Entrenamiento de fuerza para intermedios

[tate-hishigi]

Creo que estás hablando de la rutyrna mixta fuerza-hipertrofia. Es interesante pero sigue siendo una rutina de novato, aunque podría retocarse para intermedios

El problema de la rutyrna intermedia es que Tyr estaba experimentando con mezclas de strongman/crossfit, era una rutina que aumentaba unos pocos kilos al año(muy pocos, en ese sentido es más como lo que Rippetoe programa para avanzados), centrándose en la capacidad de trabajo (llegar progresivamente a toneladas de repes). No sabemos en qué se hubiese quedado porque como tantas cosas quedó a medias cuando él se fue.

Rippetoe ha renegado en público de sus tablas repetidamente. Actualmente considera a alguien novato, intermedio o avanzado basándose en la capacidad para seguir progresando. El que idealmente puede progresar en cada sesión es novato (siguiendo una rutina tipo starting strenght) el que necesita al menos una semana para progresar es un intermedio (modelo tipo texas method) el que sólo puede progresar unas cuantas veces al año es avanzado (rutinas pyramid y similares).

También considera falsos intermedios (novatos que por x motivos no pueden agotar la progresión lineal y es mejor que entrenen con rutinas intermedias), intermedios más o menos permanentes (deportistas que no necesitan/pueden dedicar el tiempo necesario para seguir progresando en fuerza, pero que no pueden perderla) y algún caso más que ahora no recuerdo jeje

Sí, de ésa hablaba.

Me queda aún para entrar en intermedios, así que tampoco me voy a flipar intentando meterme en lo que no me toca. Estoy en categoría II de Rippetoe y creo que afinando comida, técnica y sobre todo descanso, duermo menos de seis horas diarias y con el calor es peor, aún me queda para progresar.

Me parece recordar que él la planteaba como una rutina no para nuevos, sino para mantener o incluso incrementar fuerza (siempre había un 3x5 para empezar) y empezar a desarrollar otras cosas. Era un 3x5+3x8+3x15 con ejercicios unilaterales y demás.

Fíjate que si no me dices que es para nuevos, cuando hubiese llegado yo a intermedio, me habría metido en ésa.

[Galactos]

Creo que esta es la rutina a la que se refiere Tate:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 75-15.html

Tyr habla de seguir aumentando fuerza pero enfocarse algo mas en hipertrofia, y efectivamente se la recomienda a alguien que ha alcanzado los objetivos de la rutyrna. Ahora bien, a mi como rutina para alguien que haya alcanzado ya el grado de intermedio no la veo. Por ejemplo, el press se sigue progresando a 3x5, y se hace cada dos semanas, anyadiendo un dia de mancuernas en medio.

Lanzo la siguiente pregunta: la rutyrna para principiantes la hemos probado muchos y sabemos que funciona de sobra, pero... alguien ha hecho esta rutina y puede comentar como le ha ido?

[tate-hishigi]

Me da que no la hizo nadie. Pónganle pegas al menos en plan teórico.

[Arturo Gómez]

A nível teórico entonces:
1) algunos ejercicios como la sentadilla frontal existe la tendência a perder condición específica. Hacer una vez cada dos semanas, al menos a mí me quebraria cualquier progresión. En más que la sentadilla frontal pasa esto em esse esquema: press banca, sentadilla, cargadas.
2) hay un sobredimensionamiento del trabajo de dorsales (dominadas y remos lastrados), uno se pregunta, para que? La mayoría de los levantadores, sólo com los jalones de arranque y envión, tienen tan buenos dorsales como la mayoría de los que se pasan dale que dale a este tipo de ejercicios
3) la zancada no sustituye a la sentadilla, es más difícil, tiene más posibilidad de hacer un esfuerzo dissimétrico, es más fácil de falsificar retaceando la fracción más baja del movimento que es justamente la más difícil. Lo veo como un ejercicio que o se hace exigido y tiene riesgos, o se hace falsificado y no tiene efectos. Ademas, el "efecto presión" de la sentadilla no existe aqui, em el mejor de los casos es un trabajo de piernas como podría serlo prensa, hack o camilla.
En suma, lo veo un poco como que "equilibrado en el desequilíbrio", lleno de miedos por un lado de que passe algo horrible si repite un peso muerto o una sentadilla más de una vez en la semana, y por otro colocando estos mismos ejercicios a rangos de series de 5, y sustituyendo lo que podría ser un día mas moderado del mismo ejercicio por una versión más desconfortable o de más riesgo. Soy partidário de algo más simple.

[Galactos]

Como rutina para intermedios no me gusta por dos motivos:

1-. Frecuencia demasiado baja. Aunque algunos ejercicios se ayuden entre si, en ese punto de la vida deportiva del levantador ya hay mucha especificidad. Un intermedio en fuerza avanza mucho mas lento que un novato, pero si no se le da el estimulo correcto le sera mas dificil todavia.
2-. Progresion a 3x5 en los ejercicios basicos. Al llegar a ese punto ya el peso muerto es jodidisimo que haya seguido a 3x5, por no hablar del press. Los incrementos tienen que ser menores. Creo que es mejor seguir otro tipo de estrategia que una progresion lineal a 3x5 aunque la frecuencia sea menor.

Como rutina para novatos no me gusta tambien por dos motivos:

1-. Frecuencia demasiado baja en los ejercicios basicos. Si bien se puede progresar asi perfectamente te dejas mucho en el deposito que no estas aprovechando.
2-. Eso se justifica porque es una rutina mixta de fuerza-hipertrofia, y hasta ahi bien. Esto es opinion personal pero yo creo que si alguien esta interesado en las dos cosas, hara mejor centrandose a saco primero en una y luego pasando a la otra. Es decir, creo que habra mas progresos si alguien hace la rutyrna por un anyo y luego se mete otro anyo (o 6 meses) en una rutina de alto volumen que mezclando las dos cosas en cada entrenamiento. Una cosa es desarrollar esto o aquello como accesorios para el objetivo principal y otra tener dos objetivos al mismo tiempo.

Le veo el lado positivo de que tiene mas variedad, y a la gente que le aburre hacer siempre lo mismo le puede motivar (un elemento muy importante ya que la constancia es tan o mas importante que el programa que sigas en si mismo).

Quiero decir, a mi la rutina me pinta bien porque puede desarrollar cosas, pero no es lo que yo haria si con lo que se ahora empezara de 0 y quisiera ponerme fuerte *y* potenciar la ganancia de volumen.

Arturo, no creo que se trate tanto de desarrollar el dorsal como de mantener un buen ratio tiron/empujon (cosa con la que Tyr siempre tuvo mucho cuidado). Por nuestro modo de vida tenemos tendencia a acortar las cadenas anteriores e ir progresivamente encorvandonos (muchas horas sentados, trabajo de presses, etc, etc), asi que mucha gente recomienda que al menos haya un tiron por cada empujon, y muchas veces dos o incluso tres veces mas.

[Arturo Gómez]

Y, también del punto de vista teórico, que es um intermédio?
El iniciante supuestamente entrenaría com aprendizaje de los básicos (pesos livianos, pero sufiencientes como para dar un buen progreso) y algunos ejercicios elementales y de movilidad destinados a corregir deficiências musculares o articulares.

El intermediário sería ya cuando los básicos están en mayor proporción, y siguen un esquema progressivo pre planificado, y según la orientación que sea, se agregan ejercicios específicos de halterofilia, culturismo, strongman, powerlifting, com sus técnicas particulares. Supuestamente el intermediário debería tener uma ejecución correcta en los ejercicios y no debería dificultades articulares o de movimento a resolver. Conoce cuales son sus dificultades y sus puntos fuertes.

Pero esto no es lo que las personas en general vem como "intermediário", en realidad lo definen como alguien que tiene uma fuerza ya superior a la del común de las personas. Con arreglo a esto, un señor que levanta 120 en la banca, 120 en sentadilla y 130 en peso muerto, que hace 10 dominadas lastradas com 20 kg, es un intermediário, aunque no consiga apoyar uma barra en el pecho, aunque tenga uma debilidad de lumbares faraónica, aunque tenga limitaciones serias en movimentos como sentadilla y ni qwu hablar sentadilla frontal o press com barra.

[tate-hishigi]

Entonces parece una rutina más bien enfocada a mantener fuerza y desarrollar hipertrofia y resistencia. ¿Eso sí lo conseguiría o me equivoco en mi apreciación?

No sé por qué se le pasaría en la cabeza que se podría seguir progresando en los básicos a 3x5.

[inverosimil]

Pero es que si la memoria no me falla (y al releer el hilo del enlace me da que no) esa rutina nació en un momento del foro en el que los entrenamientos de fuerza no eran excesivamente populares en el foro, las rutinas de Týr se abrian paso tímidamente en una sección del foro más enfocada a la hipertrofia "estética"y a un tipo de trabajo que si bien no siempre era weideriano (ya se había avanzado mucho en la "venta" del producto fullbody) era bastante más común leer sobre ejercicios de pecho, espalda, hombros, ... que sobre patrones de movimiento de tirón o empujón (vertical u horizontal).

La rutina, si no me está jugando una mala pasada la memoria y la confundo ahora con otra, no era una continuación de la rutýrna sino más bien una alternativa para aquellos que se resistian a abandonar la búsqueda de la hipertrofia per se a favor de las rutinas de fuerza. Hoy en dia no se ve tan necesario pues este tipo de rutinas (de fuerza) como la SS, SL,... se tratan habitualmente, el post de la rutýrna lleva chorrocientas páginas y quien más y quien menos tiene cierta familiaridad (aunque sea teórica) con estas rutinas minimalistas, entonces lo típico era leer ¿Y el dia A no se toca pecho? o ¿solo trabajamos hombros el dia B?

Resumiendo: La rutýrna era considerada mejor para el autor y esta era el plan b para los no conversos.

[Galactos]

No sé por qué se le pasaría en la cabeza que se podría seguir progresando en los básicos a 3x5.

Yo de verdad que creo que como ha dicho inverosimil era algo que, a pesar de que ahi se lo recomendo a un intermedio, es mas para novatos que quieran hipertrofiar algo mas de lo que da la rutyrna.

¿Eso sí lo conseguiría o me equivoco en mi apreciación?

Por lo menos era la idea. Como no sabemos de nadie que la hiciera pues nos quedamos con la duda de los resultados.

[Galactos]

Siguiendo con el tema de intermedios, me animo con programas cortos con objetivos especificos.

-. 20 squats program (squats and milk):

Este lo hice yo alla por enero, pero no tuve la fortaleza mental para acabarlo. Creo que es, con bastante diferencia, lo peor por lo que lo he pasado en la sala.

Ya hable de el aqui, pero repito aqui la cita de Rip sobre este programa:

"Confia en mi, si haces el programa de las 20 sentadillas de forma honesta, en algun momento Jesus te hablara. En el ultimo dia del programa, te preguntara si puede entrenar contigo"

-. Smolov:

Es un programa para aumentar el squat de 13 semanas que se compone de 5 fases (microciclo de introduccion, mesociclo base, cambio, mesociclo intenso y semana de recuperacion). El objetivo es aumentar tu max entre 20 y 45 kg en esas 13 semanas. Esto puede no parecer una pasada para alguien que acabe de empezar en progresion lineal, pero para un intermedio es una salvajada.

Mas detalles aqui

-. Smolov Jr:

Version abreviada en 3 semanas de la rutina Smolov. Tiene pinta de doler. Mucho.

Se suele usar tambien para mejorar el press de banca.

Mas detalles aqui

Todos los programas que he puesto hasta ahora tienen como objetivo principal aumentar la sentadilla, aunque se puedan aplicar a otras cosas. Recomiendo fuertemente no ir a por ellos sin una jaula o rack de alguna clase a no ser que se este muy, muy, muy suelto a la hora de salir de un fallo en squat.

-. Sistema Sheiko:

Se trata de un conjunto de programas de entrenamiento de powerlifting. Se caracteriza por volumenes de entrenamiento asesinos y por una particular filosofia que hace un "sandwich" de ejercicios con el pesado del dia (squat-bench-squat, o bench-deadlift-bench, por poner dos ejemplos).

-. 5/3/1:

Jim Wendler probablemente estaba pensando en avanzados cuando construyo esta rutina que vendio para novatos. Funcionar seguro que funciona, pero el progreso es mas lento que el caballo del malo.

-. Westside:

Otra rutina especifica para powerlifting directamente del mayor exponente en este deporte en los EEUU: el Westside Barbell de Louie Simmons.

Se entrena a 4 dias por semana y se separa entre dia de maximo esfuerzo (ME) de tren inferior, de esfuerzo dinamico (ED) de tren inferior, ME de superior y ED de superior.

[BHOPFAN]

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 75-15.html

Yo veo muy bien y pero aqui muchos ejercicios en sesiones diferentes. Yo entrenado en parecido y sirve muy bien. Un ejercicio para fuerza 3x5 RM y luego para aprovechar su efecto total y hacer uno o más ejercicios a 6-8 RM y alguno final a 10-12. Pienso es muy adecuado, no pienso muy más necesario que uno ejercicio en fuerza, 3-5 RM, para una sesión.

Por ejemplo en más simple:http://www.t-nation.com/free_online_art ... _3_program

Workout A: Heavy Lower Body-Medium Pull-Light Push

Workout B: Heavy Push-Medium Lower Body-Light Pull

Workout C: Heavy Pull-Medium Push-Light Lower Body

Heavy = 3-6 reps
Medium = 6-9 reps
Light = 10-15 reps

[Jaime G]

Cuando llevaba unos meses de rutyrna, yo caí en la tentación de trastear una rutina similar de dos semanas.

No es buena idea, no duré ni un mes entrenando así. Demasiados problemas para progresar y muy poco trabajode cosas fundamentales como las sentadillas.

Ese tipo de rutinas yo creo que son un cebo para gente normal que lleva bastante en el gimnasio con resultados malísimos. Aunque esta rutina no sea idónea les dará mucha más fuerza de la que tenían y como tiene un punto estético-conditioning puede servir para contener las ansias de hacer cardio y abdominales.

Yo soy partidario de la idea de que lo que no entrenas cada semana sólo progresa gracias a lo que sí entrenas de verdad. .Si la quisiese convertir en una rutina de fuerza más práctica empezaría por quitar/mezclar la segunda semana. Si se quisiese hacer algo similar para intermedio yo partiría de un One lift a Day, que permite meter un montón de asistencia y accesorios.

[Lights Out]

Excelente hilo, me alegro de haberlo encontrado. Un par de apuntes.

-. 5/3/1:

Jim Wendler probablemente estaba pensando en avanzados cuando construyo esta rutina que vendio para novatos. Funcionar seguro que funciona, pero el progreso es mas lento que el caballo del malo.

Wendler creó su método ya al final de su carrera profesional. al nivel que estaba Wendler, mejorar mensualmente es una salvajada (a niveles de élite, a veces consigues mejorar una o dos veces al año). El programa es relativamente sencillo y fácil de vender, así que es normal su popularidad. En mi opinión, si puedes progresar semanalmente, hacerlo mensualmente no tiene mucho sentido.

Lo curioso es que siendo un método de powerlifting, funciona muy bien para bodybuilding, de hecho una de las plantillas del programa es específica para culturismo. Si hay alguien que no está particularmente interesado en mejorar sus pesos pero sí quiere incrementar su masa muscular, que le eche un vistazo.

-. Westside:

Otra rutina especifica para powerlifting directamente del mayor exponente en este deporte en los EEUU: el Westside Barbell de Louie Simmons.

Se entrena a 4 dias por semana y se separa entre dia de maximo esfuerzo (ME) de tren inferior, de esfuerzo dinamico (ED) de tren inferior, ME de superior y ED de superior.

El tema del método de Westside es que se hizo con los powerlifters de multiply en mente. El uso de bandas, cadenas, box squats, etc. benefician más a los competidores de ésta categoría que a la gente " de a pie". Además, el método Westside prescribe una excesiva variación en los levantamientos que puede perjudicar el progreso, especialmente en levantadores raw. No obstante, el combinar los métodos de ME, ED y RE (repetition effort) con los accesorios adecuados a la persona, pude dar muy buenos resultados. Echad un vistazo a "Westside for Skinny Bastards" de DeFranco si os interesa.

De hecho, hay ciertas similitudes entre Westside y TM, y creo que se podría combinar la plantilla de TM con los ME, ED y RE de Westside.

[Lights Out]

Comento, de paso, que yo ahora mismo estoy haciendo Madcows, ésta plantilla de aquí: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Progr ... ar_5x5.htm

Podéis descargar la hoja de cálculo de Escell aquí: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

Aunque aún no he terminado las 12 semanas, mi impresión preliminar es ésta:

En primer lugar, ahora mismo estoy en definición y estoy viendo cero ganancias musuclares. Aunque algunos conocidos me han dicho que han obtenido buenas ganancias con Madcows, a mí me parece que el volumen de trabajo total es más bien escaso si lo que buscamos es una hipertrofia decente. De hecho, esta crítica es bastante común (poco volumen de trabajo total).

La rutina es físicamente llevadera, no estás mucho tiempo en el gimnasio y el desgaste es bajo, pero la presión mental es alta. Los días ligeros son casi un paseo (con la salvedad del peso muerto), pero los viernes te encuentras ante la serie de trabajo y tienes que conseguir esas tres repeticiones o el trabajo de la seman no habrá servido para nada... así te pones bajo la barra y apuras al máximo para sacarlas. Y luego llega el lunes y te acuerdas lo apurado que estabas el viernes para sacar esas tres repeticiones y ahora tienes que hacer dos más...

Sin duda hay programas más duros, pero lo malo de Madcows es que no tiene maergen de error, no se plantean días malos, que no hayas dormindo bien o que la comida te haya sentado mal... tienes todos los pesos para todas las series y todas las repeticiones marcados de antemano, a veces se siente más como un trabajo que otra cosa.

La ventaja es que (al menos a mí, por el momento) funciona, las sesiones duran entre hora y hora y media y son sólo tres días por semana... muy fácil de adpatar a nuestra rutina diaria, si por trabajo u otras cosas no tenemos mucho tiempo para entrenar. O, si queremos trabajo de pesas que podamos compaginar con otra actividad (artes marciales, por ejemplo) se puede llevar bien, puesto que el desgaste físico no es muy alto.

[Tuto]

12 Ways To Skin The Texas Method: http://www.barbellmedicine.com/weightli ... as-method/

Me pareció interesante el artículo!