Contrariamente a la propaganda, los estudios demuestran que la sentadilla profunda es más segura que la media o paralela, este primer hecho es de sentido común, si se hacen sentadillas con una carga importante, igual o superior a la masa corporal y se detiene el movimiento antes de alcanzar la maxima amplitud de movimiento articular natural, se estará parando todo el peso con las rodillas. Los estudios han contrastado esto: el riesgo de lesion de rodilla es significativamente mas bajo en la parte mas profunda de la sentadilla. Se ha demostrado que las tensiones sobre los ligamentos cruzados anterior y posterior disminuyen a grandes ángulos de flexión. Las fuerzas ejercidas sobre el ligamento cruzado anterior son máximas entre 15º-30º de flexion y disminuyen hasta 60º, después de lo cual descienden aun mas abruptamente. La mayor fuerza que se ejerce sobre el ligamento cruzado posterior se ha hallado a 90º (la horizontal es la zona de mayor riesgo para el ligamento cruzado posterior) Pasados los 120º, las fuerzas sobre el ligamento cruzado posterior son mínimas.
Las sentadillas profundas actúan como efecto protector de estructuras ligamentosas, esto se debe en parte a la compresion del tejido conectivo laxo entre el extremo distal del fémur y el proximal de la tibia. Esto significa que contrae la capsula articula de la rodilla, limitando el movimiento durante la rotacion de la tibia, permitiando asi un mejor manejo de la carga.
Un mito muy popular es que las puntas de las rodillas no deben de sobrepasar horizontalmente las puntas de los pies, Fry, Smith, and Schilling (2003) examinaron la cinemática articular durante la sentadilla de potencia bajo dos condiciones. (1) En la primera, una tabla puesta delante de las espinillas del participante restringía el movimiento horizontal de las rodillas. En la segunda prueba, el movimiento no estaba restringido de ninguna forma, se hizo una sentadilla de forma normal, y las rodillas sobrepasaron los dedos de los pies (¡oh no!). Los investigadores descubrieron que al restringir el desplazamiento hacia delante de las rodillas durante la sentadilla incrementaba la inclinación anterior del tronco y presenta un ángulo interno en rodilla y tobillo mayor. ¡Los resultados fueron una disminución del 22% del par en la rodilla y un aumento del 1070% del par en la cadera!
Claro, estaban ‘salvando’ las rodillas al limitar la tensión sobre ellas, pero esas fuerzas se transferían multiplicadas por diez a la cadera y la espalda baja. Los investigadores concluyeron que “la carga correcta sobre las articulaciones durante la ejecución de este ejercicio puede requerir que las rodillas sobrepasen ligeramente los dedos de los pies”. ¿“Puede”? Ugh, honestamente, echad un ojo a estas fotos que incluyeron los investigadores. ¿No es la región lumbo-pélvica en ‘B’ simplemente adorable?
In other words, para mantener el centro de gravedad estable, hay que desplazar adelante las rodillas tanto como se desplacen las caderas hacia atrás, de lo contrario lo que ocurre es que uno se cae de culo del mismo modo que si intentamos tocarnos los pies con las manos estando de espaldas pegados a la pared. Para evitarlo muchos atletas sin sobrepasar las rodillas inclinan el tronco hacia delante, pero la verticalidad del tronco es un factor limitante en el desarollo de los cuadriceps y ello impide ademas alcanzar una profundidad y rango de movimiento adecuados.
Kreighbaum (1996) explica como la sentadilla profunda puede ser realizada con minimo riesgo de lesion de rodilla, intervienen en esto tres variables: velocidad de descenso, tamaño de muslos y pantorrillas y fuerza de los musculos estabilizadores (gastrocnemio, isquiotibiales, erector de la columna, recto del abdomen y oblicuo). El principal riesgo para la rodilla supone cuando los muslos y las pantorrillas son presionados entre si trasladando alli el centro de rotacion y creando efecto dislocador (similar a cuando se arranca un muslo a un pollo). Se puede prevenir la lesion si se tienen en cuenta los siguientes factores: que el centro de gravedad corporal se mantenga por delante de este centro de rotacion alterado y que los musculos del muslo sean lo suficientemente fuertes para que, dada una carga determinada no se requiera posarlos sobre los gemelos o dar un rebote para conseguir subir.
Otro factor sobre las sentadillas que ciertamente influye en la profundidad es la flexibilidad en la dorsiflexion palmo-plantar del tobillo, el topico a menudo dice que los pies deberian apuntar recto, pero... ‘Deberían’ y ‘pueden’ son dos cosas distintas. Para hacer una sentadilla, press de piernas o cualquier otro ejercicio de cadena cinemática cerrada que supone una flexión considerable de rodilla, necesitamos cierto grado de rango de movimiento de dorsiflexión en nuestros tobillos. Desafortunadamente, un amplio porcentaje de la población tiene gemelos tensos y tienden a sobrepronar en las articulaciones subastragalinas (lo cual lleva a los pies planos). Como resultado de esto, el rango de movimiento de dorsiflexión se ve comprometido y, si el levantador trata de hacer una sentadilla profunda con sus pies apuntando recto, debe compensarlo a) levantándose sobre los dedos de los pies, b) aumentando la flexión de la cadera o c) combinando ambas. Afortunadamente, se pueden aliviar estos problemas simplemente rotando los pies (apuntando con los dedos hacia fuera); hacer esto ‘desbloquea’ los tobillos y te da la cantidad de dersiflexión necesaria para hacer una sentadilla. En cualquier caso, lo mas importante es que el eje longitudinal del femur siga al eje longitudinal del pie.
Mas adelante espero incorporar nuevas referencias, lo cierto es que la evidencia cientifica está de parte de la sentadilla profunda, aunque no para todos los individuos puede ser recomendable, como aquellos con antecedentes de patologias lumbares o articulares; tambien se requiere una buena flexibilidad en los flexores de cadera para evitar redondear la espalda baja al final del movimiento, Kurz dice que se requieren 8-12 semanas de carga baja y altas repeticiones para conseguir la fuerza estructural de los tejidos conectivos que forman parte de articulaciones, huesos y musculos (tejidos de adaptacion mas lenta al entrenamiento) antes de centrarse en la adquision de masa muscular con cargas pesadas.
saludos
