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Týr escribió:

¿Y no sería mejor alternarlo en cada sesión?

Ambas opciones son correctas. Yo suelo alternarlo en cada serie por dos motivos:

1. Me aseguro que de ambas manos trabajen en sendas posiciones con los mismos kilajes.

2. Me evito tener que recordar qué agarré utilicé la sesión anterior (vago que es uno).

Exáctamente asís es como yo lo hago, pero en todos los ejercicios en los que puede variar la postura, por ejemplo, si un ejercicio lo haces con un pie adelante, hago una serie con cada pie, etc...

Bueno ahora una pregunta que no viene al Post, pero que me interesa.

He tenido que dejar el 5x5 Avanzados, era muy duro para mi y más con Judo, directamente no estoy preparado puesto que no soy avanzado, ya lo sabía pero bueno me gustaba la idea de trabajar con el mismo peso.

Ahora he empezado el Intermedios " Piramidal " mucho más llevadero, mi pregunta es. ¿ Rippetoe o 5x5 Intermedios ?, he visto que rippetoe a pesar de ser 3x5 si contamos las series de calentamiento, tiene más volumen que el intermedios pq el 3x5 de rippetoe es plano, luego también me gusta la manera de variar los ejercicios que tiene, ahora me gustaría saber vuestra opinión, gracias.

Ahora he empezado el Intermedios " Piramidal " mucho más llevadero, mi pregunta es. ¿ Rippetoe o 5x5 Intermedios ?, he visto que rippetoe a pesar de ser 3x5 si contamos las series de calentamiento, tiene más volumen que el intermedios pq el 3x5 de rippetoe es plano, luego también me gusta la manera de variar los ejercicios que tiene, ahora me gustaría saber vuestra opinión, gracias.

El orden lógico sería el siguiente:

1. Madcow's 5x5 Beginners: 5x5 ramping sets: cinco series en pirámide, con el 60%-70%-80%-90%-100% de 5RM.

2. Rippetoe's Starting Strength: 3x5 sets across: tres series, con el 100% de 5RM.

3. Mehdi's StrongLifts 5x5 sets across: cinco series, con el 100% de 5RM.

4. Madcow's 5x5 Intermediate.

5. Madcow's 5x5 Advanced.

6. Texas Method, 5/3/1, WS4SB, etc...

El Intermediate es el piramidal con back off sets, pero es totalmente piramidal, y según MadCow para principiantes recomienda el Starting Strength antes que eso, y es lo que me choca pq considero que tiene este menos volumen que el otro.

el Texas Method es muchisimo menos duro que el 5x5 avanzados, haces incluso series de 1x1, el avanzados en la fase de intensificación todo lo metes en 3x3 , y tiene mucho más volumen, es más en la página de Stronglifts el que pone para avanzados por encima del Texas Method es el 5x5 Avanzados, Texas Method es intermedios.

El Intermediate es el piramidal con back off sets, pero es totalmente piramidal, y según MadCow para principiantes recomienda el Starting Strength antes que eso, y es lo que me choca pq considero que tiene este menos volumen que el otro.

el Texas Method es muchisimo menos duro que el 5x5 avanzados, haces incluso series de 1x1, el avanzados en la fase de intensificación todo lo metes en 3x3 , y tiene mucho más volumen, es más en la página de Stronglifts el que pone para avanzados por encima del Texas Method es el 5x5 Avanzados, Texas Method es intermedios.

Lo sé. Por eso no he dicho que sean las recomendaciones de terceros, sino las mías.

Mmmm... me interesa mucho eso que has escrito Týr, porque hasta hace poco yo hacía la primera, pirámide de 5 series y la última con el 100%, y podía subir de peso cada semana. Y desde que he pasado al 3x5 me cuesta mucho más, ya he tenido que hacer varias descargas.

Y no sé si es por pasar demasiado pronto al 3x5 o simplemente porque 3 repeticiones con el 100% es mucho más duro y ya está.

Qué opináis?

MaGner escribió:el Texas Method es muchisimo menos duro que el 5x5 avanzados, haces incluso series de 1x1, el avanzados en la fase de intensificación todo lo metes en 3x3 , y tiene mucho más volumen, es más en la página de Stronglifts el que pone para avanzados por encima del Texas Method es el 5x5 Avanzados, Texas Method es intermedios.

MaGner, ten en cuenta que el SL para avanzados es para principiantes avanzados, es decir, para aquellos que están a punto de finiquitar la fase de progresión lineal. Se avisa, incluso, de que tal rutina debería ser válida únicamente durante un par de meses, tras los cuales ya debería ser necesaria una rutina de intermedios.

Y sí, generalmente una rutina con sets piramidales es más fácil para principiantes, dados los kilajes movidos. Sets completos (across) pueden ser muy duros si estamos levantando un peso superior al 150% de nuestro peso corporal en sentadillas.

EDITO: Hay una cosa en la que estoy en desacuerdo con Týr, cosa rara.

1. Madcow's 5x5 Beginners: 5x5 ramping sets: cinco series en pirámide, con el 60%-70%-80%-90%-100% de 5RM.

2. Rippetoe's Starting Strength: 3x5 sets across: tres series, con el 100% de 5RM.

3. Mehdi's StrongLifts 5x5 sets across: cinco series, con el 100% de 5RM.

4. Madcow's 5x5 Intermediate.

5. Madcow's 5x5 Advanced.

6. Texas Method, 5/3/1, WS4SB, etc...

Yo pondría SL antes de SS. Al llegar a ciertos pesos, cerca de 1.5 veces el peso corporal en sentadillas, el volumen de trabajo a 5 series across es bastante duro, muchos en SL se pasan a 3x5 antes de cambiar a intermedio. En general, SL tiene un mayor volumen de trabajo que SS, no sólo por número de series sino de ejercicios, ya que en SS los ejercicios de asistencia no están prescritos en muchos casos. Al llegar a ciertos pesos, reducir el volumen de trabajo suele ser la tónica dominante para favorecer la recuperación y no perjudicar al progreso.

A ver , el Stronglifts avanzados, al menos es el que tengo yo , mmm como diria , yo no veo a un principiante haciendo eso, vamos me parece muy duro para un principante, lo es para mi que llevo 3 años y más para un principiante.

Luego , el Stronglifts avanzados es una copia clavadita del 5x5 Avanzados, y no esta hecho para principiantes según MadCow, luego otra cosa " no es periodización linear " , es conjugada, utiliza trabajo en piramide ascedente un dia y trabajo en piramide plana otro dia, creo que te confundes.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... rmediates/ <- aqui Medhi lo pone para intermedios pero bueno según criterios.

Luego creo que de todos los entrenos basados en 5x5 es el más duraadero a mi ver, porque mete 4 semanas de 5x5 , 1 de descarga en 3x3, y sigue con intensificación en 3x3 durante 4 semanas más, al menos es el que más varia en el rango de repes de todos estos sistemas, por lo cual me parece muy reutilizable durante mucho tiempo.

Pues sí, me he hecho la picha un lío con el SL avanzado y el advanced novice.

Este de aquí:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

Lo que si yo ahora mismo llevo tiempo pensando es si cargarme el remo barra por las dominadas o no, aún perdido el fabuloso trabajo de espalda baja que hace el remo barra y estabilizadores, y no sé, si con solo el peso muerto llegará o no, y luego dominadas.

Y no sé si es por pasar demasiado pronto al 3x5 o simplemente porque 3 repeticiones con el 100% es mucho más duro y ya está.

El momento de cambiar de rutina es cuando ya no se logran progresos y el estancamiento es insuperable. La práctica totalidad de la gente cambia de rutina mucho antes de llegar a este punto.

Además, como es obvio, hacer tres series con el mismo peso es mucho más duro.

Yo pondría SL antes de SS. Al llegar a ciertos pesos, cerca de 1.5 veces el peso corporal en sentadillas, el volumen de trabajo a 5 series across es bastante duro, muchos en SL se pasan a 3x5 antes de cambiar a intermedio. En general, SL tiene un mayor volumen de trabajo que SS, no sólo por número de series sino de ejercicios, ya que en SS los ejercicios de asistencia no están prescritos en muchos casos. Al llegar a ciertos pesos, reducir el volumen de trabajo suele ser la tónica dominante para favorecer la recuperación y no perjudicar al progreso.

Precisamente por eso lo he puesto después. Una vez llegado un punto de estancamiento insuperable en Starting Strength, si pasamos a StrongLifts nos veremos forzados a reducir bastante los kilajes (en ocasiones, hasta un 40%) a fin de ser capaces de completar las cinco series con el mismo peso. Sería como hacer un 'reset', pero a lo bestia.

Aún reduciendo el peso sustancialmente, está claro que con un protocolo de '5x5' jamás se va a poder mover tanto peso como en una rutina '3x5', y ahí es donde le veo la "gracia" al asunto: después de una temporada de intensidad más o menos pura (S.S.), se pasa a una rutina con mucho mayor volumen, trabajando la musculatura de un modo diferente.

En circunstancias óptimas, uno debería poder acabar la fase de S.L. con kilajes semejantes a los del estancamiento de S.S. Lo cual, a efectos prácticos, es un incremento nada desdeñable de la fuerza y resistencia. Sé que es un razonamiento un tanto enrevesado, pero la cuestión es que funciona.

Tampoco veo problema en hacer primero S.L. y después S.S., haciendo hincapié en la intensidad y en el desarrollo de la fuerza como factor primordial. Es una mera cuestión de preferencia personal.

Lo que si yo ahora mismo llevo tiempo pensando es si cargarme el remo barra por las dominadas o no, aún perdido el fabuloso trabajo de espalda baja que hace el remo barra y estabilizadores, y no sé, si con solo el peso muerto llegará o no, y luego dominadas.

Dado que eres 'judoka', yo te recomendaría un entrenamiento mixto: dos días de entrenamiento de fuerza-potencia y uno de 'metcon' en medio de ellos.

Algo más o menos así:

Semana 1

A: fuerza-potencia.

B: 'thrusters' + dominadas 21-15-9 y la barra con no más de 45 kg.

C: fuerza-potencia.

Semana 2

A: fuerza-potencia.

B: 'squat clean' + fondos en paralelas 21-15-9 y la barra con no más de 45 kg.

C: fuerza-potencia.

Esta muyy bien el entreno, pero no quiero dejar la parte de musculación a un lado para optimizar la del Judo, see que sería lo mejor sin duda como tu dices, dos dias, pero no voy a competir tengo 30 tacos y llevo 8 meses en judo y estuve 5 en bjj, no tengo muchas esperanzas de futuro en este deporte, lo hago por gusto más que nada.

Si fuera más joven o si fuera para competir en MMA pues sin duda lo haría pero ahora ya, poco tengo que hacer.