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si si lo de nadar o correr era opcional solo! entonces Arturo? Mi objetivo como he dicho antes es ganar masa muscular si para ello tengo que ganar mas fuerza para tirar mas pesos haciendo una rutina fuerza- hipertrofia lo haré.

Si te gusta nadar o correr hazlo hombre. Mientras no interfiera en tu progreso respecto a sobrecarga de trabajo no vas a tener ningún problema. Pero no te pases con la intensidad porque ya le estás metiendo bastante caña al cuerpo con las pesas. Procura comer un poco más para compensar ese gasto extra y pa'lante.

Eso de restringir el trabajo cardiovascular porque quieres hipertrofiar me parece absurdo teniendo en cuenta los numerosos beneficios que tiene.

En cuanto a la rutina, intenta hacer Torso fuerza,pierna hipertrofia, torso hipertrofia, pierna fuerza. Dos días seguidos en rangos de fuerza pueden ser muy estresantes para el SNC y demandantes para tu recuperación.

Un saludo

vale gracias! y una pregunta en los días de fuerza que haré cuantos ejercicios son recomendable hacer? 6-8 ejercicios son demasiado?

Es fácil. Haces bien hechos los básicos (segun como los distribuyas van 2 el dia de torso y 1 el de piernas o lo contrario), y arriba de eso le agregas equilibradamente y llega um momento que no quieres más. Ahi paras. Segun tu condicion, y los ejercicios que elijas, y como le cargues, podrás hacer más o menos.
Por ejemplo para piernas
sentadilla bien hecho
prensa bien hecho
extensiones de rodilla
culr femoral
si te da para seguir, está bien, y si no te da, también está bien.

okey entiendo muchas gracias!

tengo una ultima pregunta siento ser tan pesado amigos solo intento aprender y mejorar generalmente en rutinas ya sea de fuerza o volumen que es lo que yo voy a combinar el día que me toque torso ( fuerza o hipertrofia) cuantos ejercicios son recomendables realizar que toquen un mismo musculo? por ejemplo cuantos músculos que trabajen el pecho me recomendáis hacer el día que me toque torso? 2 o con uno basta?

si haces la torso pierna de 4 dias , el dia de torso lo de torso , y el dia de pierna lo de pierna que viene a ser sentadilla y peso muerto y los complementos de pierna , 3 series a 5 repeticiones , con peso moderado ..bueno que te diga Arturo que es el experto yo soy un novato xD saludos

gracias por contestar! todo aporte es de gran ayuda. Sin embargo yo me refería a cuantos ejercicios por músculo en el día de torso es decir, en el día de torso si meto curl de bíceps es necesario meter otro ejercicio mas de bíceps ese mismo día de torso o con uno basta? lo mismo para el press de banca debería después del press hacer otro ejercicio de pecho o con uno basta también?

Desde mi experiencia te puedo decir que es mejor elegir un programa simple y progresar en fuerza. Ya cuando levantes unos pesos considerables puedes pasarte a un entrenamiento de hipertrofia. Yo no soy un experto, pero he avanzado mas en el corto tiempo que llevo enfocado a la fuerza que cuando hacia rutinas sin una progresión clara y solo buscando el bombeo. La mayoría de los entrenamientos de fuerza para principiantes son de 3 días full body, pero supongo que una torso pierna puede ser igual de efectiva.
Esta es una rutina de jonnie candito para principiantes ,es un powerlifter y tiene un canal de YouTube muy interesante.
http://www.canditotraininghq.com/app/do ... 282%29.pdf
Tal vez te de una idea de como diseñar tu entrenamiento.

Arturo Gómez escribió: Por ejemplo para piernas
sentadilla bien hecho
prensa bien hecho
extensiones de rodilla
culr femoral

Arturo, a pesar de ser un purista de libro siempre te he visto recomendar prensa como una alternativa seria a las sentadillas. Pero: ¿entre prensa vs. sentadillas con la Smith, cuál de las dos opciones recomendarías? No tengo más recorrido con las frontales y las back no puedo hacerlas por falta de aparataje en el gym.

De los demás ejercicios (extensiones de rodilla y curl femoral) ni idea, pero suenan a más localizados. Si nos puedes decir también tu opinión sobre los mismos genial.

gracias, saludos

Juann acabo de ver la rutina y al parecer ponen en los días de torso 1 ejercicio que abarca el pecho ( press) y dos de espalda en el mismo día. Yo a el me refiero y eso es lo que pregunto si con un ejercicio de pecho ( en este caso) es suficiente o es que hay que meter mas de uno en las rutinas full body en el día de torso?

la rutina con el enfoque fuerza-hipertrofia quedaría algo así
Piernas pesado
Sentadilla 3x6
Peso muerto 2x6
Prensa 3x8
Curl femoral 3x8

Torso pesado
Press banca 3x6
Remo con barra 3x6
Press militar 1x6
Dominadas lastradas 1x6
Face pulls 3x12

Pierna hipertrofia
Sentadilla 5x8
Peso muerto 3x8
Curl femoral 3x12
Prensa unilateral 3x12
Hiperextensiones 3x12
Elevaciones de talón en maquina 3x12

Torso hipertrofia
Press banca 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Elevaciones laterales 3x12
Face pulls 3x12
Curl de bíceps 3x12

A mi me parece que los días de hipertrofia tienen bastante volumen, pero si te sientes fuerte pues haz todos los ejercicios. Este es solo un ejemplo, tu puedes elegir entre los movimientos accesorios que candito propone o los que tu quieras.

como puedo ver en los días de fuerza se meten menos ejercicios que en los de hipertrofia. En los días de hipertrofia 5 series os parece mucho? ya que como son menos repeticiones y menos ejercicios pues.. Me parece muy buena esa rutina la verdad, una pregunta en los días de fuerza no es aconsejable meter ejercicios accesorios como curl de bíceps o algo de tríceps? mejor ejercicios básicos? por ultimo tampoco veo ejercicios de tríceps como francés ni extensiones de antebrazo inclinado estaría bien meterlo o no hace falta? y si es así donde? Muchas gracias!!

Los ejercicios accesorios los puedes elegir a tu gusto, siempre y cuando no se altere el patrón básico.
Torso pesado
Press banca 3x6
Remo con barra 3x6
Press militar 1x6
Dominadas lastradas 1x6
bíceps (la variante que quieras) 3x12
Triceps (la variante que quieras )3x12

El día de torso hipertrofia puedes meter algo de antebrazo, pero creo que con el peso muerto y los remos es suficiente. La verdad es que los días de hipertrofia ya tienen bastante volumen, no pienso que debas agregar mas series. De todas maneras lo importante es que aumentes el peso (5 a 10 libras) cada semana a los básicos del día pesado. Los días de hipertrofia los incrementos pueden ser más conservadores y aumentarlos cada dos semanas o mas. Si ves que no puedes completar las repeticiones estipuladas(los días pesados )quitas 15 libras y empiezas a subir el peso poco a poco. Por ultimo, empieza ligero con un peso que puedas completar las repeticiones sin problemas.

Si es mucho te vas a dar cuenta.
En serio, a priori no hay números absolutos. Puedes hacer 3 series de 5 con un peso, o 5 series con algo menos de peso. Si haces 5 y quedas como si tal, entonces es para cargar más peso. Si con 3 series sientes que estás vomitando los pulmones y te está temblando todo, pues entonces es para parar en la terceira serie y si acaso poner un poco menos la próxima.
La idea es ir levantando cada vez más peso, y organizarse en función de eso. Cuando con un peso haces más de 3 series bien, pueden ser 5 o 6, eso varía, pues pones más peso. Las series están al servicio del peso, no al revés.
Ahora, que hay gente que se desarrolla con nada, y gente que no haciendo nada tiene físico, fuerza y agilidad descomunales, también hay, Pero para eso, si uno no es así, no puede cambiar padre y madre para tener mejor genética.
(decia un entrenador nuestro: "this boy, no talento, father, mather, no good for weighlifting, understand, understand?")