Esta rutina de entrenamiento esta basada en el libro de Bret Contreras (Strong Curves – A woman’s guide to building a better butt and body). Es un programa 100% basado en la estética, el cual presenta dos programas de entrenamiento de 12 semanas un para principiantes y otro para avanzados, pero lo más importante del programa no es el programa en si porque el programa presenta muchos ejercicios que sinceramente va a ser difícil que los puedan hacer a todos, lo que realmente importa es la estructura del programa que es lo que te permite armar tu propio programa con los ejercicios que cada uno pueda realizar de acuerdo al lugar donde entrena.
El programa optimo que propones en el libro es una rutina fullbody de 4 veces por semana, el programa presenta 3 rutinas (A, B y C) que se van cambiando todos los meses. Y que se hacen así:
Lunes: rutina A
Martes: rutina B
Jueves: rutina C
Viernes: rutina A
Sin embargo no todos tienen tiempo de ir 4 veces por semana al gimnasio así que puede ir 3 veces siguiendo las rutinas A, B y C.
La razón de porque usa rutina fullbody (en palabras del autor) son:
- Gran frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, en la experiencia particular del autor los glúteos principalmente responden a una gran frecuencia de entrenamiento
- Gran gasto calórico, como se entrenan varios músculos grandes en cada sesión de entrenamiento se gastan más calorías. Esto significa que podes evitar dietas muy estrictas y largas sesiones de cardio porque el entrenamiento en si ya gasta muchas calorías.
- Gran respuesta hormonal, las rutinas fullbody al entrenar múltiples músculos por sesión de entrenamiento hay mayor entorno hormonal.
La platilla que hay que seguir cada entrenamiento es la siguiente:
1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal para hombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos
Porque se hace glúteos primero, por el principio de priorización, en esta rutina el músculo principal es el glúteo, no hace peso muerto o sentadillas antes porque mermarían tu rendimiento en hip thrust o puentes para gluteos. Ésta es una rutina estética y los glúteos son el músculo principal.
Cuales son los ejercicios citados arriba serían:
Predominante de gluteos: todas las variaciones de hip thrust que existen más todas las variaciones de puentes para glúteos.
De tiron vertical u horizontal son todas las variaciones de dominadas, jalones y remos
Un ejercicio predominante de cuadriceps, todas las variaciones de sentadillas y todas las variaciones de zancadas
Un ejercicio de press horizontal o vertical cualquiera de las variaciones de press vertical u press horizontal con barra o mancuernas.
Un ejercicio de cadera son todas las variaciones de peso muerto, buenos días, pull throug, extensiones de espaldas.
Un ejercicio accesorio de gluteos, cualquier ejercicio de abductores.
En esta rutina no existen prensa, extensiones , sentadilla Hack en máquina o curl femoral porque son ejercicios que no ejercitan los glúteos.
Los ejercicios marcados como A1, A2 y B1, B2 significan que deben hacerse en superserie pero hay que ser realistas algunos gimnasios no se puede entrenar en superseries así que se hace de forma normal todas las series de un ejercicio y después se pasa al otro.
Los descansos son de 1-2 minutos en ejercicios que usan multiples músculos y son muy demandantes como sentadilla y peso muerto y de 30 segundos en ejercicios como extensiones de espalda que requieren menos gasto de energía. Los descansos entre superseries son de 1-2 minutos.
Las abdominales en este programa se entrenan solo para fortalecer el recto abdominal, el autor piensa que hipertrofiar los abdominales con multiples ejercicios solo agranda la cintura. Acá la meta de los abdominales es fortalecer el recto abdominal para que este bien preparado en los ejercicios compuestos. Como dice el autor los abdominales se hacen en la cocina.
Antes de poner los programas aclaro que deje los nombres de los ejercicios en inglés porque es más fácil buscarlos en youtube. De todas formas el libro tiene dibujos explicativos con secuencias si alguien le interesa se lo paso. Pero como dije antes el programa te sirve para ver como organiza la rutina series, repeticiones, etc. El programa no tiene casi ejercicios específicos de brazos ya que es un programa que piensa en la estética femenina y lo que busca es un cuerpo tonificado en el torso y un desarrollo mayor en gluteos y piernas.
