¿Lo estoy haciendo bien?

[kityasuni]

juan22 tiene razon en que siempre das la misma receta a todo el mundo sea el objetivo que sea a ti te importa un pijo,basicos a full.

[Arturo Gómez]

Juan dice que doy la misma receta y es verdad porque es lo que corresponde. Si alguien tiene algo para agregar (como él tenía) a lo que yo dije, pues basta decirlo.

El día que vengan casos especiales que cumplan bien el básico y que necesiten algo más en función de sus particularidades, con la información adecuada les daré la respuesta que corresponda. No voy a estar inventando ni a colocar el libro "educación física general" en cada debate.

[Arturo Gómez]

Volviendo: para mí lo que puso Juan está correcto, pero son consejos generales que puede ponerlos automáticamente para todo el mundo.

Yo entiendo que viendo un caso particular, le dirá, además de la cartilla, lo que le puede ayudar particularmente. De la misma manera que yo haría. Sin información extra no hay cómo salir de lo genérico.

Es claro que si viene una persona y me dice levanto 200 k de sentadilla, hago bíceps con 30, quiero mejorar los brazos, no va a ser por la vía del básico sino del específico. Alguien que busca un apoyo para otra disciplina, como atletismo o combate, además de un básico (proporcionado a sus objetivos) tendrá otras herramientas específicas para proyectar en su disciplina el poder y el vigor que conquiste en el gimnasio.


Ahora, si viene alguien, sin experiencia ninguna, y con el único objetivo de desarrollo físico fuerza y aspecto atlético lo único que s le puede decir con seguridad es progresar las marcas en los básicos, alimentarse bien más algunas otras recomendaciones generales como no hacerse el loco estudiar o contactar entrenadores con experiencia.

Porque brujos no somos. Como dice el propio Juan (que no es XXIII como el Papa sino XXII) sin información sólo se le puede decir lo genérico, que es "mi cartilla" más "la cartilla de Juan"

[bur]

Yo estoy completamente de acuerdo con Arturo. La gente pregunta sobre sistemas de entrenamiento, o como mejorar. Arturo recomienda lo mismo, por que es el pilar básico de cualquier programa de musculación, los básicos. A partir de ahí se puede modificar o alterar la rutina de ejercicios, pero siempre con los cimientos de los básicos.

Los ejercicios básicos por excelencia son el trío de ejercicios físicos compuestos por los que Arturo siempre pregunta, por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque en mi opinión otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos, ya que hacen trabajar gran cantidad de músculos principales, auxiliares y estabilizadores.
Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.
Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios que lo trabajen al conjunto. Eso es así y no se puede discutir. Es biomecánica pura.
Los básicos además de la musculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones, cosa muy importante y que no mucha gente trabaja.
Un físico construido sin estos ejercicios por lo general es un físico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto, tales músculos aparecen como desligados entre ellos. Los ejercicios básicos compactan y completan tu físico, son los cimientos para construir el edificio que es tu cuerpo. Si fuese un edificio, cualquier arquitecto aconsejaría comenzar por unos cimientos que aguanten bien el paso de los años y la estructura del edificio.

Otra consideración a la hora de entrenar y ganar tanto masa como fuerza, es que el uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo. Eso es así. Además el uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.
Son las bases de un entrenamiento bien planteado. Básicos y a partir de ahí específicos o de aislamiento, ya dependerá más concretamente al fin planteado.

Otra cosa bien distinta es que alguien pregunte por ejemplo por que tiene una hernia y no puede hacer sentadillas, pregunte por alternativas, otra manera de entrenar, sustitutos de la sentadilla etc, entonces el consejo es bien distinto, y se le podría aconsejar de otra manera. Pero ya son casos más específicos y no tan generales. En las consultas "generales", la respuesta ha de ser general igualmente.

[Juan22]

Cual son los músculos estabilizadores, cuáles son los auxiliares y cuales son los principales? Tengo curiosidad....

Entonces entiendo que solo trabajando esos 3 ejercicios voy a ser capaz de generar crecimiento muscular y fuerza....me pierdo en lo de modo sólido....nosé muy bien que quieres decir...Sin realizar estos ejercicios no podría?

El cuerpo humano esta diseñado para trabajar como una pieza??que quieres decir que si me tumbo y hago una flexión de hombro es antinatura? Mi cuerpo no esta diseñado para esto?
Es pura biomecánica? No te entiendo, por biomecánica entiendo , ejes, brazos de palanca , brazos de momento, lineas de fuerza.... Nosé muy bien que tiene que ver con los ejercicios multi articulares....

Que alguien me explique como desarrollas el músculo sin desarrollar el tendón o al revés....

Que alguien me explique también un sólo ejercicio ya sea en máquina o con peso libre donde sólo se use 1 musculo...

Si mejoro mi fuerza muscular de la forma que sea esto no potencia mis articulaciones??

[Arturo Gómez]

Juan, son muchas preguntas y muy significativas, porque entrañan de cierto modo los límites dentro del levantamiento de pesas.

Algunas de ellas, entrañan lo que yo prefiero a sugerencia de otro compañero aquí del foro, llamar de "índice de brutalidad". Cuando yo hablo de ponerse kgs en peso muerto y en sentadillas, o de levantamientos olímpicos o aún de pruebas de strongman, tiene que ver con que uno tenga contacto con los niveles de tensión brutal que esos ejercicios te imponen. Los hiciste? lo sabes. No los hiciste? es como ser virgen, puedes haberlos hecho y tu mecánica no ser buena, o haberlos hecho un tiempo, entender de lo que se está hablando, pero preferir no continuar.

Yo no sé si alguna vez levantaste peso de levantar peso de verdad. Algunas preguntas son iguales a las que haría alguien que nunca levantó peso. Como si yo entrase en un fórum de basket y preguntara si la pelota es cuadrada o redonda o cómo se sabe que es redonda.

Otras son la clave, presentadas de forma inocente, de los límites del progreso. Levantas 100, mejoras, 150 mejoras, pero llega un peso que algo se rompe, o una articulación o un músculo, y ese es generalmente el punto límite. No es que el tipo no consiga levantar más peso. Consigue. Y se rompe. El deporte de alto rendimiento infelizmente no trabaja mucho con eso porque ellos reponen los atletas descartados con atletas nuevos, entonces lo que queda es usar la razón y la experiencia para ir avanzando. Buena nutrición, prudencia y técnica correcta son importantes, ahora, si conoces algo que aporte al respecto y quieres compartirlo, los otros compañeros te estaremos extremamente agradecidos.

Otra cosa: tú me preguntaste legítimamente que cursos yo había hecho y yo sin ofenderme y honestamente te respondí la verdad. No quiero descalificarte con esto, pero creo que es tan legítimo y que tu puedes responderme la verdad con la misma honestidad que yo te respondí: cuantos kgs le echas a la sentadilla? Yo personalmente ya hice con 250 k y ahora que estoy medio que jubilado hago repeticiones con una pesita d 130 k que tengo en casa. No digo que eso me de autoridad ninguna, porque podría igual estar hablando cosas erradas, pero sé de lo que estoy hablando. Se lo que se siente cuando se tienen los kgs arriba. Tú experimentaste eso?

[Juan22]

Bueno en realidad he puesto las preguntas en función de lo que ha puesto el compañero burr....si alguien tiene las respuestas será interesantísimo para mi ver las mismas....

[Arturo Gómez]

Bueno, todas las que tienen que ver con los procesos de peso muerto y sentadillas si no lo experimentaste, no hay cómo explicartelo. Es así y pronto. Los que lo experimentamos no nos preocupamos en describirlo y los que se preocuparon en describirlo en general no lo experimentaron entonces estamos como el viejo aquel en la noche de bodas, entre las monjas que no le ensenaron nada a la novia y él que no se acuerda.

Lo de aislar músculos, no existe una aislación 100%,. pero si existen ejercicios que aunque no aislen totalmente un músculo, la única acción es concretamente sobre ese músculo y las otras son praticamente que irrelevantes.

el fortalecimiento de los tendones, para mí es más importante qu el de los músculos, porque es lo que se ve en la realidad.

[Juan22]

La respuesta que tanto esperabas te va a decepcionar....NO HAGO SENTADILLAS....
Bueno en realidad he puesto las preguntas en función de lo que ha puesto el compañero burr....si alguien tiene las respuestas será interesantísimo para mi ver las mismas...

[Arturo Gómez]

Bueno, el problema es que no haciendo sentadillas, no vas a conseguir entender más de la mitad de lo que dice bur.


Te sugiero hacer aunque sea para probar, ahí con mayor formación teórica vas a poder explicar mejor lo que pasa.

[bur]

Si te tengo que explicar una explicación...

[Juan22]

Claro, te lo agradecería mucho, de donde yo vengo me han enseñado a no creerme nada sin saber los porqués de las cosas, si me dices que lo que has escrito es así, tajantemente y con tanta seguridad, entonces sabrás decirme los porqués de las cosas sino en que te basas para ser tan tajante??

Repito las preguntas para no se olvide ninguna y podría hacer mas pero bueno si me solucionáis estas dudas me contento...

Cual son los músculos estabilizadores, cuáles son los auxiliares y cuales son los principales? Tengo curiosidad....

Entonces entiendo que solo trabajando esos 3 ejercicios voy a ser capaz de generar crecimiento muscular y fuerza....me pierdo en lo de modo sólido....nosé muy bien que quieres decir...Sin realizar estos ejercicios no podría?

El cuerpo humano esta diseñado para trabajar como una pieza??que quieres decir que si me tumbo y hago una flexión de hombro es antinatura? Mi cuerpo no esta diseñado para esto?
Es pura biomecánica? No te entiendo, por biomecánica entiendo , ejes, brazos de palanca , brazos de momento, lineas de fuerza.... Nosé muy bien que tiene que ver con los ejercicios multi articulares....

Que alguien me explique como desarrollas el músculo sin desarrollar el tendón o al revés....

Que alguien me explique también un sólo ejercicio ya sea en máquina o con peso libre donde sólo se use 1 musculo...

Si mejoro mi fuerza muscular de la forma que sea esto no potencia mis articulaciones??

[Arturo Gómez]

Yo te voy a responder algunas para economizar tiempo:

Las siguientes sólo te vas a dar cuenta cuando entrenes sentadilla y peso muerto por lo menos, porque levantamiento olímpico ya es mucho pedir:

En la sentadilla, los músculos que hacen la acción principal son los de las pantorrillas, la parte anterior y posterior del muslo, y el quadríceps (imagino que con tu formación habrás visto la paradoja de Lombard, así que no vamos a abundar en eso), y los glúteos. Eso es fácil. Los estabilizadores son los del pie, todo el complejo que está en la cintura, todos los músculos que rodean la caja torácica, incluyendo los serratos, el diafragma, la glotis y el cuello. Los pectorales, según el caso, pueden no tener una acción estabilizadora (en la sentadilla frontal sí). Además, agrego yo, estos ejercicios requieren un soporte orgánico estructural y muy especialmente mental que si no funciona el ejercicio vanish como dicen los gringos.

"modo sólido" pienso que bur quiso decir algo vinculado con eso: el día que hagas te darás cuenta que no es sólo ejercitar el tren inferior: necesitas crear (o ser) un bloque sólido para que la pesa no te haga mierda. Incluso no haciendo, algunas personas perciben intuitivamente esto, y por tal motivo huyen como de la peste de estos ejercicios, porque visualizan lo que les pasaría si colocasen peso de verdad. Algo así como que aunque seas virgen igual vas a sentir atracción sexual, aunque no sepas exactamente por qué y no tengas puta idea de lo que es un orgasmo.

En cuanto a "la única manera" de desarrollar músculo, bueno no es la única, pero sí es la más eficiente y la que se puede extender más con respecto a la condición inicial. Tampoco significa que no hagamos los otros ejercicios, sólo que los básicos son el tronco del árbol, otros como los remos son las ramas y el press francés son las hojas. Dicho en forma bruta y delicadamente poética. Digamos también que una cosa es dar como dices a un cliente o a un paciente un esquema de acondicionamiento físico que le garantiza salud, buena postura, movilidad, condición y algo de fortalecimiento y desarrollo físico, y otra diferente es producir en un individuo mediano los cambios significativos como para que sea un atleta de cierto nivel, y es diferente también agarrar un atleta consolidado y llevarlo a niveles más altos todavía.

Lo de usar solo un músculo, significa que la acción significativa es sobre sólo un músculo: por ejemplo si haces extensión de rodilla en la máquina, la acción es sobre los quadríceps. No desconectas el resto de los músculos, y algunos tienen una activación algo mayor que en reposo (si pones peso incluso te tienes que afirmar en los soportes) pero no es una acción que induzca desarrollo ni poder en las manos y antebrazos.

Los músculos y las estructuras conectivas (tendones, ligamentos, articulaciones) infelizmente no se fortalecen en paralelo la tendencia es que los músculos van más rápido, incluso entrenando levantamiento. Es más, la propia resistencia del músculo va más lento que su capacidad de generar poder. Por ejemplo, el pectoral: en cualquier gimnasio cualquier rata va y pone 60 k de entrada para hacer pecho en banco, muchas veces hacen horrible, rebotan, se tuercen, se quedan por la mitad, pero se van para la casa sin lesiones. Las roturas de pectoral o desprendimientos de músculo pectoral son todos en atletas bien desarrollados, con buena técnica, que preparan bien que hacen varias series de aproximación. No se rompen por ser prudentes, sino que se rompen incluso siendo prudentes, porque las estructuras no les resisten la potencia que son capaces de generar.

[bur]

Gracias Arturo, buena explicación, sobre todo con la metáfora del tronco y las hojas. La has clavado, y me has evitado explicar una explicación, valga la redundancia.

[Juan22]

Gracias por a respuesta y la paciencia.

Daré un poco mi visión..

La musculatura tal y como la habéis clasificado depende exclusivamente del contexto, cualquier músculo que actúe principalmente en un ejercicio puede actuar como auxiliar o secundario en otro, esto sólo me sirve para clasificar la musculatura en un ejercicio determinado, y no me habla de la superioridad o inferioridad de un trabajo con básicos.

Imagínate un press de hombro en con 2 bosus bajo tus pies, necesitaría de mas musculatura auxiliar y secundaria para generar tensión y poder mover la carga, esto es bueno?bajo mi punto de vista cuantos mas puntos de apoyo tengas , menos energía vas a gastar en mantener el equilibrio, menos proceso de aprendizaje, y mas capacidad de generar tensión y fatiga sobre las musculatura que quieres trabajar y por ende estimularás de mejor manera la musculatura a trabajar, creando adaptaciones positivas.

Con el tema el cuerpo está diseñado para realizar movimientos multiarticulares y demás esto me suena mucho a demonización de todo lo que hoy en día no se considera" ejercicio funcional" y aquí estoy en completo desacuerdo, todo es funcional ya que todo ejercicio bien hecho y con los descansos adecuados y demás genera adaptaciones , aumento mi fuerza muscular y esto hace que cada vez que haga un gesto en el que implique la musculatura trabajada sea mas fácil realizar el mismo independientemente de como haya trabajado la musculatura.

No me gusta hablar de superioridad o inferioridad de metodologias , pero si por ejemplo trabajo en máquina , prensa, jalón, extensión de cv , press de pecho, press de hombro y remo. No tiene nada que envidiar al trabajo con los básicos, si soy caspaz de llegar a puntos de fatiga altos, con la ventajas que me aportan las máquinas de resistencia variable. Y no por esto no voy a tener unos cimientos fuertes, o voy a ser fragil, la idea es mejorar la fuerza muscular , si yo estoy fuerte mis cimientos son fuertes, independientemente de los ejercicios empleados.

Con respecto a los tendones, son la continuación del músculo, y están creados para soportar grandes fuerzas de tracción y transmitir lo mas fielmente al hueso la fuerza generada por la musculatura.Esto quiere decir que en cualquier ejercicio donde haya contracción muscular voy a trabajar la musculatura y el tendón y por ende mejoraré la articulación, no por ser ejercicios básicos mejoras los tendones y articulaciones y si se trata de otro ejercicio no.

Lo de la ganancia de masa muscular y demás lo trato en otro momento, tampoco estoy de acuerdo, no son los ejercicios en sino en el estímulo, tu cuerpo no sabe si estás haciendo un press banca en maquina o con peso libre solo sabe que llega un estímulo y ante este tiene que responder, pero no por llamarse press banca peso muerto o sentadillas es mejor.