Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

Sabemos en realidad cuando hay que hacer una subida o progresion de carga?

1 - cuando completamos las series?
2 - cuando vemos que podemos sacar 1 rep, mas?
O como lo calculais?

Si completamos las series, incrementamos el peso.
Si vemos que podemos sacar una repeticion mas, nos aguantamos las ganas de sacar la repeticion y subimos peso en la siguiente sesion.
Si no completamos las series, descargamos peso.

Si hasta ahi llego, yo puedo hacer un 3 x 5 y culminar la última rep, mas o menos cómodo pero... estoy preparado para un incremento de carga? Si? Cuantas veces hemos escuchado - he subido y me he quedado en la 1º serie - lo cual viene a decir que no se estaba preparado.

No, no estabas preparado, no pasa nada, haces una descarga de peso y vuelves a progresar.

Cual es el momento en el que sabemos que estamos preparados para una subida de carga?

No puedes saber cuando estas preparado para un incremento en la carga (aunque con experiencia se intuye), cuando subas de peso y no puedas con el es que no estabas preparado, descargas y santas pascuas.

No veo el motivo para complicarse con esto.

[NiXoN]

Ademas de lo que dice cyberclon,que creo que es lo mismo que yo te he dicho Juan,insisto, la rutyrna no es eterna,es una rutina de principiantes.

Si ya no prgresas,ni descargando ni con progresiones,se cambia de programa.

[juan weider]

Pero no me refiero a la rutyrna, esta tiene su filosofia de progresion. Me refiero a todas las rutinas de fuerza a todas.

De todas maneras te digo, si en la rutyrna llegas a hacer un 3 x 5 extricto en todas sus reps, no estas al límite, y yo estoy hablando del limite natural.

Saludos.

[cyberclon]

Pero no me refiero a la rutyrna, esta tiene su filosofia de progresion. Me refiero a todas las rutinas de fuerza a todas.

Pues dependera de lo que se busque en un momento dado. Pero no hay ninguna forma de saber si puedes subir de peso o no mas que probar en base a tus sensaciones.

De todas maneras te digo, si en la rutyrna llegas a hacer un 3 x 5 extricto en todas sus reps, no estas al límite, y yo estoy hablando del limite natural.

Trabajar en ese limite es un camino muy rapido a la lesion, yo no lo recomiendo, y tampoco me parece necesario, no supone ninguna ventaja.

[juan weider]

Pues por ahí va la cosa "sensaciones" si hemos completado una serie o un ejercicio y terminamos con un cansancio elevado, es sinonimo de que si hay un incremento de carga, no vamos a ir bien.

Se podria denominar adaptación a la carga, es decir, si repetimos el ejercicio con el mismo peso lo haremos y nos cansaremos menos y si lo volvemos a repetir lo haremos con menos dificultad y menos cansancio, es aquí donde podemos decir estoy preparado para subir 1-2 kilos más.

Quiero decir que una vez que nos adaptamos a una carga, ésta la movemos con menos dificultad, por lo tanto a habido una progresión en la fuerza-resistencia, y como consecuencia podremos mover la siguiente carga mejor que si no nos adaptamos a la anterior.

Saludos.

[cyberclon]

Pues por ahí va la cosa "sensaciones" si hemos completado una serie o un ejercicio y terminamos con un cansancio elevado, es sinonimo de que si hay un incremento de carga, no vamos a ir bien.

Pero es que esto no es exacto, si has dormido poco (o mucho), si has comido poco (o mucho), si no has tenido buen dia (o muy bueno), etc. Son muchos factores los que afectan a esas sensaciones, y o se tiene mucha experiencia y se sabe escuchar al cuerpo o guiarse por ellas va a ser un error.

[juan weider]

Correcto, es algo a tener en cuenta pero esto es muy largo una semana estas chungo y pasamos del tema, pero a la siguiente estas al 100 % y lo ejecutas con menor esfuerzo, ya sabes que puedes aumentar, eso se almacena en el disco duro.

En la misma rutyrna habrá semanas que no se pueda tirar ni con lo de la anterior, eso es hasta normal, como tu dices poco descanso, mala dieta, la gripe, mil cosas, pero lo que esta en el disco no te lo quita nadie.

Saludos.

[cyberclon]

Una buena programacion de entrenamiento tiene que tener pautadas las modificaciones de sus variables, y la carga es una de esas variables, de lo contrario no es una programacion, sino un conjunto de ejercicios en los que progresas, o no.

A mi me sacan de quicio las rutinas en las que el monitor te dice: sube de peso cuando veas que puedes. ¿Que mierda es esa? Seamos honestos y digamos mejor: toma esta fotocopia y a mi no me molestes.

[DAMARPO]

Una buena programacion de entrenamiento tiene que tener pautadas las modificaciones de sus variables, y la carga es una de esas variables, de lo contrario no es una programacion, sino un conjunto de ejercicios en los que progresas, o no.

A mi me sacan de quicio las rutinas en las que el monitor te dice: sube de peso cuando veas que puedes. ¿Que mierda es esa? Seamos honestos y digamos mejor: toma esta fotocopia y a mi no me molestes.

Y añadiendo el tema de las variables aleatorias, las descargas "porque si", las modificaciones sobre programas......

Para "crear" una buena rutina hay que ser muy bueno, para destrozarla no hace falta tanto.

Seguir los programas hasta el final del mismo antes de añadir o cambiar cosas, y luego ya veremos.

[juan weider]

A ver chicos, no estoy hablando de programas ni de rutinas en su conjunto, estoy hablando de un ejercicio cualquiera de cualquier sistema o pautas en la forma de subir cargas. Pongo un ejemplo:

Mi anterior peso muerto de la semana pasada fué de 3 x 6 x 125 kilos, completé las 3 series pero ya la ultima me costó mucho terminarla. Ahora, no es mejor repetir y adaptarse a esa carga durante 1-2 semanas y controlado el peso incrementarlo en la proxima sesión,? Y no que por ego aumentar, con el riesgo de lesión?. Esta es mi pregunta.

Saludos.

Saludos.

[WilburWhateley]

Yo creo que el aumento depende del sistema:
En la Rutyrna es de 2´5k por sesión, con alguna matización; en la 5x5 de Bill Starr es de un 2´5%, jugando entre triples y quíntuples; en otras se habla de porcentajes en relación al 1RM (por ejemplo, la Smolov).

[juan weider]

Pero es que yo no me refiero a si hay que subir en cifras lineales o en %. Mi pregunta va por otros derroteros es decir, en el caso de que el incremento sea por %, cuando se sabe con certeza que se puede hacer el incremento de carga?porque en el ejm, anterior yo se que voy a ir jodido con 130 en peso muerto porque? Porque ya con 125 he sufrido para terminar la serie.

Entonces, no será mejor repetir el ejercicio con la misma carga y así afianzar ésta, y afrontar posteriormente la nueva carga? O esque hay tanta prisa como para subir y encontrarnos con:

1 - posible lesión.
2 - toparnos con el estancamiento.

Esque muchas veces con decir: haz una descarga. Una descarga de qué, de cuanto, para qué? Porque nos vamos a topar otra vez en la misma situación.

Por lo tanto, pienso que no se deberia de subir las cargas hasta no controlar, afianza, acomodar la carga con la que estamos trabajando.o, esque vamos a apagar un fuego.

Saludos.

PD. No me interpreteis mal, tan solo digo que se deberia, y no que se deba de hacer.

[Temerium]

Por lo tanto, pienso que no se deberia de subir las cargas hasta no controlar, afianza, acomodar la carga con la que estamos trabajando.o, esque vamos a apagar un fuego.

Saludos.

PD. No me interpreteis mal, tan solo digo que se deberia, y no que se deba de hacer.

Es que eso es lo que hay que hacer Juan, si sabes que en la siguiente no vas a dar, pues vuelve a repetir con el mismo peso y si no descarga. Ya sabes que con los básicos hay tener una repe en la recamara por seguridad.(Por desgracia, muchas veces los novatos se tiran de cabeza por las ansias y deforman la técnica ,y todo solo por subir kilos)

El estancamiento llegar va a llegar tarde o temprano , la rutina tiene formas de vencer los estancamientos, si ves que no te funcionan tendrías que ver como superar el estancamiento con esta rutina(tocándola) o con otra.


Pero bueno yo con las rutinas de fuerza soy novato, yo estoy opinando según lo que veo ya que de experiencia personal me falta...

[juan weider]

Ese es el kit de question, subir, y subir sin cabeza, lo mas sensato en cualquier rutina de fuerza es eso controlar el peso, no que el te controle a ti. Aqui mando yo, y tu no subes hasta que yo te controle. Solamente asi progresaremos con seguridad y confianza.

Saludos.

[cyberclon]

No subir el peso no es ninguna solucion para un estancamiento, y sin embargo hacer una descarga si.

Si no has podido subir la carga, repite con la de la semana anterior, en la próxima sesión vuelve a subir, si no puedes date una semana mas y si tampoco puedes toca una descarga importante (nada de descargar 3 o 4 kg), e incluso podria ser necesario descansar una semana completa y hacer una descarga global. Y esto suponiendo que la tecnica este correctamente asimilada, que el calentamiento sea adecuado, que la dieta sea adecuada, etc.

Si en tres semanas no has sido capaz de adaptarte a la nueva carga no lo vas a hacer en 4, ni en 5.

Acerca de los estancamientos Rippetoe es de la opinion de que principalmente ocurren por una dieta pobre en calorias, y pobre en calorias para Rippetoe es por debajo de 5000kcal, texas style.