Rutina 3x5 de Týr

[donnied]

Saludos a todos los foreros. Soy nuevo en el foro aunque llevo entrando en hispagimnasios ya bastante tiempo, pero ha sido leyendo este tema, informándome sobre rutinas de fuerza, cuando me he animado a participar y pedir consejo a tan sabios foreros como hay por aquí. Antes decir que si algo sobre lo que pregunto ya ha sido tratado me disculpeis pues me he leido las primeras 100 páginas del tema pero aún tardaré bastante en leerme el resto.
Bueno, expongo mi caso. Llevo entrenando los ejercicios que aparecen en la rutyrna sobre año y medio pero no en una rutina sino haciendo Crossfit por lo que con la excepción de la sentadilla, estos no han seguido una planificación y algunos los he realizado de mes en mes. Aún así he notado una mejoría muy grande pero ahora me apetece hacer un par de días tranquilos por mi cuenta centrándome en la técnica y ver si puedo superar mis marcas. Mido 179 cm y peso 71 Kg. Mis marcas son (de las que me acuerdo ahora mismo):
Back Squat: 95 Kg- 3rm
Front Squat: 80 Kg- 3rm
Deadlift: 135 Kg- 3rm
Bench press: 60 Kg-3rm
Shoulder press: No lo recuerdo bien pero estará sobre los 45-50 kg a 3
Clean: 70 Kg-1rm

Siento no poner las rm a 5 pero estoy más seguro a 3 y supongo que sirven para hacerse una idea. La cosa es que creo que estoy un poco descompensado y si no me termino de decidir por la rutyrna tal como está es porque creo que en sentadilla y peso muerto mi nivel es intermedio ya (o casi), mientras que en los press creo que no estoy muy bien. Por eso quería saber vuestra opinión si empezar con la rutyrna, poco peso e ir subiendo 2,5 por sesión o enfrentarlo con un enfoque distinto. También querría preguntar si alguno de vosotros haceis otros ejercicios como dips, pull-ups, overhead squat, puss press.... y como los introducís en la rutyrna. Gracias por vuestra ayuda.

[Galactos]

La cosa es que creo que estoy un poco descompensado

Nada del otro mundo. El peso muerto si que esta avanzado respecto a los demas (bienvenido al club ) pero la sentadilla no demasiado.

si no me termino de decidir por la rutyrna tal como está es porque creo que en sentadilla y peso muerto mi nivel es intermedio ya (o casi)

Afortunadamente para ti, todavia te queda para llegar a intermedio. Digo afortunadamente porque eso implica que todavia puedes obtener un monton de progreso sin demasiado esfuerzo.

Los criterios de la rutyrna para llegar a intermedio son:
PM 200% peso corporal
Sentadilla 175% peso corporal

En el peso muerto no andas tan lejos, pero en todo lo demas, incluyendo la sentadilla, te queda mucho por exprimir.

Si yo fuera tu, elegiria una rutina de fuerza que te guste (como la rutyrna, por ejemplo), haria descarga y empezaria a avanzar desde alli a ritmo normal. Como mucho pondria el PM en mantenimiento cuando llegues a los pesos en los que estas ahora otra vez pero a 5x1. Pero en todo lo demas (si, incluyendo la sentadilla) seguiria la progresion como tiene que ser.

El resto, ya sabes, si no comes y descansas como tienes que hacerlo no vas a poder mejorar demasiado. Tenlo en cuenta porque no se si estas pensando hacer esto en paralelo al crossfit, lo que me pareceria una matada.

[donnied]

Gracias Galactos por tu respuesta, ahora me queda más claro pero, vaya, si pensaba seguir con el crossfit, actualmente entreno unas 5 veces por semana (lo que recomiendan desde Crossfit), pensaba reducir una sesión y hacer más incapié en la halterofilia, kettlebells, aeróbico... y dejar la fuerza para la rutina pero ya no se que hacer, me has metido miedo xd. Quizá pruebe porque al principio los pesos serán tan bajos que no me supondran esfuerzo, si después veo que no me recupero pensaré en otro plan, pero mientras tanto al menos habré mejorado la técnica.

[Temerium]

Dejo por aquí la dieta de un atleta de fuerza que se la suda todo xDD:

[video][/video]

[campos]

Modificación en la rutýrna

Bueno, he pensado en modificar un poco la rutýrna de forma que quede así:

A: Press banca + dominadas + hang high pull

B: Sentadilla + remo pendlay

C: Peso muerto + press militar


La única variación en los ejercicios ha sido añadir las dominadas para el día que inicio con press banca (en la rutýrna había dominadas y fondos como alternativa a un tercer día, éstos últimos los he omitido), lo que busco es que me ocupe menos tiempo, podría ser 2 días en semana pero prefiero entrenar 3 días, así desconecto más. Por otro lado ésto me permite hacer el entrenamiento algo más intenso, ya que no me tengo que preocupar de guardar fuerzas para los ejercicios posteriores.


¿Qué os parece, la veis bien?

[juan weider]

Yo saliendome de la originalidad de la rutyrna, completaria la tuya con:

Dia b/ fondos
Dia c/ remo yates

Y quedaria de marco.

PD. Para mi gusto.

[Galactos]

Si es para progresar en cargas e ir ganando fuerza, ya la Rutyrna me parece un poquito escasa con la sentadilla (3 veces cada 2 semanas). Tu lo reduces todavia mas y lo dejas en una vez por semana.

Cuestion de gusto personal, claro.

[WilburWhateley]

Temerium, el vídeo está bien, yo sólo haría alguna matización:

1- 0´55": "Mis análisis me salen perfectamente". Ok, tus análisis, no los de un grupo de 10.000 personas.

2- Es dieta de powerlifter/strongman. Y la principal duda que me suscita es su compatibilidad con una vida de estudiante/trabajador. El sentirse todo el día lleno o con el estómago pesado no es lo mejor para el rendimiento en otros ámbitos fuera del deporte.

3- El que quiera hacerlo, que empiece progresivamente a aumentar la ingesta. Es un salto demasiado grande pasar de una dieta hipocalórica-normal a la propuesta del vídeo.

[WilburWhateley]

Modificación en la rutýrna

Bueno, he pensado en modificar un poco la rutýrna de forma que quede así:

A: Press banca + dominadas + hang high pull

B: Sentadilla + remo pendlay

C: Peso muerto + press militar

Qué tal el HHP al principio del día A? (Y si ya lo tuvieras dominado, el clean).

[campos]

Si es para progresar en cargas e ir ganando fuerza, ya la Rutyrna me parece un poquito escasa con la sentadilla (3 veces cada 2 semanas). Tu lo reduces todavia mas y lo dejas en una vez por semana.

Cuestion de gusto personal, claro.

¿Tú crees? A mí no me parece mal sentadilla 1 día por semana, de hecho estuve haciendo ya hace tiempo la rutýrna dos días por semana de manera que hacía sentadilla y peso muerto sólo una vez, ahora lo que hago es lo mismo pero en 3 días y añadiendo dominadas.


Ten en cuenta que ése día lo doy todo en sentadilla, hace ya tiempo gane 20kg intentando seguir la Gomad realizando la rutýrna dos días por semana sólo.

Qué tal el HHP al principio del día A? (Y si ya lo tuvieras dominado, el clean).

Es lo que tenía pensado en un principio, pero llevo muuuucho tiempo estancado en press banca, en parte porque lo hacía después de sentadilla y estaba ya algo agotado, por otro lado el realizar el hang al final no lo veo tan grave si tenemos en cuento que los otros dos días realizo sentadilla y peso muerto de primer ejercicio, ya que un aumento en éstos se transfiere al hang.

Sobretodo ha sido por el press.

Yo saliendome de la originalidad de la rutyrna, completaria la tuya con:

Dia b/ fondos
Dia c/ remo yates

Y quedaria de marco.

Bueno, la idea era quitar pendlay por dominadas, ya que lo que quiero es no estar mucho tiempo, pero se me quedaba muy seco el día A, con sentadilla/peso muerto y pendlay/militar ya tengo bastante, yo en mi progreso siempre he notado que la diferencia la hacía la dieta, incluso haciendo una rutina sin sentido, si tuviese buena dieta estoy seguro que mejoraría de manera muy similar.

[WilburWhateley]

Entonces yo lo veo bien.
Además así puedes hacer pecho todos los lunes

[Temerium]

Wilbur con respecto a la dieta estoy de acuerdo contigo xD.

Yo actualmente ni cuento calorias ni ajusto macros , ni nada de nada, miro un poco a ojo pero soy bastante laxo y despreocupado.

La sentadilla a frecuencia 3 triunfa, a mi con la madcow me estå subiendo bien rápido comparado con la frecuencia 1...

Pero la frecuencia ayuda variando las intensidades, volumen y demas parametros , como pretendas ir a tope siempre te vas a dar con un muro.

[tate-hishigi]

Estoy haciendo esto

A: Sentadilla-Remo Pendlay-Press de banca

B: Peso muerto-Press militar-Remo Yates

C: Zancadas/Sentadillas a una pierna-Fondos en paralelas-Dominadas

Y pregunto si esto tiene sentido

A: Sentadilla-Remo Pendlay-Press de banca

B: Peso muerto-Dominadas-Press militar

C: Zancadas/Sentadillas a una pierna-Fondos en paralelas-Remo Yates

[efe]

¿ algún motivo en particular para hacer los remos en segundo lugar los días A y B?
¿y así?:
A: Sentadilla-Press de banca-Remo Pendlay
B: Peso muerto-Press militar-Dominadas
C: Zancadas/Sentadillas a una pierna-Remo Yates-Fondos en paralelas

[Galactos]

Y pregunto si esto tiene sentido

A: Sentadilla-Remo Pendlay-Press de banca

B: Peso muerto-Dominadas-Press militar

C: Zancadas/Sentadillas a una pierna-Fondos en paralelas-Remo Yates

Te queda todo agrupado en planos, asi que yo no veo por que no.

Por cierto, especialmente con el tema de la lesion tuya, centrate en zancadas y deja las sentadillas a una pierna (asumo que son pistols, no?).