Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

Parece ser que no se le da la importancia que se merecen las dominadas, o al menos yo así lo percibo.

Un peso muerto aparte de los principales necesita de unos brazos fuertes, al igual que un press o un remo. Y que mejor que unas dominadas y fondos para fortalecer estos.

No son básicos principales, pero en mi opinión ocupan un 2° puesto en el ranking como sub-básicos.

Entonces, no creo que se deban de hacer estos movimientos con fines estéticos como único objetivo, si no que la base de todo entrenamiento es la fuerza. Por lo tanto y dependiendo de lo que se persiga pienso que son 2 ejercicios que se deberían de trabajar desde 5 a 10 reps, esto aportará la fuerza necesaria para posteriormente dedicarse a la resistencia.

Slds.

[Arturo Gómez]

Sí, es correcto que los brazos juegan un papel importante em el peso muerto.
Puede romperse el bíceps o salirse el hombro o lesionarse cualquiera de los fijadores del hombro, por lo que es imporante que estos músculos no estén com insuficiência.
Y no lo van a estar si uno usa ejercicios de torso, aun cuando éstos no sean llevados a la intensidad máxima. Dentro de esos ejercicios están, como no, las dominadas: envuelven bíceps, dorsales y músculos del hombro. Pero en vez de dominadas se tiene el mismo resultado en cuanto a seguridad para el peso muerto combinando remos, poleas y mancuernas, hay quien encuentre las dominadas más econômicas en ese sentido (lo son) y además aproveche los otros efectos de ellas, pero también puede que quieras hacerlo de la otra manera y funciona. Y también no siempre el peso muerto requiere obligatoriamente de reforzar localmente para evitar lesiones (yo ya vivi ambas situaciones)

[Mikelmus]

una pregunta..si no puedo hacer fondos..que ejercicio vendria bien para fortalecer los triceps? en el press de banca no noto nada la accion de los triceps anque es cierto que ai pero nose si sera suficiente , nose..poreso pregunto, y para el biceps con dominadas sobra?, saludos

[Auset]

Buenas,

Tengo un par de dudas con la rutyrna, a ver si alguien me puede echar una mano para solventarlas.

Por motivos varios he tenido que interrumpir mas de una vez la rutyrna, y cuando he empezado de nuevo, siempre he bajado pesos de forma importante para seguir con los incrementos de peso y evitar estancamientos demasiado rápido, es decir, he primado la prudencia por encima de las ganas.

Peso muerto
Ahora en el peso muerto estoy en 84 kg que levanto sin problemas a 3x5. De hecho, desde hace unas semanas (6 semanas), terminado el 3x5, he ido subiendo de peso (90-100-110-120-130-140) para testar un poco, con incrementos de 10kg, llegando a 140 kg 1x3, sin mas problema que el agarre, que ya lo tengo que hacer mixto en ese peso alternándolo en cada repetición, y de hecho aprovecho las aproximaciones para alternar prono, supino y mixto para ir cogiéndole el truco. Lógicamente a 140 kg tengo que tirar fuerte, y supongo que a 150 kg no se si podría (tampoco tengo intención de probarlo por ahora), pero los 140 kg los levanto sin problemas de ejecución, ni dolores, ni agujetas, etc, con algún gemido si, pero sin dolor

por eso me planteo subir de 5 kg en 5 kg hasta llegar por ejemplo a 110kg a 3x5, para luego volver a incrementos de 3 kg (no tengo pesas de 1,25 kg por lo que los incrementos solo los puedo hacer de 1, 2, 3, 4 kg, etc, según el ejercicio). Para hacer ahora un paso un poco más rápido, pero al llegar a un peso razonable, frenar un poco. Creo que seria un incremento razonable teniendo en cuenta que con 140 a 1x3 el cuerpo me responde bien, pero tambien tengo la duda acerca de si me podría llevar a un estancamiento prematuro. Ya he dicho que llevo unas semanas probando aumentos de peso, y el cuerpo me responde muy bien, por lo que imagino que el riesgo de lesión subiendo de 5kg en 5kg hasta un peso de 110 (110 por pensar un peso no muy elevado) no seria mayor que el que tengo ahora, pero se aceptan, gustosamente, criticas

Sentadillas
En el gimnasio donde voy no hay soportes, jaula, ni nada que se le parezca. Así que estoy con 62 kg que levanto en power clean y me llevo a la espalda con push press, siendo lo mas incomodo sacar la barra, pasarla por encima de la cabeza, etc. Por ese motivo ya no estoy subiendo peso de hace unas semanas, por pura precaución, para evitar encontrarme un día con un susto, pues no me gusta mucho pasar una barra de 62 kg por encima de la cabeza, mas aún saliendo de sentadillas, sudor, etc. Por eso me planteo empezar con la prensa.

Tengo dudas de como introducirla. Había pensado en:

-o bien hacer las series de sentadillas a 3x5 con el peso actual a modo de calentamiento/aproximación, y una vez terminadas, ir a la prensa con unas aproximaciones y luego el 3x5 correspondiente.

-o bien terminar la rutyrna día A, y después del press de banca, ir a la prensa.

Están bien planteadas estas opciones, o son sendos disparates? en fin, cual seria la mejor opción para seguir con un trabajo de fuerza introduciendo la prensa? Ya habréis visto que en ambos casos contemplo igualmente las sentadillas, ya que me gustan mucho, aunque sea con un peso bajo o moderado, ni que pasen a tener una función de calentamiento o aproximación.

así mismo, con que peso debería trabajar la prensa para no ir ni demasiado rápido ni demasiado atrás? la que hay en mi gimnasio es igual que la que Cyber ha posteado en la página 298, no se si puedo buscar algún tipo de equivalencia del peso con la sentadilla, o si ir empezando con un peso "cómodo" e ir subiendo, la he ido probando últimamente, pero más a modo de ir cogiéndole el aire que no de buscar un límite de peso ni nada por el estilo como si voy haciendo con el peso muerto.

gracias de antemano

saludos

[juan weider]

No tienes soporte de paralelas?

[Auset]

no, no hay nada que se le parezca, es un gimnasio pequeño, con lo justo.

[juan weider]

no, no hay nada que se le parezca, es un gimnasio pequeño, con lo justo.

No hay aparato para hacer fondos? Cambia de gym.

[Auset]

si, hay aparato para fondos, ese tipo de maquina de dominadas asistidas, que tiene también agarres para fondos. Pero el ancho que tiene es insuficiente para meterme bien y coger la barra, y además la altura tampoco es optima, ni la maquina en si está pensada para eso, la barra resbalaría directamente creo yo.

[Auset]

algo parecido a esto http://www.gymcompany.es/comercial/john ... stida.html

[Jaime G]

una pregunta..si no puedo hacer fondos..que ejercicio vendria bien para fortalecer los triceps? en el press de banca no noto nada la accion de los triceps anque es cierto que ai pero nose si sera suficiente , nose..poreso pregunto, y para el biceps con dominadas sobra?, saludos

Si el press banca sigue progresando, en principio importa poco que notes o no los triceps, tu cuerpo se estará volviendo más fuerte de todas maneras. Para el bíceps, si haces dominadas supinas, tienes suficiente trabajo para un tiempo

Buenas,

Tengo un par de dudas con la rutyrna, a ver si alguien me puede echar una mano para solventarlas.

Por motivos varios he tenido que interrumpir mas de una vez la rutyrna, y cuando he empezado de nuevo, siempre he bajado pesos de forma importante para seguir con los incrementos de peso y evitar estancamientos demasiado rápido, es decir, he primado la prudencia por encima de las ganas.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html

Aquí tienes un par de ideas para la sentadilla y el peso muerto Te adelanto que pasan primero por la sentadilla zercher y el peso muerto a 1x5, y luego por hacer ABC en vez de AB

[Galactos]

En el peso muerto, yo iria con saltos grandes hasta alcanzar el peso que movias antes de la ultima descarga y luego ya volver al incremento normal. Si te ves muy sobrado y estas seguro de que la posicion de la espalda es la correcta, pues un poco mas si te vez capaz.

Ya se que la rutyrna no lo dice explicitamente, pero si tienes que sacrificar una serie para poder trabajar con cargas un poco mas exigentes, no pasa nada. El peso muerto con pesos altos no es recomendable a muchas repes. 2x5 o incluso 1x5 (esto ya mas adelante) pueden irte muy bien.

Ya sabes que la prensa no es un sustituo de la sentadilla, pero es que es una putada no disponer de alguna clase de soportes. Si es totalmente imposible subir la carga tambien puedes probar a subir las repes. Llegar hasta 3x8 o 3x10 y una vez hagas eso sobrado con ese peso incluir trabajo unilateral para complementar (split squats, zancadas o algo por el estilo). Si tienes mancuernas pesadas, pudiendo agarrar un peso muerto con 140 kg no deberias tener problema para cargar peso en esos ejercicios. Pero ten en cuenta que eso *no* seria la rutyrna.

una pregunta..si no puedo hacer fondos..que ejercicio vendria bien para fortalecer los triceps? en el press de banca no noto nada la accion de los triceps anque es cierto que ai pero nose si sera suficiente , nose..poreso pregunto, y para el biceps con dominadas sobra?, saludos

Si estas haciendo la rutyrna, deja de pensar en musculos individuales. Te estas haciendo fuerte tirando, empujando, levantando cargas desde el suelo... Eso es lo que importa en una rutina de esas caracteristicas. No le des vueltas a biceps o triceps hasta mas adelante (y si es que quieres, yo he alcanzado el nivel intermedio y creo que en casi dos anyos he hecho curls tres semanas y por cierta influencia de mi mujer).

Si el bueno de Tyr siguiera por aqui, sacaria las tijeras de capar como le mencionaras esas cosas

Has leido el hilo que abrio Jaime sobre el camino desde novato absoluto hasta levantador intermedio? Es una muy buena guia para muchas dudas que te puedan ir surgiendo.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html

[juan weider]

algo parecido a esto http://www.gymcompany.es/comercial/john ... stida.html

Na, eso no vale para nada, aparte de los 3.800 pavos. Busca algo a media altura que se pueda colocar la barra, si no hay nada, que te ayuden entre 2 a subir la barra hasta los hombros.

la sentadilla no tiene sustituto, hay opciones pero ni de lejos la igualan.

Slds.

[Mikelmus]

Muchas gracias jaime y galactos por la respuesta , entonces solo tirare con basicos por el momento , mm si lo lei y es super interesante e cojido de ai como priorizar mis RM y todo vamos jeje .

Y una cosa mas , e pensado cambiar el press militar a un dia distinto al press de banca..seria recomendable? lo digo porque no seria mucho para el hombro en una sola sesion?

Porcierto noto mucha mejoria en el hombro izquierdo ,creo que estaba atrofiado mas que nada o desequilibrado

[Jaime G]

Y una cosa mas , e pensado cambiar el press militar a un dia distinto al press de banca..seria recomendable? lo digo porque no seria mucho para el hombro en una sola sesion?

Claro, es la idea básica

[Mikelmus]

a vale jaime , me a quedado claro ya , pues entonces ire alternando : semana 1 , lunes : militar , miercoles : press banca , viernes : militar
semana 2 , lunes: pres banca , miercoles militar , viernes press banca

gracias