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Bueno, más allá de las preferencias personales que cada uno, si te gustan las rutinas divididas, y entrenas cada músculo una vez a la semana, lo suyo es que hagas un volumen de entrenamiento alto. Pero de ahí a meter 20 series por grupo grande y 12 para pequeños... eso es demasiado para tu caso. Creéme, ese volumen es para gente que usa fármacos y ya es un culturista avanzado. En tu caso es más importante progresar en las cargas que hacer muchas series. Te garantizo que vas mejorar mucho más haciendo la mitad de ese volumen. En el ejemplo que pones de tu entreno de pecho, yo lo dejaría asi:

press banca barra- 4x12-10-8-6 44 kg (Solo la última al fallo. La secuencia sería 12-10-8-6 con 30-35-40-45kg)
Press banca mancuerna inclinado- 4x10 14 kg
Fondos- 4x fallo-2 con peso corporal

Y luego añadiría:

Rompecráneos 3x12
Extensión con Mancuerna por encima de la cabeza 3x12

En el Press de banca descansa 2-3 minutos entre series, y en todo lo demás 1 minuto. Lo importante aqui es subir esa banca, y es ahí donde tienes que dar tu máximo esfuerzo. En lo demás, trata de sentir el músculo trabajado y que acabe bien congestionado. No te obsesiones con los pesos porque el importante es el primer ejercicio. Si el resto sube, mejor, sino da igual.

Un saludo

gracias por tu respuesta, y las repeticiones las hago lentas y eso? porque sino me dura el entrenamiento media hora, aunque haciendo 20 series me ha ido bien tambien

Las repeticiones a ritmo normal, o sea, fase positiva rápida, fase negativa controlada. En cuanto a la duración del entrenamiento, si quieres estar más rato, haz abdominales/lumbares, algo de aeróbicos o descansa un poco más entre series, y de paso puedes meter un poco más de peso. Como tu prefieras, pero hacer 20 y 12 series por grupos es absurdo e innecesario...

Un saludo