rutina volumen

[Tuto]

Ya te lo ha dicho Juan, lo importante para progresar y obtener resultados es llevar una alta frecuencia y centrarte en ejercicios básicos.

Con llevar una alta frecuencia me refiero a las veces que repites a la semana cada levantamiento principal, que debe ser entre 2 y 3 veces. Después de cumplir con eso, puedes meter todo el trabajo que te plazca de bíceps, tríceps, trapecio, gemelos... o lo que quieras (aunque es innecesario, mejor opción sería trabajar la estabilidad del core).

Pero primero, para entender como se estructura una rutina con pesas lee esto. Así es como se "dividen" las rutinas actualmente.
http://blogs.menshealth.es/fitness/el-e ... -musculos/

[Arturo Gómez]

pues ami me an dicho que la rutina de
Lunes pecho y biceps
martes espalda y triceps
miercoles descanso
jueves hombro
viernes pierna

con una buena alimentacion es la rutina ideal

Si te han dicho que es la ideal, y estás convencido de eso, entonces podrías explicar por que preguntas:
"que os parece?"

[Arturo Gómez]

y que rutina me recomendarias?

Toma cada día de la semana como uma cajita:
Tomas dos sentadillas y las distribuyes de la manera que te resulte más cómoda dentro de essas cajitas
Después toma dos peso muertos y los distribuyes como te resulten también más comodo, Pueden coincidir com las sentadillas o no.
Después que hiciste eso, empiezas a agregar los otros ejercicios que entendes que te hacen falta o que te dan placer, cuidando que queden algunas cajitas libres que son los días de descanso, y que ninguna cajita quede llene de más.

[krieger]

pablosk24:

Puedes estudiar sobre los consejos que te están dando, son buenos, aunque yo me temo que no son adecuados para ti, pero ya digo, eso lo decides tú. Yo te voy a recomendar algo más cercano a tus planteamientos iniciales pero mejorándolo en mi opinión. Si efectivamente buscas hipertrofia muscular y mejorar tu físico estéticamente te diría que dividas tu rutina tal y como planteas, pero de modo más adecuado, las rutinas que has puesto son erróneas, se solapan músculos y no te dejan mucho descanso. Mi recomendación:

Entrena cuatro días a la semana dejando un día de descanso entre medias, por ejemplo lunes-martes y jueves-viernes. Divide los grupos musculares de manera que no toques nunca un músculo que hayas tocado el día anterior, por ejemplo, si un día haces espalda al día siguiente no puedes hacer bíceps ya que viene tocado ya. Por si no lo sabes, piensa que los ejercicios de tirón (dominadas, remos, jalones) ejercitan la espalda pero también el bíceps, y los de empujón (presses, fondos) trabajan el pecho, hombro y tríceps en mayor o menor medida. Sabiendo esto más o menos podrás agrupar los grupos musculares por día mejor. Cada día, empieza por un básico, y trata de trabajarlo pesado, mínimo a 8 repeticiones pero metiéndole todo el peso que puedas, en este primer ejercicio básico de cada día deberías ir subiendo de peso siempre que puedas, no te quedes en la zona de confort. Luego, el resto de la sesión metes analíticos y aislantes a más altas repeticiones (nunca haría más de 12-15) buscando la congestión. Cada sesión debería oscilar entre 45-60 minutos máximo. Nunca entrenes más de una hora, al menos hasta dentro de mucho, mucho tiempo. Te pongo un ejemplo de rutina en base a estas recomendaciones.

Lunes - Espalda: Dominadas como básico a 3x8 y a partir de ahí te lastras (se puede comenzar con peso muerto, más básico imposible, pero yo personalmente no soy muy fan de ese ejercicio para una rutina dividida, demasiado demandante aparte de complicado y lesivo para un novato sin supervisión), jalones al pecho variando al agarre, un par de remos (a una mano con mancuerna y remo en punta por ej.) a 3x10-12 y terminando con algún pullover a 3x15.

Martes - Hombro y tríceps: Press militar sentado con mancuerna, igual, pesado a 3x8 (puede ser de pie con barra, pero moverás menos peso, yo lo alternaría es un ejercicio que merece la pena ir dominando) seguido de aperturas, elevaciones frontales... sin pasarte de ejercicios, tres ejercicios para hombro esta bien, cuatro a lo sumo. Luego para tríceps pues lo que te guste, unos fondos en paralelas con agarre estrecho si puede ser, jalones en polea y ya. Dos o tres ejercicios, no más.

Jueves - Piernas: Sentadilla o prensa como básico (la sentadilla con barra y libre, nada de multipower, si no puede ser pues prensa mejor) y luego poues zancada con mancuerna, peso muerto rumano con mancuerna o un par de máquinas, las de extensiones de cuádriceps y curl femoral. Igual, con cinco ejercicios de sobra. Insisto, siempre y cuando te esfuerces en el primero.

Viernes - Pecho y bíceps: Press de banca plano (con barra o mancuernas, alterna y decide cual te gusta más), un press inclinado, unos fondos en paralelas con agarre ancho y si tienes gana algún cruce en polea o aperturas a altas repeticiones. Para bíceps, como con el tríceps, dos o tres ejercicios que te gusten, curl con barra, alterno con mancuerna y un concentrado a una mano en banco Scott, por ejemplo.

Lo dicho, el primer ejercicio a 3x8 y el resto vas aumentando repes, 3x10-12 y un último 3X15. La cantidad de ejercicios, 8 en total por sesión es más que suficiente, luego dependerá de tu alimentación, que no puedes tantos un día, haz menos, que un día estás que te comes las pesas, haz alguno más. Lo importante es que progreses siempre que puedas en el primero. Come cinco veces al día y come bien, y trata de descansar y dormir ocho horas, con tu edad lo dudo, y menos los fines de semana, pero bueno a mí me pasaba lo mismo, ese aspecto lo irás mejorando con el tiempo. Esta es una rutina típica que te podría recomendar en cualquier gimnasio, pero respetando cosas básicas que la mayoría de monitores no respetan, un descanso razonable y centrarse en la progresión en los ejercicios importantes. Los demás son accesorios, cambialos, mira a ver cuales te gustan más, te funcionan mejor con el tiempo o estás más cómodo. Todos tenemos ejercicios favoritos y ejercicios desterrados, ya sea porque los odiamos o porque nos hacen daño, no se adecuan a nuestra biomecánica, etc. Te dirán que la sentadilla es importantísima, y lo es, pero si no se puede no se puede, o si no gusta, para eso está la prensa, por ejemplo.

[Arturo Gómez]

Lo único que no puede esperar la misma cosa que si entrenara piernas dos veces a la semana.
No puede esperar lo mismo que si hiciera peso muerto.
Es que a veces las personas piensan que es lindo ser musculoso pero la personalidad y los gustos de ellos no son para eso,.
Es como que yo piense que es muy lindo ser un gran pintor, pero no tengo ni paciência ni condiciones.

[Tuto]

no toques nunca un músculo que hayas tocado el día anterior

Esto amigo, es imposible, a no ser que trabajes con un electroestimulador o algo parecido.

Lunes: Espalda
Martes: Hombros

En dominadas y remos se trabaja también el hombro, y el día de "hombros" necesitas de la "espalda" como estabilizador así que mal vamos...

Press militar sentado con mancuerna

¿No te gusta el peso muerto, pero eso de meter compresión en las vertebras si?

Sentadilla o prensa

Tanto la sentadilla como la prensa (y en especial la prensa) pueden ser más "complicado y lesivo para un novato sin supervisión" que el peso muerto.

Le estás diciendo que haga 4 ejercicios de tracción y alrededor de 8 ejercicios de empuje. ¿Vas a pagarle tú las sesiones de fisio para los hombros?

Sobran muchos ejercicios, es excesivo y ni la mitad del trabajo total que propones lo podrá asimilar, por lo que para la único que sirve ese trabajo de más no es para buscar "congestión" sino para buscarse una lesión.

Trabajando con frecuencia 1 te espera un largo estancamiento que llegará muy muy pronto. Además de que "trabajando los músculos una vez por semana" no esperes que crezcan demasiado.

Ese tipo de rutinas puede servir para verte inflado el pechito un par de meses, poco más puedes esperar.

[KaS]

Búscate una torso-pierna, las hay de tres o de cuatro días.

[krieger]

Tuto:

Esto amigo, es imposible, a no ser que trabajes con un electroestimulador o algo parecido.

En dominadas y remos se trabaja también el hombro, y el día de "hombros" necesitas de la "espalda" como estabilizador así que mal vamos...

Lo sé y tienes razón, entonces ¿Qué hacemos? Muchos habéis tomado la decisión de no aislar ni dividir, y está estupendo, otros lo seguimos haciendo porque nos funciona, es lo que hay, mientras se ajuste la dieta el entrenamiento de hipertrofia es lo mejor para crear hipertrofia, curioso ¿verdad?. Yo hago algo parecido y mal no voy, sinceramente no puedo decir otra cosa.

¿No te gusta el peso muerto, pero eso de meter compresión en las vertebras si?

No me gusta el peso muerto, sin más. Tuve un susto muy feo con ese ejercicio y tomé la determinación de no hacerlo más, y mano de santo. Pero la razón para no recomendárselo al compañero no es esa, es que el ejercicio no me gusta a la hora de dividir la rutina, lo veo como ejercicio para rutinas de cuerpo completo. Es cosa mía, pero le he dejado claro que mis recomendaciones son personales. Respecto a la compresión en las vertebras en el press de hombro sentado... yo llevo haciéndolo 14 años y tengo la espalda nueva (dicho por el médico), ya digo que el único susto lo tuve con el peso muerto, y nunca he visto a nadie lesionarse así pero bueno, que si dices que los estudios dicen que es malo pues será. Si lo dicen los estudios, yo te doy la razón.

Tanto la sentadilla como la prensa (y en especial la prensa) pueden ser más "complicado y lesivo para un novato sin supervisión" que el peso muerto.

Idem con la prensa, no he conocido a nadie con problemas por hacerla, al contrario que las sentadillas, aunque a mí si que me gustan y de momento me van muy bien. Vuelvo a lo mismo, si es por los estudios no hacemos nada y si no se puede entrenar sin supervisión pues que cierren el foro que si cada uno tiene su entrenador no sirve para nada.

Le estás diciendo que haga 4 ejercicios de tracción y alrededor de 8 ejercicios de empuje. ¿Vas a pagarle tú las sesiones de fisio para los hombros?

Yo no, ¿le pagarás tu un buen cirujano si se deja la columna haciendo peso muerto dos o tres veces por semana subiendo las cargas cada vez más? Ah, igual, llevo 14 años entrenando así (exceptuando un par de años que hice la rutyrna con buenos resultados) y no he ido al fisio en mi vida, ni falta que me hace. Macho que es que si no te conociera diría que tienes algo en contra de las Weider

Sobran muchos ejercicios, es excesivo y ni la mitad del trabajo total que propones lo podrá asimilar, por lo que para la único que sirve ese trabajo de más no es para buscar "congestión" sino para buscarse una lesión.

Trabajando con frecuencia 1 te espera un largo estancamiento que llegará muy muy pronto. Además de que "trabajando los músculos una vez por semana" no esperes que crezcan demasiado.

Ese tipo de rutinas puede servir para verte inflado el pechito un par de meses, poco más puedes esperar.

Hay mucha gente que le pasa esto con este tipo de rutinas, sería de necios negarlo. En mi opinión, el problema es, aparte de genéticas poco agradecidas (y ni eso, que la mía es muy puñetera y estoy en 100 kilos para 1.90 razonablemente seco) que un amplio porcentaje de la gente que entrena así se olvida del descanso y la dieta, y lo confía todo a un par de botes inútiles de polvos. Eso y que esta gente, cuando ve que no progresa, lo que hace es aumentar días de entreno y tiempo en el gimnasio, y ya se entre en un círculo vicioso en el que nunca se progresa. Pero yo insisto, aparte de modas, estudios, y todo lo demás que está muy bien, para conseguir hipertrofia lo mejor es entrenar para hipertrofia, ajustar cada uno el volumen a su dieta, modo de vida y objetivos y comprobar lo que te funciona y lo que no, y la fuerza sube también, que si no se progresa en fuerza efectivamente no hacemos volumen. Todo esto refiriéndome siempre a personas amateur con objetivos modestos, no competir en power ni ponerse como Paco Bautista. Hay opiniones para todo, pero que no nos vamos a poner de acuerdo ni falta que hace.

Un saludo.

[Arturo Gómez]

Está claro que uma persona que pesa 100 k "seco" le puede ir muy bien con cualquier esquema dado que ya tiene una buena estrutura y supuestamente una razonable fuerza. Entonces si no quiere hacer sentadillas o quiere hacer una vez por semana no le hace mucha mella, igual va a desarrollar buenos brazos dado que la weider se los trabaja todos los días.
El problema es querer aplicar la misma cosa a alguien que pesa 71 kg, que lo que está necessitando es desarrollarse, criar estrutura, fuerza. Y eso con sentadilla una vez a la semana es muy difícil de conseguir a no ser que uno ya tenga esa condición innata.

El único problema que tiene el esquema weider, es la frecuencia 1 en sentadillas. El resto es indiferente. Como mucho podrá ser perdida de tempo hacer 5 ejercicios de dorsal cuando podría hacer 1. Pero en fin, uno perde tempo haciendo dorsales, outro jugando fútbol y otro con el videogame

[Tuto]

mientras se ajuste la dieta el entrenamiento de hipertrofia es lo mejor para crear hipertrofia, curioso ¿verdad?.

Puede que en algún momento sea una buena opción. Pero ni de lejos se puede generalizar.

Macho que es que si no te conociera diría que tienes algo en contra de las Weider

No, no tengo nada en contra. Para alguien que pesa 100kg (casi magros), mide 1.90 y ha hecho 2 años de "Rutyrna", pues sería una buena opción. Pero no lo es para alguien que tiene 18 años que mide 1.82, pesa 70kg y quiere empezar en el gimnasio.

Y esto no lo digo yo (que soy un don nadie), lo dicen los entrenadores más reconocidos a nivel mundial, fisiólogos, y expertos en la materia con estudios y miles de horas de formación... macho que sino te conociera diría que tienes algo en contra de las personas que se toman esto de forma profesional

[juan weider]

No quiero quitar ni dar razones, pero lo que está claro es que un principiante antes de preocuparse por hipertrofiar debe de hacer una fase de iniciación a los hierros en donde se debe de matizar la técnica de los movimientos. Luego una segunda fase de fuerza de al menos 1año en donde se forjará la base de lo que quiera hacer posteriormente.

Y que es lo siguiente? Pues quien sabe, igual le da por hipertrofiar o simplements continuar en fuerza, que con una buena alimentación/entreno/descanso también aporta masa muscular.

Las rutinas weider no son ni buenas ni malas, simplemente tiene su publico y son aquellos que ya son iniciados en la materia, de medios para adelante. Luego tiene el problema de ser un sistema muy lento al ser de una frecuencia baja y por tanto los estancamientos son eternos, a no ser que se utilice ayuda externa.

Slds.

[krieger]

macho que sino te conociera diría que tienes algo en contra de las personas que se toman esto de forma profesional

[Arturo Gómez]

La sentencia "entrenamiento de hipertrofia es lo mejor para criar hipertrofia" es lo mismo que decir que arranque y envión es el mejor entrenamiento para halterofilia, que jugar al fútbol es el mejor entrenamiento para fútbol y que el combate es el mejor entrenamiento para box.
.
Es obvio que lo especifico tiene que estar presente en los deportes (incluído culturismo), pero es algo creo universalmente aceptado que hay una parte no tan específica que tiene que estar presente. Querer entrenar a weider frecuencia 1 a alguien sin base es como querer entrenar um halterofilista sólo com tiros máximos de arranque y envión, o um boxeador peleando.

[cyberclon]

El entrenamiento especifico, como todo tipo de entrenamiento, tiene su momento en una planificacion y es ESENCIAL. Peeero, casi todas las planificaciones comienzan por un entrenamiento general y van de lo general a lo especifico conforme se acerca la fecha objetivo.

Ejemplo: ¿Que gana un tenista corriendo 10.000m si en su deporte no corre mas de 5m seguidos en la misma direccion? Nada, pero a principio de la temporada seguramente le veas corriendo tiradas mas largas.

Con el tema de la hipertrofia ocurre lo mismo, el entrenamiento especifico sera lo mejor para la hipertrofia, eso es de perogrullo. Pero sin una base (en este caso fuerza maxima), ese entrenamiento especifico es hacer castillos en el aire.

[krieger]

De acuerdo en todo, pero no olvidemos que se trata de un novato de 18 años que busca estética, y seguramente nada del otro mundo. Esto me parece un condicionante importante.