12.
Remo Horizontal Con Mancuerna 4x10
Pullover Con Mancuerna 4x10

Abdominales.

Elevaciones De Tronco 3 x 30 a 50
Elevaciones De Piernas 3 x 20

Bíceps.
Curl Con Barra 4 x 8-8-8-8
Curl Alterno Con Mancuerna 4 x 8-8-6-6
Curl Martillo 3 x 8-8-6
Curl Concentrado 4x15-15-10-10

Trapecio
Remo Al Cuello 3 x 10-8-6
Encogimiento De Hombros Con Barra 4 x 10 a 8
Encogimiento De Hombros Con Rotación Mancuerna 4 x 10 a 8

Bicicleta Estática
30 min. L, X, V

Se que no he puesto pierna, para que me dijerais que ejercicios son mejores ya que no quiero las piernas para lucirlas lo que quiero es que sean fuertes y resistentes para dar buenas patadas y estirarlas y también para que me dijerais cuando lo hago

Había mirado esto:

sentadillas
Elevación de talón con barra en muslos
Peso muerto
Zancadas con barra
Curl femoral

[krieger]

Si no te interesa el culturismo y sí la mejora física para el krav maga, veo muchos días de entrenamiento y muchos ejercicios de mejora estética y escasa utilidad practica. Yo no te voy a hablar de entrenamiento funcional ni de transferencia a las artes marciales, te voy a decir lo que yo haría en base a lo que a mi me gusta, que de hecho es similar a lo que hago, aunque ahora no practique artes marciales.

Si haces krav dos días, entrena pesas tres días que no te coincidan, el resto descansa que es necesario. Cada día tocaría todo el cuerpo, o sea rutina full body con ejercicios básicos en rango de fuerza, por ejemplo tres básicos y un analítico a mi gusta bastante. Estos deben ser tus ejercicios: sentadilla, peso muerto, press militar, press de banca, dominadas, remo con barra, fondos en el suelo o en paralelas. Eso y cardio. Alternando ejercicios de tirón y empujón cada día, cinco series por cinco repeticiones, las dos primeras de aproximación y las tres últimas con el mayor peso que te permita completar las cinco repeticiones. Para terminar, y si te quedan ganas, haz un ejercicio analítico que te mole, un curl con barra para bíceps, algo para gemelos, abdomen, lo que sea, pero uno por día. Un día de entrenaiento quedaría tal que así:

-Peso muerto, 5x5
-Press de banca, 5x5
-Dominadas, 3xmáximo (los ejercicios con peso corporal yo los hago así, pero puedes seguir otros patrones)
-curl con barra 3x8-10 (yo los analíticos no los hago en rango de fuerza, pero te digo lo mismo, a tu elección)


Algo así, otra opción si prefieres una rutina más seria y estricta es que te mires el post de la rutyrna, es perfecta para lo que tú quieres, yo la he seguido bastante tiempo pero ahora prefiero ir más a mi aire y variar. No se que te pareceran este tipo de rutinas, pero ahi te dejo la idea.

[ryuken]

Hola, pues por lo que yo se el krav maga es tecnica y agresividad , investiga sobre el krav maga ay vendran rutinas o ejercicios que hacen los soldados israilis , porque esos ejercicios que hacen ellos son los mejores para desempeñar mejor su estilo de lucha.

[$n!pëR]

Muchas gracias a los dos, creo que seguiré tus consejos krieger y haré una rutina fullbody la verdad que me esta pareciendo muy interesante la rutyrna, voy a informarme mas sobre ella, gracias y un saludo.

[cyberclon]

+1 a Krieger, pero matizo una cosa:

2 series de aproximación son pocas para entrenar con intensidades altas, sobre todo para ejercicios como el peso muerto y la sentadilla. Al menos 2 o 3 para ejercicios "pequeños" como press banca, remos, etc y 4 o 5 para ejercicios "tochos" como el peso muerto, la sentadilla o los cleans.

Sobre la rutyrna, aunque no tiene una transferencia directa a nada, sus beneficios si que son palpables de cara a las artes marciales y sobrados si somos deportistas amateurs.

[$n!pëR]

En base a lo que me habéis aconsejado ¿os parece buena esta rutina?, he puesto la rutina tirón/empujón, seria para hacerla A-B-A (L,X,V) y a la siguiente semana B-A-B alternando una semana lunes y otra viernes por ejemplo :
A-B-A (L, X, V)
B-A-B (X, L, X)
A-B-A (L, X, V)
B-A-B (X, V, X)
No sé si me he explicado bien, las dominadas y los fondos en paralelas no puedo hacerlas en casa, he puesto dippings entre bancos como ejercicio alternativo a los fondos en paralelas y he añadido el ejercicio de antebrazos(rodillo), no sé si he hecho bien la rutina es que me está costando un poquillo esto de poner el mismo número de ejercicios al día unos con tirón y otros con empujón las series etc. no sé si he puesto bien las series normales y las de aproximación como dice cyberclon ¿Me podríais decir si está bien así? O tengo que cambiar algo, pero me gustaría que fuera con los ejercicios que he puesto o añadiendo alguno y 3 días a la semana, gracias y un saludo.

Lunes (A)
Remo Con Barra 5x5
Remo Pendlay 5x5
Remo Al Cuello 5x5
Peso Muerto 5x5
Curl Con Barra 5x5

Miércoles (B)
Press De Banca 5x5
Dippings Entre Dos Bancos 5x5
Press Militar 7x5
Sentadillas 7x5
Abdominales 4x máximo

Viernes (A)
Remo Yates 5x5
Peso Muerto 7x5
Rodillo 6x5
Curl Femoral 5x5
Elevación De Talón Con Barra En Muslos 5x5

[krieger]

Yo alternaría los ejercicios de tirón y empujón dentro de un mismo día, pese a que agruparlos del modo que tu propones es viable, y la sentadilla y el peso muerto los pondría los primeros del día, cada día uno.

[$n!pëR]

¿Que tal quedaría así?, he puesto las sentadillas y el peso muerto los primeros alternando los ejercicios tirón y empujón, he puesto un ejercicio de piernas para cada día, y he quitado un ejercicio de espalda(remo con barra) por otro de pecho(Press inclinado) para que quede mas igualado, la series/repes no si están bien, te agradecería si me dijeras si queda bien la rutina así y si añadirías o quitarías algo perdón por marear tanto con la rutina es que ando un poco pez con esto de las rutinas y me esta costando cuadrar todo un poco, gracias un saludo.

Lunes (A)
Sentadillas 7x5
Remo Pendlay 5x5
Press De Banca 5x5
Dippings Entre Dos Bancos 5x5
Curl Con Barra 5x5

Miércoles (B)
Peso Muerto 5x5
Press De Banca Inclinado 5x5
Curl Femoral 5x5
Press Militar 7x5
Abdominales 4x máximo

Viernes (A)
Sentadillas 7x5
Remo Yates 5x5
Remo Al Cuello 5x5
Elevación De Talón Con Barra En Muslos 5x5
Rodillo 6x5

[krieger]

No te preocupes, eso sí te reitero que mis consejos son de aficionado y se basan en lo que he aprendido en el foro, leyendo por ahí y en mis gustos. Ahora la rutina me gusta más, a ver:

Lunes (A)
Sentadillas 7x5 ¿porqué siete series? las dejaría a 5x5
Remo Pendlay 5x5
Press De Banca 5x5
Dippings Entre Dos Bancos 5x5
Curl Con Barra 5x5

Miércoles (B)
Peso Muerto 5x5
Press De Banca Inclinado 5x5
Curl Femoral 5x5 igual esto despues del peso muerto es excesivo, pruebalo y en caso de sobrarte un ejercicio este día sería este
Press Militar 7x5
Abdominales 4x máximo
este día alternaría el orden de press militar y banca, primero el militar para tirarlo más fresco, el de banca ya lo tiras el Lunes

Viernes (A)
Sentadillas 7x5 te digo lo mismo que el lunes
Remo Yates 5x5
Remo Al Cuello 5x5
Elevación De Talón Con Barra En Muslos 5x5
Rodillo 6x5
este día es el más flojo, puede que lo hayas programado así a propósito como día light, si ves que otro día te viene largo quita algún ejercicio y lo metes el Viernes

Pues con las premisas que pones yo haría algo así, se podría acortar la rutina ya que además haces artes marciales, pero eso ya a tu gusto, prueba y lo vas testeando a ver como vas.

[$n!pëR]

Lo de las series era por lo que decía cyberclon, pensaba que tenia que poner 2 de aproximación mas 3 normales para ejercicios pequeños y 4 de aproximación mas 3 normales para ejercicios mas grandes, y lo del curl femoral y lo del viernes es porque ya no se que ejercicios poner para que me cuadre todo (tirón/empujón torso/piernas etc..), tu como harías esta rutina, la dejarías como esta cambiando lo que me as dicho, o harías otra con otros ejercicios ,colocación etc. Gracias

[cyberclon]

Las de aproximacion no se cuentan, son series de eso, aproximacion, no son series efectivas. Si haces 5 de aproximacion y 5 efectivas no estas haciendo 10x5, estas haciendo 5x5.

[efe]

Las de aproximacion no se cuentan, son series de eso, aproximacion, no son series efectivas. Si haces 5 de aproximacion y 5 efectivas no estas haciendo 10x5, estas haciendo 5x5.

Eso mismo.

Mira sería algo así como:
8 repeticiones x 20% peso que te toque
6x 40%
4x60%
2X80%
Y luego el 5x5 con el peso.

Si vas por 40Kg quedaría:
8 con 8kg
6 con 16kg
4 con 24kg
2 con 32kg
Y luego el 5x5 todas las series y repeticiones con 40kg

[krieger]

Como te han dicho no cuentes las series de aproximación. Yo más bien haría algo como esto:

Lunes A:

Sentadilla 5x5
Press militar 5x5
Remo Yates 5x5
Curl de bíceps un ejercicio 4x8

Miércoles B:

Peso muerto 5x5
Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Tríceps en polea 4x8

Viernes C:

Zancada con mancuerna 5x5
Press militar a una mano con mancuerna 5x5
Remo con mancuerna a una mano 5x5
Gemelos al gusto

El abdomen cualquier día que te apetezca lo metes, y si no no pasa nada, ya lo trabajas con los demás ejercicios. Los presses militares los haces de pie o alternas unos días de pie otros sentado, pero hazlos de pie a menudo. También puedes cambiar el día C por cardio y peso corporal, o cardio y abdomen solamente, o unas semanas haces A B C y otras haces lo que te acabo de decir, A B y cardio + lo que sea. Conste que yo prefiero la variedad y no aburrirme al cumplimiento estricto de los objetivos. Dado que tu no tienes que cumplir objetivos deportivos si no estar fuerte para el krav maga sin más, yo lo haría así.

[krieger]

Otra cosa, si como veo lo que te pasa es que te parecen pocos ejercicios por músculo, puedes continuar haciendo una rutina dividida pero orientada más a la fuerza y sin doscientos ejercicios por músculo, por ejemplo:

Lunes, pecho y bíceps (un clásico imperecedero):

Press de banca (unas veces con barra, otras mancuerna...) 5x5
Press inclinado (ídem) 5x5
Aperturas con mancuerna (o fondos) 3x15
Curl de bíceps (con barra, alterno con mancuerna, o dominadas supinas...) 4x8

Miércoles, pierna y hombro:

Sentadilla 5x5
Zancada con mancuerna 5x5
Curl femoral 3x8-10
Press militar (con barra, a una mano con mancuerna...)5x5
Aperturas con mancuerna 3x8-10

Viernes, Espalda y tríceps

Peso muerto 5x5
Dominadas 3x fallo-1
Remo con mancuerna a una mano 3x8-10
Fondos para tríceps, jalon en polea... 3x8-10

Así como ejemplo, si para los músculos pequeños le quieres meter un par de ejercicios en vez de uno pues vale, o variando ejercicios cada semana a tu bola, el caso es hacer los músculos que toquen ese día basándose en ejercicios básicos y algún aislante, los básicos en rango de fuerza y el resto más hacia la hipertrofia. Lo que más te divierta tu verás.

[$n!pëR]

Gracias por la aclaración ahora ya lo entiendo, lo de las rutinas esta bastante bien, gracias krieger, voy a ir probando y cada semana hago una diferente a ver que tal me va, gracias y un saludo.