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Entiendo, Tuto, que apuestas por una hipertrofia específica.

¿Cuándo meterías esa fase? Yo estoy haciendo una versión de la rutyrna, pero a 5x5 y casi llegando a no ser principiante, excepto en sentadilla, porque durante mucho tiempo no pude hacerla y me conformé con zancadas.

Puedes pasar a un 3x5 y seguir exprimiendo la progresión lineal... Después puedes meterte con 5x5 de Bill Star, que en definitiva sigue siendo una progresión lineal un poco más avanzada.

Échale un vistazo al post de JaimeG, de fuerza para intermedios. Ahí viene explicado el método de progresión de Rippetoe "Texas Method".

No sé si llego tarde para hacer algunas pequeñas contribuciones.

En primer lugar, la fase de hipertrofia puede ser "necesaria" llegado a un punto en que sea muy difícil conseguir las adpataciones neuronales suficientes para seguir progresando en fuerza. Además, un músculo más grande tiene más potencial de generar fuerza, lo que en los manuelas viene escrito algo así como "la fuerza potencial es proporcional al área transversal del músculo". Hay una razón por la que los levantadores más pesados levantan más peso.

En segundo lugar, es posible incrementar la fuerza en períodos de definición o mantenimiento, tú mismo lo has comprobabdo, así que no hay nada que discutir.

En tercer lugar, sí es posible ganar músuculo y perder grasa al mismo tiempo, con la dieta y el entrenamiento adecuado. Lo que sucede es que se generan "microciclos" a lo largo de la semana (e incluso el día) de anabolismo y catabolismo (de hecho, estos microciclos se dan incluso en gente que no entrena). No es lo más efectivo en términos de resultados/tiempo que hacer períodos de volumen/definición pero se puede hacer. Especialmente en principiantes e intermedios-bajos con porcentajes de grasa elevados (+15-20%).

En cuarto lugar, permitidem que añada otro clavo al ataúd del debate "hipertrofia sacroplasmática vs. miofribilar" ambas ocurren en similar medida cuando ganamos músculo y se necesitarían años de entrenamiento específico para potenciar levemente una sobre la otra. No te comas la cabeza con eso.

Y ya por último, si quieres añadir ejercicios de aislamiento para realzar determinadas partes del cuerpo por motivos puramente estéticos, adelante, habría que ser muy autista para criticarte por ello.

Lights Out escribió: En cuarto lugar, permitidem que añada otro clavo al ataúd del debate "hipertrofia sacroplasmática vs. miofribilar" ambas ocurren en similar medida cuando ganamos músculo y se necesitarían años de entrenamiento específico para potenciar levemente una sobre la otra. No te comas la cabeza con eso.

Indeed

Saludos señores, iba a abrir un hilo para hacerles una pregunta pero dado lo que están hablando (y aunque no se auste del todo al título del hilo) creo que podría encajar aquí, espero no desviar el tema ni molestar.

Antes les recuerdo que estuve haciendo preguntas hace algo más de un mes para un entrenamiento exprés preplayero y quitarme la tripa en el menor tiempo posible. Tengo que decirles que, si bien no al 100%, lo he conseguido en gran parte. Les digo la estrategia que seguí finalmente por si a alguien le interesa:

->Si bien no me he privado de comer, he sido un poco más moderado (tampoco mucho). La dieta que sigo desde hace unos meses es baja en carbohidratos y este último mes lo único que hice fue comer algo menos.
->No he progresado con los pesos en la rutyrna: he trabajado con el mismo que estaba (75% aprox para los básicos. En esto seguí una "fórmula" que leí una vez a cyberclon, no recuerdo a cuanto de qué: si comes menos y sigues levantando el mismo peso, estás progresando también.

Dicho esto, mi pregunta:

Durante ese mes y pico he añadido, fuera cual fuera la sesión, series de press de banca (con considerable menos peso que el que levanto en las sesiones) con mayores repeticiones. Series de 10 reps. hasta cansarme. Esto lo hice siguiendo algunos comentarios que se hicieron por aquí de pasada.

La verdad es que algo (poco, porque es muy poco tiempo, claro) sí lo he notado en los brazos. Entonces, quiero seguir con ello. Ya sé que tendré que eliminar eso cuando levante pesos más serios, pero ahora mismo el punto en que me encuentro de la rutyrna me lo permite perfectamente, creo yo.

Bien, la pregunta es: qué ejercicios me aconsejan incluir con vistas a esto: mientras sigo progresando (sin prisa pero sin pausa) en la rutyrna, ganar algo de volumen (no pretendo milagros, solo ganar lo que sea posible) en volumen principalmente de brazos.

Solo me hace falta algo sencillo, que igual puede ser sencillamente lo que estoy haciendo: añadir ese press de banca con poco peso y muchas repeticiones al final de las sesiones. ¿Alguna sugerencia, por favor?

No entiendan mal lo de "sencillo", me refiero simplemente a que tampoco puedo incluir más de un ejercicio por sesión, que no busco una rutina aparte ni un set de ejercicios: solo uno o dos que pueda incluir con vistas a esto.

gracias de antemano

Lo que estás haciendo se llama "drop sets" o "back off sets", después de hacer tus series de trabajo, quitas algo de peso y haces una o dos series para altas repeticiones con menos peso. Es una forma sencilla (que no fácil) de añadir volumen de trabajo extra que sirve para romper (o prevenir) posibles estancamientos y también estimular algo más la hipertrofia.

Yo no empezaría por hacerlo en todas las sesiones, sino en 1-2 a la semana (por ejemplo, los viernes, ya que tienes tiempo extra para recuperarte).

Y si te preocupa el desarrollo de tus brazos, siempre puedes añadir trabajo extra de aislamiento, empezando por 1-2 veces a la semana, al final de la rutina. Un ejercicio para bíceps y otro para tríceps, 3x8-10 o algo así.

Gracias Lights Out,

yo la verdad es que eso lo estaba haciendo más que nada por los brazos. ¿Por qué es drop set, por el hecho de hacer tantas como pueda, o por el ejercicio en sí?

¿Qué ejercicios sugieres, para lo de los brazos? deltoides y triceps principalmente...

gracias otra vez, saludos.

reincidente escribió:yo la verdad es que eso lo estaba haciendo más que nada por los brazos. ¿Por qué es drop set, por el hecho de hacer tantas como pueda, o por el ejercicio en sí?

Se llaman "drop sets" porque bajas el peso (drop the weight) y haces series extra. Es parecido y distinto al mismo tiempo que el émtodo de pirámide inversa (empezar con una serie máxama e ir bajando el peso/aumentando las repetciones para un número de series) fundamentalmente en que con los drop sets haces menos series que con la pirámide inversa, generalmente 1-2 series mientras que con la pirámide inversa haces 3-4 o incluso más.

Un ejemplo de drop set lo tienes en la rutina que hago yo ahora (madcows) los viernes, hago 5 series, las primeras 4 de 5 repesticiones subiendo de peso en cada serie; y la quinta una serie máxima de 3. Luego con el peso de la tercera serie hago un drop set de 8.

reincidente escribió:¿Qué ejercicios sugieres, para lo de los brazos? deltoides y triceps principalmente...

Para bíceps: curl de pie con barra recta o curl sentado con mancuernas (sin alternar)

Para tríceps: extensión tumbado tras la cabeza ( o press de banca cerado.

Para deltoides: elevaciones laterales con mancuernas, face pulls, pájaros para deltoides trasero... especialemnte me gusta la superserie de elevaciones laterales con pájaros invertidos (3x10-12)

De todas formas, tampoco importa mucho, elige un ejercicio por cada músculo que quieres trabajar y hazlo 1-2 veces por semana al final de la rutina (asumiendo que estás con la rutyrna), puedes variarlos de vez en cuando si quieres.

Hombre reincidente, ¿al final te funcionó lo de bajar los pesos y subir las repeticiones? que cosa más rara... ¿No habrás tomado asteroides eh?

Es broma tío, me alegro que te fuese bien.

krieger escribió:Hombre reincidente, ¿al final te funcionó lo de bajar los pesos y subir las repeticiones? que cosa más rara... ¿No habrás tomado asteroides eh?

Bueno, me disteis consejos muy variados e incluso en algún caso contradictorios jeje. Al final opté por lo que decía en el post: he mantenido igual la rutyrna, solo que sin incrementar peso. Y he comido menos. Y sí, la tripa prácticamente me la he quitado. Yo los esteroides no los he visto nunca ni de lejos, lo que sí he hecho es hincharme de cerveza más de un día sin problema.

krieger escribió:Es broma tío, me alegro que te fuese bien.

Gracias. Lo que he hecho es añadir un ejercicio a las sesiones. Un press de banca con bajo peso y muchas repeticiones que, ahora con lo que me dice Lights Out, voy a mantener. Solo que lo haré con menos peso todavía y más cerrado, para que no sea drop set sino un ejercicio específico de tríceps.

Bueno eso está bien, progresar ya sin prisas con la rutyrna (o la rutina de fuerza que sea) y añadir volumen de trabajo al final a altas repeticiones si quieres incidir algo más en hipertrofia. Un saludo.

reincidente escribió: la tripa prácticamente me la he quitado.

reincidente escribió:La verdad es que algo (poco, porque es muy poco tiempo, claro) sí lo he notado en los brazos

Entiendo que estas en deficit calorico y que afirmas que han crecido los brazos en dos meses o menos.

Serias tan amable de decirnos cuanto miden los brazos ahora y cuanto median antes de empezar con este metodo que usas? Y si nos cuentas cuanto levantas en los dos presses y cuanto tiempo de rutyrna llevas, ya estupendo.

Si vas a meter trabajo extra, yo me tiraria por las dominadas supinas y trabajo extra de presses, pero lo que en realidad me temo es que no te hayan crecido los brazos sino que tu te los veas mas grandes por la mayor definicion.

Un saludo.

Galactos escribió:Entiendo que estas en deficit calorico y que afirmas que han crecido los brazos en dos meses o menos.

Puede que sea una impresión subjetiva, por lo que dices de una mayor definición. No lo había pensado pero sí, puede que sea eso.

Galactos escribió:Serias tan amable de decirnos cuanto miden los brazos ahora y cuanto median antes de empezar con este metodo que usas? Y si nos cuentas cuanto levantas en los dos presses y cuanto tiempo de rutyrna llevas, ya estupendo.

No se me ha ocurrido medirme los brazos. Mis objetivos nunca han sido estéticos, salvo quizá un poco a principios de este verano, de ahí que decidiera quitarme la tripa. Y no uso ningún "método", Galactos, salvo el de intentar tomarme la rutyrna con calma y añadir cosas mientras pueda para hacérmela más entretenida y llevadera. Pregunté aquí hace algo más de un mes por un plan ple-playero urgente y cada uno me dijo una cosa, así que seguí con la dieta baja en carbohidratos que sigo hace unos meses (básicamente me alimento de carne, pescado, legumbres y todo tipo de vegetales) solo que intentando comer un poco menos. Al comer menos, decidí no incrementar pesos en las sesiones de la rutyrna. Y seguí el consejo de otro usuario respecto a añadir algún ejercicio para los brazos.

Los pesos que levanto son muy poco, ya lo dije. Unos 65 Kg en peso muerto y sentadillas (frontales) (yo peso 78). Y unos 45 en press de banca, algo menos en press militar. Digo "unos" porque creo que levantaría algo más, pero como digo no he incrementado estos últimos dos meses.

Galactos escribió:Si vas a meter trabajo extra, yo me tiraria por las dominadas supinas y trabajo extra de presses

Esto es lo que realmente me interesa.

Nunca había hecho flexiones ni dominadas. El otro día me encontré el gim cerrado (no me acordaba de que era fiesta, así tengo la cabeza) así que me puse a hacer flexiones en casa, y para sorpresa mía conseguí hacer unas cuantas, tanto horizontales como con los pies apoyados en una silla.

Pero dominadas apostaría sin dudarlo a que no soy capaz de hacer ni una. Y sí que me gustaría hacerlas e incluirlas como trabajo extra. ¿Algun consejo o sugerencia sobre como empezar con esto?

gracias, saludos

No consigues hacer ni uma dominada simplemente porque falta fuerza; para aumentar la fuerza es sólo continuar con el esquema que estás haciendo e ir aumentando los pesos.
No vas a hacer dominadas si haces banca con 45 k, y no vas a hacer banca con 80 k hasta que no hagas sentadillas al menos con 120, entonces el menor de los problemas es que no puedas hacer dominadas.

Arturo Gómez escribió:No consigues hacer ni uma dominada simplemente porque falta fuerza; para aumentar la fuerza es sólo continuar con el esquema que estás haciendo e ir aumentando los pesos.
No vas a hacer dominadas si haces banca con 45 k, y no vas a hacer banca con 80 k hasta que no hagas sentadillas al menos con 120, entonces el menor de los problemas es que no puedas hacer dominadas.

Hará dominadas cuando entrene ese movimiento y llegará a los 80k en banca sin necesidad de sentadillas, es ilógico lo q dices.