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Creo que es mejor que empieces leyendo por aquí, está mucho más sintetizado y contesta a preguntas como ésas http://stronglifts.com/5x5/

Sabre escribió:Creo que es mejor que empieces leyendo por aquí, está mucho más sintetizado y contesta a preguntas como ésas http://stronglifts.com/5x5/

Vale, muchas gracias!

Sabre escribió:Creo que es mejor que empieces leyendo por aquí, está mucho más sintetizado y contesta a preguntas como ésas http://stronglifts.com/5x5/

Lo he leído ya Sabre pero tengo algunas preguntas...

La rutina sería la siguiente:

StrongLifts 5x5 Semana 1
Lunes Miércoles Viernes
Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Barbell Fila 5x5 Peso Muerto 1x5 Barbell Fila 5x5

StrongLifts 5x5 Semana 2 Lunes Miércoles Viernes
Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5
Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Peso Muerto 1x5 Barbell Fila 5x5 Peso Muerto 1x5

¿Podría intercambiar alguno de estos ejercicios por otros?

Porque por ejemplo me he leído también este link http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86419.html y los ejercicios son otros distintos. ¿Cuáles serían entonces mejores?

¿Podría añadir ejercicios extra más "suaves"?

Gracias!

Alguna ayuda, please!

No hay ejercicios mejores o peores, y ambas rutinas son muy similares. Haz lo que te parezca mas sencillo o te guste más o te permitan hacer en el gimnasio.

Lo que propone Jaime G, como él dice, es un híbrido entre RuTyrna y Starting Strength. Y la Stronglifts como diferencia principal es que se trabaja a 5x5 en lugar de 3x5. Por lo demás son rutinas muy similares, con misma progresión, descargas etc...

En cuanto a los ejercicios "auxiliares", siempre después de los 3 básicos, puedes hacer lo que quieras. Normalmente se recomiendan las dominadas, los fondos en paralelas, algún trabajo de core... Esto va un poco al gusto de cada uno.

Que ejercicios son los que quieres cambiar y por qué?

Hay varias rutinas de principiante. Yo te puse un par de ellas y el enlace al hilo de Jaime que es de lo mas util que se ha publicado en el foro.

Lo mas importante es que elijas la que elijas te mantengas fiel a ella durante bastante tiempo. Por supuesto con su comida abundante y descanso correspondiente.

Anyadir ejercicios? Todo el mundo lo pregunta, y respuestas hay para todos los gustos. Si uno sabe lo que hace (mucho ojo a ese "si" del principio de la frase) n deberia haber problema por meter un par de ejercicios con menor tension y a repes mas altas.

Si haces stronglifts (por cierto, el traductor te ha traucido "row"="remo" como "row"="fila", que bueno ) con meter dominadas ya vas mas que servido porque el 5x5 es mas exigente en volumen.

Adren escribió:No hay ejercicios mejores o peores, y ambas rutinas son muy similares. Haz lo que te parezca mas sencillo o te guste más o te permitan hacer en el gimnasio.

Lo que propone Jaime G, como él dice, es un híbrido entre RuTyrna y Starting Strength. Y la Stronglifts como diferencia principal es que se trabaja a 5x5 en lugar de 3x5. Por lo demás son rutinas muy similares, con misma progresión, descargas etc...

En cuanto a los ejercicios "auxiliares", siempre después de los 3 básicos, puedes hacer lo que quieras. Normalmente se recomiendan las dominadas, los fondos en paralelas, algún trabajo de core... Esto va un poco al gusto de cada uno.

Que ejercicios son los que quieres cambiar y por qué?

Muchas gracias por tu respuesta Adren! Quería cambiar los que veo más "difíciles" de hacer en el gimnasio por el permiso y la infraestructura, como es por ejemplo el ejercicio del Press de Hombros.

Galactos escribió:Hay varias rutinas de principiante. Yo te puse un par de ellas y el enlace al hilo de Jaime que es de lo mas util que se ha publicado en el foro.

Lo mas importante es que elijas la que elijas te mantengas fiel a ella durante bastante tiempo. Por supuesto con su comida abundante y descanso correspondiente.

Anyadir ejercicios? Todo el mundo lo pregunta, y respuestas hay para todos los gustos. Si uno sabe lo que hace (mucho ojo a ese "si" del principio de la frase) n deberia haber problema por meter un par de ejercicios con menor tension y a repes mas altas.

Si haces stronglifts (por cierto, el traductor te ha traucido "row"="remo" como "row"="fila", que bueno ) con meter dominadas ya vas mas que servido porque el 5x5 es mas exigente en volumen.

Muchas gracias a ti también Galactos, que la verdad me estás ayudando bastante! No me había fijado en lo del traductor, la verdad que es un poco "perro" el de Google...
Sé que soy principiante y no tengo ni idea, lo de añadir ejercicios me refería porque veo poco ejercicio esa tabla anterior de solo 3 veces por semana, y era por añadir alguno más con menor tensión, pero no tengo ni idea cuales podrían ser.

Pequetufi escribió: lo de añadir ejercicios me refería porque veo poco ejercicio esa tabla anterior de solo 3 veces por semana, y era por añadir alguno más con menor tensión, pero no tengo ni idea cuales podrían ser.

Porque la epoca del furor Weider hizo estragos. Mucha gente se piensa que si no te destrozas en el gimnasio no estas trabajando, cuando nada mas lejos de la realidad. Durante las series se pasa mal, cuando se sale del gym se esta relativamente fresco. Y si, probablemente en esa sesion hubieras podido con mas, pero no se trata de lo que puedas trabajar, sino de que trabajo te puedes recuperar de forma optima. Ten en cuenta que el cuerpo no crea musculo/fuerza en el gimnasio, lo hace cuando duermes despues de haber trabajado en el gimnasio.

Ademas, el principal generador de adaptacion en este tipo de rutinas no es el volumen per se (que juega su papel y es importante) sino la brutal progresion de 2.5 kg por sesion. Metele mas trabajo del necesario y despues de unas semanas/meses va a aumentar 2.5 kg cada dia su *#@&%$ima madre.

El volumen en estas rutinas esta disenyado para *sobrevivir* a la progresion. No te digo mas.

Ya veras dentro de 6 meses, cuando estes debajo de una barra con 120-130 kg, como no te quedan ganas de meter mas ejercicios.

Claro, es que lo que define lo básico es justamente que es en buena parte un común universal.
Por ejemplo el peso muerto es básico, pero mi vecino necesita complementarlo con trabajo abdominal y lumbar porque le falla esa parte, yo preciso remos o dominadas porque me falla la espalda y un tercero va a complementar con trabajo de hombros "perque le piace"

Si tuvieramos un adicional que fuese recomendable para todo el mundo, ya no es un adicional, es un básico.

Hola! Perdón por llegar tarde, te voy comentando

Tanto mi propuesta como stronglifts o rutinas similares te van a servir estupendamente. En realidad las diferencias son muy pequeñas, en el caso de stronglifts hay preferencia por los remos y yo prefiero los cleans, pero la estructura y progresión es muy parecida. Prueba la que quieras o haz algo a mitad de camino, estarás bien de cualquier forma.

Como ya te han dicho, los accesorios son eso, un añadido. Si vas sobrado y puedes y quieres hacer más cosas hazlo, pero si hacer accesorios implica problemas para avanzar en los ejercicios básicos quítalos.

Muchas gracias a todos por los consejos, me limitaré a hacer los ejercicios de la tabla y nada más.

Siento si he sido un poco pesado, es que soy un poco amateur en este tema y andaba bastante perdido la verdad!

Yo, sabiendo lo poco que sé, haría ésto:

Sesión A:
Walking Lunges 3x12 ( 6 repeticiones con cada pierna )
Weighted push ups 3x8
Remo a 90 grados 3x8

Sesión B:

Peso muerto rumano 3x8
Press militar de pié con mancuernas (agarre neutro) 3x8
Dominadas pronas 3x8

Si prefieres arriesgar más la salud a largo plazo a cambio de mejorar más en fuerza y volúmen, cambia el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, y los walking lunges por la sentadilla olímpica, y todos los ejercicios de la rutina a 3x5 repticiones en vez de 8.

Si crees que es poco trabajo, espera a ir justito para completar todas las repes con buena técnica y verás

Y mejor sería que ahorrases para pagarle a un entrenador personal y que te valore, porque por mucho vídeos que mires hay defectos imposibles de ver así por encima que te pueden lesionar a largo plazo ( meses o años )

Yo me siento muy ufano entonces, de haber llegado a los 53, levantando ejercicios de riesgo desde los 20, con sólo una cirugía, debida a haber resbalado en el talco de la tarima haciendo envión.
Me siento, cada día más ufano, que en la sentadilla sólo tuve:
- 1 dolor de espalda (a los 20 años, los primeros días que hice)
- 2 contracturas abdominales violentas
- alguna tendinitis controlable

En el peso muerto, vengo sobreviviendo por años sin lesiones

Bueno, dicen por ahí que sobrevivo porque soy médio cobardón para poner peso, debe ser eso mismo.

La ciencia dice que tienes más posibilidades de lesionarte si haces tal cosa, de tal manera, sin estar preparado, y si estás hecho de tal o cual forma ( No todo el mundo tiene la columna igual de gruesa por ejemplo, o los ligamentos igual de resistentes, y eso influye en la posibilidad de lesionarse. Puede que sí te lesiones, puede que no.

por eso el levantamento de pesas es la actividad deportiva que lleva más recargos para riesgo de accidentes em los seguros de vida.