Hola a tod@s:
Hoy empiezo a entrenar duro y me gustaría que me echarais un cable con la dieta, el entrenamiento y tal. Antes que nada os describo mi físico:
Ectomorfo
183 cm
61 Kgs
Piernas delgadas, tronco estrecho de dorsal a ventral y hombros y espalda muy anchos (casi desproporcionados, lo achaco a haber hecho muchas dominadas hace años). Vamos, que de frente se ve voluminos o, pero visto de costado muy fino.
El año pasado me puse serio y subí a 67 en dos meses, comiendo como un animal y con un mes de creatina como suplemento (protes y avena inclusive).
Me he pillado ya la crea y un bote de prote, y los hidratos pensaba adquirirl os del arroz y la pasta, sobretodo (no sé si quitarme la avena).
Os cuento lo que había pensado como dieta:
DIETA:
Desayuno:
Un plato de arroz blanco.
Batido de prote.
Yogur? (he leído por ahí que adelgaza).
Una pieza de fruta (preferent emente plátano).
Almuerzo:
Un aguacate.
Beaked beans con arroz.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Comida:
Arroz o pasta con verduras/ Plato de legumbres .
Dos huevos y tofu o seitan.
Dos yogures.
Una pieza de fruta.
Merienda:
Cola- cao con galletas o cereales con leche.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Pre- entreno:
Plátano y 5g de creatina (con zumo de uva para generar el pico de insulina).
ENTRENAMIENTO:
Me aconsejáis algo para hacer énfasis en pierna? Había pensado una weider tipo:
LUNES: Pecho+bíceps
MARTES: Hombro+pierna
JUEVES: Espalda+tríceps
VIERNES: Pierna+ abdominales.
Post- entrenami ento:
5g de Creatina con zumo de uva (o azúcar blanco y agua).
Batido de prote.
CENA:
Pasta, arroz, o legumbres.
Tortilla de claras (2 o 3).
Una pieza de fruta.
Gracias de antemano peña
Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Starting Strenght
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.
http://www.cambiatufisico.com/rippetoe- ... cipiantes/Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Espero que el arroz te salga bueno...jejeje!!!
Eres vegetariano? Yo ahí no te puedo ayudar.
La rutina propuesta por Hetare, está muy bien.
Eres vegetariano? Yo ahí no te puedo ayudar.
La rutina propuesta por Hetare, está muy bien.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Yo también iba a preguntar lo mismo.okertim escribió:Eres vegetariano? Yo ahí no te puedo ayudar.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Gracias por el cable. Sí, soy vegeta (de los que toman huevos y leche).okertim escribió:Espero que el arroz te salga bueno...jejeje!!!
Eres vegetariano? Yo ahí no te puedo ayudar.
La rutina propuesta por Hetare, está muy bien.
http://www.cambiatufisico.com/rippetoe- ... cipiantes/Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.[/quote]
Gracias, Hetare. Una pregunta: ¿no es poquita cosa? Hoy, por ejemplo, he hecho espalda- tríceps y he hecho esto:
Dominadas con lastre (4x10)
Pull- over con mancuerna (3x10)
Remo con mancuernas (3x10)
"Encogimiento de hombros" (trapecio) (3x10)
Extensión de tríceps con mancuerna (3x8)
Dipping entre dos bancos (4x15).
A lo mejor me estoy pasando...
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Gracias por el cable. Sí, soy vegeta (de los que toman huevos y leche).okertim escribió:Espero que el arroz te salga bueno...jejeje!!!
Eres vegetariano? Yo ahí no te puedo ayudar.
La rutina propuesta por Hetare, está muy bien.
Gracias, Hetare. Una pregunta: ¿no es poquita cosa? Hoy, por ejemplo, he hecho espalda- tríceps y he hecho esto:Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.
http://www.cambiatufisico.com/rippetoe- ... cipiantes/
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.
Dominadas con lastre (4x10)
Pull- over con mancuerna (3x10)
Remo con mancuernas (3x10)
"Encogimiento de hombros" (trapecio) (3x10)
Extensión de tríceps con mancuerna (3x8)
Dipping entre dos bancos (4x15).
A lo mejor me estoy pasando...
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
ok, lo de vegetariano lo decia por la dieta y porque veia la ausencia de carnes etc, que suelen siempre estar presentes.
Creo que podrias meter queso, avena, mas legumbres... algun batido de leche/frutos secos/fruta/cereales para ingerir mas calorias de forma fácil. A fin y al cabo, por lo que mides y pesas, y queriendo ganar peso, creo que puedes comer tranquilamente. Es solo mi opinión, ya te orientaran mejor los que saben de esto.
Hay algunos hilos en que se habla de dieta vegetariana y musculación.
en este hablan de dieta vegetariana:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 58-15.html
en este otro hablan de complementos y suplementos (sésamo, quinoa), que quizás te puedan orientar acerca de como complementar la dieta:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... egetariana
Creo que podrias meter queso, avena, mas legumbres... algun batido de leche/frutos secos/fruta/cereales para ingerir mas calorias de forma fácil. A fin y al cabo, por lo que mides y pesas, y queriendo ganar peso, creo que puedes comer tranquilamente. Es solo mi opinión, ya te orientaran mejor los que saben de esto.
Hay algunos hilos en que se habla de dieta vegetariana y musculación.
en este hablan de dieta vegetariana:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 58-15.html
en este otro hablan de complementos y suplementos (sésamo, quinoa), que quizás te puedan orientar acerca de como complementar la dieta:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... egetariana
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
La dieta la veo mas o menos bien a simple vista pero para puesss tendria que saber mejor las cantidades,que frutos secos y en que cantidad?Que legumbres?DIETA:
Desayuno:
Un plato de arroz blanco.
Batido de prote.
Yogur? (he leído por ahí que adelgaza).
Una pieza de fruta (preferent emente plátano).
Almuerzo:
Un aguacate.
Beaked beans con arroz.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Comida:
Arroz o pasta con verduras/ Plato de legumbres .
Dos huevos y tofu o seitan.
Dos yogures.
Una pieza de fruta.
Merienda:
Cola- cao con galletas o cereales con leche.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Pre- entreno:
Plátano y 5g de creatina (con zumo de uva para generar el pico de insulina).
ENTRENAMIENTO:
Me aconsejáis algo para hacer énfasis en pierna? Había pensado una weider tipo:
LUNES: Pecho+bíceps
MARTES: Hombro+pierna
JUEVES: Espalda+tríceps
VIERNES: Pierna+ abdominales.
Post- entrenami ento:
5g de Creatina con zumo de uva (o azúcar blanco y agua).
Batido de prote.
CENA:
Pasta, arroz, o legumbres.
Tortilla de claras (2 o 3).
Una pieza de fruta.
Igual veo que se repite varias veces el arroz,este es intercambiable por el pan,galletas,amaranto etc
Que edad tienes?
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
y sí es poquita cosa... al comienzo. cuando tires 100 kg en sentadilla, 120 en pres de banca y 150 en peso muerto vuelves y nos cuentas si te sigue pareciendo poquita cosaLongWayUp escribió:Gracias, Hetare. Una pregunta: ¿no es poquita cosa? Hoy, por ejemplo, he hecho espalda- tríceps y he hecho esto:Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.
http://www.cambiatufisico.com/rippetoe- ... cipiantes/
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.
Dominadas con lastre (4x10)
Pull- over con mancuerna (3x10)
Remo con mancuernas (3x10)
"Encogimiento de hombros" (trapecio) (3x10)
Extensión de tríceps con mancuerna (3x8)
Dipping entre dos bancos (4x15).
A lo mejor me estoy pasando...
ojo, que esta es un rutina muuuuuuy distinta a lo que estás haciendo, es una rutina de fuerza para principiantes. el que cojas más o menos volumen dependerá de tu alimentación y de tu genética.
si comes bien y entrenas bien, resultados garantizados: te volverás una bestia.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Queso, más legumbres y avena. ¡Me lo apunto! La quinoa la he solido tomar. A ver si la rescato (¡qué buena está en sopas!)Auset escribió:ok, lo de vegetariano lo decia por la dieta y porque veia la ausencia de carnes etc, que suelen siempre estar presentes.
Creo que podrias meter queso, avena, mas legumbres... algun batido de leche/frutos secos/fruta/cereales para ingerir mas calorias de forma fácil. A fin y al cabo, por lo que mides y pesas, y queriendo ganar peso, creo que puedes comer tranquilamente. Es solo mi opinión, ya te orientaran mejor los que saben de esto.
Hay algunos hilos en que se habla de dieta vegetariana y musculación.
en este hablan de dieta vegetariana:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 58-15.html
en este otro hablan de complementos y suplementos (sésamo, quinoa), que quizás te puedan orientar acerca de como complementar la dieta:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... egetariana
Tengo 23 años. En cuanto a las cantidades, cuando pongo arroz me refiero a un plato hondo lleno (hasta arriba y desbordandokarkian escribió:
La dieta la veo mas o menos bien a simple vista pero para puesss tendria que saber mejor las cantidades,que frutos secos y en que cantidad?Que legumbres?
DIETA:
Desayuno:
Un plato de arroz blanco.
Batido de prote.
Yogur? (he leído por ahí que adelgaza).
Una pieza de fruta (preferent emente plátano).
Almuerzo:
Un aguacate.
Beaked beans con arroz.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Comida:
Arroz o pasta con verduras/ Plato de legumbres .
Dos huevos y tofu o seitan.
Dos yogures.
Una pieza de fruta.
Merienda:
Cola- cao con galletas o cereales con leche.
Una pieza de fruta.
Frutos secos.
Pre- entreno:
Plátano y 5g de creatina (con zumo de uva para generar el pico de insulina).
ENTRENAMIENTO:
Me aconsejáis algo para hacer énfasis en pierna? Había pensado una weider tipo:
LUNES: Pecho+bíceps
MARTES: Hombro+pierna
JUEVES: Espalda+tríceps
VIERNES: Pierna+ abdominales.
Post- entrenami ento:
5g de Creatina con zumo de uva (o azúcar blanco y agua).
Batido de prote.
CENA:
Pasta, arroz, o legumbres.
Tortilla de claras (2 o 3).
Una pieza de fruta.
Igual veo que se repite varias veces el arroz,este es intercambiable por el pan,galletas,amaranto etc
Que edad tienes?
). La verdad es que no sé cuánto es eso en gr.Cuando digo legumbres me refiero sobretodo a garbanzos y lentejas.
Muchas gracias, ¡crack! En ello estamosHetare escribió:y sí es poquita cosa... al comienzo. cuando tires 100 kg en sentadilla, 120 en pres de banca y 150 en peso muerto vuelves y nos cuentas si te sigue pareciendo poquita cosaLongWayUp escribió:Gracias, Hetare. Una pregunta: ¿no es poquita cosa? Hoy, por ejemplo, he hecho espalda- tríceps y he hecho esto:Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.
http://www.cambiatufisico.com/rippetoe- ... cipiantes/
La dieta me parece mala pero ya te dirán(con algo de suerte) los que saben.
Dominadas con lastre (4x10)
Pull- over con mancuerna (3x10)
Remo con mancuernas (3x10)
"Encogimiento de hombros" (trapecio) (3x10)
Extensión de tríceps con mancuerna (3x8)
Dipping entre dos bancos (4x15).
A lo mejor me estoy pasando...
ojo, que esta es un rutina muuuuuuy distinta a lo que estás haciendo, es una rutina de fuerza para principiantes. el que cojas más o menos volumen dependerá de tu alimentación y de tu genética.
si comes bien y entrenas bien, resultados garantizados: te volverás una bestia.
Gracias a todos
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Ok,lo veo bien;Solo te reitero lo de intercambiar el arroz.Tengo 23 años. En cuanto a las cantidades, cuando pongo arroz me refiero a un plato hondo lleno (hasta arriba y desbordando ). La verdad es que no sé cuánto es eso en gr.
Cuando digo legumbres me refiero sobretodo a garbanzos y lentejas.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Hola a todos:
Rescato este post porque ya han pasado mes y medio desde que escribí para pediros consejo con la dieta y el entrenamiento.
Como os dije, estaba en 61 kg (183cm). Ahora peso 67 kg. Hice alguna modificación en la dieta, alternando arroz y avena, y metiendo más legumbres y frutos secos.
Bueno, a lo que voy: he subido 6 kg en 6 semanas. He entrenado duro y comido como un animal, pero temo que una gran parte se lo deba a la creatina. Vamos, que en 2 semanas cuando deje el ciclo tengo miedo de desinflarme como un globo meando todo el agua que tengo ahora mismo de más. ¿Cuánto suele perderse? y ¿qué c**o se puede hacer para bajar lo menos posible?
El de la tienda de suples me ha recomendado tribulus para el mes de descanso, pero he oído que lo único que hace es darte unas buenas erecciones
Gracias por el cable
Rescato este post porque ya han pasado mes y medio desde que escribí para pediros consejo con la dieta y el entrenamiento.
Como os dije, estaba en 61 kg (183cm). Ahora peso 67 kg. Hice alguna modificación en la dieta, alternando arroz y avena, y metiendo más legumbres y frutos secos.
Bueno, a lo que voy: he subido 6 kg en 6 semanas. He entrenado duro y comido como un animal, pero temo que una gran parte se lo deba a la creatina. Vamos, que en 2 semanas cuando deje el ciclo tengo miedo de desinflarme como un globo meando todo el agua que tengo ahora mismo de más. ¿Cuánto suele perderse? y ¿qué c**o se puede hacer para bajar lo menos posible?
El de la tienda de suples me ha recomendado tribulus para el mes de descanso, pero he oído que lo único que hace es darte unas buenas erecciones
Gracias por el cable
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
Si empezaste con la rutyrna hace mes y medio estarás haciendo los ejercicios con la barra y 15 kilos más, a lo sumo.
Paciencia.
Paciencia.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
LongWayUp escribió: pero temo que una gran parte se lo deba a la creatina. Vamos, que en 2 semanas cuando deje el ciclo tengo miedo de desinflarme como un globo meando todo el agua que tengo ahora mismo de más.
Ni de coña. El aporte de la creatina es mínimo. No lo vas ni a notar.
Re: Dieta+ Rutina (ectomorfo)
¿Y entonces cómo he podido subir seis kilos en seis semanas? Vamos, que ¿todo es grasa y músculo?Semtex escribió:LongWayUp escribió: pero temo que una gran parte se lo deba a la creatina. Vamos, que en 2 semanas cuando deje el ciclo tengo miedo de desinflarme como un globo meando todo el agua que tengo ahora mismo de más.
Ni de coña. El aporte de la creatina es mínimo. No lo vas ni a notar.
La gente empieza a preguntarme si me pincho.
Por cierto, gran recopilación de spoilers
