Dieta para ectomorfos con barriga

[yolandaferni]

Hola, soy mujer y soy ectomorfa pero con barriga de toda la vida. Mido 170cm y mi peso normal es de 58-58kg pero estoy pesando 54 y llevo dos años intentando subir pero comiendo limpio, y lo único que consigo es aumentar la barriga.
Hago pesas 4 veces por semana, hago calisténicos, subo todas las escaleras del edificio corriendo de dos en dos, camino deprisa cada día.....hago planchas en suelo y con fitball, ejercicios en barra de tracción, me mato haciendo básicos para volumen: peso muerto, press de banca, sentadillas.....pero nada, siempre peso 54 y la barriga no desaparece.

Como 5 veces al día, cada 3 horas, tomo proteína animal y vegetal, carbohidratos complejos, todo integral, grasas buenas, nada de frituras ni salsas....Quiero dejar de parecer un palillo con barriga, ¿alguien me puede ayudar con algún consejo?

[Arturo Gómez]

bueno como te darás cuenta, ni los calisténicos ni las escaleras ni nada de eso te garantiza que la barriga se pierda.
También notemos que el problema es totalmente estético, pues tu salud y estado físico parecen estar bien y por lo tanto desde ese punto de vista no tendrías problema.

Entonces lo que queda es centrar en subir los pesos usados para cambiar las proporciones corporales y para subir los pesos usados es necesario centrar en el entrenamiento de pesas y cortar el entrenamiento de "no pesas".

No sé con cuanto peso trabajas en los básicos, sería bueno que lo pusieses para entender mejor la situación.

[yolandaferni]

Pues trabajo con el maximo peso que soy capaz de levantar. Y como lo hago en casa solo tengo un par de mancuernas de 10 kg cada una. Cuando pueda me kiero comprar una kettlebell de 30 kg para hacer sentadillas.

Press banca con 20kg en total y me cuesta.
Peso muerto con 20kg se me hace ya muy facil, pero de momento no tengo medios para comprar más.
Con las sentadillas 20kg me cuesta, pero de vez en cuando levanto a mi perra que pesa 30kg
Hago swings con una mancuerna de 10kg para quemar grasa y me canso.

[Arturo Gómez]

bueno, magia o mlagros imposible, tendrías que conseguirte más peso y unos soportes para la sentadilla.
Es decir, lo que estás haciendo no tiene nada de malo, estás ágil, saludable y con buena condición física. El problema es exclusivamente estético.

Ahora, para resolverlo, lo que se necesita es poner más peso. No hay vuelta.

[yolandaferni]

Como en casa no tengo espacio tengo pensado hacer las sentadillas con una pesa rusa. De momento 30kg es lo maximo k puedo levantar y con mucho esfuerzo. Además me parece mucho más seguro que la barra, y como de momento no necesito comprar pesos grandes porque aun no he llegado a ese punto, me apaño sin barra.
Creo que compraré un step para hacer algo de cardio y destaparme los abs. Lo que no se es cuantas calorías diarias necesito para crecer, con 2500 pierdo peso, así que me imagino que me irá mejor con 3000. Lo que sí he comprobado es que si no como carbos en la cena al dia siguiente peso medio kg menos.
No conozco ninguna mujer que tenga que comer tanto para no desaparecer jeje

[Arturo Gómez]

No es así como funciona, puede que ganes condición física pero la proporción musculo/grasa la única forma es poniendo bastante más peso.

Ahora, podría ser que hubiese eventualmente algún problema de alimentación que pudiera estar incidiendo para ese desbalance, podrías poner una muestra de que es lo que comes en un día habitual? No las calorías, sino los alimentos concretos, para ver si hay un aporte adecuado de nutrientes.

[yolandaferni]

Pero Arturo, no puedo ponerme a levantar 50 kg en mi estado actual, no soy supergirl, digo yo que tendrá que ir el progreso de forma gradual. No se con cuanto peso hacen sentadillas las demás chicas principiantes, y tampoco se cuánto peso tienes tú en mente.

Desayuno un zumo de pomelo y un bol de bebida de avena con copos de avena integral, muesli de amaranto y quinoa, una banana, y 25gr de whey 100%

A media mañana un batido de bebida de avena con proteína de cáñamo.

Para comer arroz integral con pollo a la plancha, o lentejas con arroz y una lata de atún, o patata hervida con tofu, y de postre una rodaja de melón.

De merienda una barrita de frutos secos y cereales y un batido de cañamo, y si es post entreno le pongo whey, quinoa en polvo, avena integral en polvo, y una banana triturada.

Entre horas agua y té verde.

De cena ensalada verde con endivias y un bol de crema de calabaza, o bien ensalada y sandwich integral de espelta con 3 lonchas de pavo bajo en sal.

Ah y me olvidaba que cada 2 días ceno en lugar de pavo una tortilla de 1 huevo y 2 claras.

Además me suplemento con probioticos, silicio orgánico, y colágeno.

[Arturo Gómez]

la dieta está razonablemente bien, a menos de agregarle unos lipidos además de los frutos secos, en tal caso variarle un poco las frutas.
No te estoy diciendo que le tengas que poner el primer dia 50 k si tu costumbre es trabajar con 20, pero que gradualmente le vayas subiendo porque justamente es en la medida que le subas que el cuerpo va a necesitar construir más músculos y entra en una situación en que también la tendencia a almacenar grasa es menor.
Pero miralo más a largo plazo, es toda una adaptación. Tanto el peso como la forma y proporciones del cuerpo.

[yolandaferni]

Sí, lo que no entiendo es por qué cuando empecé hace dos meses pesaba 55kg y ahora que me veo más atletica sobre todo en hombros y brazos peso 54 en lugar de subir un par de kg como mínimo, que es lo que yo me esperaba.
Bueno, mi plan es hacer la transición de 20 a 30kg con la pesa rusa y cuando se me quede corta pues ahí ya me compro la barra y le voy añadiendo discos. Aunque yo recuerdo que cuando era jovencita con 23 años tenía una barra con 30 kg y no necesitaba más para aumentar volumen, en tres meses me ponia maciza. También puede ser que ahora mi nivel de estrés está por las nubes y eso adelgaza.

[knmt]

Hola:

3 consejos:

1. Analitica completa incluyendo hormonas principales.
2. (Si todo es correcto) -> Come más y levanta más. (Si puede ser siguiendo un plan establecido mejor que no ir dando palos de ciego)
3. El peso no es lo importante.

https://bretcontreras.com/strength-trai ... -training/

Saludos.

[yolandaferni]

Gracias knmt, este miércoles tengo hora para extracción de sangre, no sea que tenga hipertiroidismo.

Ya sé que el peso no me tiene que obsesionar, pero es que no me gusta estar flaca, me he marcado un objetivo y es estar maciza y poderosa, y no voy a parar hasta conseguirlo jajaja
Gracias a todos por vuestros consejos

[Gustavo Woltmann]

Si sabes inglés puedes encontrar contenido bastante bueno para este tipo de físico, he visto un par de blogs que en los que lo llaman "Skinny fat". Bastante informativos.

[yolandaferni]

Gracias Gustavo, lo miraré.