rutina de musculacion efectiva

[juan weider]

Para ti no es eficiente en que sentido?

Mucho trabajo?
Ejercicios no adecuados?
Muchas- pocas series, reps?
Los rangos de reps no son los adecuados para fuerza-hipertrofia?
Pocos -muchos dias de trabajo?

No se trata de decir esto esta bien o mal, se trata de ver qué es lo correcto o no, y para eso háy que aclarar conceptos que puedan estar equivocados, por lo tanto pienso que lo justo es decir que es lo correcto y de esa manera se puede construir un programa mejor.

Slds

[Tuto]

Muchas series y muchos ejercicios (en total), en fin demasiado trabajo.

21 ejercicios más series de calentamiento (supongo) me parece excesivo. Creo que se puede conseguir lo mismo con 'menos trabajo' e incidiendo más en ejercicios fundamentales y quitando algunos 'secundarios'.

Aunque si hablamos que la hipertrofia sucede de una combinación de fuerza y fatiga, supongo que será correcta.

Manejas mucha más información que yo, y esa rutina estará sustentada por ella. Si estás convencido de su efectividad y eficiencia seguramente sea la rutina correcta

Saludos

[adri-g]

si, nuevo no soy pero esos 3 años los podría haber aprovechado mejor y es ahora cuando me pongo enserio con ello y os pido ayuda para orientarme, osea que supongo que ya estoy para algo avanzado

el fin es simple, saber que hacer para poder seguir subiendo y salirme del estancamiento, sin necesidad de hacer de mas ni sobre-entrenarme (ni entrenar de menos) y sin tener que tomar cosas. A partir de ahi la que mas se ajuste y sea correcta alla vamos

[Temerium]

Una detalle no se te olvide tener una dieta hipercalórica y variada.

[adri-g]

ok, como quedamos con lo de la eficiencia?
hoy he hecho el dia del lunes ya que mañana lunes no puedo ir y he de decir que agota de "cansancio" pero no noto un hinchon en los musculos agujeteados como con las weider

asi va bien?

[juan weider]

Exactamente que es lo que has hecho:

Ejercicios
Series
Reps
Pesos.

Slds.

[adri-g]

Lunes.
Sentadillas 3 x 6- lo he cumplido tal como pone, barra pesos de 10, 15 y 17,5 por serie
Peso m rumano 3 x 6- lo he cumplido tal como pone, todo el rato con 20 kg a cada lado porque iba justo
Press banca 3 x 6-menos la ultima serie que me he puesto 25 a cada lado con la barra gorda (pesa el doble que la fina) que solo he podido hacer 5
Press inclinado 3 x 8- he hecho la primera de 12 porque me he puesto poco peso "20 kg" luego he subido hasta los 30 a cada lado,todo esto con la barra ligera
Fondos 3 x 10- no soy capaz de hacer 3 de 10, solo la primera las otras dos han sido de 8 y de 7 respectivamente
Aperturas 3 x 12, cumplido
Curl barra.3 x 8. cumplido, de 10 a 12 kg

lo que he de decir que no ha sido todo en ese orden, ya que por barras ocupadas y tal me he ido cambiando de ejercicio segun disponibilidad, espero que eso no importe, el orden

[Tuto]

El orden importa está diseñada para ir activando el cuerpo e introducir unos ejercicios a otros.

Saludos

[juan weider]

La sentadilla no lo he entendido, que has puesto 3 pesos?

El rumano le incrementas 5 kilos en la proxima.

En press banca pon la barra gorda y 20 a cada lado y completa las series.

En press inclinado pon 25 la proxima.

En fondos repite hasta hacer las 3 de 10

En aperturas sube 2 kilos.

En curl barra sube 2 kilos.

Si ves que es mucho trabajo quitas los fondos y las aperturas, aunque yo no lo haría.

Con esta rutina no esperes salir del gym como si fueras el increible hulk de hinchado, lo que vas a ganar es una fuerza que ni tu te lo vas a creer.

Dale fuerte y sigue las pautas.

Slds.

[adri-g]

afecta la rutina en mi volumen ?

cuando dices lo de fondos repetir hasta que me salga... ya sera a la semana siguiente no? porque si no muero ejje

[juan weider]

Cuando un ejercicio no se completa, se repite con la misma carga a la semana siguiente, en este caso es peso corporal.

Vas a ir ganando volumen muscular poco a poco no te preocupes por ello, eso si debes de comer salvajemente.

Slds.

[adri-g]

jefe, y durante cuanto tiempo hay que mantener una rutina, por ejemplo esta con la que estamos?
por eso que dicen que hay que cambiar, no se ni por que ni cuando
*un saludo

[juan weider]

Si algo funciona porqué cambiar? Cuando se comienza un programa de entrenamiento hay que tener claro cuál es l objetivo al que aspiramos.

En una rutina de fuerza se debe de tener claro que no se puede incrementar peso en todas las sesiones, llegará un momento en que por cuestión natural se llegue al estancamiento total.ese sería el momento de cambiar a una de volumen por ejemplo, pero ya te digo que una buena rutina de fuerza si la llevas a rajatabla puede durar años.

Slds.

[adri-g]

ok, esto lo digo mas que nada por el hecho de llevar tiempo haciendo lo mismo y ver como eran siempre los mismos pesos y no podía subir, y dicen que el cambio de rutina ayuda a arreglar eso, yo pregunto

[juan weider]

Esque en una rutina no se trata de llegar al estancamiento y zas! Cambiamos no. Una rutina tiene descargas de peso, de series , reps, se puede pasar a una progresion lenta, cambiar angulos de movimiento etc, ya te digo que es largo no es cuestión de 4-8-12 semanas y cambiamos no.

Slds.